Scriitor și expert /

biceps

Vă vom sfătui cu privire la modul de modelare a mâinilor mai mari. V-am pregătit câteva exerciții care vă vor ajuta în acest sens.

Fiecare dintre noi tânjește după biceps mare, nu? Unii oameni preferă să-și antreneze mâinile separat, alții le combină în despărțiri cu alte părți musculare. Nu contează pe ce parte te afli - aceste exerciții te pot inspira și te pot ajuta să câștigi multă masă!

Cele mai bune exerciții pentru mâini mari

1. Loviturile unui braț pe biceps

Executarea corectă a exercițiului: Luați două brațe cu o mână și țineți-le aproape de corp. Întoarceți mâinile astfel încât palmele să fie orientate înainte. Îndoiți brațele la coate și ridicați brațele fără a mișca vârful brațelor. Bara trebuie să atingă nivelul brațelor în poziția superioară. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea. În poziția inferioară, ștergeți-vă întotdeauna brațele, astfel încât mușchii să se întindă bine.

2. Lovituri de ciocan

Executarea corectă a exercițiului: Luați două brațe unice și țineți-le aproape de corp cu palmele orientate spre corp. Îndoiți brațele la coate și ridicați brațele fără a mișca vârful brațelor. Bara trebuie să atingă nivelul brațelor în poziția superioară. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea. În poziția inferioară, ștergeți-vă întotdeauna brațele, astfel încât mușchii să se întindă bine.

3. Loviturile unui singur braț pe o bancă înclinată

Executarea corectă a exercițiului: Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată. Înclinarea ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade. Îndoiți brațele la coate și ridicați brațele fără a mișca vârful brațelor. Bara trebuie să atingă nivelul brațelor în poziția superioară. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea. În poziția inferioară, ștergeți-vă întotdeauna brațele, astfel încât mușchii să se întindă bine.

4. Lovituri Zottmann

Executarea corectă a exercițiului: Luați două brațe unice și țineți-le aproape de corp, cu palmele îndreptate înainte. Îndoiți brațele la coate și ridicați brațele fără a mișca vârful brațelor. Bara trebuie să atingă nivelul brațelor în poziția superioară. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și rotiți palmele astfel încât acestea să fie îndreptate înapoi. Apoi coborâți încet balanța. În poziția inferioară, întoarceți palmele înapoi ca înainte și repetați mișcarea. În același timp, întindeți întotdeauna brațele astfel încât mușchii să se întindă bine.

5. Ridicări de un braț pe o bancă înclinată cu corpul blocat

Executarea corectă a exercițiului: Așezați-vă pe piept pe o bancă înclinată. Înclinarea ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade. Îndoiți brațele la coate și ridicați brațele fără a mișca vârful brațelor. Bara trebuie să atingă nivelul brațelor în poziția superioară. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea. În poziția inferioară, ștergeți-vă întotdeauna brațele, astfel încât mușchii să se întindă bine.

6. Loviturile de gantere EZ

Executarea corectă a exercițiului: Țineți bara EZ astfel încât palmele să fie înclinate. Partea superioară a mâinilor nu trebuie să se miște. Puteți avea coatele ușor îndoite în poziția inferioară. Ridicați bara EZ la înălțimea umerilor în fața corpului. Păstrați o priză fermă în orice moment. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea până la poziția inițială.

7. Tracțiunea pe bara transversală

Executarea corectă a exercițiului: Apucați traversele la lățimea umerilor. Pentru a angaja bicepsul, trebuie să înțelegeți cu o atingere. Strângeți omoplații unul către celălalt, îndoiți brațele la coate și trageți în sus. Ridicați pieptul spre bara orizontală. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți-vă bicepsul și coborâți încet greutatea până la poziția inițială.

8. Loviturile unei bile mari

Executarea corectă a exercițiului: Luați o bară mare cu atingerea. Mâinile ar trebui să aibă aproximativ lățimea șoldurilor. Cu acest exercițiu, puteți viza atât capul bicepsului interior, cât și cel exterior. Alegeți o priză mai largă pentru a practica capul interior. În caz contrar, țineți bara mai strânsă. În poziția inferioară, întindeți întregul corp și ridicați bara la aproximativ înălțimea umerilor. Păstrați o priză fermă în orice moment. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea până la poziția inițială. Păstrați controlul mișcării în orice moment. Încercați să faceți mișcări mai lente. Amintiți-vă că rolul principal îl joacă bicepsul, nu spatele, umerii sau orice altă parte a corpului.

