Cum să slăbești la o vârstă mai înaintată? Încercați să începeți cu aspirarea.

vârstă

De ce sunt persoanele în vârstă obeze? Nu există știință în spatele ei. Seniori sunt supraponderali din aceleași motive ca toți ceilalți. Primul este o dietă slabă, iar al doilea este lipsa de mișcare. Cu toate acestea, consecințele obezității asupra sănătății sunt o adevărată sperietoare la bătrânețe.

Exercițiul regulat sau pur și simplu activitatea fizică ne ajută să ne protejăm de boli grave. Boli de inimă, diabet, cancer de sân, cancer de colon și rect, toate acestea fiind afectate preventiv de mișcare. De asemenea, ne ajută să menținem sănătatea mintală, întârzie apariția demenței și îmbunătățește calitatea generală a vieții noastre.


Cu toate acestea, persoanele în vârstă tind să se salveze și, în plus, mănâncă necorespunzător. „Este posibil să nu fie deficienți în calorii, dar dieta lor este dezechilibrată din punct de vedere nutrițional”, explică Ján Cvečka, directorul Centrului de diagnostic al profesorului Hamar de la FTVŠ din Bratislava, specializat în cercetări în domeniul activității fizice a persoanelor în vârstă.

Încarcă pâine, cornuri, paste, orez, cartofi pe o farfurie și uită de proteine ​​și fibre. „Uneori la prima vedere poate părea că seniorul este bine din punct de vedere fizic, poate că este doar puțin supraponderal. Doar o analiză mai detaliată relevă faptul că are o cantitate semnificativ sub medie de mușchi și multă grăsime. În același timp, grăsimea este o povară excesivă pentru toate organele din corp. "

Sub piele și pe inimă

Dacă vrei să faci provizii, ar fi bine să fii în cămară. Când depozitarea grăsimii în țesutul subcutanat depășește un nivel critic, se creează o încărcătură enormă pentru întregul sistem musculo-scheletic, articulații, oase, coloană vertebrală. Acest lucru va avea ca rezultat o postură slabă și va evidenția și mai puține dificultăți. „Până la 80% dintre persoanele supraponderale au probleme cu spatele, este o sumă imensă. O altă sursă de probleme este acoperirea cu grăsime a organelor interne ", subliniază expertul.


Eficiența activității acestor organe scade și apar probleme cu metabolismul general. „Persoanele cu sindrom metabolic, diabet de tip 2, suferă de colesterol ridicat, hipertensiune arterială. Când inima este înfășurată în grăsime, performanța acesteia scade și obosim mai repede. Inima este mai stresată, deoarece pe lângă pomparea sângelui în organism, trebuie să transporte și grăsimea cu care este înconjurată. De aceea, pacienții obezi sunt mult expuși riscului de infarct și alte boli cardiovasculare. "

Exercițiile fizice regulate împreună cu o dietă adecvată sunt reglementate în mod eficient de:

  • nivelurile trigliceridelor din sânge,
  • Nivelurile de colesterol HDL,
  • tensiune arteriala,
  • nivelul zahărului din sânge
  • și sunt benefice ca adjuvant în tratamentul multor boli.

„Nu percepem imediat beneficiile parametrilor sanguini. Cu toate acestea, vom simți imediat o îmbunătățire a calității vieții și o stare consolidată. Dacă o persoană mai în vârstă a avut deja probleme cu activitățile zilnice obișnuite, cum ar fi mersul în sus, urcarea scărilor sau doar urcarea în transportul public, este mult mai ușor pentru el în primele două luni ", motivează expertul.

Hormonii sunt de vină. Și comoditate

Este adevărat că producția redusă de hormoni este o parte naturală a îmbătrânirii. Drept urmare, așa-numitul nostru metabolism bazal încetinește. Cantitatea de calorii de care avem nevoie pentru a menține funcțiile de bază ale vieții este în scădere. Și ar trebui să ne adaptăm la asta. Asta înseamnă să mănânci mai puțin.

„Când nevoia de calorii scade, dar o persoană mănâncă în continuare dieta cu care este obișnuită, veniturile depășesc cheltuielile. Corpul începe automat să stocheze excesul de energie sub formă de depozite de grăsime. "


Ei bine, împreună cu reglarea dietei, desigur, trebuie să începeți să vă exercitați. Sau nu? „Organizația Mondială a Sănătății publică în mod regulat recomandări pentru activitatea fizică pentru persoanele cu vârsta peste 60 de ani”, își amintește Ján Cvečka. În mod surprinzător, acest lucru nu este nimic dificil. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la planurile ambițioase de antrenament și nici nu trebuie să alergați de 5 ori pe săptămână.

„S-a constatat că persoanele în vârstă sunt într-adevăr un grup foarte pasiv al populației. Ele acordă o atenție minimă activității fizice. Nu că se mișcă puțin intens, de multe ori nici nu merg la o scurtă plimbare. Așadar, recomandările sunt de a vă deplasa în cadrul activităților zilnice. Mers, cumpărături, plimbare cu câinele, joc cu nepoții, urcarea scărilor, relaxarea cu bicicleta. Este suficient pentru a începe o schimbare ".

