corect

În perioada menopauzei din corpul dumneavoastră există modificări hormonale și acestea afectează funcționarea întregului organism. O dietă sănătoasă devine mult mai importantă pentru dvs. și începeți să vă dați seama că sunt necesare unele schimbări. Chiar dacă mănânci și te miști la fel, silueta ta se schimbă. Am trecut și eu prin asta.

Ești nervos, ai probleme cu somnul și bufeuri, te lupți cu stările de spirit și creșterea kilogramelor.

Deși uneori ți se pare că nu-ți controlezi corpul și nu știi ce se întâmplă cu el, capul sus, iată 7 sfaturi despre cum poți lua lucrurile în propriile mâini.

Chiar la început, trebuie să te gândești la al tău dieta și activitatea fizică. Odată ce kilogramele sunt ambalate, este puțin mai greu să scapi de ele, dar cu bunăvoință este posibil să te descurci cu ele.

Cu dieta ta, poți influența simptomele menopauzei, de la bufeuri și transpirații nocturne la schimbări de dispoziție și creștere în greutate. Cheia menținerii menopauzei sub control este tocmai asta alegerea corectă a mâncării.

Din păcate, majoritatea dintre voi nici măcar nu știți acest lucru și suferiți inutil de simptome care pot fi ușor influențate sau eliminate cu totul.

Iată 7 reguli pentru a vă ajuta să vă simțiți mai sănătos și mai bine în timpul tranziției:

1. Alfa și omega sunt mic dejun sănătos

Dacă nu ați mai luat micul dejun până acum, va fi un mare salt pentru dvs. Salt într-o lume uimitoare plină de energie. Un mic dejun nutritiv îți va oferi energie și forță, deoarece corpul tău va fi început de dimineață cu ajutorul vitaminelor și nutrienților necesari pentru buna funcționare.

Omiterea micului dejun vă afectează corpul pierzând energie și deja la ora prânzului se manifestă în foamea de lup. Ulterior, veți avea întotdeauna gustul pentru ceva pe tot parcursul zilei, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive pentru a-l ajuta să se ocupe de îndatoririle de toată ziua.

Fără micul dejun, parcă aprinzi un foc și nu reușești. Când începeți ziua cu un prânz consistent, metabolismul nu are timp să reacționeze, deoarece la un moment dat este ocupat cu porții mari de alimente pe care le dați.

Cu un mic dejun de calitate, îți vei începe metabolismul dimineața și nu va trebui să „mănânci” în timpul zilei și calorii inutile sub formă de bomboane de ciocolată, fursecuri și alte junk food, care îți vor oferi energie pentru o vreme, dar după scurt timp vei fi din nou flămând.

Nu te obișnui cu micul dejun nu este atât de greu, începe în fiecare dimineață cu un pahar cu apă și după un timp răsfăță-te cu prima masă de dimineață. Aveți la dispoziție multe opțiuni pentru micul dejun.

Preferați fulgi de ovăz calde sau piureuri, iaurturi, fructe, pâine integrală, brânză, șuncă, ouă și legume.

Evitați prăjiturile dulci pline de zahăr sau conuri de pin sau alte tentații care au calorii inutile ridicate și fără valoare nutritivă.

Fructele și legumele sunt o sursă de vitamine și minerale, precum calciu, potasiu, magneziu și zinc, de care aveți nevoie pentru buna funcționare a sistemului hormonal și protecție împotriva osteoporozei în perioada de tranziție.

2. Nu uitați să beți

Baza unui regim adecvat de băut este apa potabilă curată. Ceaiurile din plante sau fructe sunt potrivite.

Sucurile de legume diluate furnizează corpului dvs. multe vitamine și minerale, consumul de sucuri de fructe fiind mai atent, deoarece conține o proporție mare de zahăr.

Volumul de apă primit depinde de mulți factori, așa că nu este clar că trebuie să beți 2 litri de apă pe zi, de exemplu. Nu așa funcționează.

Puteți respecta regula:

Bea întotdeauna mai mult decât îți spune setea. Un bun indicator al faptului că beți suficiente lichide este culoarea urinei. Cu cât este mai întunecat, cu atât ai băut mai puține lichide și îți lipsesc lichidele.

Aportul de lichide trebuie să fie regulat pe tot parcursul zilei.

