Pentru femei, pierderea în greutate este o dilemă constantă. Ce puteți mânca și ce trebuie să evitați în timpul dietei? Oriunde vedeți doar diete nebunești super rapide, cum ar fi „dieta cu stomac plat”, „dieta cu supă de varză” și așa mai departe.

in primul rand

Un lucru pe care trebuie să-l înțelegi Poți pierde în greutate numai dacă consumi mai puține calorii decât folosește corpul tău. Deoarece în acest caz, deficitul energetic va fi completat din rezervele de grăsime (dacă totul este în regulă). Ca urmare, greutatea dvs. va fi redusă. Așadar, probabil că v-ați îngrășat în trecut, deoarece aportul dvs. de calorii a depășit cheltuielile. Aceasta înseamnă că, dacă vă întoarceți la obiceiurile alimentare anterioare după ce ați atins greutatea țintă, supraponderalitatea va reveni cu siguranță. Nu este nimic special în acest sens. În acest sens, corpul este foarte simplu. Aceste probleme sunt în mare parte înrădăcinate în (lipsa) voinței, determinării sau cunoștințelor. A treia problemă (cunoștințele despre pierderea în greutate) este cea mai ușor de remediat și încerc să vă ajut cu acest articol.

Ce este în neregulă cu „dietele minune”?

bază

Aceste diete se bazează de obicei pe modele dietetice pe termen scurt, deficiente din punct de vedere nutrițional, care sunt cel mai susceptibile de a duce la pierderea în greutate (deși cea mai mare parte a acestei pierderi este apă), dar veți recâștiga această greutate din nou și, eventual, o parte suplimentară imediat ce vă întoarceți la obiceiuri alimentare anterioare. Soluție: ar trebui să puteți face compromisuri și să fiți deschis la noi oportunități. Știu că citirea despre schimbările stilului de viață te poate face să te sperie și să te plictisești în același timp. Dar când mă uit înapoi la viața mea, mi s-a întâmplat același lucru. BINE. De asemenea, poți pierde în greutate prin „diete minune”, dar va trebui să suferi. Și nimeni nu vrea asta.

Pe de altă parte, dacă îți urmezi dieta cu înțelepciune, nu trebuie să suferi pentru a slăbi.

Criterii de bază pentru pierderea în greutate

Unele modificări necesare trebuie făcute în contextul pierderii în greutate. Puteți spune „fără costuri” sau „O să trec peste asta”. Cu toate acestea, nu se pot garanta rezultate în acest caz. Nu se pot face compromisuri cu privire la aceste lucruri de bază. Pentru că fără ele, fie nu vei slăbi deloc, fie va fi o luptă dificilă. Dacă urmați instrucțiunile pe care le scriu aici, vă va aduce anumite rezultate. Vei afla despre alimente noi și vei stăpâni noi obiceiuri care te vor însoți pe tot parcursul vieții. Și nu trebuie să te gândești la asta ca la un drog dezgustător pe care va trebui să îl iei pentru tot restul vieții. Pentru că credeți sau nu, vă vor plăcea aceste feluri de mâncare. Când vei vedea cum crește calitatea vieții tale pe măsură ce le consumi, nu le vei mai găsi rău sau neplăcut. În plus, dacă renunți la toate junk food-urile sintetice pline de glutamat, vei începe să simți din nou gustul mâncării adevărate și să rămâi la el. Inițial, veți putea mânca aceste feluri de mâncare doar din necesitate. Și asta necesită o voință puternică.

Proprietățile de bază ale dietei

1. Micul dejun

Micul dejun este o cerință de bază în timpul dietei. Desigur, depinde și de ceea ce mănânci, dar vom reveni la asta mai târziu. Micul dejun vă va oferi energia pe care o folosiți, nu trebuie să vă faceți griji că o veți câștiga. Doar asigurați-vă că urmați instrucțiunile pe care le descriu mai jos.

