Într-o lume ideală, ar trebui să aveți cel puțin patru săptămâni pentru a face o schimbare foarte mare în look-ul fără cămașă, dar orice efort pe care îl investiți ar trebui să aducă recompense bune.

Nu a reușit după antrenament Fii important: realizează-le în ordinea corectă, urmează ordinea exercițiilor, frazelor, repetărilor și pauzelor.

Pentru rezultate maxime, permiteți o zi între sesiuni pentru recuperarea mușchilor, apoi adăugați (dacă simțiți că este) un interval de intensitate mare pentru a activa potențialul de ardere a grăsimilor din corp.

Exercițiul 1: piept

Toate cele trei antrenamente constau din șase mișcări împărțite în trei grupuri superioare. Efectuați toate repetările de la pasul 1

Antrenament 2: spate și umeri

După sesiunea de mărire a sânilor, Exercițiul 2 lovește spatele și umerii pentru a construi masa musculară pe trunchi și șolduri. Acest lucru va face partea superioară a corpului mai largă pentru o figură mai atletică - iar talia va fi mai îngustă.

Antrenament 3: Arme

Această sesiune construiește brațe mai mari prin plasarea bicepsului și tricepsului în superseturi antagonice (unde cele două mișcări acționează împotriva grupurilor musculare (spate în spate).) Acest lucru oferă multe beneficii, inclusiv recuperarea mai rapidă a persoanei care doarme. Masa musculară (care vă va permite să prăjiți mai tare la următorul set) și o pompă mai mare

Exercițiul 1: piept

În această sesiune, atât părțile superioare cât și cele inferioare ale mușchiului pectoral sunt taxate - la fel ca și antrenamentul tricepsului umărului și umărului - astfel încât să puteți sculpta un sân mai mare, mai larg și definit.

1A greutate presă pe bancă

două

Seturi 5 Rep Rep 8 Odihnă 30 sec

De ce Pieptul, umerii și tricepsul se întâlnesc

Cum Cum Cum să vă întindeți pe o bancă cu o bara în fiecare mână și picioarele sunt plate Așezați podeaua pe umăr. Împingeți greutățile drept în sus până când brațele sunt drepte și coborâți-le din nou.

1B capac de gantere

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 60sec

De ce Îți deschide pieptul ținându-ți mușchii pectorali în aceeași zi în fiecare repetare.

imi place imi place Așezați-vă pe o bancă plană și susțineți-vă picioarele de la sol. Țineți bara peste piept cu ambele mâini și reduceți greutatea din spatele capului. Trageți greutatea peste cap pentru a reveni la început.

2A Presă oblică

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 30 sec

De ce Când este comprimată pe o pantă, lucrarea devine o parte superioară concentrată a sânului.

Cum Așezați-vă pe o bancă de cățărat și țineți o bară în fiecare mână pe umerii picioarelor pe podea. Împingeți greutățile în sus până când mâinile dvs. sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi în poziția lor inițială.

2B Gradient Fly

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 60sec [19659002] De ce De ce Izolează mușchii pectorali și îi obligă să facă toată munca.

Soarele Intinde-te pe banca cu bratele si palmele in jos. Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți greutățile până la șolduri și apoi strângeți pieptul pentru a ridica brațele și a reveni la început.

3A telecabină

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 30 sec

De ce Afectează partea de mijloc a pieptului, precum și partea din față. O parte din umerii tăi.

Ca este situat în mijlocul aparatului de cablu care ține mânerul D în fiecare mână. Țineți coatele și pieptul ușor înainte și împingeți brațele într-un arc pentru a vă întâlni în fața pieptului. Reveniți la mișcare la început.

3B Tranziție prin cablu

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec

De ce Se întâlnește din nou în mijlocul pieptului pentru a defini formarea mușchilor pectorali.

Cum Urmați ghidul formularului care zboară pe frânghie, dar împingeți-vă mâinile în jos pentru a vă întâlni coapsele. Încercați să vă întindeți bine în poziția superioară.

Antrenament 2: spate și umeri

Prima parte superioară lovește partea superioară și mijlocie a spatelui pentru a crește lățimea corpului superior. Apoi, există două mișcări ale umărului pentru a crește toate părțile mușchiului umărului în fața a două mișcări adesea neglijate care tensionează de fapt mușchii țintă.