Pot vorbi cu conducătorul, dar nu să cânt

Intensitatea mișcării potrivite pentru persoanele în vârstă are două niveluri:

  • Intensitate medie - „Pot vorbi, dar nu pot cânta.” Poți vorbi cu ușurință cu partenerul tău în timpul mișcării, nu transpiri, respirația este ușor accelerată. Poate fi o plimbare mai grea cu câinele.
  • Intensitate mai mare - „Nu pot vorbi, voi spune doar câteva cuvinte.” În timpul acestei activități, respirația este accelerată, cursantul transpiră. Acestea includ ciclism rapid, jogging, alergare, nordic walking.

Aceste două intensități de mișcare sunt considerate de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) drept baza pentru menținerea sănătății și sunt recomandate ca minimum

  • 30 minute
  • De 5 ori pe săptămână.

Asta înseamnă 150 de minute pe săptămână pe 5 unități. Cu fiecare minut care trece, efectele sale pozitive asupra sănătății cresc, de asemenea. Dar nu la nesfârșit. Limita superioară este de 300 de minute pe săptămână. „În același timp, nu trebuie să fie un sport intens”, subliniază expertul. „Adesea aceste recomandări sunt înțelese greșit, oamenii sunt înspăimântați. Nu trebuie să mergi la centrul de fitness. Doar mersul pe jos este suficient ", subliniază el.

  • Sporturile de competiție nu sunt axate pe promovarea sănătății, ci sunt axate pe performanță.
  • Activitățile de rezistență cu intensitate mai mare și întărire asigură încetinirea pierderii masei musculare, susțin funcțiile sistemului cardiovascular.
  • 150-300 de minute de exerciții pe săptămână reprezintă baza pentru menținerea sănătății.

Recomandările OMS sunt în general valabile pentru întreaga populație. Ele trebuie adaptate individual. „Dacă cineva nu face nimic toată viața și dintr-o dată îi spui să se miște de 30 de minute de 5 ori pe săptămână, acesta fuge. Este de neimaginat pentru el. Le spunem unor astfel de oameni, doar să vă schimbați statutul. De la inactiv la parțial activ. Mergeți la plimbare de două ori pe săptămână. Și după trei săptămâni, adăugați o altă plimbare și apoi o altă activitate. Acest lucru va fi durabil pe termen lung. "

Muschii ca untul? De asemenea, vei avea oase puternice cu gantere

Indiferent dacă ne place sau nu, cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mușchii noștri sunt mai puțin puternici și cu atât sunt mai puțini. Începe după cincizeci. Din această limită de vârstă, corpul pierde masa musculară în cantitate de 1,5 la sută pe an. În același timp, pierdem 3% din puterea noastră în fiecare an. „Atunci numără-l. Vă puteți imagina unde puteți lucra în anii optzeci dacă nu faceți nimic în acest sens? ”, Avertizează Ján Cvečka.

În plus față de mișcarea de rezistență, este, prin urmare, ideal să începeți întărirea. Mai întâi exerciții simple, de exemplu cu propriul corp, mai târziu puteți adăuga gantere mai ușoare. Dacă pierzi țesutul muscular și pierzi puterea, riști să cazi. Acestea sunt însoțite de leziuni care necesită spitalizare pe termen lung. Cea mai simplă prevenire este antrenamentul de forță.

În plus, densitatea osoasă scade odată cu înaintarea în vârstă. Mai ales pentru femeile aflate în postmenopauză. Fracturile mai vechi pot fi fatale. „S-a dovedit că încărcarea corectă a oaselor prin antrenamentul de forță încetinește semnificativ pierderea țesutului osos. Cu toate acestea, persoanele cu vârsta peste 65 de ani sunt capabile nu numai să încetinească această pierdere, ci și să recâștige masa osoasă. "

Trebuie doar să perseverezi. Pentru ca persoanele în vârstă să-și îmbunătățească starea și să-și crească masa musculară, au nevoie de exerciții fizice timp de aproximativ trei până la cinci luni. Este nevoie de unu până la doi ani pentru ca exercițiile fizice, mai precis antrenamentul regulat al forței, să apară pe țesutul osos.

Profitați de o reducere unică și luptați împotriva obezității într-un program special datorită VšZP.

Deci, cel mai bine este să începeți cât mai curând posibil. Nu putem produce niciunul dintre parametrii care influențează fitnessul în tinerețea noastră. Dacă oprim antrenamentul - forța, viteza, rezistența și dexteritatea au dispărut în mare parte de câțiva ani. După cinci sau zece ani, corpul nici nu mai știe că a făcut vreodată sport. Excepția este densitatea osoasă, care poate fi crescută prin exerciții fizice în copilărie și vom menține valori mai mari comparativ cu colegii până la vârste înaintate.

Încă nu știi cum să începi să faci mișcare?

Pentru început, includeți cât mai multe activități în rutina dvs. zilnică. Când mișcarea devine rutină pentru dvs. și vi se solicită mai multe, urmați pagina noastră. Pregătim planuri de instruire personalizate pentru seniori.

Ce contează ca mișcare activă? Aceste sfaturi vă vor ajuta:

  • Gradinarit,
  • îndepărtarea zăpezii,
  • curatarea geamurilor,
  • spălarea podelei,
  • aspirarea covoarelor,
  • urcând scările,
  • mersul pe jos,
  • mergand pe bicicleta,
  • nordic walking,
  • agrement activ în natură,
  • joc cu nepoții,
  • când călătoriți cu transportul în comun, coborâți cu două stații mai devreme și mergeți pe jos,
  • folosiți scări în loc de lift,
  • schimbați călătoria cu mașina/autobuzul cu o bicicletă sau mergeți la destinație pe cont propriu, adică pe jos.