În articolul următor, am rezumat tot ce este necesar pentru volum, desen și cât de ușor putem crea meniuri.

Cum să câștigi masa musculară ?

Dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să ne dăm seama că ceea ce mâncăm (în calorii) trebuie să fie mai mult decât cheltuielile noastre. Distribuția macronutrienților individuali (proteine, carbohidrați, grăsimi) trebuie să fie, de asemenea, optimă. Valoarea proteică recomandată este de 1,5 pentru întreținerea normală, 1,8-2,0 g per kg de greutate corporală. Carbohidrații au valori de 4,5 - 5,0 g pe kilogram de greutate corporală, dar uneori, chiar mai mult. Totuși, aici trebuie să aveți grijă să nu intrați în mai multe grăsimi. Carbohidrații nu numai că alimentează mușchii cu energia necesară pentru antrenamentul adecvat, ci și măresc și umple mușchii. Într-o zi fără antrenament, aportul de carbohidrați poate fi ușor redus. De asemenea, avem nevoie de grăsimi pentru creșterea musculară, deoarece acestea susțin eliberarea de testosteron. Grăsimile sănătoase provin din unt de arahide, nuci, pește. Îmbunătățiți regenerarea și sănătatea articulațiilor. Valorile sunt de 0,8 - 1,1 g pe 1 kg de greutate corporală. Regularitatea consumului este în intervale de 2,5 - 3,0 ore. Trebuie doar să mănânci alimente de calitate. Bea multă apă pentru a vă menține corpul hidratat.

Deci, care sunt prioritățile de bază în ceea ce privește volumul ?

crește aportul de calorii,

crește aportul de carbohidrați,

crește aportul de grăsimi,

reducerea volumului de antrenament (dar păstrați intensitate mare cu greutate mare și medie) - nu uitați că mușchii cresc în repaus, antrenamentul este doar un impuls de creștere,

observați un mic dejun de calitate și mâncare de antrenament (aici ar trebui să fie până la 25% din aportul zilnic total) și nu uitați ceva înainte de culcare aproximativ 1,5 - 2 ore,

preferă carbohidrații mai ales dimineața, (în general se spune că curba imaginară pe care o urmăm spune că ajungem la vârful carbohidraților la prânz până la aproximativ 13:00 - 14:00, apoi le luăm treptat aportul)

Pe măsură ce stabilim, cota noastră din câte calorii ar trebui să consumăm pe zi ?

Sunt utilizate diferite tipuri de ecuații. O voi enumera pe cea mai de bază în funcție de care se poate calcula cel mai bine. (ATENȚIE. Este doar aproximativ)

Ecuația Harris - Benedict din 1918 (prima ecuație semnificativă)

BMR = 66,473 + (13,7516 x greutate (în kilograme)) + (5,0033 x înălțime (în centimetri)) - (6,755 x vârstă (în ani))

BMR = 655.0955 + (9.5634 x greutate (în kilograme)) + (1.8496 x înălțime (în centimetri)) - (4.6756 x vârstă (în ani))

La aceasta se adaugă următoarele:

lucru sedentar (efectuarea de lumină sau lipsă de mișcare) BMR x 1.1 - 1.2

activitate ușoară (mișcare ușoară (antrenament) efectuată de 1-3 ori pe săptămână) BMR x 1.3-1.4

activitate moderată (mișcare moderată (antrenament) efectuată de 3-5 ori pe săptămână) BMR x 1,5-1,6

activitate dificilă (munca fizică mai dificilă, antrenamente dificile efectuate de 3-4 ori pe săptămână) BMR x 1,7 - 1,8

activitate foarte severă BMR x 1,9 - 2,1

Din aceasta obținem numărul de calorii la care ne menținem greutatea constantă. Dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să adăugăm întotdeauna aproximativ 500 de calorii, dar urmărind. Dacă câștigăm mult, vom încerca să pierdem 400 sau 450 de calorii din acele 500 de calorii. Este ideal să câștigi 0,8 - 1,0 kg pe săptămână. Dimpotrivă, dacă vrem să slăbim grăsimi, trebuie să pierdem calorii cu 500. Din nou, dacă slăbim foarte repede, vom reduce deficitul caloric la 400 sau 450 de calorii. Pur și simplu trebuie să „ne jucăm” cu noi înșine, pentru că noi înșine ne cunoaștem cel mai bine corpul.

Proporția de grăsime corporală IMC este, de asemenea, importantă. Cu toate acestea, iată un singur calcul, care nu este atât de precis. IMC = greutate/înălțime în centimetri pe secundă. Dar nu este grasă, ca grăsimea. Cineva poate avea 170 cm și 78 kg de mușchi cu un minim de grăsime corporală. Prin urmare, este bine să procedați în acest mod aproximativ conform următoarelor imagini și să alegeți o valoare pentru dvs. De asemenea, puteți alege o valoare între 25 - 30%. (Cea mai precisă bandă de măsurat și etrier).

reducerea

Dacă ne-am stabilit BMR-ul final, putem trece la calculele BMI. Adică numărul de proteine, carbohidrați, grăsimi. (Din nou, subliniez aproximativul!)

Trebuie amintit că:

1g proteine ​​= 4 calorii

1g de carbohidrați = 4 calorii

1g grăsime = 9 calorii

Depinde de noi cât de mult stabilim că vrem să slăbim în funcție de cât de mult vrem să ne îngrășăm. (Desigur, acest lucru depinde din nou dacă cineva dorește să piardă în greutate la o înălțime de 170 cm de la 80 kg la 72 kg etc., deoarece greutatea ideală pentru o persoană de 170 cm este în intervalul de 70 kg + - 3- 4 kg, cu o anumită proporție de grăsime.)

