știți

Este posibil să știți deja ce este beta alanina, dar ce face de fapt? Aici veți găsi tot ce trebuie să știți despre asta!

Beta-alanină este tehnic beta-aminoacizi neesențiali, dar a devenit rapid ceva ce este necesare în lumea nutriției și culturismului. Este, de asemenea, cunoscut sub numele său comercial, protejat de lege CarnoSyn, a devenit o stea strălucitoare datorită afirmațiilor că crește nivelul de carnozină musculară și crește cantitatea de muncă pe care o puteți face la intensități mari.

Beta-alanina este, de asemenea, renumită pentru „Gâdilă”, că s-ar putea să fi simțit deja - și probabil speriat - prima dată când ați luat un supliment de beta-alanină.

Beta-alanina vă poate oferi beneficiile unei performanțe reale, dar are proprietăți chimice unice care ar trebui înțelese. Poate avea, de asemenea, o relație unică cu vechiul nostru prieten taurin, de care ar trebui să ținem cont și.

Beta-alanina ar putea merita un loc permanent în magazinul dvs. nutrițional. Sunt aici pentru a vă oferi informații științifice pentru a vă ajuta să decideți dacă este potrivit pentru dvs.

Ce este?

Beta alanină sau Acid 3-aminopropionic este un beta-aminoacid natural și o histeptină dipeptidă componentă a carnozinei și anserinei, precum și a vitaminei B sau a acidului pantotenic. Structural, beta-alanina este un hibrid între dimerii puternici de neutroni L-glicină și GABA, ceea ce poate explica de ce consumatorii pretind adesea că simt o reacție asemănătoare cofeinei. Beta-alanină chiar câștigă sprijin în comunitatea științifică pentru că a fost clasificat în mod secundar ca neurotransmițător.

Corpul dumneavoastră poate produce beta-alanină în cel puțin trei moduri. Poate fi eliberat în timpul descompunerii dipeptidelor de histidină, cum ar fi carnozina sau anserina, sau poate fi format ca un produs secundar secundar al unei reacții care transformă L-alanina în piruvat. În plus, beta-alanina se poate forma în timpul digestiei atunci când microbii intestinali îndepărtează un atom de carbon din L-aspartat, eliberând beta-alanină și CO2.

Când beta-alanina este consumată ca supliment nutritiv, trece de la fluxul sanguin la mușchiul scheletal prin intermediul transportorilor beta-alanină și taurină, care sunt dependenți de disponibilitatea de sodiu și clorură. Odată ce intră într-o celulă musculară scheletică, se leagă de aminoacidul esențial L-histidină a format dipeptida carnozină. Și acolo începe distracția.

Ce o provoacă?

Beneficiul sportiv al suplimentării cu beta-alanină constă în principal în capacitatea sa de a crește concentrațiile musculare de carnozină. Beta-alanina este de fapt limitarea aminoacizilor în sinteza carnozinei, ceea ce înseamnă că prezența sa în fluxul sanguin este direct legată de nivelurile de carnozină.

Până în prezent, fiecare studiu în care beta-alanina a fost administrată unui subiect uman a dus la o creștere semnificativă a carnozinei musculare. Acest lucru este în contrast cu alte suplimente iconice, cum ar fi creatina, la care au fost observați atât respondenții, cât și cei care nu răspund. Dar beta-alanina nu numai că funcționează universal, ci și foarte bine. S-a demonstrat că suplimentarea cu beta-alanină crește nivelul carnozinei musculare cu până la 58% în doar patru săptămâni și 80% în 10 săptămâni.

Deci, vă întrebați ce este atât de special la carnozină? Ei bine, cu excepția faptului că este un puternic antioxidant, această peptidă este una dintre primele linii de apărare a mușchilor dvs. împotriva acumulării de ioni de hidrogen (H +) în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Această creștere a H + scade dramatic pH-ul din celulele musculare, care afectează negativ funcția enzimatică și evenimentele de excitație-contracție musculară care susțin performanța continuă de intensitate ridicată. Pur și simplu, o scădere a pH-ului muscular este un factor major al oboselii musculare.

