1 Faza de somn
În timpul fazei de somn, ajungeți într-o stare de pui de somn. Voi percepe tot ce se întâmplă în jurul vostru doar foarte slab. Activitatea creierului tău scade încet și mușchii se relaxează. Somnul începe.
2 Faza ușoară de somn
În faza a 2-a a somnului, sunteți încă în faza somnului ușor. Relaxarea mușchilor și încetinirea activității creierului continuă și începeți să vă procesați experiențele zilnice.
3 Prima fază a somnului profund
În faza a 3-a a somnului, începe somnul profund. Activitatea ta fizică se calmează din ce în ce mai mult, ritmul cardiac și respirația sunt încetinite, tensiunea arterială scade. Corpul tău se relaxează treptat.
4 A doua fază a somnului profund
În a 4-a fază a somnului, se secretă hormoni speciali. Acești hormoni vă stimulează sistemul imunitar și sunt necesari pentru toate procesele regenerative din organism. Dimineața, concentrația acestor hormoni în sânge scade.
Faza 5: somn REM
La aproximativ 90 de minute după ce ați adormit, veți trece de la somnul profund la o stare de vis extrem de activă în câteva minute. Circulația și sângele tău sunt activate, ochii tăi se mișcă repede pe ici pe colo. Prin urmare, se vorbește și despre faza REM (mișcări rapide ale ochilor). Pentru a vă împiedica să vă trăiți visele, mușchii sunt paralizați în această etapă a somnului.
La o persoană sănătoasă, diferite faze ale somnului au loc de mai multe ori succesiv. Somnul profund reprezintă doar 20% din somnul total și de obicei are loc în prima treime a somnului. Poate exista o scurtă trezire la sfârșitul fiecărei faze.
Presiunea somnului și bioritmul
Capacitatea de a dormi depinde de doi factori esențiali: presiunea somnului, adică oboseala corporală și bioritmul corpului. În timpul zilei, presiunea somnului crește treptat. Aceasta înseamnă: cu cât vă ridicați mai mult, cu atât va fi mai mare presiunea de somn. Va cădea foarte repede la începutul nopții. Deja după prima treime de somn, acesta este redus cu mai mult de jumătate. Prin urmare, mulți oameni fac o scurtă pauză după 2-3 ore de somn.
Persoanele cu tulburări de somn încearcă de obicei să adoarmă cât mai mult posibil. Prin urmare, ei se doresc să doarmă în afara timpului obișnuit de somn. Cu toate acestea, un pui de somn scurt în timpul zilei poate duce la o reducere disproporționată a presiunii în somn. Datorită presiunii scăzute a somnului, somnul pe timp de noapte este mai puțin profund și mai scurt. O altă consecință poate fi tulburările de somn. Chiar și somnul lung în weekend duce la tulburări ale ritmului somnului și astfel reduce presiunea naturală a somnului.
Ce deranjează somnul
1. LUMINĂ ȘI Zgomot
Sursele de lumină și sunet limitează semnificativ somnul pe timp de noapte. Somnul este neliniștit și mai puțin profund. De asemenea, sursele electrice de lumină pot perturba producția de hormon de somn melatonină. Zgomotul străzii determină producția crescută de hormoni ai stresului, adrenalină și cortizol și poate perturba și somnul. Tip: Asigurați-vă locul de dormit cât mai liniștit și întunecat. Eliminați sursele de sunet inutile (cum ar fi ceasul bifat) și întunecați camera cât mai mult posibil.
2. STRES
Cu mult stres și neliniște, hormonul de stres cortizol este produs într-o măsură mai mare. Corpul este apoi „sub presiune” chiar și în fazele de odihnă și somnul său este deranjat. Tip: Dacă vă simțiți stresați, faceți mai multe pauze mici.
3. Televizor
Ritmul natural al somnului poate perturba, de asemenea, privirea la televizor în pat. De exemplu, un program de televiziune palpitant poate provoca tensiune sau nervozitate. Tip: Mai bine ai citi o carte frumoasă în pat.
4. TELEFON MOBIL
Mesajele de repaus pot fi, de asemenea, întrerupte de mesajele primite pe telefonul dvs. mobil. Lumina albastră care vine de pe ecranul smartphone-ului poate diminua producția de hormon de somn melatonină și poate face dificilă adormirea. Tip: Este mai bine să opriți complet telefonul înainte de a merge la culcare.
5. ALCOOL
Un pahar de vin sau bere poate favoriza ocazional somnul. Cu toate acestea, mai mult alcool provoacă neliniște nocturnă, deoarece corpul este ocupat cu descompunerea alcoolului.
6. ALIMENTE
Un somn slab poate fi cauzat și de mesele grele care se desfășoară mai târziu în corp, deoarece corpul este ocupat cu digestia în loc să se odihnească. Tip: Încercați să vă limitați la mese ușoare seara.
7. SPORT
Sporturile cu puțin timp înainte de culcare activează circulația sângelui. Deoarece corpul are nevoie de mai mult timp pentru a se relaxa, acesta poate încetini. Tip: Faceți sport cel târziu la începutul serii și lăsați restul serii în pace.