Ar trebui să începeți cu un pahar de apă dimineața. În timpul somnului, lichidele se pierd prin transpirație și alimentați corpul cu lichidele necesare dimineața.

Ar trebui să beți continuu în timpul zilei și este bine să nu beți în timpul meselor, deoarece diluați enzimele digestive și, astfel, împiedicați digestia.

Ar trebui să beți cât mai puțin posibil înainte de a merge la culcare, nu numai dacă nu vă deranjează o vezică plină, ci și pentru a nu vă încărca tractul digestiv.

Băuturile dulci, limonadele, cola și băuturile ușoare conțin calorii goale, care vor adăuga inutil calorii nedorite. Dacă vrei să slăbești, va trebui să renunți la ele pentru că rezultatul dorit nu va veni.

Este recomandabil să evitați băuturile alcoolice care conțin cantități mari de zahăr. Alcoolul pur conține aproximativ 7 kcal, ceea ce înseamnă stocarea regulată a energiei în depozitele de grăsimi.

Fiecare pahar de vin reprezintă aproximativ 1 linguriță de zahăr. Gândiți-vă la asta când turnați încă un pahar.

Ceaiul verde sau ceaiul proaspăt de ghimbir sau mentă vă vor ajuta să slăbiți. Răsfățați-le cu micul dejun sau după-amiaza, vă vor reîmprospăta și vă vor arde grăsimea.

3.Proteinele reprezintă elementul constitutiv al dietei

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, pielii, articulațiilor și organelor interne. Corpul nu le poate face el însuși, deci este necesar să le primiți în mod regulat.

Pentru a slăbi, proteinele sunt alfa și omega. Acestea joacă un rol important în arderea grăsimilor și reduc senzația de foame.

Proteinele ajută la construirea mușchilor, oferind în același timp protecție și regenerare a țesutului muscular. Au proprietatea bună de a vă satura cu carbohidrați și de a vă furniza energie mult timp.

Dacă începeți fiecare masă cu proteine, veți putea menține o senzație de sațietate mai mult timp și nu va trebui să mănânci între mese. Alternativ, abordați gustul dulce.

Ar trebui să consumați proteine ​​vegetale și animale, deoarece fiecare specie conține diferite ingrediente necesare pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră.

Aportul zilnic este stabilit la aproximativ 0,1 g/kg greutate corporală, ceea ce înseamnă că, dacă cântăriți 70 kg, aportul ar trebui să fie de aproximativ 70 g proteine ​​pe zi.

Resurse bogate proteine ​​vegetale sunt leguminoase, nuci, semințe și cereale. Acestea conțin o mulțime de vitamine, minerale și fibre, care vor contribui la sănătatea ta.

Pentru proteinele animale acestea includ în principal: carne, pește, produse lactate și ouă.

Preferați carnea slabă decât cea grasă, care este plină de grăsimi și nu este potrivită pentru pierderea în greutate. Produsele lactate ca sursă de proteine ​​sunt, de asemenea, o alternativă excelentă. Și aici ar trebui să acordați atenție conținutului ridicat de grăsimi și să citiți etichetele - de ex. smântână, brânzeturi grase, brânzeturi tari ...

Dintre produsele lactate, sunt mai puțin grase decât mozzarella, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau brânza cheddar sau ricotta, parmezanul și fetta sunt potrivite.

Multe preparate din carne conțin cantități mari de grăsimi, sare și conservanți, ceea ce duce la creșterea inutilă a greutății și la reținerea apei în organism. Prin urmare, este indicat să rețineți cât de des, în ce cantitate și ce tipuri de carne și produse din carne consumați.

4. Folosește grăsimi sănătoase

Corpul tău va fi recunoscător pentru primirea grăsimilor potrivite. Nu crezi? Tot ce trebuie să faceți este să adăugați alimente la dieta dumneavoastră, precum pește, ulei de măsline, care sunt bogate în grăsimi nesaturate. În acest fel vă puteți feri de bufeuri și transpirații nocturne.

În schimb, femeile care folosesc grăsimi trans saturate pentru a crește colesterolul rău riscă să nu depășească simptomele menopauzei în rău. De asemenea, afectează incapacitatea de concentrare și pierderea memoriei, simptome pe care le experimentează femeile, dar încearcă să nu acorde atenție.

Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase. Mai ales grăsimile cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 vă vor ajuta să slăbiți și apoi să vă mențineți greutatea ideală.

