1 2 3
Vegetarianism și scădere în greutate
Vegetarianismul te va ajuta să slăbești?
Conform studiilor științifice, vegetarianismul este asociat cu un risc mai mic de boli cronice și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. (1)
Cu toate acestea, are unele riscuri. Acestea sugerează că, în anumite circumstanțe, pierderea în greutate cu o dietă vegetariană poate fi dificilă. Principala problemă este aportul ridicat de carbohidrați rafinați sau alimente procesate industrial. Deși studiile științifice care examinează impactul vegetarianismului asupra pierderii în greutate sugerează că o dietă vegetariană poate fi eficientă pentru pierderea în greutate (2, 3), ...
O dietă vegetariană are mai multe riscuri care vă pot sabota pierderea în greutate. Aici sunt câțiva dintre ei.
Mănânci porții mari, dar puține proteine
Această problemă poate apărea dacă o persoană pur și simplu nu controlează dimensiunea porțiunilor sale pe o dietă vegetariană. Deși simte că nimic nu este nesănătos, așa că nu se poate întâmpla nimic negativ cu greutatea sa, dar nu trebuie să fie atât de roz. Creșterea aportului caloric va duce întotdeauna în mod natural la creșterea în greutate. Și acest lucru este valabil mai ales dacă neglijați să obțineți suficiente proteine.
Proteinele sunt regele nutrienților atunci când slăbim. Îți cresc senzația de sațietate, datorită căreia reglează hormonii foamei și sațietății, reducând astfel aportul caloric și favorizând pierderea în greutate. (4, 5, 6)
Se aplică doar o regulă simplă. Când nu aveți suficiente proteine, veți mânca mai multe mese, crescând astfel aportul caloric și eforturile dvs. de a slăbi vor fi în zadar. Acest lucru este dublu adevărat în cazul vegetarianismului. Motivul este că fiecare vegetarian se luptă puțin cu un aport zilnic suficient de proteine. Deoarece îi lipsesc acești nutrienți în principal în carne și pește.
Mănânci prea mulți carbohidrați rafinați
Vegetarianismul este asociat cu subțire la majoritatea oamenilor. Așa este. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Chiar dacă este posibil să nu vă puteți imagina un vegetarian supraponderal sau obez pentru că cumva nu vă înțelegeți, se întâmplă foarte des.
În practica mea de consultant în nutriție, am experimentat cazuri în care vegetarienii au urmărit să slăbească. S-ar putea să vi se pară ciudat, dar se întâmplă. Acest lucru se datorează în principal faptului că, în anumite cazuri, vegetarienii, după ce au omis carnea, peștele, produsele lactate și ouăle, au brusc o alegere destul de restrânsă de feluri de mâncare. Și dacă cineva nu se pregătește pentru asta în avans, atunci desigur că alege cea mai simplă opțiune. Din păcate, acest lucru este adesea incorect.
Din acest motiv, vegetarienii aleg înlocuitori simpli pentru mesele omise. Acestea includ, de exemplu, carbohidrați foarte rafinați, cum ar fi pâinea, produsele de patiserie, pizza și pastele. Și aceste feluri de mâncare pot fi ușor traversate de un vegetarian. Pe de o parte, el simte că nu face nimic negativ și, pe de altă parte, încet nu se mai potrivește în haine. Probabil că așa nu ne imaginăm vegetarianismul.
Alimentele bogate în carbohidrați au un deficit de fibre și nu vă pot satisface suficient. Nu se descurcă la fel de bine ca carbohidrații complexi cu cereale integrale. Drept urmare, consumați apoi un exces de calorii. (7) Și nu contează dacă sunteți vegetarian sau nu.
În plus, conform unor studii științifice, carbohidrații rafinați eliberează cantități excesive de insulină, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge. La rândul său, acest factor poate duce și la creșterea în greutate. (8, 9)
Un studiu științific care a implicat până la aproximativ 500.000 de persoane a constatat o asociere puternică între nivelurile mai ridicate de insulină la nivel de carbohidrați și indicele mare de masă corporală (IMC). (8) Pur și simplu, cu cât mâncați mai mulți carbohidrați, cu atât IMC-ul dvs. va crește. Și bineînțeles greutatea ta.
Vă veți concentra pe mâncăruri vegetariene procesate industrial
În acest caz, aproape același lucru se aplică și pentru carbohidrați. O dietă vegetariană are nevoie de câteva suplimente. Și mulți vegetarieni caută aceste suplimente în mesele vegetariene procesate industrial. Repet preparate vegetariene. Și iată cârligul. Deși aceste feluri de mâncare sunt vegetariene, datorită intervenției lor industriale ridicate în producție, acestea vă vor ajuta să vă preveniți eforturile de slăbire.
Exemple de astfel de alimente pot include diverse burgeri vegetarieni, deserturi sau brânzeturi vegane. Aceste alimente sunt adesea umplute cu conservanți chimici, coloranți, substanțe industriale sau zaharuri adăugate. Deci, dacă le consumați în cantități mai mari, rezultatul va fi clar. Creștere în greutate.
Cercetările științifice arată că consumul de alimente procesate industrial crește riscul de obezitate, ducând la niveluri mai ridicate de colesterol LDL (rău) și tensiune arterială. (10)
Veganism și pierderea în greutate
Este vegan pentru slăbit mai eficient sau nu decât vegetarianismul?
Potrivit cercetărilor științifice, veganii tind să fie mai subțiri și să aibă valori mai mici ale indicelui de masă corporală (IMC) față de non-vegani. (11, 12)
Aceste rezultate pot explica de ce tot mai mulți oameni apelează la o dietă vegană pentru a slăbi. Poate o puteți explica acum pur și simplu spunând că veganii au pur și simplu alți factori în stilul lor de viață care îi ajută să slăbească. De exemplu, o activitate fizică mai regulată sau alegeri mai sănătoase în cazul stilului de viață.
S-ar putea să vă surprindă, dar nu este pe deplin adevărat. Într-adevăr, o serie de studii științifice, în mod special studii randomizate controlate (studii care sunt considerate standardul de aur al științei), sugerează că dieta vegană este mai eficientă în cele mai sărace decât dietele cu care a fost comparată. (13, 14, 15, 16, 17, 18)
Cercetările indică, în general, faptul că persoanele care urmează o dietă vegană au pierdut mai multe kilograme decât cele care țineau o dietă cu restricții calorice, chiar dacă li s-a permis să mănânce până când s-au simțit sătul. (13, 17)
Cum este posibil?
Răspunsul este că aveți tendința de a mânca mai puține calorii pe o dietă vegană, deoarece conține un aport mai mare de fibre care vă pot satisface suficient.