2. 5 mese

Trebuie să mănânci aproximativ la fiecare 3 ore în timpul zilei! Dacă nu mănânci, metabolismul tău va încetini și apoi fiecare înghițitură va contribui la depozitele de grăsimi. Înfometarea nu dă roade, chiar dacă fiecare femeie o încearcă. Atunci vei mânca de cinci ori mai mult decât de obicei și nicio putere mentală nu o poate depăși. Din acest motiv, ar trebui să mănânci porții mai mici. Acest lucru va evita, de asemenea, alternarea nivelurilor ridicate și scăzute de zahăr. Metabolismul dvs. se va accelera și, deoarece zahărul din sânge nu va fluctua, nu vă va fi foame sau nu veți avea pofta de mâncare.

3. Aportul de apă

Toată lumea ar trebui să bea 3 până la 4 litri de apă pe zi. Toată lumea, nu doar cei care urmează o dietă. Acest lucru este necesar deoarece apa reprezintă aproape 70% din corpul uman. De asemenea, apa ajută la eliminarea toxinelor și reduce senzația de foame între mese. Dacă îți este sete, este prea târziu. Nu ar trebui să așteptați până în acest moment!

4. Fructe

Există o concepție greșită conform căreia fructele sunt un „aliment dietetic”. Zaharul se găsește cel mai adesea în fructe sub formă de fructoză. Și cel mai rău dintre toate este că cel mai probabil se va transforma în grăsime corporală. Unul sau două mere sunt în regulă. Mai ales mere verzi sau similare care conțin mai puțin zahăr. Cu toate acestea, consumul de fructe fără restricții nu va funcționa în timpul dietei. De exemplu, bananele sunt un fruct bogat în calorii, totuși conțin multe minerale valoroase.

5. Exercițiu

Deși dieta este de o importanță primară pentru pierderea în greutate, exercițiile fizice sunt, de asemenea, foarte importante. Dacă ați făcut mișcare în trecut și nu ați reușit să slăbiți, se datorează dietei dumneavoastră. Dacă faceți mișcare, grăsimea pierdută va fi înlocuită de mușchi puternici în loc de piele slabă. Exercițiile fizice accelerează și metabolismul, îmbunătățesc circulația sângelui și ameliorează stresul: pentru că atunci când faci mișcare, nimic altceva decât tine și sportul nu contează. Găsiți tipul de exercițiu care vă place cel mai mult și faceți parte din viața voastră. Toată lumea merită aceste 2 ore de mișcare (1 oră pentru mișcare și încă 1 pentru călătorie, schimbarea hainelor etc.)

6. Răbdare

Cu siguranță nu ar trebui să-ți stabilești obiective precum „Vreau să mă trezesc mâine dimineață ca supermodel.” Ai nevoie de multă răbdare pentru a slăbi și trebuie să-ți cunoști corpul. Trebuie să aflați cum reacționează corpul dumneavoastră la diferiți nutrienți. Cu toate acestea, aceasta nu ar trebui să fie o problemă dacă sunteți gata să pierdeți în greutate întrucât veți avea mult timp. Trebuie să țineți cont de faptul că este în regulă să pierdeți 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână (poate fi și mai mult dacă sunteți extrem de supraponderal). Puteți pierde mai mult în greutate în primele zile, dar este doar apă. Pe măsură ce consumați mai puțină mâncare, în corpul vostru se va lega și mai puțină apă. Și încă ceva: nu te răsplăti cu mâncare! Rochiile noi sunt mult mai bune.:) De exemplu, dacă vrei să slăbești 10 kilograme, ar trebui să petreci 2-3 luni de muncă grea și constantă. Cu toate acestea, este mai bine să vă bazați pe o perioadă mai lungă. Corpul uman este imprevizibil în multe feluri, iar pierderea în greutate se poate opri la un moment dat. În acest caz, ar trebui să vă ajustați planul de dietă, să vă limitați aportul de calorii și să începeți să luați suplimente alimentare.

