Vitaminele B nu se numără printre cele mai cunoscute vitamine, dar acest lucru nu înseamnă că nu sunt esențiale pentru organism. Sunt implicați în sute de reacții în organism și are nevoie ca acestea să funcționeze corect. În acest articol vom vorbi mai multe despre vitaminele individuale, funcția lor, apariția lor în alimente și, de asemenea, despre doza zilnică recomandată pentru fiecare dintre ele.
Diviziunea de bază
Vitamina B nu este doar un tip de vitamină cu efect uniform asupra corpului uman, ci este un set de 8 vitamine, fiecare dintre ele fiind diferit în anumite proprietăți.
Grupul de vitamine B include:
- vitamina B1 (tiamina)
- vitamina B2 (riboflavină)
- vitamina B3 (niacina)
- vitamina B5 (acid pantotenic)
- vitamina B6 (piridoxină)
- vitamina B7 (biotină)
- vitamina B9 (acid folic)
- vitamina B12 (cobalamina)
Aceste opt vitamine formează împreună așa-numitele B-complex.
Vitaminele B sunt implicate în mai multe funcții ale corpului, precum de ex. producerea de celule roșii din sânge, conversia alimentelor în energie, controlul poftei de mâncare, funcționarea sistemului nervos, digestie, vedere, producerea de hormoni și colesterol sau funcționarea inimii. Au un rol foarte important de jucat femeile însărcinate și care alăptează, deoarece reduc riscul bolilor congenitale la copii și ajută la dezvoltarea creierului copilului.
Vitamina B1 (tiamina) Se găsește în principal în inimă, ficat și creier și rolul său este de a descompune carbohidrații și de a produce energie, de a produce neurotransmițători și de a sintetiza anumiți hormoni. Puteți găsi cea mai mare parte a vitaminei B1 în alimente cu cereale integrale, carne de porc, pește (în special păstrăv) sau midii.
Vitamina B2 (riboflavină) La fel ca B1, joacă un rol în producția de energie a organismului din alimente și, de asemenea, transformă aminoacidul triptofan în vitamina B3. Puteți găsi cea mai mare parte a vitaminei B2 în intestinele animalelor (ficat, inimă, plămâni etc.), iaurturi, lapte și ciuperci.
Vitamina B3 (niacină) Este responsabil pentru reacțiile enzimatice din organism, ajută la producerea de energie și controlează procesele metabolice din celule. Îl poți găsi de ex. în carne, pește, nuci sau leguminoase.
Vitamina B5 (acid pantotenic) este necesar pentru a produce coenzime, proteine și grăsimi. Se transmite în organism de celulele roșii din sânge. Cele mai bune surse de vitamina B5 includ ficatul de vită, ciupercile shiitake, semințele de floarea soarelui și avocado.
Vitamina B6 (piridoxină) Este implicat în mai mult de o sută de reacții enzimatice în organism și este necesar pentru descompunerea carbohidraților și a grăsimilor, pentru dezvoltarea creierului și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. O veți găsi cel mai mult în măruntaiele animale, pești (ton și somon), păsări de curte și cartofi.
Vitamina B7 (biotină) este utilizat în organism pentru a descompune macronutrienții și a transfera informații între celule. Pentru a obține cât mai multă biotină, ajungeți la intestinele animalelor, ouăle și carnea.
Vitamina B9 (acid folic) este localizat de ex. în legumele cu frunze, pe care majoritatea dintre noi nu le consumăm în cantități suficiente. Aportul de cantități suficiente de acid folic este deosebit de important pentru femeile gravide, deoarece reduce riscul de defecte congenitale ale creierului și ale măduvei spinării la nou-născuți. În plus, este implicat în mai multe reacții în organism, cum ar fi diviziunea celulară, metabolismul vitaminelor și aminoacizilor.
Ultima vitamină din seria B este B12 (cobalamină). Este necesar pentru producerea corectă de celule roșii din sânge, sinteza ADN-ului și metabolismul grăsimilor și proteinelor. Este localizat de ex. în midii, carne și produse lactate.
Dozare
Datorită faptului că există până la opt vitamine B, chiar și dozarea nu este ușoară. Fiecare vitamină din acest grup are nevoie de corpul nostru într-o cantitate diferită. Ar trebui să acceptați aproximativ:
- vitamina B1 - 1,1-1,2 mg
- vitamina B2 - 1,1-1,3 mg
- vitamina B3 - 14-16 mg
- vitamina B5 - 5 mg
- vitamina B6 - 1,3 mg
- vitamina B7 - 30 mcg
- vitamina B9 - 400-600 mcg
- vitamina B12 - 2,4-2,8 mcg
Ar trebui să aibă doze mai mari persoanele în vârstă și femeile însărcinate. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră suplimentarea cu vitamina B.
Deficitul de vitamina B se manifestă în organism piele uscată și solzoasă cu număr crescut de erupții cutanate, umflarea limbii, oboseală generală, slăbiciune și probleme stomacale (diaree și constipație). Deficitul de vitamina B este rar iar dacă aveți o dietă echilibrată și variată, probabil că vă ajungeți suficient din ea. Deoarece vitamina B este solubilă în apă, aportul său crescut pe termen scurt nu este o problemă (este doar inutil). Corpul nu poate stoca vitamina B și tu excrezi excesul din organism prin urină. Cu toate acestea, supradozajul pe termen lung poate provoca reacții adverse, cum ar fi sete severă, probleme ale pielii, insomnie, probleme stomacale sau vedere încețoșată și, în timp, pot apărea leziuni ale sistemului nervos și pierderea controlului și a mobilității.
Suplimentarea cu vitamina B în general nu este nevoie, recomandat numai atunci când se constată deficitul acestuia, u persoanele în vârstă și femeile însărcinate. Cu toate acestea, suplimentarea sa are sens pentru persoanele cu deficit de alimente de origine animală (vegetarieni și vegani).
Pentru a obține suficientă vitamină B din alimente, ajungeți la produse lactate (lapte, brânză sau brânză de vaci), carne, ouă, pește, fructe de mare, legume cu frunze verzi sau produse din soia. Cel mai bine va fi dacă combinați multiple surse de vitamina B. Ca urmare, veți primi toate cele opt tipuri de această vitamină.