Putem alerga oricând, deoarece alergarea este la fel de naturală pentru noi ca mersul pe jos sau înotul. Cu toate acestea, este recomandabil să aveți grijă ca entuziasmul inițial pentru mișcare să nu expire rapid din cauza rănirii. Cum se previne? Răspunsul este tehnica corectă de alergare, care nu trebuie subestimată. La început, este cel mai important să alergi ușor (să nu te împiedici), să te gândești la alegerea adecvată a terenului și a pantofilor și să iei în calcul și biomecanica corpului tău.

pentru

Respiraţie

În timpul alergării, întregul corp este oxigenat, astfel încât respirația adecvată este esențială. Când alergi, încearcă să-ți menții capul ridicat, să privești înainte pentru a reduce tensiunea la nivelul coloanei cervicale și să nu blochezi alimentarea cu oxigen a căilor respiratorii cu bărbia în jos. Respirați prin nas, dacă puteți.

Respirația nazală este mai eficientă și pe vreme mai rece riscul de răceală este mai mic. Când alergați, verificați, de asemenea, dacă abdomenul se mărește, nu pieptul, deoarece scopul este de a aduce oxigen în primul rând la diafragmă.

Respirația nazală este mai eficientă și pe vreme mai rece riscul de răceală este mai mic.

Tehnica de respirație recomandată:

  • fă doi pași pentru a inhala,
  • apoi încă doi pași pentru a expira,
  • când rulați mai încet, puteți extinde acest ritm la 3-4 pași.

Respirația adecvată în timpul alergării vă va asigura că creierul și masa musculară sunt suficient de oxigenate. Va dura ceva timp să vă obișnuiți cu acest mod de respirație, dar va deveni treptat subconștient.

Dacă începeți să vă respirați sau începeți să vă usturați în lateral, înseamnă că corpul dumneavoastră nu are suficient oxigen. Apoi du-te la plimbare. Relaxați-vă, respirați și puteți continua să alergați. Înainte de a începe să rulați în mod regulat, citiți articolul nostru despre tot ce ar trebui să știți despre alergare.

Postură în timpul alergării

Menținerea capului într-o poziție neutră va asigura cel mai eficient acces al oxigenului în organism. Încercați să vă mențineți umerii relaxați, nu-i ridicați la urechi. Țineți coatele la un unghi de 90 de grade și mișcați-le înainte și înapoi. Acest lucru va asigura o mișcare lină a mâinilor întregi, care vor coopera apoi activ cu picioarele în timpul alergării.

Palmele nu trebuie înghesuite în pumn pentru a evita tensiunea inutilă. Atingeți ușor palmele cu degetele. Imaginați-vă că țineți chipsuri de cartofi în palme pe care nu doriți să le zdrobiți.

Păstrați trunchiul, adică trunchiul corpului, întins într-o ușoară îndoire înainte care vine de la glezne, nu de la șolduri. Nucleul corpului este, de asemenea, activ. Orice abatere de la axa naturală cauzează respirație afectată și tensiune musculară excesivă, care poate duce la dureri la nivelul spatelui inferior și al genunchilor.

În timp ce alergi, încearcă să-ți duci călcâiul la fese și să eliberezi tensiunea de la degetele de la picioare, care ameliorează tensiunea din genunchi. Lungimea pasului depinde în mare măsură de viteza de rulare. Este adevărat că dacă pasul este prea lung, există de obicei o rotație nenaturală a șoldurilor.

Sprinterii sau alergătorii de anduranță și alergătorii au lungimi de pas diferite. Pasul trebuie să fie natural și adecvat pentru alergător. Aveți întotdeauna grijă să nu vă puneți în pericol în timp ce alergați și nu uitați niciodată propria siguranță.

Lungimea pasului depinde în mare măsură de viteza de rulare. Este adevărat că dacă pasul este prea lung, există de obicei o rotație nefirească a șoldurilor.

Peste degetele de la picioare sau tocuri?

Mulți alergători pun această întrebare. Un grup de experți spun că nu trebuie să calci călcâiul, altul pe care îl poți. Cu toate acestea, nu există un acord 100% cu privire la acest subiect, chiar și în rândul experților sau alergătorilor de top. Cu toate acestea, există observații generale.