Ce să mănânc când vreau să slăbesc: Cum să fac un plan de dietă?

Elementele nutritive constau practic din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Și apoi vitamine și minerale. Primii trei se numesc macronutrienți, pe care trebuie să îi consumați în cantități și proporții potrivite pentru a vă asigura pierderea în greutate.

De asemenea, ar trebui să vă familiarizați cu conceptul indicelui glicemic (IG). Dacă mâncați ceva care vă crește rapid glicemia (alimente cu un IG ridicat), sistemul dvs. va elimina insulina, care depășește acest aport și vă scade glicemia. Cel mai probabil, acest aport va fi supracompensat, astfel încât nivelul zahărului va fi în cele din urmă mai mic decât înainte de mese. Aceasta înseamnă că vei muri de foame din nou într-o clipă. Este un cerc vicios care este o cauză obișnuită a obezității. Vei mânca, vei muri de foame, vei mânca din nou și așa mai departe. Cel mai probabil, vei alege și mâncăruri rapide, prăjituri, produse de patiserie sau dulciuri.

Alimentele cu un indice GI scăzut, pe de altă parte, sunt absorbite mai lent. Mai presus de toate, prin urmare, nu ridică nivelul zahărului din sânge la înălțimi amețitoare (ceea ce este o cerință de bază pentru descompunerea grăsimilor: imediat ce mănânci ceva care conține zahăr, descompunerea grăsimilor se oprește imediat). Și în plus, vei avea un sentiment mai lung de sațietate. Puteți găsi o gamă largă de mese cu alimente cu IG scăzut pe Internet. Cele mai importante exemple sunt ovăzul, paste integrale, fasole, linte sau orez sălbatic. Aportul dvs. de carbohidrați ar trebui să se bazeze pe aceste ingrediente.

Aportul de proteine ​​ar trebui să se bazeze pe surse de proteine ​​fără grăsimi. Piept de pui, piept de curcan, pește de mare, ouă, forme, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau suplimente de proteine ​​sunt potrivite în acest scop. În timpul dietei, trebuie să vă măriți aportul de proteine, reducând în același timp aportul de carbohidrați, pentru a împiedica corpul dumneavoastră să consume energie din mușchi, ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aportul de grăsime este, de asemenea, foarte important. Desigur, depinde ce tip de grăsime consumați. Pentru a accelera metabolismul, este necesar să se asigure absorbția corectă a mineralelor și funcțiile corporale corespunzătoare, deci ar trebui să alegeți acizi grași nesaturați. (Omega-3, -6, -9). Inutil să spun că veți avea nevoie de ele în cantități limitate, dar primirea acestei cantități este esențială.

Vitaminele și mineralele sunt numite micronutrienți. Sunt esențiale pentru buna funcționare a funcției corporale și pentru susținerea sistemului imunitar. Sistemul imunitar este mai vulnerabil în timpul dietei. Din acest motiv, nu trebuie să neglijați să obțineți suficiente vitamine și minerale! Trebuie subliniat faptul că trebuie să evitați orice conține ingrediente rafinate (făină, zahăr etc.), precum și băuturi alcoolice (și alimente). Alcoolul are un conținut caloric deosebit de ridicat.

Când și ce să mănânce și în ce cantitate?

Vă voi împărtăși acum cea mai simplă metodă de calcul. Aceasta este o formulă generală care trebuie adaptată la reacțiile corpului tău. Unii dintre noi slăbesc mai repede, alții mai încet. Fiecare reacționează diferit. Este doar un punct de plecare. Această metodă necesită cel puțin timp și calcule și este foarte ușor de urmat.

