Apa este o substanță vitală. Puteți rezista fără oxigen aproximativ trei minute, fără apă timp de trei zile și fără alimente timp de aproximativ o lună. Aproximativ 75% din greutatea corporală totală a copiilor este apă (până la 85% la sugari). La persoanele în vârstă este mai puțin, doar 45-55% din greutatea totală. Odată cu înaintarea în vârstă, conținutul de apă din organism scade. Setea cade și ea. Tinerii beau adesea de două ori mai multă apă decât persoanele în vârstă. Sentimentul de sete se manifestă la toată lumea într-o fază diferită de deshidratare a corpului, la majoritatea oamenilor este cu pierderea a 1-2% din apa totală.

uitați

Care sunt simptomele deshidratării?

Cu activitate fizică mai mare, o pierdere frecventă de până la 6-10% din greutate din cauza transpirației crescute. Dacă aceste lichide nu sunt adăugate înapoi în corp, poate apărea o deshidratare severă. Chiar și o pierdere relativ mică de apă (1,5-2%) în organism provoacă deshidratare. Asta se manifestă slăbirea forței și rezistenței fizice, senzații de oboseală, crampe musculare și stomacale, senzații de vărsături și agravare a termoreglării corpului. De asemenea, poate apărea deshidratarea creșterea temperaturii corpului. Deshidratarea provoacă mai multe probleme sportivilor de rezistență decât sportivilor de forță.

Pe lângă slăbiciunea fizică, sunteți și expuși riscului de deshidratare afectarea funcțiilor cognitive și deteriorarea stării de spirit. Ele apar cel mai des concentrarea afectată și memoria pe termen scurt. Lipsa prelungită de apă poate provoca golirea problemelor și prin absorbția anumitor substanțe în organism. Când este deshidratat, organismul are, de asemenea, o problemă cu funcția renală și, prin urmare, cu prin descompunerea substanțelor nocive din organism.

Durere de cap este, de asemenea, adesea asociat cu un regim slab de băut. Mai ales vara, este destul de frecvent ca organismul să înceapă să observe o lipsă de apă cu dureri de cap. Relația dintre deficiența de lichide și cefaleea a fost, de asemenea, confirmată de acest studiu. Creierul este format din 95% apă și, prin urmare, este foarte sensibil la deficiența sa.

Uscarea pielii iar îmbătrânirea sa este, de asemenea, direct legată de deficiența de lichide. Pielea conține aproximativ 30% apă și ajută corpul să păstreze apa în corp.

Regimul de băut în timpul antrenamentului

„Ar trebui să bei mult în timpul antrenamentului - ai auzit asta de vreo sută de ori. Dar ce înseamnă „bea mult”? Conform studiilor, ar trebui să beți mai mult în timpul antrenamentului decât atunci când vă este sete. Asta nu înseamnă că ar trebui să exagerați cu apă. Dar rețineți că senzația de sete se creează în timpul antrenamentului în timpul activității fizice cu o întârziere considerabilă și nu simțiți senzația de sete, dar corpului vostru îi lipsește deja apa în timpul antrenamentului. Grupul de risc este în special copiii, la care riscul de deshidratare este și mai mare. Pentru asta începeți antrenamentul luând o băutură și completând regulat lichide în doze mai mici în timpul exercițiului.

Cum scapă corpul de apă?

După cum puteți ghici, cea mai mare parte a apei (mai precis, 60%) părăsește corpul urinând. Apa rămasă iese din corp prin piele (15%), respiraţie (15%), transpiraţie (4%) a scaun (4%). Acesta este modul în care funcționează în timpul temperaturilor normale exterioare. O schimbare mare are loc în zilele toride de vară, când corpul poate transpira și el mai mult de un litru de sudoare pe zi. Volumul transpirației în lunile de vară poate fi chiar mai mare decât volumul de urină.

Culturisti si drenaj

Poate că ți-a trecut prin cap că culturistii se scurg înainte de competiții, adică privează corpul de apă. Drept urmare, separarea mușchilor este accentuată și culturistul pare mai decupat pe scena competiției, iar mușchii lui sunt ascuțiți. Majoritatea oamenilor pot face față acestor manipulări de apă pe termen scurt fără probleme majore de sănătate. Pe de altă parte, este obișnuit ca culturistii să se simtă rău înainte de performanță, să fie slabi și să aibă probleme cu crampele în timp ce pozează. Nici o dată nu au căzut chiar pe scenă. Riscul crește semnificativ atunci când utilizează ilicit diuretice, care le poate scurge extrem de mult.