Mediul social și somnul
Potrivit unui studiu realizat de 3 universități suedeze din Umea, doi factori au un efect semnificativ asupra calității somnului: sprijinul emoțional și integrarea socială. Un sondaj efectuat pe mai mult de 1.000 de participanți a constatat că persoanele cu puțini prieteni și un mediu social slab sunt mai susceptibile de a suferi tulburări de somn. În același timp, femeile sunt mai sensibile decât bărbații la lipsa de sprijin emoțional. O persoană care suferă de tulburări de somn este deseori confuză sau de dispoziție proastă dimineața. Acest lucru poate complica și contactele sociale. În schimb, un mediu stabil promovează un somn bun.
Extractul medical de valeriană foarte concentrat promovează un somn sănătos, ajută la începutul zilei cu bună dispoziție și cu o atitudine pozitivă față de mediu.
Femeile și somnul
Femeile au probleme de somn mult mai des decât bărbații. Cauzele posibile sunt fluctuațiile nivelului de hormoni la femei. În special, o scădere a nivelului de hormoni în tranziție poate perturba ritmul somnului și poate duce la tulburări ale somnului.
În plus, multe femei experimentează stres, tensiune și neliniște în timpul zilei. Copiii, parteneriatul, gospodăria și munca trebuie combinate perfect. Tensiunea continuă nu dispare cu ușurință nici seara, când este timpul pentru o fază de somn relaxant.
Corect sau greșit? Vezi aici "> Opt ore de somn este optim!
Corect sau greșit? Uite aici
GRESIT! Fiecare are propriul ritm de somn. „Traversele normale” dorm de la 6,5 la 8 ore. „Sleeper scurt” se potrivește în mai puțin de 6 ore. „Dormitorilor lungi” le place să viseze mai mult de 9 ore.
Corect sau greșit? Vedeți aici "> Toată lumea poate fi o pasăre timpurie!
Corect sau greșit? Uite aici
GRESIT! Nu poți alege singur dacă ești bufniță sau bufniță. Deși circumstanțele vieții indică un ritm de somn diferit, nu veți alege aceste predispoziții.
Corect sau greșit? Vezi aici "> Somnul crește inteligența!
Corect sau greșit? Uite aici
DREAPTA! În somn, celulele de memorie redau ceea ce au învățat în timpul zilei, iar ceea ce se învață trece în memoria pe termen lung.
Corect sau greșit? Vezi aici "> Femeile dorm mai bine singure!
Corect sau greșit? Uite aici
DREAPTA! Cercetătorii austrieci din somn au descoperit că femeile fără partener sunt mult mai liniștite în pat și timpul net de somn este mai lung. Pentru bărbați, este exact opusul: ei dorm mult mai bine cu partenerul lor alături. 4
Corect sau greșit? Vezi aici "> Somnul înainte de miezul nopții este cel mai bun!
Corect sau greșit? Uite aici
NU ESTE NECESAR! Somnul în prima jumătate a nopții este cel mai bun! Funcțiile noastre corporale sunt determinate de cantitatea de hormoni care ne afectează și ritmurile de zi și de noapte și, prin urmare, somnul. Cortizolul, cunoscut și sub numele de hormon al stresului, este eliberat în cantități diferite în timpul zilei și al nopții. Seara și în primele ore ale nopții, nivelurile de cortizol sunt cele mai scăzute, crescând în jur de 2-4 ore dimineața și la scurt timp după trezire. 5
Corect sau greșit? Aruncă o privire aici "> Dormim cel mai rău când este plin!
Corect sau greșit? Uite aici
NU ESTE NECESAR! Din punct de vedere științific, nu există dovezi pentru această teorie. Adesea doarme prost, pur și simplu pentru că somnul slab este prezis când este plin sau pentru că camera nu este suficient de întunecată și lumina lunii strălucește în ea.
Corect sau greșit? Vezi aici "> Numărarea oilor la culcare!
Corect sau greșit? Uite aici
GRESIT! Cercetătorii de la Universitatea Oxford au descoperit că oamenii care numără oile au nevoie de mai mult timp pentru a adormi decât cei care își imaginează o scenă liniștitoare (cum ar fi relaxarea pe plajă). 6
1 Kemper, Kathi J. "Valeriană (Valeriana officinalis)." The Longwood Herbal Taskforce și Centrul pentru Educație și Cercetare Holistică Pediatrică (1999).
2 Rădăcină valeriană: Valeriana Officinalis; Monografie analitică, de control al calității și terapeutică. Farmacopeea americană pe bază de plante, 1999
3 Nordin și colab. Factori psihologici, sex și somn. Journal of Occupational Health Psychology 2005; 10 (1): 54-63; studiu care a implicat 1.179 persoane care lucrează (623 femei, 556 bărbați)
4 Dittami et. al. Diferențele de sex în reacțiile la somnul în perechi față de somnul singur la oameni. Somn și ritmuri biologice 2007; 5 (4): 271-276
5 Debono și colab. Hidrocortizon cu eliberare modificată pentru a furniza profiluri de cortizol circadian. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94 (5): 1548-1554
6 Harvey, A. G. și Payne, S. Managementul gândurilor nedorite înainte de somn în insomnie: distragere cu imagini versus distragere generală. Cercetare și terapie comportamentală 2002; 40 (3): 267-277