Patruzeci este o piatră de hotar care reprezintă un punct de cotitură major pentru corpul uman în multe feluri. Prin urmare, o stare fizică și mentală bună este mult mai importantă ca niciodată, spune expertul.

punct

1. Aportul de energie scade, cifra se schimbă

„După patruzeci de ani, proporția masei musculare scade și capacitatea fizică scade. Metabolismul bazal este încetinit, iar consumul zilnic de energie este ușor redus. Din anii treizeci până în anii șaizeci ai vieții, este în medie 600 - 800 kJ pe zi. Împreună cu o scădere fiziologică a nivelurilor de hormoni sexuali feminini, aceasta poate fi cauza creșterii în greutate și a schimbării corpului. Vor fi evidențiate predispozițiile genetice pentru depozitarea grăsimilor ", spune Katarína Skybová de la Institutul de reducere a greutății excesive și complimente de prevenire pentru femeile din oraș, singurul antrenor certificat din Slovacia în domeniul pierderii în greutate.

Prin urmare, este necesar să se adapteze modul de viață la acest lucru. Ar trebui să ne adaptăm aportul de energie la nevoile organismului la o anumită vârstă, să mâncăm sănătos, să facem mișcare regulată și să facem mișcare. „Dacă vrem să menținem o greutate corporală ideală, o figură fermă, o stare fizică bună, vitalitate, sănătate bună și să încetinim semnele îmbătrânirii, ar trebui să luăm în considerare modificările legate de vârstă și să ne adaptăm stilul de viață la ele”, spune Skybová .

2. Mai mult calciu

După patruzeci, dar și în timpul și după menopauză, femeile își pierd capacitatea de a produce estrogen. Acest hormon sexual feminin previne pierderea osoasă, ceea ce crește riscul de osteoporoză. „Femeile în vârstă de 40 de ani ar trebui să ia aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi, femeile de peste 50 de ani ar trebui să aibă aproximativ 1.200 de miligrame”, recomandă nutriționistul american Rebecce Scritchfield și autorul Body Kindness.

„Vârsta înaintată, predispoziția genetică, stilul de viață slab, consumul excesiv de alcool și cofeină, fumatul, lipsa exercițiilor fizice, supranutriția și supraponderabilitatea sunt motivele pentru care osteoporoza amenință mai multe femei în menopauză (o perioadă în care producția de estrogen este redusă semnificativ). Osteoporoza se manifestă printr-o scădere a cantității de masă osoasă și tulburări ale microarhitecturii osoase. Femeile sunt dezavantajate în comparație cu bărbații, deoarece pierderea osoasă este mai mare și mai rapidă la femei. La această vârstă, este, prin urmare, deosebit de important să respectați principiile unui stil de viață sănătos. O alimentație sănătoasă și exercițiile fizice regulate contribuie semnificativ la menținerea unei densități osoase bune ", explică Katarína Skybová.

Ar fi trebuit să includem nu numai iaurturi și brânzeturi, ci și legume precum varza, spanacul, leguminoasele și diverse semințe.

3. Calciul se absoarbe noaptea

Este optim să consumați alimente cu un conținut mai mare de calciu treptat în timpul zilei, cu doza maximă de calciu după-amiaza și seara. „Absorbția calciului are loc în principal noaptea, când crește secreția hormonilor corpului. Absorbția poate reduce aportul insuficient, dar și excesiv de proteine, o dietă bogată în grăsimi și zahăr, alcool, aport ridicat de fosfor în dietă, dar și un aport ridicat de acid oxalic și fibre brute. Activitatea fizică regulată, care tensionează în mod adecvat țesutul osos, stimulează formarea oaselor și este unul dintre cele mai bune mijloace naturale de menținere a forței osoase ", adaugă Skybová.

4. Controlează senzația de foame și sațietate

Ar trebui să ne adaptăm la noua perioadă de viață prin modificări în meniu. „Ar trebui să fim atenți la o dietă obișnuită, astfel încât să primim energie treptat și să controlăm bine senzația de foame și de sațietate. Ar trebui să se bazeze pe trei mese principale și două mese mai mici pe zi. Ar trebui să reducem aportul de carbohidrați din dietă în timpul zilei de la micul dejun la cină. Pe măsură ce ziua progresează, este recomandabil să reduceți în special aportul de carbohidrați simpli și să le omiteți cu totul la cină ", spune Skybová.

5. Multă apă

Dieta ar trebui să fie dominată de alimente bogate în apă care conțin mai puțină energie. „Asta înseamnă legume, fructe, produse lactate acide, brânză și mese proaspăt preparate. Ar trebui să controlăm aportul total de grăsimi și, de asemenea, calitatea acestora. Alimentele de slabă calitate, carnea grasă, conserve și afumate, precum și produsele din carne, semifabricatele, mesele instant, mesele preparate prin prăjire, grătarul neglijent, mesele bogate în zahăr, grăsimi și sare ar trebui excluse din meniu. Ar trebui să fim atenți la un regim bun de băut și să consumăm în principal lichide neenergetice, cum ar fi apa, apa de masă și apele minerale și ceaiurile neîndulcite ", recomandă el.

6. Nu evitați grăsimile

Grăsimile trebuie adăugate la dietă, dar cele sănătoase. Un studiu recent a analizat dieta a aproximativ 9.000 de femei cu vârsta peste 40 de ani. Ea a arătat că femeile care preferau alimentele mediteraneene cu grăsimi sănătoase erau mai slabe decât femeile de aceeași vârstă a căror dietă nu conținea grăsimi sănătoase. Dieta mediteraneană este bogată în principal în fructe și legume proaspete, leguminoase, ulei de măsline și pește.