Într-o eră în care majoritatea oamenilor au locuri de muncă sedentare și își petrec cea mai mare parte a timpului liber în gol, chiar și schimbările simple pot aduce rezultate spectaculoase. Puțini își dau seama că doar mersul și urcarea pe scări vă pot crește drastic rata metabolică. Și nu trebuie să ridici gantere sau să faci deloc abdominale, această provocare de 21 de zile este ceva ce va fi lăudat nu numai de tine, ci și de cei din jur. Aceste activități au un impact semnificativ asupra dispoziției și experienței zilnice.

Tot ce trebuie să faceți este să dați mersului obișnuit un anumit sistem și să urmați acest plan. Crede-mă, nu este greu. Programul poate fi împărțit în 3 părți: ușoară, ușoară și grea.

alergare

Plan de 21 de zile

# 1 Săptămâna simplă

În prima săptămână începem, așa că, la începutul zilei și la sfârșitul zilei, ar trebui să mergi lin timp de 5 minute. Trebuie să alegeți ritmul potrivit - la început mai blând (dar nu destul de lent) și în același timp nu atât de rapid încât să gâfâi în timp ce mergeți și să nu puteți vorbi.

În fiecare zi, mărim timpul de bază cu 2 minute în fiecare zi. Asta înseamnă că ar trebui să mergem 7-7 minute la începutul și la sfârșitul celei de-a doua zile. În a treia zi 9-9 și așa mai departe. În ultima zi a săptămânii, este posibil să vă puteți deplasa de la 18 la 20 de minute.

# 2 Sarcină ușoară

Cele mai bune idei pentru e-mail

A fi inspirat! Vă vom trimite în fiecare zi un rezumat al celor mai bune idei direct pe e-mail.

În a doua săptămână, antrenamentul la intervale mai intensiv intră în joc. Combinând mișcările de bază și ritmul cu o intensitate mai mare, vom putea arde mai multe calorii, deoarece corpul nostru trebuie să se adapteze diferitelor schimbări de viteză și sarcinii mai mari.

Deci, a doua săptămână pare ...

Începeți prima zi cu o plimbare de 2 minute, continuați cu o plimbare ușoară de 10 minute și încheiați cu o plimbare de 2 minute.

A doua zi, vom avea o plimbare de 20 de minute, la jumătatea timpului vom accelera la 2-3 minute și apoi vom continua din nou în ritmul inițial moderat.

A treia zi, 5 minute de mers ușor, 12 minute de mers rapid și 5 minute de mers moderat rapid.

În a patra zi, 20 de minute de mers ușor în orice moment al zilei.

A cincea zi este cu 5 minute mai lentă (mers mai ușor de mers), cu 15 minute mai rapid și cu 5 minute mai ușor de mers pe jos.

Ziua 6, 20 de minute de mers ușor în orice moment al zilei.

În a șaptea zi, 5 minute ușor, 18 minute mai rapid și 5 minute ușor de mers pe jos.

# 3 Săptămâna grea

Acest plan poate fi implementat în orice moment al zilei.

În prima zi vom urca scările timp de 10 minute (în sus și în jos), apoi vom merge pentru o plimbare ușoară de 2 minute în avion.

A doua zi 20 de minute de mers ușor în orice moment al zilei.

Ziua a treia 12 minute pe scări și 2 minute de mers pe jos.

A patra zi 25 de minute de mers ușor în orice moment al zilei.

A cincea zi 20 de minute pe scări și 3 minute de mers pe jos.

A șasea zi 25 de minute de mers ușor în orice moment al zilei.

A șaptea zi 20 de minute de mers pe jos rapid și se termină cu 3 minute de mers pe jos.

Acest antrenament de trei săptămâni este bun nu numai pentru sănătatea cardiovasculară, ci și pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea stării generale de sănătate și a metabolismului. În plus, vă va acoperi sănătatea mintală.

Indiferent care au trecut 3 săptămâni, nu trebuie să opriți sistemul imediat. Doar 20 de minute de mers pe jos ușor pe zi, sănătatea și structura corpului tău vor fi întărite și corpul tău va fi modelat.