Gluma este următoarea: asigurați-vă că primiți 1,5 g de carbohidrați și 2 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 70 de kilograme, ar trebui să consumați aproximativ 100 de grame de carbohidrați și 140 de grame de proteine. Ar trebui să consumați doza zilnică de carbohidrați până cel târziu la 16.00. Prin urmare, în practică, carbohidrații vor include micul dejun, zeciuiala, prânzul și plumbul. Astfel, în exemplul de mai sus, există 4 mese, fiecare conținând 25 de grame de carbohidrați. Aportul de proteine ​​ar trebui să fie împărțit în 5 mese.

Plan de dietă detaliat

Mic dejun: fulgi de ovăz și pudră de proteine. 100 de grame de fulgi de ovăz conțin aproximativ 60 de grame de carbohidrați. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de 40 g de fulgi de ovăz, care vă vor oferi necesarul de 25 g de carbohidrați. Se toarnă 40 g de fulgi de ovăz într-un castron, se adaugă apă, se lasă fulgii scufundați câteva minute și apoi se adaugă 1 lingură de pulbere de proteine ​​(care conține aproximativ 20 de grame de proteine).
Micul dejun conține deci: 25 g carbohidrați și 20 g proteine

La zece puteți pune din nou 40 g de fulgi de ovăz, de data aceasta cu 100 g de brânză de vaci și 2 ouă (folosiți un singur gălbenuș). Se toarnă 40 g de fulgi într-o tigaie, se adaugă apă și se aduce amestecul la fierbere. Când fulgii încep să fiarbă, adăugați două albușuri și un gălbenuș (nu aveți nevoie de celălalt, deoarece gălbenușurile conțin grăsimi și colesterol). Se amestecă până când amestecul se îngroașă. Apoi scoateți-l de pe plită, adăugați o jumătate de cană de brânză de vaci (de obicei vândută în cutii cu greutatea de 180-200 g) și mâncarea dvs. este gata de mâncare. Desigur, puteți schimba micul dejun și zeciuiala dacă vă este mai convenabil. De asemenea, puteți avea legume cu voi, de exemplu. piper, roșie sau ceapă, orice vrei.
Al zecelea conține astfel: 28 g de carbohidrați (deoarece conține și niște caș), 13 g de proteine ​​din brânză de vaci și 10 g din două ouă. Total: 28 g carbohidrați și 23 g proteine.

La prânz, puteți avea orez basmati gătit cu piept de pui la grătar și legume. 100 g orez basmati conțin 70 g carbohidrați. Așadar, veți avea nevoie de 20 g de orez pentru a obține un aport de 25 g de carbohidrați. Adăugați 150 g piept de pui la grătar, care conține 30 g de proteine, la orez și puteți adăuga orice cantitate de broccoli fiert, conopidă, ardei sau roșii, în funcție de sfatul dumneavoastră.
Acest lucru înseamnă că veți avea 25 g de carbohidrați și 30 g de proteine ​​la prânz (nu trebuie să numărați conținutul de carbohidrați din legume, deoarece este în principal o fibră care susține digestia. Cu toate acestea, ar trebui să evitați mazărea, morcovul și porumbul ).

Mănâncă 40 g de fulgi de ovăz cu 0,1 l de iaurt lipsit de grăsimi și praf de proteine ​​pe plumb. Este vorba de 29 g de carbohidrați (inclusiv iaurt) și aproximativ 4 g de proteine ​​din iaurt și 20 g de proteine ​​pulbere. Aceasta reprezintă un total de 29 g de carbohidrați și 24 g de proteine.

Pentru cină, puteți mânca brânză de vaci cu legume sau piept de pui la grătar cu legume sau salată. Cea mai simplă (și, după părerea mea, cea mai delicioasă) cină constă din 125 g de brânză de vaci cu 1 lingură de pulbere de proteine. Conținutul de carbohidrați al acestei mese este neglijabil, deoarece acest fel de mâncare conține 40 g de proteine.

Împreună, puteți oferi organismului 107 g de carbohidrați și 137 g de proteine ​​fără nicio foame. Și dacă faceți mișcare, ar trebui să consumați încă o porție de proteine ​​după mișcare.

