Majoritatea sportivilor amatori sau semi-amatori aplică acum noi metode de antrenament pentru a îmbunătăți condiția fizică. Constatăm că mai puțin este uneori mai mult și că vechea abordare a macacului asupra sângelui este destul de contraproductivă. Regenerarea este atât de des o provocare mai mare decât antrenamentul în sine. În același timp, știm că, dacă vrem să gestionăm performanțele de anduranță la alergare sau ciclism, cum ar fi un maraton, pentru a ne bucura de el, atunci pe lângă rezistența la fitness, este necesar și să pregătim mușchii și tendoanele. Cu toate acestea, există un al treilea factor pe care doar un procent mic de oameni îl abordează până acum. Este vorba despre eficiența metabolismului nostru și despre capacitatea noastră de a arde grăsimi la diferite ritmuri cardiace. Studii și constatări recente definesc „performanța grasă” a metabolismului ca al treilea factor cheie în performanța de rezistență ridicată și depășirea propriilor limite.

Performanța noastră de rezistență și durabilitatea generală sunt determinate în primul rând de 3 factori

Aș dori să subliniez de la bun început că nu considerați acest articol ca o dogmă, ci ca o inspirație pentru a înțelege principiile de bază ale îmbunătățirii rezistenței și rezistenței. Cu toate acestea, va fi întotdeauna important să priviți critic și să efectuați propriile experimente controlate pentru a confirma o ipoteză sau o recomandare care funcționează pentru alte persoane cu performanțe peste medie. Scopul este de a-ți stabili treptat stilul de viață optim pentru realizarea obiectivelor la care ai visat.

vrei
Prietenul Juraj Torok în Alpi într-o cursă ultra. Consilier pentru măsurarea și analiza flexibilității metabolice.

În același timp, aș dori să subliniez că este foarte important să vă stabiliți corect obiectivele și așteptările. Acest articol nu este destinat sportivilor de top. Totuși, nu este destinat nici persoanelor confortabile care nu au mintea deschisă și voința de a ieși din zona de confort.

3 factori cheie pentru o mai bună rezistență și rezistență

Așadar, folosiți acest articol ca inspirație pentru a vă gândi la modul în care aplicați în mod eficient cei mai importanți factori pentru performanța dvs. Dacă abordați provocări ca mine, deși amator, dar doriți performanțe peste medie și rezultate eficiente pe termen lung și durabile fără consecințe negative și vă bucurați de abordarea Biohackingului (Mai multe detalii pe acest blog), auto-îmbunătățire și experimentare la realizează-ți potențialul, așa că acest articol este doar pentru tine.

1. Antrenamentul de fitness și limita ta de prag anaerob și VO2 max.

Pur și simplu, ideea este că trebuie să te antrenezi într-un ritm în care să nu te arzi și să respiri bine performanța. Scopul este de a accelera, dar păstrând ritmul cardiac în zona de rezistență. În mod paradoxal, cel mai eficient antrenament nu îl reprezintă doar volumele câștigate, ci mai degrabă antrenamentul la intervale HIIT și chiar antrenamentele specifice de forță în sala de sport, pe care mulți sportivi de anduranță îl ignoră complet.

2. Antrenament muscular, pregătirea tendoanelor și fascia.

Mulți sportivi de rezistență nu au nici măcar o problemă de respirație sau fitness, unde datorită versatilității și menținerii în formă, nu au nicio problemă să țină ritmul la ritmul cardiac optim. Cu toate acestea, un alt factor limitativ pentru alergările mai lungi de peste 10 km este funcționalitatea mușchilor nucleului la majoritatea oamenilor, dar și a coapselor, gambelor, genunchilor și șoldurilor. Sportivii rigizi și inflexibili întâmpină rapid primele dureri, ca să nu mai vorbim de cei ale căror mușchi abdominali interni slabi sunt, de asemenea, destul de epuizați și dezechilibrul de pregătire a corpului nostru se reflectă în durere și epuizare mult mai rapidă. Vei umple gratuit energia din cele mai bune geluri, când după 10 km de semimaraton vei avea dureri sau dureri la genunchi.