De unde știi că alergi peste un deget sau un toc? Există un test simplu - alergă desculț pe nisip și va fi clar de pe urmele pe care parte a piciorului tău îl calci mai intens. În general, modul în care o persoană pășește este o reflectare a ceea ce protejează corpul.

Deci, dacă cineva are o problemă cu genunchii, va călca instinctiv pe degetele de la picioare fără să-și dea seama. Este, de asemenea, adevărat că cu cât alergi mai repede, cu atât mai natural folosești degetele de la picioare. Calcatul peste vârf este mai dificil pentru vițel și crește riscul de supraîncărcare a tendonului lui Ahile. Alergătorii care călcă în cea mai mare parte peste vârf sunt mai predispuși să sufere de crampe.

În general, modul în care o persoană pășește este o reflectare a ceea ce protejează corpul.

Pantofii Sprint nu au aproape nici o parte a călcâiului, deoarece alergătorii o calcă doar minim în timpul acestui tip de alergare. Dacă alergați pe o suprafață dură, cum ar fi asfaltul, este recomandat să călcați peste deget, deoarece aceasta absoarbe șocurile și vă salvează articulațiile. Puteți găsi mai multe informații utile despre alegerea terenului pe cursă în acest articol.

Dimpotrivă, banda de călcat afectează semnificativ articulațiile și, pe termen lung, poate duce la probleme la genunchi. Pe scurt, pe măsură ce este natural pentru tine. Este mai important să aveți încălțăminte aleasă corespunzător pentru terenul specific pe care alergați.

Ce să mănânci înainte de a alerga?

Deși acest subiect nu este direct legat de tehnologie, acesta va afecta foarte mult modul în care vă simțiți în timpul alergării. Dacă alegeți o dietă nepotrivită și puneți prea multă presiune pe sistemul digestiv, nu vă veți putea concentra nici măcar pe tehnica potrivită și astfel veți reduce semnificativ eficiența alergării și beneficiile sale pentru sănătate.

Cu aproximativ două ore înainte de alergare ar trebui să consumați max. 300 - 400 de calorii și alimente bogate în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ușoare. Le puteți găsi, de exemplu, în quinoa, paste integrale, iaurt grecesc cu granola, omletă, pește sau smoothie verde.

Evitați broccoli, ceapă, burgeri, cartofi prăjiți sau înghețată. Cu o oră înainte de alergare, răsfățați-vă cu o gustare cu carbohidrați ușor digerabili și o doză mică de proteine. Mănâncă pâine prăjită integrală, banane, caju, hummus, fructe sau unt de arahide.

De asemenea, evitați umflarea fructelor - mere, pere sau pepeni. Răsfățați-vă cu carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi bananele sau biscuiții, cu o jumătate de oră înainte de alergare. Asigurați-vă că săriți pastele, granola sau mâncarea prăjită.

Alergatul ajută la menținerea unui corp și a unui spirit sănătos

În timpul alergării, corpul uman elimină substanțele chimice de care trebuie să scape. În același timp, produce hormoni care te fac să te simți mai fericit (endorfină), mai fericit (serotonină), mai creativ și mai motivat (dopamină), energizat (testosteron, norepinefrină și adrenalină) și să simți ușurare fizică și mentală (cortizol).

Din punct de vedere al sănătății, alergarea ajută la scăderea tensiunii arteriale, întărește sistemul imunitar și crește în mod natural capacitatea plămânilor prin respirația corectă și astfel previne astmul.

Din punct de vedere al sănătății, alergarea ajută la scăderea tensiunii arteriale, întărește sistemul imunitar și crește în mod natural capacitatea plămânilor prin respirație adecvată și astfel previne astmul.

Fizic, alergarea îmbunătățește condiția fizică și ajută la arderea caloriilor cuprinse între 700 și mai puțin de 900 de calorii pe oră de alergare. Cu toate acestea, beneficiile alergării pentru sănătate nu se limitează la sănătatea fizică. Din punct de vedere mental, în timpul procesului câștigi un control mai bun asupra vieții tale și o mai mare încredere în sine.

În același timp, alergarea te motivează să petreci mult timp în aer curat, iar dacă devine o pasiune pentru tine în timp, chiar și o vreme ceva mai rea va înceta să fie un obstacol. Așa cum probabil cel mai faimos triatlet slovac Richard Varga spune într-unul din articolele noastre ...

Nu este vreme rea, ci doar un atlet prost îmbrăcat!