La ce te poți aștepta?

1. Modificări pozitive ale creierului

După cum demonstrează studiul, activitatea aerobă cu presiune scăzută - adică mersul pe jos - previne d prematurreduce riscul bolii Alzheimer și îmbunătățește sănătatea mintală generală. Ca să nu mai vorbim de reducerea stresului mental și menținerea unor niveluri mai ridicate de endorfine.

2. Vedere mai bună

În timp ce ochii pot părea ultimul lucru pe picioare, mersul pe jos chiar îi aduce beneficii sănătății. Poate chiar ajuta la combaterea glaucomului prin ameliorarea presiunii oculare.

3. Prevenirea bolilor de inimă

Potrivit American Heart Association, mersul pe jos nu este mai puțin eficient decât alergatul atunci când vine vorba de prevenirea bolilor legate de inimă sau a accidentelor vasculare cerebrale. Această activitate ajută Prevenirea problemelor cardiace prin scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului și îmbunătățește circulația sângelui.

4. Volumul pulmonar va crește

Plimbarea este exercițiu aerob care crește fluxul de oxigen în fluxul sanguin și ajută la mișcările pulmonare, precum și la îndepărtarea toxinelor și a deșeurilor. Unele simptome asociate bolilor pulmonare pot fi, de asemenea, ameliorate pentru o respirație mai bună și mai profundă.

5. Efecte pozitive asupra pancreasului

Poate fi greu de crezut, dar mersul pe jos s-a dovedit a fi un instrument mult mai eficient pprevenirea diabetului ca o alergare. Această cercetare arată că un grup de „pietoni” a arătat o îmbunătățire a toleranței la glucoză de aproape șase ori mai mare (ceea ce înseamnă că zahărul din sânge este mult mai bine absorbit de celule).

6. Digestie îmbunătățită

O plimbare de 30 de minute în fiecare zi reduce semnificativ riscul de cancer de colon în viitoreu. În același timp, însă, îmbunătățește digestia și previne constipația, ajutând la reglarea mișcărilor noastre intestinale.

7. Formează mușchii

Mușchii puternici și pierderea în greutate (în caz de supraponderalitate) se pot realiza și prin mers. O plimbare practică de 10.000 de pași pe zi poate fi considerată ca fiind înlocuirea antrenamentului intensiv în sala de gimnastică, mai ales dacă adăugați și intervale mai rapide de mers sau de urcare. În plus, atunci când mergi și alternezi intensitatea vitezei și a încărcăturii, vei evita un om muscular neplăcut. Acest lucru se datorează faptului că mușchii se recuperează la o intensitate mai mică de mers.

8. Oase și articulații mai puternice

Mersul pe jos poate oferi o mobilitate articulară mai mare, poate preveni pierderea osoasă și chiar reduce riscul de fracturi. Fundația pentru artrită recomandă, cel puțin, plimbări regulate 30 de minute pe zi pentru a reduce durerile articulare împreună cu rigiditatea și inflamația.

9. Ameliorarea durerilor de spate

Mersul pe jos poate deveni un adevărat economisitor pentru cei cu sănătate, care au dureri de spate în timpul exercițiilor mai solicitante cu efort mare. Deoarece este o activitate de intensitate scăzută, nu va provoca mai multă durere sau disconfort. Mersul contribuie la un flux sanguin mai bun în structurile coloanei vertebrale și îmbunătățește postura și flexibilitatea, ceea ce este vital pentru o coloană vertebrală sănătoasă..

10. Mintea liniștită (dacă ar fi un organ, ar fi mult mai puternică)

Dacă mersul se îmbunătățește simptomele depresiei la pacienții cu tulburări depresive majore, imaginați-vă cât de ușor poate face față unei stări proaste sau epuizării. Și o plimbare veselă cu un prieten sau o persoană dragă va multiplica efectul fericit și vă va îmbunătăți starea de spirit!