- Începători
- Dietele
- Rețete
- Planuri de instruire
- Teanc de exerciții
- Femeile și exercițiile fizice
- Dicționar de culturist
- Blogul lui Dušan Boor
Volum înainte de competițiile de primăvară 2015
Următoarele competiții pentru care vreau să mă pregătesc se apropie irezistibil, trec la o pregătire dificilă înainte de concurs și, prin urmare, este timpul să descriu modul în care am procedat până acum.
Regenerare
Am finalizat ultima competiție în mai 2014. După aceea, am decis să dau corpului o pauză și să schimb abordarea antrenamentului timp de 2 luni. Nu mi-a lipsit deloc antrenamentul (a doua zi după competiție am fost în sala de gimnastică), dar am redus intensitatea și m-am concentrat mai mult pe antrenamentul aerob pentru a menține un fel de stare și formă. Sunt un endomorf și dacă nu sunt atent, aș îngrășa prea repede. Cea mai mare schimbare a fost în dietă, în care nu m-am limitat deloc și m-am răsfățat cu tot ce nu-mi permiteam în dietă. În același timp, mi-am redus aportul de proteine, astfel încât corpul meu să se obișnuiască și să reacționeze mai târziu bine din nou. Această perioadă a fost, de asemenea, un impuls psihologic înainte de o pregătire ulterioară, așteptam cu nerăbdare abordarea mea responsabilă a dietei și a antrenamentului dur.
Obiective
Stabilirea obiectivelor este foarte importantă și, în ultimii ani, a funcționat doar pentru mine și m-a împins înainte. Mi-am evaluat forma la concurs și până în următoarea perioadă am decis să lucrez mai mult pe partea de sus a corpului, în special lățimea umerilor în postura de bază și lățimea spatelui. Vițeii vor fi întotdeauna slăbiciunea mea și voi încerca să-mi îmbunătățesc toată viața, așa că au fost evidente. De asemenea, nu ar dăuna sânilor mai mult volum. Deoarece coapsele mele erau prea mari în raport cu corpul meu superior și există o limită de greutate în culturismul clasic, am decis să nu măresc deloc coapsele sau chiar să le reduc ușor. Dar, în același timp, trebuie să câștige în profunzime și definiție.
Cu toate acestea, obiectivul principal a fost de a face față următoarei competiții pe podium la o calitate mult mai bună decât ultima dată. În general, am o problemă cu depozitarea grăsimii și pierderea ulterioară a acesteia, așa că am decis să mențin faza de volum doar timp de aproximativ 2 luni (chiar și așa, nu mai pot câștiga o mulțime de mușchi în clasici) și apoi încep să îmbunătăți și arde grăsimile. În faza de regenerare, am reușit totuși să lipesc niște grăsimi pe mine.
Faza de volum
Am verificat de mai multe ori cât de bine funcționează memoria musculară și am știut că odihnit și regenerat, corpul meu va reveni foarte repede. Obișnuiam să mă antrenez 6 zile pe săptămână, dar erau doar 4 sesiuni de antrenament de forță, iar restul de 2 erau sesiuni de antrenament aerob pentru a menține grăsimea sub control și pentru a îmbunătăți starea generală de fitness.
Dieta a fost, ca întotdeauna, un culturism atât de clasic, la intervale regulate. În volum, însă, m-am bucurat mai des de o masă de înșelăciune. Pentru proteine, am avut grijă să le fac peste 200g pe zi, carbohidrați de la 300 la 500g, dacă nu a existat nici o lovitură de zi înșelată 🙂
Am câștigat aproximativ 114 kg, care este aproape la fel ca în ultimul volum, dar de data aceasta într-o formă mult mai bună. Așa că mai era puțin mușchi. Așa cum era de așteptat, grăsimea a crescut în principal pe trunchi și fese, brațe și picioare a rămas destul de frumos venată.
Îmbunătăţire
Am terminat faza de volum în septembrie plecând în vacanță. Acolo am practicat doar exerciții cu propria greutate, așa că corpul s-a odihnit din nou și l-am pregătit pentru următoarea perioadă.
În această etapă, nu am schimbat prea mult numărul de sesiuni de antrenament de forță și dieta de bază, schimbarea s-a produs în numărul antrenamentelor aerobice, principiile antrenamentului de forță și a mesei de înșelăciune nu erau atât de des, ci în zilele pre-planificate. În timpul săptămânii, mă antrenam înainte de serviciu și după serviciu, dimineața fie aerobic, fie antrenament, după muncă întotdeauna aerobic, deoarece era prea plin de fitness pentru antrenamentele clasice. În weekend, doar antrenamentele de forță, de care m-am bucurat în mod corespunzător, când nu trebuia să mă grăbesc ca dimineața dinaintea serviciului. Antrenamentele mele erau încă concentrate pe forță și, spre satisfacția mea, chiar și după volum, performanța forței se îmbunătățea încet. Singurul lucru pe care nu l-am îmbunătățit a fost deadlift-ul, nu mă mai pot concentra prea mult pe el, astfel încât centura mea să nu se aglomereze. Presa de bancă a reușit 180 kg într-o singură sesiune de antrenament, deși iau acest număr cu un bob de sare. După părerea mea, împerecherea m-a ajutat, chiar dacă a spus că nu. Dre Recordul de ghemuit s-a îmbunătățit doar ușor, dar am fost și mulțumit. Am dat doar 1 repetare cu 210 kg, dar probabil că a existat o rezervă când am reușit să facem poze 🙂
După înregistrări, am încercat o dietă mai grea, mai multe arzătoare de grăsimi și un aerob pe stomacul gol timp de 3 săptămâni. Am vrut să încerc câtă pierdere în greutate mai primesc. Și a mers minunat, la mijlocul lunii decembrie mi-am permis să relaxez din nou regimul până la sfârșitul anului. De asemenea, am făcut câteva fotografii pentru a ne documenta, pentru a vedea schimbarea dinaintea sezonului de sărbători.
În prezent au mai rămas 3,5 luni pentru competiție și, dacă nimic nu merge prost, forma pe care o iau nu va fi comparabilă cu anul trecut. Motivația mea este imensă și o voi face pe toate.