Grăsimi pentru a vă ajuta să slăbiți:

ulei de in, ulei de cocos, ulei de măsline presat la rece, unt de Ghee.

Includeți în dietă alimente bogate în grăsimi sănătoase:

avocado, măsline, nuci, nuci pecan, semințe de in și chia, semințe de dovleac și floarea soarelui, sardine, somon, lapte de cocos și nucă de cocos.

5. Optează pentru carbohidrați cu un indice glicemic scăzut

Ce sunt carbohidrații? Și care este indicele glicemic?

Carbohidrații sunt o componentă importantă a dietei și, dacă vrei să slăbești, trebuie să fii cu ochii pe cantitatea și compoziția lor. Ele alimentează corpul cu energie rapid utilizabilă. Se găsesc în fructe, unele legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe.

Aportul scăzut de carbohidrați vă va lua energia și vă va obosi. Dozele mari determină o creștere a depozitelor de grăsimi. Trebuie să ajungi la un nivel în care carbohidrații te hrănesc, îți oferă suficientă energie și nu vei simți imediat foame.

Indicele glicemic (IG) este o valoare care vă arată cât de repede sunt eliberate zaharurile din dietă în sânge.

Valorile GI sunt împărțite în trei grupe. Cea mai mare valoare posibilă este 100.

Alimentele cu IG crescut sunt: ​​orezul alb, produse de patiserie din făină albă, dulciuri, alcool, miere.

GI mediu conține: cartofi, orez natural, pâine integrală, lapte și produse lactate îndulcite sau paste.

IG scăzut este cel mai ideal pentru dvs., iar alimentele care aparțin acestui grup sunt: ​​legumele, fructele, leguminoasele, ciupercile și produsele din lapte acru.

Este adevărat că cu cât această valoare este mai mare, cu atât insulina este mai rapidă, ceea ce scade valoarea zahărului din sânge și stochează excesul în grăsimi.

Cel mai bine este să consumați alimente cu un IG care are o valoare de 0-60. În acest caz, nu există modificări rapide ale nivelului de zahăr din sânge.

Este mai bine să consumați carbohidrați dimineața și după-amiaza vă puteți răsfăța cu proteine ​​și legume. Dacă introduceți această regulă în viața de zi cu zi, succesul este garantat pentru dvs. Dacă tot nu puteți renunța la carbohidrați la cină, tratați-vă în cantități mici.

Cerealele, ca o mare parte a grupului de carbohidrați, conțin gluten, cu care multe femei au mari probleme. Corpul lor nu poate procesa glutenul în mod corespunzător și suferă de balonare și dureri abdominale.

După eliminarea cerealelor care conțin gluten, acestea sunt ușurate.

Din fericire, în zilele noastre există un număr mare de cereale fără gluten cu care puteți înlocui glutenul. Acestea includ: hrișcă, mei, quinoa, amarant, orez brun, bulgus, cuscus.

Evitați zahărul rafinat alb, nu furnizează organismului niciun nutrient, ci doar calorii inutile. Înlocuiți-l cu miere, sirop de arțar sau stevia.

6. Nu respecta nicio dietă și gândește-te de ce vrei să slăbești

Dacă te-ai bazat pe diferite diete până acum și unele te-au ajutat să slăbești câteva kilograme, pe care le-ai recăpătat apoi foarte repede, evită-le.

Corpul tău trece prin schimbări hormonale și, prin urmare, are nevoie de sprijinul tău. Dacă începi să slăbești rapid, lipsindu-te de mulți nutrienți, corpul tău se va afla într-un mare șoc. Își pierde abilitatea naturală de a procesa mâncarea și după o lungă înfometare revine la vechile căi. Totuși, dacă mănânci din nou bine și suficient, mâncarea nu va mai fi procesată ca până acum. Este depozitat pe corp sub formă de grăsime, deoarece corpul tău și-a amintit ce i-ai provocat prin dietă și vrea să se protejeze de o astfel de situație. Este acoperit cu grăsime, care o va proteja în cazul unei alte diete. Acest lucru se manifestă în principal prin creșterea în greutate pe abdomen și șolduri.

La început, vei putea pierde în greutate, deși în perioada de tranziție devine din ce în ce mai dificilă. Respectând însă o dietă pentru tot restul vieții și odată ce treci la o altă dietă, care de obicei va fi puțin mai calorică.

