sănătate

Toamna și iarna se numără printre anotimpurile care, pe lângă vremea rece și serile lungi, se caracterizează în principal printr-un număr crescut de boli. Mulți dintre noi, într-un efort de a evita bolile, ajung la „cocktailuri” de vitamine, fie sub formă de tablete, fie de fructe și legume. Potrivit experților în nutriție și stil de viață sănătos, este cu siguranță mai bine să mâncați o dietă variată și echilibrată, care în diferite momente (boală, sarcină, alăptare, sport etc.) poate fi ajustată în funcție de ceea ce avem cel mai mult nevoie în ceea ce privește vitamina conţinut.

Dar în modul de viață trepidant și agitat de astăzi, puțini pot spune că dieta pe care o consumă conține tot ce are nevoie corpul său. Și câți dintre noi știm ceva mai mult despre vitamine? De exemplu, unde sunt, pentru ce sunt necesare? Cum putem atunci să știm dacă dieta noastră este corectă și cum o putem îmbunătăți.

Vitaminele sunt o parte importantă a vieții noastre, ele stau la baza sănătății noastre. Cu toate acestea, corpul uman nu le poate face singur și, prin urmare, trebuie să le primim prin hrană. Fiecare vitamină are mai multe roluri specifice pentru corpul nostru și, prin urmare, o deficiență sau un exces de oricare dintre ele poate duce la boli grave. Din acest punct de vedere, este deci foarte important să cunoaștem cel puțin câteva informații de bază despre fiecare dintre ele.

Ceva despre istoria vitaminelor

Vitaminele și ceea ce știm despre ele provin din trecutul recent, deoarece au fost descoperite abia în secolul al XX-lea, deși s-a demonstrat deja din experimente pe animale că o dietă constând doar din carbohidrați, grăsimi și proteine ​​a însemnat în cele din urmă moartea acestor animale.

Există treisprezece tipuri de bază de vitamine care sunt numite treptat după alfabetul latin, pe măsură ce au fost descoperite. Acestea sunt împărțite în vitamine solubile în apă și vitamine solubile în grăsimi.

  • sunt foarte importante pentru corpul nostru,
  • asigura funcționarea corectă a acestuia,
  • implicat în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pentru energie,
  • sunt importante pentru funcțiile corporale și construcția de țesuturi noi
  • sunt importante pentru sistemul nostru imunitar,
  • încetinesc îmbătrânirea degenerativă,
  • ele ajută la prevenirea anumitor boli.

VITAMINE SOLUBILE GRASE

Vitamina A (retinol)

Vitamina A este necesară pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a organismului, ajută la neutralizarea substanțelor toxice, protejează membranele mucoase de infecții, stă la baza formării pigmentului fotosensibil, ajută la neutralizarea substanțelor toxice, contribuie la creșterea, dezvoltarea și maturizarea țesuturilor epiteliale, reproducerea (spermatozoizii) formarea, placenta și dezvoltarea fătului) și producția de testosteron.

Lipsă provoacă orbire nocturnă, afectarea creșterii osoase, anemie, tulburări ale mucoasei, tulburări ale pielii și glandelor. Excesul provoacă vărsături, greață, căderea părului, uscarea pielii și a mucoaselor, fracturi spontane.

Este localizat în morcovi, friptură, spanac, broccoli, pepene galben, caisă, pește de mare, lapte, gălbenuș de ou, friptură.

Doza zilnică recomandată este de 800g pentru consumul de alimente, pentru femeile gravide până la 2,4 mg retinol pe zi (8000 UI) pentru a evita malformațiile fetale.

Vitamina D (calciferol)

Înseamnă un grup de substanțe, sunt steroli nesaturați, modificați de radiațiile ultraviolete. Deoarece corpul îl face singur, este mai mult un hormon decât o vitamină care suporturi absorbția calciului, stă la baza dezvoltării sănătoase a oaselor și a dinților, ajută la menținerea unor niveluri adecvate de calciu și fosfor în sânge, protejează împotriva cancerului de colon și a altor tipuri de cancer, întărește sistemul imunitar, ajută la transformarea mineralelor din oase.

Lipsă provoacă tulburări scheletice, oboseală, rezistență redusă la infecții. Excesul cauzează niveluri crescute de calciu în sânge, greață, pierderea poftei de mâncare, sete, urinare mai frecventă.

Este localizat în lapte, gălbenuș de ou, creveți, somon, ulei de ficat de pește, hering, avocado.

Doza zilnică recomandată este de 5 mg/zi. În timpul unei expuneri suficiente la soare nu este nevoie de o persoană adultă sănătoasă pentru a lua vitamina D în dietă.

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina E este cel mai important antioxidant din organism, necesar pentru protecția celulelor, responsabilă de creșterea și dezvoltarea normală a mușchilor, funcția circulației sângelui, a sistemului nervos și digestiv, încetinește îmbătrânirea, protejează împotriva senilității, protejează în continuare celulele roșii din sânge de la ruptură, acționează împotriva aterosclerozei și infarctului, scade colesterolul din sânge, subțiază sângele, are un impact pozitiv asupra potenței. Conform unor studii, vitamina E poate menționa durerea în timpul menstruației și sângerările abundente.