Pentru a asigura un aport adecvat de grăsimi, ar trebui să consumați 2 lingurițe de ulei de in (singur sau cu alimente) sau 30-50 g de nuci (caju, migdale etc.) dimineața. Și nu ezitați să gustați mâncarea cu mirodenii.

De asemenea, nu trebuie să uitați să luați vitamine și minerale. Vom reveni la aceasta mai târziu, în secțiunea despre accesorii.

Ce urmează?

Urmați această dietă timp de o lună. Puteți schimba compoziția după cum doriți, dar verificați întotdeauna valoarea nutrițională a alimentelor pe care le consumați. Este bine să vă planificați masa pentru săptămâna următoare în weekend. Pregătiți ce puteți, de ex. orez și cumpărați în prealabil ingredientele necesare (ovăz, brânză de vaci, proteine ​​etc.). Cu această dietă puteți pierde 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Dacă pierderea în greutate se oprește, limitați aportul de carbohidrați la 1 g pe kilogram de greutate corporală. Păstrați aportul de proteine ​​la 2 g pe kilogram de greutate corporală sau creșteți-l la 2,5 și mențineți această cantitate încă câteva săptămâni. Dacă acest lucru încă nu funcționează, poate fi timpul să începeți să luați suplimente. Cu toate acestea, vom discuta acest lucru mai târziu.

Bine, dar când voi atinge greutatea țintă în acest fel?

Depinde de perseverență, răbdare și conștientizare. După cum am spus la început, pierderea ideală în greutate pe săptămână este de 0,5 până la 1 kg. Dacă slăbești mai încet, planul tău de dietă este greșit. Dacă slăbești mai repede, este posibil să pierzi nu numai grăsimea corporală, ci și țesutul muscular. Desigur, puteți slăbi 2-3 kg la începutul dietei, dar cea mai mare parte este doar apă. Cu toate acestea, atunci când excesul de apă se pierde, pierderea în greutate ar trebui să se stabilească la 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Pe baza acestui lucru, puteți calcula cu ușurință timpul când atingeți greutatea țintă.

Accesorii

Nu fi prejudiciat. Nu trebuie să vă fie frică de ei. Stiu. Când vă gândiți la suplimente, probabil vă puteți imagina bărbați cu mușchi uriași, dar credeți-mă: ei nu și-au crescut mușchii numai datorită suplimentelor.

Suplimentele sunt alimente concentrate. Sunt ca orice altă mâncare pe care o cumperi în alimente. Cu toate acestea, spre deosebire de alimentele obișnuite, acestea nu conțin exces de grăsime sau alți nutrienți inutili. Numai substanțele nutritive utile sunt concentrate în produs. De exemplu, pulberile de proteine ​​au de obicei un conținut ridicat de proteine ​​și un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi. Iar proteinele sunt esențiale pentru dieta ta, deoarece este un element constitutiv pe care corpul tău este probabil să îl descompună atâta timp cât îți menții consumul de carbohidrați scăzut. În plus, au un gust delicios. Cu ajutorul lor, puteți adăuga aromă (și substanțe nutritive utile) la o serie de feluri de mâncare sănătoase (de exemplu, tort de fulgi de ovăz. Sau aruncați o privire la coloana Builder Gastro, unde veți găsi o gamă largă de rețete delicioase de dietă). Acesta este cel mai simplu mod de a obține nutrienții necesari. După cum ați văzut în eșantionul planului de dietă, o lingură de proteine ​​este de aproximativ 100 g piept de pui în ceea ce privește conținutul de proteine. Dacă doriți să consumați toate cele 140 g de proteine ​​necesare dintr-un pui, ar trebui să mâncați 0,7 kilograme de pui pe zi, ceea ce reprezintă o cantitate imensă.