1A Lat Pulldown

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 30 sec

De ce Îți lovește latul cu o spate largă pentru a-ți menține talia mică.

Pentru a avea o aderență largă pe bară, trageți umerii înapoi, țineți pieptul în sus și trageți bara până ajunge la bărbie. Întoarce-te la început.

1B rând de scaune

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 60sec

De ce Mașina asigură mișcarea corectă, deci mergeți cu o formă bună și concentrați-vă pe un contract dificil al spatelui superior cu fiecare repetare.

Cum Țineți mânerul cu ambele mâini și palmele orientate înainte. Ține-ți spatele drept și rânduiește mânerul în direcția rulând coatele. Inapoi sus.

2B Dumbbell Overhead Press

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 30 sec

De ce De ce De ce fiecare grup muscular este individual, puteți ridica cu deplină libertate de mișcare. Păstrați fiecare repetare lentă și controlată.

Cum Intrați și țineți bara în fiecare mână la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte. Împingeți greutățile direct peste cap până când brațele sunt drepte și începeți să coborâți.

2B Ridicare laterală [196909051] Kituri 4 Rep.

Ca Stând înalt, cu o bara în fiecare mână. Ridicați greutățile de pe șolduri și coborâți-le cu coatele. Control mai mic.

3A Tracțiune dreaptă

Seturi 3 Rep 12 Odihnă Anii 30

] Cum Țineți o bară dreaptă cu mânerul cu brațele întinse. Ține pieptul în sus, trage ușor bara în jos pe coapse, apoi revino ușor la început.

Cablu 3B

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec

De ce Acest pas îndeplinește deltele din spate adesea neglijate și adăugarea dimensiunii creează o căutare în formă de V căutată.

Cum Ridicați-vă și țineți accesoriul de cablu dublu cu brațele drepte pe un cilindru înalt. Ține pieptul în sus, trage de mânerele de pe ambele părți ale feței, apoi revino la început.

Exercițiul 3: Biceps și triceps

Această sesiune tratează alternativ tricepsul și bicepsul, economisindu-vă timp. Construiți brațe mai mari și permiteți o odihnă eficientă între mișcări pentru a vă ridica din greu pentru fiecare set poate maximiza creșterea musculară.

1A Presă de masă cu mâner gros

Seturi 5 Rep ] 8 Odihnă 30 sec

De ce Mânerul subțire deplasează sarcina de lucru a pieptului în direcția tricepsului.

Cum Cum să gestionați lățimea ganterelor. Coborâți bara spre piept și apoi împingeți-o înapoi la început.

1B Underhand Latzug

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 60sec [19659002] De ce Dacă folosiți această prindere, bicepsul dvs. va părea mult mai greu în mână.

Ca Apucați bara la lățimea umărului. Trageți umerii înapoi, țineți pieptul și trageți bara în jos până când ajunge în partea superioară a pieptului. Inapoi sus.

Extensie 2A triceps cu bara EZ

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 30 sec

De ce De ce? Îți izolează tricepsul și lucrează prin toate zonele de mișcare. Nu vă puneți în pericol mergând prea greu.

Cum Ridicați-vă și țineți bara EZ cu umerii drepți și un mâner la lățimea umerilor. Coborâți bara de cap și apoi întindeți mâna pentru a reveni la început.

2B Biceps Biceps Curl 4 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Îți lovește puternic bicepsul fără să-ți stresezi încheietura mâinii.

Cum Ridicați-vă și țineți bara EZ cu mânerul cu lățimea brațului. Aduceți bara la nivelul umerilor, întrerupeți și coborâți din nou bara până când începe. Împingeți bicepsul în sus și întindeți tricepsul în jos în fiecare repetare.

3A Rice Triceps Print

Seturi 3 Rep. Reducerea și ridicarea fiecărei repetări sub tensiune, astfel încât acestea să fie întotdeauna ocupate.

Cum Stați în fața cablului Țineți corzile cu palma. Ținând coatele pe laturi, apăsați corzile până când mâinile sunt drepte și apoi reveniți la început.

3B ciocan de ondulare

Seturi 3 Rep. Lucrează-ți bicepsul din greu.

Cum Apucați corzile cu mânerul pentru palmă. Țineți coatele aproape de părți și ondulați până la înălțimea umerilor. Strângeți bicepsul împreună și apoi reveniți la început.