9. Lovituri cu o singură mână, cu sprijin de braț

Executarea corectă a exercițiului: Înclinați banca înclinată astfel încât să puteți așeza confortabil o mână pe ea într-o curbă înainte. Luați o mână într-o mână și așezați-o pe o bancă înclinată. Ridicați-l la înălțimea umerilor și opriți-vă o clipă. Strângeți bicepsul și coborâți din nou brațul cu o mișcare controlată.

10. Loviturile izolate ale unei bile mari

Executarea corectă a exercițiului: Așezați-vă pe o bancă și întindeți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Luați bara sub atingere și aplecați-vă înainte. Sprijiniți-vă coatele pe coapse. Apoi ridicați bara la înălțimea umerilor. Păstrați o priză fermă în orice moment. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea până la poziția inițială.

11. Ascensoare cu ambele brațe închise

Executarea corectă a exercițiului: Luați o bară EZ la o lățime de aproximativ 15 centimetri. Pune-ți mâinile pe spatele băncii lui Scott și ține bara în fața ta. Coatele trebuie să fie ușor îndoite. Ridicați bara fără să vă mișcați vârful brațelor. Bara trebuie să atingă nivelul brațelor în poziția superioară. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea până la poziția inițială.

12. Cravate inversate

Executarea corectă a exercițiului: Prindeți atingerea unei gantere mari, care trebuie să fie bine atașată (de preferință pe un multipress). Mâinile ar trebui să aibă aproximativ lățimea umerilor. Închideți, astfel încât mâinile să fie complet extinse. Corpul tău trebuie să fie drept din cap până în picioare. Apăsați omoplații împreună și trageți-vă pieptul de bara fără să vă aruncați. Rolul principal aici îl are puterea bicepsului. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți bicepsul și coborâți încet greutatea până la poziția inițială. . .

13. Mânerele înguste

Executarea corectă a exercițiului: Intinde-te pe podea cu mainile impreuna. Degetele mari și degetele arătătoare de pe mâini ar trebui să semene cu contururile unui diamant atunci când sunt îmbinate. Întăriți întregul corp, îndoiți coatele și împingeți în sus. Corpul trebuie să fie drept în orice moment. În poziția superioară, opriți-vă pentru o clipă, strângeți tricepsul și coborâți încet greutatea până la poziția inițială.

Știi cum să modelezi mâini mai mari? Iată câteva sfaturi ...

1. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine

Pentru a menține masa musculară, trebuie să mănânci suficiente proteine ​​în fiecare zi. Încercați să mâncați alimente valoroase din punct de vedere nutrițional, care vă vor oferi proteine ​​pentru a crește și a regenera masa musculară.

2. Creșteți constant greutatea

Exersează-ți mâinile de 2-3 ori pe săptămână. Nu-i antrena în fiecare zi. Luați întotdeauna o pauză de cel puțin o zi între antrenamentul mâinilor, când nu le veți practica. Cu toate acestea, creșteți întotdeauna greutatea cel puțin puțin. Veți vedea progrese mai rapide.

3. Nu uitați să vă întindeți

Dacă lucrați la computer și vă antrenați mâinile des, trebuie să aveți grijă de sănătatea lor. În acest caz este importantă întinderea. Dacă nu vă întindeți brațele, mușchii se pot scurta. Veți ști acest lucru ținându-vă umerii în jos.

Stați lateral, lângă un perete solid. Prindeți peretele cu palma și rotiți ușor pentru a vă întinde bicepsul. Mâna ar trebui să fie întinsă. Întindeți întotdeauna mâna care este mai aproape de perete. Țineți în poziția extinsă cel puțin 30 de secunde și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Nu faceți aceste greșeli pentru începători

Suprasolicitare - Nu vă antrenați în fiecare zi. Vă veți obosi mușchii și antrenamentul va fi destul de contraproductiv. În plus, riscați să vă răniți.

Altă neglijare musculară - Nu vă concentrați doar pe bicepsul real. Dacă vrei să arăți bine, trebuie să fii atent la estetica întregului corp. Amintiți-vă că un mușchi din corp îl susține pe altul. Concentrați-vă pe exerciții complexe pentru a vă ajuta să antrenați mai mulți mușchi simultan.

Dieta insuficientă - Singura modalitate de a câștiga mușchi este să consumi suficiente calorii. Pentru formarea musculară și o regenerare bună, trebuie să obțineți un exces caloric durabil.

Ce să ne amintim

Dacă abordați antrenamentul, dieta și vă odihniți cu responsabilitate, veți avea mânecile rupte într-o clipă. Amintiți-vă că mâinile nu sunt făcute doar din biceps. Tricepsul reprezintă o mare parte a mâinii. Dacă ai tricepsul mare, vei obține o estetică mai frumoasă și te va lărgi vizual. Atunci nu veți mai avea nevoie de tricouri XS.