Accesoriile includ și arzătoare de grăsimi. Voi dedica un alt articol acestei întrebări. Cel mai important lucru pe care ar trebui să-l știți despre arzătoarele de grăsime este că acestea sunt eficiente numai cu o dietă sănătoasă. Deci, dacă consumi arzătoare de grăsimi cu dieta ta zilnică, ceea ce te face să te supraponderezi, este doar o pierdere de bani. Cu toate acestea, chiar dacă urmați o dietă, nu ar trebui să faceți greșeala de a cumpăra un număr mare de produse diferite. Sistemul dvs. se va obișnui rapid cu efectele lor și, ulterior, dacă pierderea în greutate s-a oprit, nu veți avea nicio „armă secretă” care să vă ajute. Dacă greutatea dvs. nu este redusă numai prin dietă, este complet inutil să folosiți arzătoare de grăsimi. Mai târziu, dacă pierderea în greutate se oprește, cel mai recomandat supliment este L-carnitina utilizată în exerciții. Foarte populare sunt și arzătoarele de grăsime termogene, care accelerează metabolismul prin creșterea ușoară a ritmului cardiac și a temperaturii corpului. Vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul zilei.

Și nu trebuie să uitați să luați vitamine și minerale. Pe de altă parte, uitați de concepția greșită obișnuită conform căreia o cantitate zilnică de fructe și legume va fi suficientă. Ar trebui să investiți cu siguranță în produse multivitaminice eficiente. În acest scop, vă recomandăm să vizitați un magazin de accesorii, deoarece produsele disponibile în aceste magazine oferă un raport preț-valoare mai bun decât pentru produsele vândute în farmacii. Și verificați-le calitatea la fel de strict ca și în cazul produselor farmaceutice.

Când ți-e foame și nu ai motivație

Nu vă pierdeți niciodată din vedere obiectivul. Ar trebui să ții întotdeauna cont de ideea personajului pe care vrei să-l realizezi, de imaginea a ceea ce vrei să arăți. Oricum: Dacă puteți menține dieta timp de o săptămână, corpul dumneavoastră se va adapta la porțiuni mai mici. Apoi, va depinde doar de voința ta, dacă îți dai câteva înghițituri, dacă ți-e foame sau nu. După ce ați terminat o săptămână, șansele de a nu renunța vor crește dramatic! Dar ar trebui să ții cont de faptul că lupți pentru tine. Vrei să-ți atingi obiectivul și nu te poți baza pe nimeni în afară de tine. În schimb, evitați brutăriile, petrecerile și alte ocazii în care sunteți înconjurat de gustări sau alte alimente pe care ar trebui să le evitați. Rezistați tentației și nu vă spuneți: „Totul este în regulă.” Pentru că nu este. Odată ce este în regulă, va fi a doua oară și apoi din nou și așa mai departe. Și atunci nu va mai fi o dietă și nu vei pierde niciodată în greutate. Amintiți-vă ce am scris la început: De îndată ce consumați ceva care conține zahăr, făină etc. cu un indice GI mare, procesul de ardere a grăsimilor se oprește imediat. Respiră adânc. Dacă simți că trebuie să mănânci, fă un shake de proteine, amestecă proteine ​​în iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mănâncă un măr verde sau o bucată de salată.

De asemenea, s-ar putea să vă simțiți nesigur. „Pur și simplu ne-a dat seama atunci. Arăt bine așa cum fac ”etc. În această situație, imaginați-vă cât de mândru veți fi când veți putea face acest lucru. Nu vei transpira și transpira, vei opri stresul, vei câștiga mai multă încredere în tine și îți va aduce multă distracție! Articulațiile dvs. vor fi, de asemenea, recunoscătoare, deoarece mâncarea sănătoasă vă va ajuta să vă simțiți mai bine în general. Ca să nu mai vorbim de felul în care bărbații te vor privi.

Fii puternic și persistent și cu siguranță îți vei atinge obiectivul!