Meniul de navigare secundar

În anii 1970, fibrele (uneori denumite substanțe de balast) au fost definite ca rămășițele celulelor vegetale care sunt rezistente la digestia enzimelor umane.
Este un grup divers de compuși, inclusiv lignină și carbohidrați complecși, care fac parte din structura plantelor și ajută la construirea moleculelor plantei. Deși aparține carbohidraților, nu are, resp. are o valoare nutritivă și calorică aproape nulă, deoarece este indigestibil pentru corpul uman (tractul digestiv uman nu poate descompune fibrele în molecule de bază și le poate folosi ca sursă de energie).

Datorită structurii sale și a incapacității noastre de a o absorbi/digera, fibrele trec prin sistemul nostru digestiv, nu sunt descompuse/descompuse de enzimele digestive din stomac și elimină toxinele din intestine.,
deșeuri, grăsimi și colesterol.

Importanța fibrelor în dietă

Induce și prelungește senzația de sațietate și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase
Mai multe studii confirmă faptul că o dietă bogată în fibre ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase,
nu numai prin capacitatea sa de a se satura pentru o perioadă mai lungă de timp, ci și prin reducerea cantității de toxine din tractul digestiv și având un efect pozitiv asupra producției de hormoni din intestine. O dietă bogată în fibre are un indice glicemic mai scăzut, care afectează favorabil stabilitatea zahărului din sânge și secreția hormonului responsabil pentru creșterea în greutate - insulina.

Îndepărtează constipația și „curăță intestinul”
Fibrele insolubile ajută la accelerarea trecerii deșeurilor prin tractul digestiv.
Reglează mișcările intestinului și, împreună cu apă, furnizează volum scaunului pentru a ajuta la eliminarea constipației.

Ajută la menținerea unei microflore intestinale sănătoase
Fibrele solubile sunt un aliment potrivit pentru așa-numitele bacterii bune din intestinele noastre.

Are un efect pozitiv asupra absorbției glucozei
Fibrele solubile afectează rata de golire gastrică, ajutând la încetinirea digestiei
menținând astfel nivelul zahărului din sânge stabil. Acest lucru îmbunătățește sensibilitatea la insulină și controlul zahărului
în sângele diabetului și are, de asemenea, un efect asupra pierderii în greutate.

Accelerează trecerea alimentelor prin tractul digestiv
și este protejat de efectele substanțelor toxice
ceea ce este legat de explicația de mai sus a motivului pentru care fibra elimină constipația.

Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare
Studiile arată că consumul de alimente bogate în fibre este mai puțin probabil să provoace hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) și alți factori de risc pentru bolile de inimă.
și sindrom metabolic (fibrele solubile afectează absorbția colesterolului din alimente).

Pajută la prevenirea tulburărilor și bolilor digestive
de exemplu. cancer de colon și boli inflamatorii intestinale. Fibrele prebiotice ajută la îmbunătățirea funcției imune, mențin sănătatea intestinală bună și elimină deșeurile nocive din organele digestive.
Modificări ale microflorei intestinale care apar în timpul consumului de fibre prebiotice,
ajuta la cresterea imunitatii.

Simptomele deficitului de fibre alimentare nu sunt pe deplin clare,
dar de obicei este una sau mai multe dintre următoarele:

Ai constipație. Constipația poate apărea din lipsa de fibre din dietă, dar și din lipsa exercițiilor fizice și a utilizării anumitor medicamente și suplimente nutritive.

Te îngrași. Dacă nu consumați alimente bogate în fibre, este posibil să nu vă simțiți plin după ce ați mâncat. Atunci mănânci de obicei mai mult decât ai nevoie cu adevărat. În plus, aportul de fibre încetinește creșterea glicemiei și, în consecință, a insulinei, care este responsabilă de câștig.

Aveți o problemă de control al glicemiei. Dacă aveți diabet zaharat sau intoleranță la insulină, este foarte probabil să aveți un deficit de dietă. Fibrele dietetice încetinesc creșterea nivelului de glucoză din sânge.

Aveți colesterol ridicat și/sau tensiune arterială crescută. Cercetările arată o relație inversă între o dietă bogată în fibre și, respectiv, nivelurile de colesterol. tensiune arteriala. Cu toate acestea, nu s-a stabilit pe deplin dacă cantitatea de fibre primite sau conținutul altor substanțe nutritive importante în alimentele care conțin fibre este mai relevantă și mai protectoare.