Cât de mult lichid ar trebui să luați zilnic?

Dacă cineva răspunde la această întrebare cu un număr exact fără să știe alte informații (greutatea, temperatura ambiantă, activitatea etc.), probabil că nu vă va oferi un răspuns de calitate. Cu toate acestea, este logic ca un bărbat care cântărește 100 de kilograme sau mai mult să aibă alte cerințe, iar corpul unui copil de 40 de kilograme va avea alte cerințe.

Valoarea este dată ca cea mai frecventă indicație a aportului zilnic optim de apă 40-50 ml pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă aveți 80 de kilograme, ar trebui să luați în total 3,2-4 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, această cifră variază în funcție de sex sau vârstă. În plus, este important să vă cunoașteți mediul, dieta (aportul ridicat de proteine ​​necesită mai multă apă) și activitatea fizică pe zi și să vă ajustați regimul de băut în consecință. Există, de asemenea, un risc crescut de deshidratare la femei în timpul ciclului menstrual. Limita superioară pentru aportul de lichide este 80 ml apă pe kilogram de greutate corporală.

Este prea complicat pentru tine și nu poți stabili cât de mult ar trebui să bei? Soluția este simplă. Urmăriți culoarea urinei. Dacă este transparent, bei suficient. Dacă este mai întunecat, resp. complet întunecat, începe să bei mai mult.

Conținutul de apă al unor alimente:

Apă 100%
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, căpșuni, pepene galben, salată, varză 90-99%
Suc de fructe, iaurt, mere, portocale, morcovi, broccoli, pere, ananas 80-89%
Banane, avocado, brânză de vaci, ricotta, cartofi la cuptor, creveți 70-79%
Paste, leguminoase, somon, înghețată, piept de pui 40-69%
Carne de vită, brânză feta, friptură (gătită) 50-59%
Pizza 40-49%
Brânză cheddar, pâine 30-39%
Cârnați, plăcinte, biscuiți 20-29%
Unt și stafide 10-19%
Nuci, arahide, cereale, unt de arahide Mai putin decât 10%
Uleiuri și zaharuri 0%

Ce ar trebui să bei?

Cea mai bună alegere este apă pură obișnuită sau ape minerale cu un conținut redus de minerale. Dacă doriți, îl puteți gusta de ex. lămâie sau mentă. Corpul primește apă curată fără calorii, arome și culori inutile. Sunt, de asemenea, o alegere foarte bună ceai (indiferent dacă este ceai fierbinte în timpul toamnei și iernii sau ca ceai cu gheață în timpul verii). Speciile suculente sunt, de asemenea, o alegere bună fructe de exemplu. portocaliu, pepene galben sau căpșuni.

Ce ar trebui să evitați?

În ceea ce privește aportul excesiv de energie Probabil că nu există nimic mai rău decât caloriile lichide. În traducere, acestea sunt calorii pe care le obții în corpul tău sub formă de băutură. Uită-te la diferitele băuturi dulci și sucuri. De obicei, conțin 10 sau mai multe grame de carbohidrați (sau zaharuri simple) la 250 ml de băutură. O cană de 250 ml din cola ta preferată are 113 calorii. Conține 28 de grame de zahăr și nu conține proteine, grăsimi sau micronutrienți pe care corpul tău le poate folosi. Pe de altă parte, veți găsi aceeași cantitate de calorii în aproape 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Spre deosebire de Cola, are până la 24 de grame de proteine, ca să nu mai vorbim de alți micro și macronutrienți. Dacă bei Coca-Cola, nu vei simți nimic în stomac în câteva minute, ci doar o nouă senzație de foame. Dacă mănânci 200 de grame de brânză de vaci, vei furniza organismului aminoacizi pentru mușchi pentru o perioadă mai lungă de timp și vei rămâne plin. Cea mai mare problemă cu caloriile lichide este că le aduci în corp foarte repede și nu te vor satisface deloc.

Încercați să evitați băuturile îndulcite și folosiți caloriile pe care le-ați lua de la ele pentru a mânca o dietă solidă de calitate. Dacă vreți ceva dulce din când în când, alegeți versiune ușoară sau zero aceste băuturi, care nu conțin calorii inutile.