Concentrația musculară de carnozină este, de asemenea, asociată cu un procent ridicat de fibre musculare de tip II, fibre musculare cu o mișcare rapidă. Din acest motiv, veți găsi niveluri mai ridicate de carnozină musculară în rândul sprintenilor și al pasionaților de mușchi naturali. Bărbații au, în general, concentrații mai mari de carnozină musculară decât femeile, cel mai probabil deoarece enzima care descompune carnozina este mai activă la femei.

Care sunt sursele de beta-alanină?

Obțineți puțină formă gratuită de beta-alanină din alimentele pe care le consumați. Majoritatea vin sub formă de dipeptide carnozină, anserină sau packin, fiecare dintre acestea contribuind la disponibilitatea crescută a beta-alaninei atunci când se descompune în timpul digestiei. Le primești din proteine ​​animale din dieta ta, numai dacă ești vegetarian. În special, carnea de porc și carnea de vită sunt surse bune de carnozină, în timp ce tonul și vânatul sunt surse excelente de anserină.

Cum se referă carnosina la faptul că ești carnivor? Carnosina sintază (enzima care produce carnozină) s-a dovedit a fi redusă semnificativ după doar cinci săptămâni de dietă vegetariană. Așa cum v-ați putea aștepta, concentrațiile musculare de carnozină sunt semnificativ mai mici la vegetarieni decât la mușchii omologilor lor carnivori sau omnivori.

Beta-alanina este, de asemenea, un ingredient standard în multe suplimente pre-antrenament, pe lângă faptul că este disponibilă separat. Cu toate acestea, atunci când cumpărați un supliment de beta-alanină, căutați marca pe etichetă CarnoSyn®.

Natural Alternatives International, Inc. deține un brevet pentru un proces de fabricație care produce beta-alanină și singurul lor produs brevetat a fost recomandat în studii repetate ca fiind eficace.

Cumpărători, fii atent dacă nu vezi CarnoSyn® pe etichetă! În schimb, puteți consuma doar L-alanină obișnuită sau ceva complet diferit.

Care este aplicația sa în termeni de performanță și cifră?

Dacă sunteți în căutarea unui sprijin pe termen scurt sau mediu cu intensitate ridicată, mai multe suplimente sunt compatibile cu beta-alanina.

Mai exact, beta-alanina pare a fi cea mai eficientă în promovarea exercițiilor fizice care durează mai mult de 60 de secunde. Nu s-a dovedit a fi eficient în mod semnificativ sau consecvent la intervale mai scurte de exerciții, atunci când cererea pentru sistemul energetic ATP-fosfocreatină este mai mare.

De exemplu, într-unul dintre primele studii publicate privind beta-alanina și performanța sportului uman, persoanele au primit fie placebo, 20g creatină monohidrat zilnic, 800 mg beta-alanină de patru ori pe zi, fie aceeași doză de beta-alanină plus 20g creatină monohidrat. Performanța maximă în testul de ciclism de patru minute a fost semnificativ crescută la cele două grupuri care au primit beta-alanină, comparativ cu persoanele care au primit placebo sau creatină singure. Cea mai semnificativă îmbunătățire a fost înregistrată în primul și al patrulea minut de ciclism.

De la acest experiment, beta-alanina a fost în mod constant recomandată pentru a crește performanța musculară, forța, volumul de antrenament, performanța de exerciții de intensitate ridicată și aportul maxim de oxigen (capacitatea aerobă). Cel mai recent, când jucătorii au consumat zilnic 3,2 g de beta-alanină timp de 12 săptămâni în timpul sezonului competițional de fotbal, performanța lor s-a îmbunătățit cu 34,3%, comparativ cu o schimbare de 7,6% a celor care au consumat placebo. De fapt, atunci când au fost analizate răspunsurile tuturor subiecților, cei care au consumat beta-alanină s-au îmbunătățit în intervalul 0 - 72,7%, în timp ce cei care au consumat placebo au avut răspunsuri în intervalul -37,5% până la 14,7%.

