Antrenorul și alpinistul de la Hollywood, Mark Twight, a creat un program de instruire „300 Workout”. Datorită lui, el pregătește actori, inclusiv Gerard Butler, care l-a jucat pe regele Leonidas, pentru rolurile luptătorilor musculari. Alege ceva pentru tine din el!

veți

Ce este antrenamentul „300”?

Antrenorul de la Hollywood, Mark Twight, a creat acest antrenament pentru a ajuta actorii să piardă grăsime și să-și construiască mușchii. Scopul era să semene cu războinici spartani subțiri și musculoși.

Twight a anunțat acest plan de antrenament, astfel încât oricine se poate descurca cu rutina solicitantă care i-a făcut pe actorii filmului să se descurce cu luptători duri. Chiar și femeile care încearcă să slăbească și să-și consolideze silueta pot învăța multe din ea.

O combinație de exerciții diferite

Workout 300 combină propriile exerciții de greutate și întărire cu greutăți care afectează fiecare grupă musculară. Pe lângă câștigarea forței musculare, acestea susțin și rezistența.

După cum sugerează și numele, antrenamentul „spartan” constă în 300 de repetări, pe care le efectuați la rând cu odihnă minimă între exerciții sau chiar fără odihnă. În funcție de capacitatea fizică, exercițiul 300 poate dura 15 sau 45 de minute.

În ce constă instruirea „300”?

Exercițiul 300 este intens și provoacă chiar și pe cei mai capabili indivizi. Desigur, îl puteți ajusta la propriile abilități și preferințe sau puteți alege doar o parte din aceasta.

Dacă nu reușiți să finalizați numărul necesar de repetări pentru fiecare exercițiu, faceți o scurtă odihnă și continuați cu următorul.

25 de coturi pe bara transversală

Apucați bara orizontală cu așa-numita priză largă - mâinile mai depărtate. Trageți corpul în sus până aveți bărbia deasupra barei. Apoi coborâți corpul până când brațele sunt complet extinse.

50 x deadlift cu bara

Într-o ghemuit, țineți bara cu o mână de umăr (actorii se antrenează peste 60 de kilograme). Ridicați bara de plasare a corpului de la suport la suport. Feriți-vă de mesajul efectuării unui deadlift, altfel exercițiul nu va funcționa corect. Nu ridicați bara peste cap!

Rămâneți în picioare o clipă cu bara în față în mâinile întinse. Apoi puneți-l din nou pe podea împingând fundul înapoi și îndoind genunchii înainte.

50 de clicuri

Așezați-vă pe toate patru și lăsați palmele pe pământ, astfel încât să existe un spațiu puțin mai larg între ele decât umerii.

Îndreptați-vă brațele și picioarele, apoi îndoiți brațele și coborâți corpul până când brațele sunt umăr și antebrațe la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi ștergeți-vă din nou mâinile și mișcați corpul în sus.

50 de sărituri pe cutie cu o platformă la o înălțime de 61 cm

Stați în fața cutiei, cu picioarele lărgite la umeri. Strângeți-vă mâinile menținând în același timp o ghemuit parțial. Apoi ridicați rapid brațele înainte și săriți pe platformă cu genunchii îndoiți. Nu schimbați poziția și săriți înapoi. Desigur, puteți regla înălțimea cutiei.

50 de „ștergătoare” cu bara de 61,4 kg

Intinde-te pe spate cu bratele intinse si tine o bara. Țineți mâinile și picioarele întinse. Acum ridicați picioarele în partea dreaptă a bara, astfel încât degetele de la picioare să atingă greutatea bara. Puneți picioarele înapoi în mijloc și repetați ridicarea cu piciorul stâng.

50 x „curăță și presează” cu o greutate de 16 kilograme

Stai cu picioarele depărtate, lărgite de umeri. Așezați greutatea pe pământ între picioare. Îndoiți șoldurile și atingeți ușor cu o mână pentru a înțelege greutatea.

Acum folosiți impulsul coapselor și șoldurilor și trageți greutatea în sus - împingeți șoldurile înainte și îndreptați-vă picioarele și spatele. Greutatea trebuie să se termine între antebraț și biceps, vorbim despre o poziție în picioare (ar trebui să fie chiar sub înălțimea umerilor și coatele să indice pieptul).

Din această poziție, împingeți greutatea direct peste cap până când brațul este afară, apoi coborâți-l înapoi în poziția stand.

În cele din urmă, așezați greutatea ușor spre podea, îndoiți genunchii și glisați șoldurile înapoi.

Repetați de 25 de ori cu stânga și de 25 de ori cu mâna dreaptă.

25 de coturi „pull up” pe bara transversală.

Dacă doriți să încercați acest antrenament, nu ezitați să setați un număr mai mic de repetări și o sarcină mai mică la început. Amintiți-vă că este important să schimbați rapid exercițiile și cantitatea de energie pe care o puneți la antrenament. Nu încercați să-i bateți pe luptătorii musculoși imediat, chiar dacă sunt „doar” actori! Totul cu moderatie si treptat pentru a nu te face rau.