În plus, aceste calorii vor fi stocate treptat și vă veți găsi într-o situație în care nu veți mai putea.

Veți pierde o mulțime de nutrienți, minerale și vitamine de care organismul are nevoie pentru a face față fluctuațiilor hormonale.

Înainte de a începe să vă reduceți greutatea, este important să vă întrebați de ce doriți să slăbiți:

  • Acestea sunt motive medicale?
  • Sau vrei să te încadrezi în hainele de vara trecută?
  • Vrei să-ți placă cineva?
  • Mergi la o sărbătoare de familie și trebuie să arăți bine?

Întreabă-te mereu de ce. Dacă decizia dvs. este pe termen scurt și trebuie doar să slăbiți până la o anumită dată, eșecul nu va aștepta mult.

Dacă doriți schimbări mai durabile, principalul motiv ar trebui să fiți dumneavoastră. Transformarea ideală ar fi să-ți schimbi stilul de viață pentru tot restul vieții. Dacă sunteți nemulțumit de corpul dvs. și de situația care vă deranjează, puteți să vă ridicați capul și să vă gândiți cum să procedați. Decizi despre sănătatea ta și despre corpul tău.

7. Fibrele și probioticele adecvate vor avea grijă de metabolismul dumneavoastră

Dacă adăugați mai multe fibre în dieta dvs., veți avea o senzație mai lungă de sațietate și digestia dvs. se va îmbunătăți. Fibrele rețin apa și mâncarea în care se găsește în organism se comportă în așa fel încât îi crește volumul și simți că ești plin de mult timp. Deci, nu trebuie să căutați alte alimente, mai ales nesănătoase, pentru a vă potoli foamea.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile

Fibra solubila: este alcătuit din componente ale celulelor vegetale care se umflă în apă. Efectul său principal este absorbția excesului de apă din intestine și creșterea volumului scaunului. De asemenea, afectează nivelul colesterolului din sânge.

Fibre insolubile: este cel mai reprezentat în cereale, leguminoase, ciuperci și legume. De asemenea, leagă apa, dar nu se umflă. Sistemul digestiv nu îl descompune, ci trece prin tractul digestiv nedigerat. Aportul regulat al acestei fibre sprijină funcția intestinală și elimină substanțele nedorite din organism.

Ambele tipuri de fibre se găsesc în plante în proporții diferite. De exemplu, fibrele solubile predomină în fructe, insolubile în legume.

Fibrele se găsesc în principal în următoarele alimente:

  • pâine integrală de grâu
  • leguminoase
  • fructe proaspete și uscate
  • fructe si legume
  • nuci si seminte

Aportul zilnic de fibre trebuie să fie de aproximativ 25-30 g pe zi. Deficiența sa se manifestă prin constipație și peristaltism încetinit al intestinelor.

Fructe Ar trebui să preferați proaspăt și în special cultivat în zona dvs. Cumpărați: fructe de pădure, mere, pere, caise, prune, piersici, pepeni, căpșuni. Dintre cele exotice: banane, avocado sau kiwi.

Legume ca o sursă excelentă de fibre ar trebui să fie o chestiune firească pentru dvs. Îl puteți trata în stare proaspătă sau gătită. Dovlecii, cartofii dulci, sfecla, morcovii și păstârnacul sunt mai calorici, așa că mănâncă-i cu măsură pe măsură ce slăbești.

Probioticele îți susțin digestia. Cel mai bun mod de a le furniza organismului în forma sa naturală este să consumați produse lactate acre, precum: iaurturi, acizi, chefir. Sau le puteți cumpăra de la farmacie sub formă de capsule.

Probioticele îți vor îmbunătăți digestia și îți vor întări imunitatea. De asemenea, vă puteți răsfăța cu varză murată sau murături/legume fermentate.

Încercați să respectați aceste șapte reguli timp de o lună și veți constata că creșterea în greutate se oprește și vă încadrați în haine pe care nu le-ați îmbrăcat recent.

Dacă vrei să ai o sănătate bună și să te simți bine cu tine, am câteva inspirații pentru tine în cărțile mele electronice.

Sper că acest articol te-a ajutat. Dacă aveți întrebări, vă puteți alătura unui grup Facebook închis, unde veți găsi răspunsuri la multe dintre ele. Alăturați-vă femeilor pe aceeași lungime de undă. 😊