În mod similar, cercetătorii din Marea Britanie au furnizat dovezi că doar patru săptămâni pe săptămână cu 6 grame de beta-alanină pe zi (1,5 g de patru ori pe zi) a crescut puterea de lovire a boxerilor amatori cu o uimitoare de 20 de ori și frecvența de lovitură de patru ori, comparativ cu placebo. Cu toate acestea, când au existat perioade lungi de odihnă (2-5 minute) între seriile de antrenament intensiv, efectele beta-alaninei au fost neglijabile.

Prin urmare, pentru a maximiza efectele beta-alaninei, aș recomanda un program de antrenament de culturism de înaltă intensitate, HIIT sau antrenament pe intervale, CrossFit sau ture de 1-5 minute până la epuizare, cu perioade scurte de odihnă, mai puțin de 2 minute.

Când ar trebui să-l folosesc?

Beta-alanina poate oferi un răspuns stimulator acut și, prin urmare, este un bun candidat pentru consum înainte de antrenament. Dacă luați un supliment de pre-antrenament, este posibil să îl luați deja în acest fel. Cu toate acestea, beneficiile beta-alaninei se bazează pe creșterea concentrațiilor de carnozină în timp. Prin urmare, atunci când consumați beta-alanină în timpul zilei nu este la fel de important ca un consum consistent de beta-alanină in fiecare zi.

Se pare că repararea fibrelor musculare și cantitatea de carnozină musculară pe care o aveți atunci când începeți suplimentarea cu beta-alanină nu afectează modul în care răspundeți la suplimentarea. În mod similar, cantitatea fiecărei doze nu afectează concentrația maximă de carnozină musculară pe care o puteți atinge. În schimb, doza totală pe o perioadă de timp afectează concentrația finală de carnozină musculară pe care o puteți atinge.

Răspunsul la doză la beta-alanină crește exponențial în timp, datorită timpului lung de purificare a concentrațiilor crescute de carnozină musculară. Odată ce vă creșteți nivelurile de carnozină cu beta-alanină, s-a demonstrat că aceste niveluri crescute scad cu doar 2% la fiecare două săptămâni după ce ați încetat să o luați.

Cum ar trebui să-l combin?

Vă recomandăm să consumați taurină atunci când luați beta-alanină. Taurina nu este doar un super-nutrient subutilizat, dar este și incredibil important pentru funcțiile neuromusculare, cognitive și pulmonare, utilizarea glicemiei și ca antioxidant. Deoarece beta-alanina și taurina concurează pentru aport și concentrația uneia îl afectează pe celălalt, consumul uneia dintre ele în plus față de celălalt este foarte rezonabil.

Dacă bunul simț nu este suficient pentru dvs., să precizăm. Pe termen lung, există posibilitatea ca utilizarea dozelor mari de beta-alanină în absența taurinei să ducă la complicații de sănătate și performanță. Datele la șoareci sugerează că împingerea unui supliment în absența altui poate duce la scăderi neurologice și neuromusculare în testele de performanță. Cu beta alanină, a rezultat o reacție angiogenă (indicând stres), deoarece producția de serotonină a fost redusă.

Cercetări suplimentare la șobolani par să sugereze că un deficit semnificativ de taurină, ca răspuns la doze cronice, mari de beta-alanină, reduce producția și răspunsul de oxid nitric. Cu toate acestea, nu s-au efectuat studii pe termen lung pentru a determina probabilitatea unor astfel de probleme la om ca răspuns la dozarea tipică de beta-alanină.

În plus față de taurină, ceea ce combinați cu beta-alanina va depinde cel mai mult de obiectivele dvs. Amintiți-vă, beta-alanina funcționează cel mai bine atunci când antrenamentul este de intensitate mare și durează cel puțin 1-5 minute. Deci, dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți exercițiile care durează mai puțin de 60 de secunde, concentrați-vă pe ingredientele care susțin sistemul energetic ATP-PCr. Acestea includ creatina, ATP oral, cofeina și beatina.

Dacă vă pregătiți pentru un sport, luați în considerare adăugarea de ingrediente precum DL-malat și intermediari energetici similari, cum ar fi alfa-cetoglutaratul, citrații, aspartatele, pe lângă carbohidrați, BCAA, glutamină, citrulină și Co-Q10.

Ar trebui să-mi împart consumul în perioade?

Pe baza datelor disponibile, nu vedem necesitatea utilizării ciclice a beta-alaninei dacă luați și taurină.

