care conțin

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism. Se găsește glutamină în țesutul muscular, în plasmă și în aproape fiecare produs animal pe care l-ați mâncat. În medie, aceasta reprezintă mai mult de cinci la sută din aminoacizi, a căror sursă este proteina animală, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle. Poate că nu sună prea mult, dar oricum este glutamină foarte important pentru o gamă largă de procese corporale. Glutamina este considerată a fi „necesar condiționat", Ceea ce înseamnă că corpul nostru poate crea suficient pentru a-și satisface nevoile în circumstanțe normale. La orice încărcare mai grea, este necesar să se completeze glutamina din surse alimentare. Glutamina are fanii săi, dar, ca de obicei, are și criticii săi. Acest articol vă va ajuta să decideți dacă glutamina este potrivită pentru dvs.

Glutamina și producția sa

Cum funcționează glutamina?

Tipuri de glutamină

Cel mai important lucru de luat în considerare atunci când alegeți un produs cu glutamină este sistem de livrare. Dacă cumpărați o pulbere, o capsulă sau o tabletă, atunci forma gratuită de L-glutamină funcționează cel mai bine. Ar trebui să evitați băuturile sau batoanele de proteine ​​care pretind că conțin L-glutamină. Dacă preferați băuturile și barurile, căutați-le pe cele care conțin forme de peptide legate de glutamină, cum ar fi L-alanil-L-glutamină, glicil-L-glutamină hidrat sau un ingredient listat ca „peptidă de glatamină”. Rețineți că concentrația de glutamină a uneia dintre aceste forme peptidice este de aproximativ 65-70%. Cu alte cuvinte, există doar 6,5 până la 7 grame de glutamină la 10 grame de peptidă de glutamină. Oricare ar fi forma, prima tranziție elimină până la 90% din glutamina ingerată. Majoritatea glutationului pe care îl consumați este secretat de enterocitele digestive și de celulele imune din intestin. Cel mai bine este să evitați produsele care conțin n-acetil-1-glutamină (nu trebuie confundat cu N-acetilglucozamină) sau alfa-cetoizocaproilglutamină (cunoscută și sub denumirea de αKIC-glutamină). Există dovezi că ambele forme conțin foarte puțină glutamină.

Efectele L-glutaminei

Glutamina este transportată în organism printr-un mecanism dependent de sodiu. S-a demonstrat că crește semnificativ volumul celulei, absorbția electrolitului și hidratarea. Acest lucru poate fi util pentru sportivii de anduranță deoarece volumul de apă celulară este unul dintre multele aspecte ale hipertrofiei musculare. O reducere semnificativă a volumului de apă celular poate preveni, de asemenea, semnalizarea mTor crucial pentru construirea mușchiului.

Când completați glutamină, ar trebui să o combinați cu BCAA din două motive. În primul rând, concentrația de amoniac afectează în mod direct metabolismul BCAA. Și în al doilea rând, semnalizarea mTOR de la glutamina extracelulară necesită mai întâi absorbția BCAA, în primul rând leucina. Combinația de glutamină și BCAA poate susțineți performanța și creșteți masa musculară.

Combinație de glutamină și citrulină poate crește capacitatea citrullinei de a stimula producția de oxid nitric, care poate duce la un aport mai bun de oxigen și la transportul nutrienților către mușchi. Mai mulți nutrienți pentru mușchi înseamnă o mai bună regenerare și creștere a masei musculare.

Combinație de glutamină și Arginina alfa-cetoglutarat poate crește potențialul de creștere musculară și producția de glutation, un puternic antioxidant.

Rezultă că glutamina este responsabilă pentru multe procese din organism.

Cum să luați glutamină?

Se pare că ar trebui să fie aportul zilnic de glutamină suplimentară cel puțin 20-30 de grame pentru a crește concentrația plasmatică. De exemplu, pacienții grav bolnavi primesc o perfuzie intravenoasă constantă de 20-30 de grame de glutamină pe zi. Prin urmare, recomand 30 g de glutamină pe zi în doze divizate pe tot parcursul zilei, de preferință cu alimente sau gustări care conțin carbohidrați pentru a promova utilizarea glucozei.

În zilele de antrenament, vă recomand să consumați glutamină înainte sau în timpul exercițiilor pentru a susține hidratarea, transportul electroliților și metabolismul BCAA. Puteți lua o doză de 10 grame înainte, în timpul și după antrenament. În zilele fără antrenament, consumați cel puțin 5 g de glutamină la intervale frecvente, cel puțin la fiecare 2-3 ore, pentru a menține niveluri crescute de glutamină plasmatică.

Glutamina este un jucător cheie într-o serie de funcții care vă afectează dramatic capacitatea de a vă atinge obiectivele generale de sănătate sau fitness. Când faci un antrenament ușor, cel mai probabil corpul tău îți va oferi tot ce ai nevoie. Cu toate acestea, dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le place să pună în corp, vă puteți menține și îmbunătăți performanța prin completarea glutaminei.