Lipsă provoacă tulburări ale sistemului nervos și ale mușchilor, peroxidare crescută a grăsimilor din ficat, anemie. Excesul provoacă dureri abdominale, greață, vărsături, diaree, stomac și probleme digestive.

Este localizat în semințe de floarea-soarelui, migdale, spanac, ouă, măsline, în alune, fasole, în germeni de grâu brut, uleiuri vegetale.

Doza zilnică recomandată este de la 8 la 11 mg/zi, pentru tratament de la 100 UI. zilnic, pentru unele tulburări de până la 200 UI. zilnic.

Vitamina K (filochinona)

Vitamina K este necesar pentru sinteza protrombinei, care este necesară pentru coagularea sângelui, ajută la regenerarea osoasă și la sinteza osteocalcinei, în tromboza arterei coronare, susține funcționarea corectă a ficatului, acționează ca un instrument preventiv împotriva infecțiilor la copii și împotriva malignităților, promovează longevitatea.

Lipsă provoacă sângerări nazale, încetinirea coagulării sângelui, lipsa trombocitelor. Excesul cauzează tulburări ale sângelui, reacții alergice ale pielii.

Este localizat în varză, salată, pătrunjel, broccoli, spanac, conopidă, fasole, grâu, în carne, lapte și produse lactate.

Doza zilnică recomandată este de 1 mcg/per kilogram de greutate pentru adulți și copii, această doză este crescută atunci când se iau antibiotice, deoarece apoi scade.

APĂ - VITAMINE SOLUBILE

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 este o coenzimă a tuturor celulelor, ajută transformarea carbohidraților în energie este, de asemenea, esențială pentru buna funcționare a inimii, a mușchilor și a sistemului nervos.

A lui lipsă provoacă oboseală, depresie, iritabilitate, probleme de concentrare, slăbiciune musculară, scădere în greutate, pierderea poftei de mâncare. Deficitul complet duce la o afecțiune numită beriberi, care se manifestă prin paralizia extremităților inferioare, probleme digestive și cardiace.

Surplus se manifestă prin dureri de cap, reacții cutanate, transpirații, bătăi rapide ale inimii.

Vitamina B1 conține roșii, salată, mazăre, sparanghel, semințe de floarea soarelui, făină integrală, mazăre, spanac, drojdie, orez, porumb, pește, carne de porc, prune, struguri, paste.

Doza zilnică recomandată este de 1,4 mg.

Vitamina B2 (riboflavină)

Vitamina B2 joaca un rol important în timpul creșterii corpului, reînnoirea celulelor roșii din sânge și eliberarea de energie din carbohidrați.

Lipsă provoacă oboseală, tulburări de personalitate, tulburări de absorbție a fierului, anemie, mucozită (buze, gură, piele), anxietate. Nu sunt disponibile informații despre excesul acestei vitamine.

Este localizat în ouă, ficat, spanac, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, drojdie, lapte, broccoli, somon, macrou, carne de oaie, carne de porc. Doza zilnică recomandată este de 1,5 mg, nevoia crescută este în timpul sarcinii, alăptării, în timpul performanțelor sportive solicitante.

Vitamina B3 (niacină)

Împreună cu vitamina B2 suporturi metabolismul glucidelor, lipidelor, proteinelor și activează energia din alimente, corectează informațiile ereditare eronate, este necesar pentru producerea hormonilor sexuali (estrogen, progesteron, testosteron), scade colesterolul din sânge, favorizează vindecarea rănilor.

Lipsă provoacă tulburări de somn, scăderea concentrației, melancolie, frică, nervozitate, depresie. Vitamina B2 trebuie luată în considerare cu atenție pentru diabet, tensiune arterială scăzută, sângerări, glaucom, gută, boli de ficat, ulcere gastrice și duodenale.

Este localizat ton, somon, friptură, țelină, piept de pui, cereale, carne de porc, carne de pasăre.

Doza zilnică recomandată este de la 9 la 16 mg pentru copii și de la 13 la 18 mg pentru adulți.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Vitamina B5 este foarte importantă pentru economisirea metabolică a nutrienților și de neînlocuit pentru sinteza hormonilor și a colesterolului.

Lipsă provoacă diaree, inflamație gastro-intestinală, dermatită, inflamație a pielii, bătăi rapide ale inimii, oboseală, tulburări de somn. Excesul poate provoca diaree sau reacții alergice.

Sursa Vitamina B5 este conopida, broccoli, ficat, semințe de floarea soarelui, drojdie, ciuperci, cereale integrale.

Doza zilnică recomandată este de 5 mg.

Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B6 joacă un rol important în metabolismul celulelor roșii din sânge, ajută la creșterea țesutului muscular, accelerează regenerarea celulară, este importantă pentru creșterea copiilor, usucă pielea grasă, previne întărirea vaselor de sânge și reduce formarea mătreții.