Cea mai importantă funcție a fibrelor este capacitatea sa de a lega apa. Există mai multe diviziuni de fibre
(de exemplu la fermentabil și nefermentabil, vâscos și nevâscos, care rezultă din proprietățile sale), divizarea fibrelor în solubile în apă și insolubile este în general utilizată și bine înțeleasă.

Fibrele solubile (în special pectina, inulina și guma de guar) au capacitatea de a absorbi apa - umflarea - care încetinește procesul de golire a alimentelor din stomac, induce o senzație de sațietate
și reglează digestia grăsimilor și a carbohidraților. Microflora intestinală, „bacteriile noastre bune” găsite în intestine, sunt organisme vii care trebuie consumate. Bacteriile au enzime pentru a digera fibrele
și doar fibrele solubile sunt în mare parte hrană pentru flora microbiană din tractul digestiv,
unde fermentează (fermentare - proces de fermentare) și acționează ca un așa-numit prebiotice. Bacterii prietenoase
în timpul digestiei, produc substanțe nutritive importante pentru corpul nostru, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, acizi butirici, acetici și propionici. Acești acizi grași servesc ca sursă de energie pentru mucoasa colonică și îndeplinesc diverse alte funcții de protecție: reducerea inflamației din intestin și îmbunătățirea diferitelor tulburări digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn, colita ulcerativă.,
ele afectează și procesele citokinetice din colon și îl protejează de cancer.

Când bacteriile fermentează fibrele, ele produc și gaze. Acesta este motivul pentru care o dietă bogată în fibre poate provoca flatulență și tulburări de stomac, dar de obicei este doar o chestiune de timp.,
până când corpul se adaptează la fibre directe superioare.

Acest tip de fibre se găsește în alimente precum ovăz sau tărâțe de ovăz, nuci, semințe de in, fasole, linte, mazăre și unele fructe și legume precum fructe de pădure și morcovi.

Fibrele insolubile (în principal celuloză și hemiceluloză care conține lignină) nu fermentează în tractul digestiv, ci mărește volumul conținutului din intestine și scurtează timpul de golire. Deșeurile toxice diluate cu fibre părăsesc tractul digestiv mai repede, scurtând astfel timpul în care corpul nostru este expus substanțelor periculoase. Fibrele insolubile se găsesc în multe cereale integrale, cum ar fi orezul brun, orz și bulgur, în majoritatea legumelor, inclusiv rădăcină, broccoli, castraveți, morcovi, fasole verde și dovlecei.

Fibrele leagă apa din intestin, ceea ce poate încetini absorbția substanțelor nutritive și poate induce senzații de sațietate.
Conform unor studii, fibrele au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate prin reducerea aportului total de calorii. Sentimentul de sațietate poate preveni alimentarea în exces în continuare.

Fibrele au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, leșierea insulinei. Nivelurile ridicate de insulină pe termen lung blochează producția de hormoni ai stresului (care, printre altele, afectează cheltuielile și defalcarea rezervelor de energie) și susțin formarea și stocarea grăsimilor în organism.
O dietă bogată în fibre are un indice glicemic mai scăzut,
care afectează favorabil stabilitatea zahărului din sânge și secreția de insulină.

Aportul zilnic mediu de fibre la un adult ar trebui să fie între 25-35 g.
La copiii de la vârsta de doi ani, aportul zilnic de fibre este determinat de o formulă
5 g + numărul de grame corespunzător vârstei copilului.

Pentru majoritatea oamenilor, aportul de fibre este mai puțin de jumătate
(11 - 15 g, care este rezultatul consumului frecvent de combinații alimentare, cum ar fi friptura cu cartofi prăjiți
- în loc de salată de legume sau cârnați cu pâine - în loc de legume coapte).