3. Antrenamentul metabolic, sau o noutate care este încă disprețuită de mulți oameni

Slovacia este o țară conservatoare și noi abordări de formare și depășire a propriilor limite ne pătrund încet. La nivel profesional și în țările progresive, instruirea în metabolismul funcțional al grăsimilor este deja o parte integrantă a unei abordări cuprinzătoare pentru îmbunătățirea și optimizarea performanței. Publicul câștigă din ce în ce mai multe cunoștințe noi că o abordare nutritivă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi un instrument super eficient pentru instruirea și îmbunătățirea performanței mitocondriilor, ca fabrici de energie ale celulelor noastre.

Există din ce în ce mai multe exemple de sporturi profesionale. Printre cei mai cunoscuți se numără câștigătorul olimpic Matej Toth sau piraghiștii de viteză Juraj Tarr și Erik Vlček. Probabil îl veți cunoaște pe Chris Froom de la vedete străine, care și-au schimbat radical abordarea „reaprovizionării constante și clasice de glucoză” în timpul antrenamentului său. În sporturile de echipă, aproape invincibilă echipă de rugby din Noua Zeelandă este un exemplu celebru.

Fii sceptic, dar testează mai întâi și evaluează sincer

Desigur, când lucrăm la unele teorii și adevăruri generale de câțiva ani și istoric, acum este greu de crezut că ar putea fi altfel. Cu toate acestea, veți analiza inutil și veți căuta toate dovezile științifice până când veți trece cu sinceritate propriul test de practică. Deci, să prezentăm instrucțiunile de bază despre cum să începeți și cum să obțineți feedback cu privire la performanța dvs., astfel încât să știți că aceasta ar putea funcționa pentru dvs. și vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ rezistența, rezistența și puteți depăși limitele imaginare.

Probabil o știți! Există oameni care lucrează emoțional, dar majoritatea au nevoie de date grele și raționale. Dacă doriți să măsurați starea metabolismului dvs. și aveți date disponibile, căutați un examen spiroergometric și efectuați-l de cel puțin 4 ori pe an, sau, prin urmare, într-o perioadă de 3 luni. Spiroergometria este în prezent probabil cea mai relevantă analiză care vă va aduce mai aproape de perspectiva metabolismului și de capacitatea sa de a arde grăsimile ca sursă de energie. Personal, pot recomanda, de exemplu, centrul METFLEX din Žilina, unde lucrează prietenul și ultra-alergătorul meu Juraj Torok. De asemenea, Juraj va fi bucuros să vă ofere explicații detaliate și sfaturi pentru măsurare, astfel încât să puteți lucra cu adaptarea la metabolismul grăsimilor treptat și fără consecințe negative semnificative.

Sunt implicat activ în alergarea de anduranță de peste 6 ani, specializându-mă în maratoane montane. În prezent lucrez la centrul de diagnostic Kompava METFLEX din Žilina, unde munca a fost combinată cu hobby-ul meu. Pe lângă diagnosticare, analizez și creez și planuri nutriționale, suplimentare și de execuție. Pe lângă sport, pun un mare accent pe stilul de viață de calitate și pe o nutriție optimă, unde prefer și recomand metabolismul grăsimilor. Începutul meu preferat de zi este o cursă de dimineață pe stomacul gol și apoi ulei MCT + unt de ghee amestecat în ceai verde. Sunt echipat pentru prânz și dacă te interesează mai multe detalii decât mi-am îmbunătățit metabolismul și rezistența, atunci iată un articol detaliat.

Juraj și Matterhorn

3 moduri specifice și dovedite de a începe imediat fără testare.

Cu toate acestea, nu aveți nevoie de analize și examinări complicate pentru a vă schimba abordarea și pentru a testa fără risc un demers cu conținut scăzut de carbohidrați. Va fi mai dificil să ieșiți din zona de confort și să acceptați scăderea senzorială inițială a energiei. Totuși, așa cum se spune „antrenează-te la mare cursă”, sau în slovacă cu greu pe terenul de antrenament, ușor pe câmpul de luptă. Deci, scopul este să vă antrenați cu un conținut scăzut de carbohidrați și apoi să compensați și să completați în mod corespunzător carbohidrați sănătoși pentru performanța dvs. maximă.

Gândiți-vă la simplificarea funcției celulelor dvs., care într-un fel trec la un mod mai de urgență și învață să funcționeze mai eficient.. Cu toate acestea, ferește-te de zona cenușie atunci când nu ai nici un conținut scăzut de grăsimi și nici grăsimi pline, deoarece nu există rezultate suplimentare măsurate și poți să ciclezi în medie și să tragi concluzia rapidă că nu funcționează. Pentru a ilustra, vă prezint datele măsurate din cercetările publicate în Journal of Physiology, iar studiul complet poate fi găsit aici.

