Vitamina C este probabil cea mai cunoscută vitamină și cel mai adesea o asociem cu prevenirea sau tratamentul răcelilor.

vitamina

Descrierea vitaminei C (acid L-ascorbic), efectele asupra sănătății și sursa de aport

Efectul vitaminei C asupra sănătății

  • Vitamina C este esențială pentru producerea de colagen, o proteină simplă necesară oaselor, cartilajului, pielii, gingiilor și dinților - colagenul se găsește în principal în piele, tendoane și ligamente, ceea ce ajută la menținerea structurii și a rezistenței. De asemenea, este foarte important în vindecarea rănilor - de ex. după operații. Vitamina C este astfel responsabilă pentru sănătatea oaselor, dinților, gingiilor, ligamentelor și vaselor de sânge prin colagen.
  • Vitamina C încetinește procesul de îmbătrânire - este un antioxidant important.
  • Este necesar pentru absorbția fierului.
  • Este necesară creșterea imunității corpului. Crește rezistența organismului la infecții prin consolidarea eficacității celulelor albe din sânge.
  • Scade nivelul colesterolului din sânge și ajută la transformarea acestuia în acid biliar.
  • Promovează sinteza neurotransmițătorilor, substanțe biochimice responsabile de transmiterea semnalului de la o celulă nervoasă la o altă celulă nervoasă.
  • Promovează sinteza unor hormoni steroizi și carnitină.
  • Este implicat în metabolismul vitaminei B9 - acid folic
  • Vitamina C ajută la rezistența la alergii și elimină organismul de substanțe nocive. Excreția de metale grele se realizează prin capacitatea acidului ascorbic de a lega anumite substanțe și, în această formă, lasă corpul în mod natural.

Doza zilnică recomandată de vitamina C

Doza zilnică recomandată pentru un adult este de aproximativ 60 până la 80 mg. Cu toate acestea, în cazul bolii, necesitatea acesteia crește rapid. Organismul bolnav are adesea nevoie de 20 de ori mai mult din această substanță. De asemenea, sunt necesare doze crescute pentru proprietățile medicamentelor care distrug această vitamină. De exemplu, acilpirina obișnuită sau aspirina conțin ingredientul activ acid acetilsalicilic, care, totuși, nu este foarte delicat cu vitamina C. Acidul ascorbic are cel mai mare efect atunci când este administrat la primele semne ale bolii. Administrarea de doze crescute de această vitamină va scurta boala. La fel cum de obicei 60 până la 80 mg pe zi nu sunt suficiente pentru persoanele bolnave, sportivii ar trebui să își mărească aportul. Dozele depind de natura activității sportive, de intensitate și de faptul dacă este efectuată în sala de sport sau în aer liber.

Grupa Doza zilnică recomandată (mg) 0-6 luni 7-12 luni 1-3 ani 4-8 ani 9-14 ani 15-18 ani femei bărbați femeile însărcinate femeile care alăptează
20
20
20
30
70
70
95
110
105
155

Surse de vitamina C

Vitamina C se găsește în principal în fructe și legume. Poate fi găsit și în produsele de origine animală, dar conținutul lor este neglijabil. Surse semnificative includ kiwi, ardei, broccoli, hrean, kale, coacăze negre, căpșuni, citrice, cartofi etc. Din ceea ce crește în locațiile noastre geografice, se poate concluziona clar că legumele sunt mai bogate în vitamina C. De exemplu, conținutul de vitamina C din mere este foarte scăzut în comparație cu alte surse. Cu toate acestea, tabelul va spune probabil mai multe:

Vitamina C - cele mai bune surse

Tabelul prezintă alimentele cu cel mai mare conținut de vitamina C la 100g.

Alimente mg/100g% ODD *
Darts 747 679
Cătina 256 232
Patrunjel - miros 179 163
Coacăze negre 166 151
Ardei vegetali 150 136
Mărar 132 119
Hrean 121 109
Brocoli 114 103
Kel creț 104 94
Măceșe 96 87
Țelină - miros 89 80
Papaya 81 73
kiwi 71 64
Salată verde 70 63
Conopidă 69 62

*% ODD - procent din doza zilnică recomandată de bărbați în 100g

În lunile în care aceste alimente sunt disponibile pe scară largă, organismul nu are nevoie de vitamina necesară. Cu toate acestea, în lunile de iarnă, acidul ascorbic este adesea completat cu suplimente de vitamine. Vitamina C este solubilă în apă și organismul nu o poate păstra. Aceasta înseamnă că, dacă îl furnizăm organismului mai mult decât are nevoie corpul, îl va elimina. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că organismul nu poate lua mai mult de 80 mg din această substanță din intestin într-o singură doză. Prin urmare, dacă luăm o tabletă de 500 mg, vom excreta cea mai mare parte în urină. Dacă trebuie să luați mai mult de 80 mg menționate mai sus, este recomandabil să vă programați aportul în mai multe doze pe parcursul zilei. O alternativă convenabilă și binevenită sunt pregătirile cu așa-numitul efect prelungit. Vitamina este plasată aici în capsule, din care este eliberată treptat.

Hipervitaminoza

Riscul de supradozaj cu această vitamină este foarte mic. De asemenea, datorită proprietății sale, excesul este eliminat. Dozele care nu mai sunt considerate rezonabile și sănătoase sunt peste 1000 - 2000 mg. Cu toate acestea, este dificil să stabiliți o limită precisă, deoarece pentru unii aceste doze nu afectează deloc, dar pentru alții utilizarea a 600 mg poate provoca probleme. În cazul utilizării excesive, pot apărea probleme digestive, care, totuși, dispar după ce excesul de „cecum” este spălat.