vilma

Alimente cu cel mai mare conținut de fibre:

mazăre curățată, fiartă, 1 cană: 16,3 grame

linte, fierte, 1 cană: 15,6 grame

fasole neagră, fiartă, 1 cană: 15 grame

fasole mung, fiartă, 1 cană: 15 grame

smochine uscate, 1 cană: 14,6 grame

bob, fiert, 1 cană: 13,2 grame

făină de cocos, 1/4 cană: 10 grame

anghinare, 1 bucată: 8,7 grame

dovleac de iarnă, fiert, 1 cană: 9 grame

mazăre verde, fiartă, 1 cană: 8,8 grame

zmeură, 1 cană: 8 grame

mure, 1 cană: 7,6 grame

semințe de chia, lingură: 5.5

mere și pere, 1 bucată: 5 grame

semințe de in, lingură de supă: 3 grame

quinoa, fiartă, 1 cană: 5 grame

ovăz, nefiert, ½ căni: 5 grame

toate celelalte tipuri de fasole/leguminoase, cum ar fi nautul, fierte: aproximativ 8 grame/cana

Pe piața noastră sunt disponibile diverse suplimente nutriționale fără prescripție medicală care conțin fibre, capsule sau tablete masticabile: psyllium (schelet de ou sau schelet indian), inulină (cicoare sau extract de anghinare din Ierusalim), fibră de mere, fibră de cânepă ...

Utilizarea zilnică a suplimentelor cu fibre nu este dăunătoare. Dar cel mai bine este să obțineți fibre
din alimente deoarece suplimentele nutritive nu conțin toate vitaminele, mineralele și alți nutrienți și conservanți pe care îi conțin alimentele bogate în fibre.

Suplimentele nutritive contribuie la aportul zilnic recomandat de fibre
și să ajute persoanele cu digestie lentă.

Suplimente nutritive care conțin fibre:

nu folosiți pentru a compensa obiceiurile alimentare nesănătoase

pot provoca crampe, balonare și flatulență, deci clasificați-le treptat și cu răbdare

Dacă aveți probleme intestinale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le lua

poate reduce absorbția unor medicamente cum ar fi aspirina și carbamazepina
prin urmare, consultați medicul sau farmacistul înainte de a le utiliza

Vă pot reduce glicemia, dacă aveți diabet,
poate necesita ajustarea dozei de medicamente sau insulină

luați întotdeauna cu mai mult fluid.

Vestea bună este că, cu o dietă variată bogată în legume, leguminoase și cereale integrale, nu veți avea nevoie de suplimente de fibre.

„Adevărul real este că consumul de alimente bogate în fibre este aproape sigur o dietă sănătoasă”, a spus Joanne Lupton, o purtătoare de cuvânt a Societății Americane pentru Nutriție și profesor de nutriție la Universitatea din Texas A&M. Pentru a mânca multe fibre. ”(Sursa: www.livescience.com)

Feriți-vă de supradozaj: un aport prea mare de fibre, fie că provine dintr-un supliment nutritiv sau din alimente, poate bloca absorbția de calciu, fier și zinc!

… Sucul de fructe suc (sau așa-numitul suc 100%) este plin de zahăr din fructe - fructoză, care este procesată/metabolizată în ficat. Acolo este stocat sub formă de glicogen (o formă de stocare a zahărului). Datorită capacității limitate a ficatului, majoritatea fructozei este stocată în organism sub formă de grăsime - crește cantitatea de așa-numitele grăsime viscelară (aceasta este cea care ne învăluie organele interne). Fibrele din fruct ne protejează de nocivitatea fructozei! Sucul de fructe este lipsit de fibre, care sunt necesare pentru a nu-l consuma prea mult și pentru ca zahărul din fructe să fie absorbit încet. Face o mare diferență să mănânci 10 portocale și să bei sucul de 10 portocale. Strămoșii noștri consumau fructe pe măsură ce cădea dintr-un copac, nu sufereau de diabet și aveau dinți sănătoși. Vă rugăm să aveți în vedere acest lucru mai ales cu copiii voștri.

Vilma Vittek

Pe lângă comunicarea de marketing, am studiat și consilierea nutrițională și sunt consilier nutrițional pentru nutriție și suplimente. În CV-ul meu profesional veți găsi de lucru într-o bancă internațională, o agenție de publicitate, dar și organizarea de campanii de comunicare și colecții publice pentru al treilea sector.

O lungă și solicitantă călătorie de viață m-a condus la consiliere nutrițională. Meseria mea este hobby-ul meu și vreau să vă ofer tot ce știu. Te voi ajuta să-ți schimbi stilul de viață, astfel încât după câteva săptămâni să fii vital, subțire și plin de energie. Vă voi învăța cum să mențineți această stare pentru totdeauna.

Comentariile sunt închise, dar trackback-urile și pingback-urile sunt deschise.