Plan de formare pentru femei (antrenament circular - întreg corp)

Baza pierderii în greutate este obținerea unui deficit caloric. Aceasta înseamnă că cheltuielile de energie trebuie să fie mai mari decât consumul de energie.
Antrenamentul în sala de gimnastică ar putea lua forma unui antrenament pe circuit complet de 3 ori pe săptămână. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să petreceți cel puțin 10-15 minute făcând exerciții aerobice pe o bicicletă staționară sau alt dispozitiv. O alegere bună va fi dacă alegeți un exercițiu aerob combinat, de ex. 5 minute. bicicletă și 5 min. pe orbitrek etc. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să aveți rezervele de glicogen la minimum și, prin urmare, cea mai mare parte a energiei ar trebui să provină din depozitele de grăsimi. Prin urmare, este important ca instruirea să fie intensivă. Pauzele dintre secțiuni ar trebui să fie de minimum și secțiuni de maximum 2 minute. Vedea. plan de antrenament.

pentru

Antrenamentul într-un ritm alert vă va oferi o frecvență cardiacă mai mare, ceea ce este important pentru arderea grăsimilor. Ar trebui să efectuați inițial activități aerobice cu o intensitate ușoară până la medie spre mai mare, care reprezintă 60-80% din ritmul cardiac maxim (calcul: 220 - Vârsta dvs. x 0,7). Ar trebui să finalizați antrenamentul de cel puțin 3 ori pe săptămână, în orice moment al zilei, timp de 30-60 de minute. Ca activitate aerobă, alegeți mersul rapid, alergatul, un antrenor de scări sau o bicicletă.

Sper că aceste sfaturi te vor inspira și te vor ajuta să te apropii de personajul tău de vis. Credeți că efortul și munca grea vor merita. Amintiți-vă, totuși, că o dietă rațională și echilibrată este baza modelării corpului. Exercițiul va deveni o parte integrantă a vieții tale. Acest lucru nu se va reflecta doar în transformarea caracterului tău, ci și în starea generală de sănătate, vitalitate și feedback pozitiv din mediul tău. Cred că merită măcar o încercare!

1 + 1 sistem
Ziua 1: Întregul corp
Ziua 2: Gratuit
Ziua 3: Întregul corp
Ziua 4: Gratuit
Ziua 5: Întregul corp
Ziua 6: 60 de minute orice activitate aerobă
Ziua 7: Gratuit

Secțiunea 1: Spate-triceps-abdomen-picioare

Primul exercițiu: trage fulia superioară în fața capului 12op
Exercițiul 2: presiunile tricepsului din spatele capului 12op
Exercițiul 3: Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe spate 15op
Exercițiul 4: ghemuituri din față cu o bara mare 12op

- Completați secțiunea într-o formă rotundă în 4 runde. După ce ați practicat 4 exerciții în 4 runde, mergeți la orice cardio timp de 5 minute. Apoi expiră și mergi la exercițiile din a doua secțiune.

Primul exercițiu: presiuni cu gantere cu o singură mână întinse pe o bancă înclinată cu capul de 12op
Exercițiul 2: lovituri de biceps în picioare (ciocan) 12op
Exercițiul 3: scurtatoare pe o minge de potrivire de 30op
Exercițiul 4: Dead Moves 12op

Primul exercițiu: rotația trunchiului cu o greutate în mâini într-o bancă romană 40op
Exercițiul 2: presiunile Arnold în picioare 12op
Exercițiul 3: punte izometrică (scândură) 40 de secunde
Exercițiul 4: lunges înapoi cu picioare alternante 12 + 12op

După ce ați practicat 4 exerciții în 4 runde, mergeți la orice cardio la sfârșit timp de 10 minute. Apoi expiră și practică întinderea temeinică.

Puteți schimba exercițiile la fiecare antrenament. Acest lucru va evita stereotipurile.