Deci, să mergem la proteine. Avem o persoană care cântărește 90 kg și are 20% grăsime în organism. Vrea să descarce. Are aproximativ 180 cm, deci greutatea sa ar trebui să fie de 80 kg. Putem astfel presupune că are 10 kg supraponderal. Arde aproximativ 2200 de calorii pe zi. Mizăm pe o persoană care dorește să slăbească. Stabilim valoarea cu 25% mai puțin aport de calorii (sau - 500 de calorii) și astfel obținem 1650 de calorii (respectiv 1700).

Număr de proteine: (90 kg x 0,20 (20% grăsime)) = 72 kg (sau valoarea pe care doriți să o pierdeți în greutate)

72 kg x 1,9 g proteine ​​= 137 g proteine ​​cu 548 calorii (137 x 4)

20% grăsime din 1650 de calorii este de 330 de calorii = 37 g de grăsime ((0,2 x 1650): 9)

Mai avem aproximativ 1650 - 330 - 548 = 772 de calorii, adică aproximativ 193 g de carbohidrați (772: 4)

Deci, presupunem că în fiecare zi ar trebui să luăm 137 g de proteine, 193 g de carbohidrați și 37 g de grăsimi.

Cu toate acestea, există și diverse ajustări. Aceasta înseamnă că putem menține carbohidrații la 100 g toată săptămâna și într-o zi vom provoca un „șoc” organismului atunci când vom crește doza de carbohidrați. Trebuie doar să vă jucați cu compoziția dietei în timpul zilei individuale (ajustăm carbohidrații, cardio etc.). Putem calcula acest lucru pe baza tabelelor de calorii. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că micul dejun are aproximativ 20% din aportul zilnic de macronutrienți individuali. Pregătirea alimentelor 25% (deoarece majoritatea nutrienților trebuie furnizați aici). 15-20% iau prânzul și cina. Restul plumbului și al zecelea sunt suficiente pentru cei 10%. Trebuie deja să ne jucăm cu el, în funcție de modul în care ne antrenăm sau, dimpotrivă, avem o zi neîntrenată sau conform macronutrienților. Aș dori să vă atrag atenția asupra acelor carbohidrați care odată cu sosirea serii, valoarea lor ar trebui să scadă și ar trebui adăugate mai multe legume, salate etc.

Cele mai bune surse de alimente în timpul dietei:

  • ton sau alți pești
  • brânză de vacă
  • ouă (în principal albe)
  • piept de pui
  • piept de curcan
  • carne de vită slabă
  • brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • bietul porc
  • proteine ​​din zer
  • brânză de vacă
  • fiecare sursă de proteine ​​atâta timp cât nu conține foarte mult zahăr și grăsimi

  • cartofi
  • fulgi de ovăz (cel mai complex!)
  • orez brun sau orez alb
  • paine integrala (in cantitati mici)
  • sandvișuri de orez
  • leguminoase
  • fructe
  • legume

  • capsule omega 3 (de exemplu, ulei de pește)
  • Ulei de in
  • ulei de masline
  • nuci
  • gălbenușuri (în cantități mici)
  • pește (în principal somon)

Suplimentare pentru a susține volumul:

zer - proteinele absorbite rapid înainte și după antrenament au un efect deosebit asupra creșterii musculare, sunt potrivite și pentru micul dejun ca prima masă a zilei,

aminoacizi (BCAA) - începe creșterea musculară, contribuie la protecția musculară, glutamina îmbunătățește și mai mult regenerarea, potrivită înainte și după antrenament

cazeină - o proteină care se eliberează lent și care eliberează, adecvată pentru zece, dar mai ales înainte de culcare, astfel încât substanțele nutritive să fie eliberate în organism pe timpul nopții (dacă nu avem cazeină, brânza de vaci sau brânza de vaci vor fi suficiente)

Creatina - susține cel mai bine forța și creșterea musculară adecvate înainte și după antrenament,

câștigător de carbohidrați - cu un indice glicemic foarte ridicat, trece foarte repede prin corp (dar când l-am folosit, eram teribil de umflat și bolnav)

Suplimentare pentru susținerea arderii grăsimilor:

ulei de pește - oferă acizii grași omega 3 necesari, accelerează metabolismul, ceea ce contribuie la stimularea arderii grăsimilor,

ceai verde - pentru a regla metabolismul și arderea grăsimilor (recomand fie sub formă de tablete, fie de ceaiuri verzi de calitate slabă),

cofeina - se leagă de receptorii celulelor adipoase, contribuie la întârzierea oboselii și te menține să te antrenezi mai mult,

Carnitina - foarte potrivită pentru cei care încearcă să slăbească carbohidrați cu conținut scăzut de greutate, deoarece, dacă organismul are mai puțini carbohidrați, este forțat să ardă mai multe grăsimi decât o sursă de energie. Cu toate acestea, grăsimile transportă carnitina către mitocondriile celulelor, unde se ard singuri. Luarea acestuia este adecvată dimineața, înainte și după antrenamentul cu alimente și ultima masă a zilei.

Glutamina și aminoacizii - protejează masa musculară și îmbunătățesc regenerarea,

Desigur, vitamine și minerale.

Sper să vă placă articolul. M-am enervat foarte tare de el. Spun dinainte că acesta este unul dintre modurile de a pune la punct meniurile. Vă mulțumim pentru sprijin.