Lipsă din această vitamină provoacă incapacitate la arsuri solare și hipersensibilitate la soare, inflamație a limbii și a buzelor crăpate, membre rigide, depresie, pierderea poftei de mâncare, susceptibilitate crescută la infecții.

Este localizat în carne, ouă, sardine, banane, avocado, cartofi, leguminoase, cereale.

Doza zilnică recomandată este de 2-3 mg, pentru femeile gravide de 4 mg.

Vitamina B9 (acid folic)

Vitamina B9 este importantă pentru producerea de celule roșii din sânge, este importantă și pentru producerea de ADN și rezistență la ARN, ajută la digestie, afectează sistemul imunitar, promovează secreția sucurilor gastrice, ameliorează intoxicațiile alimentare, stimulează digestia și apetitul, este necesară pentru dezvoltarea normală a fătului.ajută la prepararea laptelui.

Lipsă se manifestă prin creșterea neregulată a copiilor, insomnie, dificultăți de memorie și respirație, paranoia. Dozele mari de peste 5.000 mcg pot promova cancerul de sân și de prostată.

Este localizat în broccoli, ceapă, conopidă, keli, praz, spanac, sparanghel, căpșuni, cireșe, struguri, portocale, pepeni, arahide, mac, floarea-soarelui, fasole, naut, mazăre, soia, mung, drojdie, porumb, friptură.

Doza zilnică recomandată este 150 mcg de derivați ai acidului folic din care organismul poate excreta doar 40%.

Vitamina B12 (cobalamină)

Vitamina B12 este importantă pentru funcționarea sistemului nervos central, producerea de celule roșii din sânge, metabolism.

Lipsă cauzează degenerescența nervoasă și a măduvei osoase, tulburări nervoase, tulburări de creștere, dermatită, tulburări ale metabolismului glucidic. Este de o importanță deosebită pentru femei în timpul menopauzei, este, de asemenea, necesar pentru funcționarea normală a organelor genitale feminine, ciclul menstrual normal, dezvoltarea normală a fătului, creșterea adecvată a copiilor și maturizarea sexuală.

Este localizat în somon, creveți, ficat, ouă, carne roșie, lapte, varză murată, alge marine, hamei, soia.

Doza zilnică recomandată este de 3 mcg la 24 mcg.

Vitamina C (acid ascorbic)

Funcțiile sale de bază includ acționarea în producția de colagen, neutralizarea nitriților cancerigeni, creșterea eficienței sistemului imunitar, îmbunătățirea alimentării cu sânge a fierului și a corpului cu oxigen.

Lipsă se manifestă prin oboseală, stare generală de rău, scăderea numărului de celule roșii din sânge, gingii umflate, sângerări nazale, vindecare lentă a rănilor, răceli, tulburări de somn.

Surplus Este deosebit de periculos pentru femeile însărcinate (maxim 500 mg pe zi) și provoacă diaree și balonare.

Este localizat în fructe și legume.

Doza zilnică recomandată este de 75 mg.

Vitamina B7 (biotină), denumită și VITAMINA H

Vitamina B7 are un efect pozitiv asupra sănătății pielii, protejează împotriva eczemelor și a bolilor pielii, întărește creșterea părului, îl protejează de căderea părului și de cenușie, îmbunătățește conversia glucozei în energie.

Lipsă provoacă dermatită, căderea părului, dureri musculare, vărsături, oboseală, anemie.

Este localizat în gălbenuș de ou, soia, ficat, mazăre, morcovi, spanac, drojdie.

Doza zilnică recomandată este de 30 până la 100 mcg în funcție de deteriorarea intestinelor și de capacitatea lor de a produce biotină.

VITAMINE NETRADIȚIONALE

Acest grup include vitamina B8 (care joacă un rol important în membranele celulare), vitamina B15 (care activează respirația țesuturilor, economisește oxigen mai ales în situații de urgență precum presiune redusă, activitate musculară extremă), vitamina B16 (în ultima vreme mult discutat și trezind interes mai ales în domeniul tratamentului cancerului), vitamina F (care previne depozitarea colesterolului și în același timp este o anumită protecție împotriva razelor X), vitamina P (are efecte antibacteriene, susține circulația sângelui), vitamina PABA (care este un factor important de creștere pentru microorganisme) și o nouă vitamină B (care este încă în curs de investigare și care ar putea fi importantă pentru reproducere).

FAPTE INTERESANTE:

Pe piață există cuțite și răzătoare ceramice care nu distrug vitaminele. Sunt realizate din ceramică albă, transparentă, specială, care nu deteriorează nici măcar o cădere și, atunci când sunt utilizate corect, pot fi ascuțite pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Doza zilnică de vitamina A poate fi suplimentată de ex. prin consumul a 200g de ton sau 220g de mozzarella, vitamina E de ex. 5 ml ulei de germeni de grâu sau 50 g alune, vitamina C 50 g ardei proaspeți sau 60 g broccoli, vitamina B9 60 g germeni de grâu sau 120-150 g germeni de soia.