Dacă nu luați taurină suplimentară, atunci utilizarea ciclică a beta-alaninei poate fi rezonabilă.

Deoarece aportul de taurină este afectat de creșterea beta-alaninei din plasmă și deoarece carnosina musculară rămâne crescută timp de 3 luni după oprirea beta-alaninei, o strategie ciclică de 4-9 săptămâni pe beta-alanină până la 4-9 săptămâni fără beta alanină ar trebui să dea să utilizați bine avantajele de performanță ale beta-alaninei. Cu toate acestea, este doar o presupunere din partea mea și o problemă discutabilă dacă luați și taurină suplimentară.

Una dintre complicațiile în furnizarea duratei de dozare și/sau a direcționării ciclice este lipsa studiilor de performanță umană care evaluează efectele beta-alaninei după 12 săptămâni. După acest punct, nu este clar dacă concentrațiile musculare de carnozină vor continua să crească sau dacă plafonul va fi în cele din urmă atins. În plus, deoarece timpul de curățare a carnozinei musculare este atât de lent, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina ce creșteri ale concentrațiilor de carnozină sunt necesare pentru a observa îmbunătățiri semnificative ale performanței.

Cu alte cuvinte: Este mai eficientă o creștere cu 80% a carnozinei musculare decât o creștere cu 50%? De asemenea, este utilă sau necesară utilizarea ciclică a beta-alaninei după atingerea unei anumite concentrații limită de carnozină musculară? Până când nu avem răspunsurile la aceste întrebări, putem recomanda îndrumări generale doar pe termen lung.

Există unele efecte secundare?

Beta-alanina vine cu propriul regulator de dozare încorporat. Este posibil să vă amintiți senzația din gât sau umeri, după prima încercare a unui supliment pre-antrenament care conținea beta-alanină.

Denumirea științifică pentru această senzație de ac și de ac este parestezia acută. De asemenea, poate produce o senzație de arsură, mâncărime sau înroșire la nivelul urechilor sau capului. Dozele de beta-alanină mai mari de aproximativ 800 mg - care este mai puțin de jumătate din cantitatea conținută într-o lingură din unele pre-antrenamente populare - sunt, în general, raportate că provoacă parestezii ușoare până la severe, care durează 60-90 de minute. Într-un studiu în care pacienții au consumat 3 grame de beta-alanină pe doză, efectul paresteziei a fost raportat a fi sever și semnificativ.

Dacă sunteți îngrijorat de parestezie, vă recomand să vă limitați aportul inițial la maxim 800-1200mg beta-alanină, la fiecare 3-4 ore, timp de cel puțin 4 săptămâni. Acest lucru va fi suficient pentru a elimina beneficiile suplimentului și reacția dvs. la utilizarea acestuia.

Dacă luați beta-alanină pe stomacul gol, nivelul sângelui va crește mai repede, dar este mai probabil să experimentați efectele secundare ale paresteziei. În plus, persoanele care utilizează beta-alanină pentru răspunsul său stimulator tind să raporteze efecte mai consistente atunci când sunt consumate pe stomacul gol. Cu toate acestea, dacă luați beta-alanină pur și simplu din cauza efectelor sale asupra performanței, atunci acest lucru este mai puțin important deoarece fiecare doză de beta-alanină este adăugată la doza anterioară, crescând nivelul de carnozină musculară, indiferent dacă este consumat cu sau fără alimente.

rezumat

Fiind probabil cel mai durabil supliment eficient de îmbunătățire a performanței care a afectat nutriția sportivă de pe vremea creatinei, beta-alanina este un ingredient pe care îl recomand cu tărie sportivilor să-l păstreze în arsenalul lor.

Timpul și mai multe cercetări vor ajuta la îmbunătățirea dozării, ceea ce ne va oferi o imagine mai clară a siguranței și eficacității pe termen lung a beta-alaninei, precum și a ingredientelor care îi pot spori beneficiile. Deocamdată, există suficiente dovezi care să sugereze că sportivii - în special vegetarieni, ectomorfi (cei care au dificultăți în a câștiga) și femei - poate beneficia de utilizarea regulată a beta-alaninei.