Cele 3 sfaturi dovedite ale mele pentru antrenamentul metabolismului

1. Paradoxul micului dejun cu carbohidrați

În mod paradoxal, schimbăm curba de aport de carbohidrați în comparație cu abordarea convențională conform căreia carbohidrații trebuie consumați doar dimineața pentru a-i arde. Dimineața fie ne înfometăm ușor, fie primim doar un minim de carbohidrați și ne concentrăm mult mai mult pe primirea de grăsimi bune și mai ușor de digerat. Dacă da, vom avea primul carbohidrat sau mâncare mai dulce ca gustare după-amiaza în jurul orelor 16-17. De asemenea, în funcție de faptul dacă avem pregătire de forță sau HIIT.

2. Antrenează-te pe stomacul gol

Dacă vă antrenați după-amiaza sau seara, nu mâncați nimic de la prânz. La urma urmei, puțină ciocolată caldă peste 80%, cafea sau ceai. Mai ales nu carbohidrații, fructele și proteinele mai greu de digerat. Va fi mai greu să începi la început, dar dacă respiri și alergi, va funcționa. Economisiți alimente și o doză adecvată de carbohidrați pentru regenerare la aproximativ o oră după exercițiul de rezistență. După antrenament, nu vă faceți griji că trebuie să mâncați sau să vă umpleți imediat energia. Tot ce ai nevoie este un lichid sau propriul tău super "jonťák" făcut din apă de cocos, sare de mare, lămâie și o cantitate mică de miere.

3. Postează sau mănâncă cel puțin o jumătate de zi.

Mai ales dacă aveți zile lucrătoare și nu aveți timp pentru antrenamente mai lungi. Cu toate acestea, vă puteți antrena în continuare metabolismul. Unii oameni sunt bine să nu ia cina, dar pare mult mai reușit să omiteți micul dejun sau să mâncați ceva mic și mai puțin carbohidrați dimineața și la prânz. Imaginați-vă, de exemplu, o mână de nuci dimineața cu o bucată de ciocolată fierbinte și pentru prânz supă și salată cu mozzarella sau ton.

Cele mai populare mese cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de sporturile de anduranță

Fiecare dintre noi este diferit. Unii oameni adoră cafeaua, iar alții adoră ceaiul. De asemenea, unii își pot permite mai mulți carbohidrați, alții mai multe grăsimi. Este important să vă găsiți propria hrană, dar aceasta va îndeplini standardele definite pentru obiectiv. Din câțiva ani de experiență și colectarea de feedback de la sportivii de anduranță, următoarele 3 micuri dejun sunt cele mai populare.

Această prezentare necesită JavaScript.

1. Cafea sau ceai cu unt și ulei MCT.

În acest caz, omiteți alimentele solide și obțineți energie dintr-un smoothie emulsionat ușor de digerat, unde amestecați cafea cu unt și grăsimi speciale MCT pentru o băutură cu spumă bogată. Calea metabolică a acestor grăsimi este chiar mai rapidă decât cea a glucidelor complexe. Grăsimile MCT vă oferă energie instantanee, saturație adecvată a untului și eliberare treptată a efectelor cofeinei. Acest lucru va evita efectul nedorit clasic al arsurilor timpurii dintr-o doză mai mare de cofeină. Doar apă suficientă și adaptare treptată, pentru că dacă ai lucrat la o dietă fără grăsimi, trebuie să începi cu cantități mai mici, deoarece digestia va trebui să se adapteze.

2. Ciocolata calda peste 70% + nuci

Migdalele cu sare de mare și 30g de ciocolată de calitate pot fi tot ce aveți nevoie pentru antrenament. O combinație foarte populară, care poate fi alternată cu o jumătate de banană, sau un măr cu nucă pură, sau cremă de cocos fără zahăr. Amintiți-vă, totuși, că fructele sunt întotdeauna doar pentru gust și cu cât mai puțină fructoză, cu atât mai bine. Căpșunile, afinele și alte fructe de padure sunt, prin urmare, ideale.

3. Principiul că nu fulgii cu iaurt, ci iaurtul cu fulgi

Dacă sunteți cu adevărat obișnuiți cu terciul de carbohidrați de dimineață și aveți nevoie de schimbări și adaptări treptate, este recomandat să modificați raporturile. Pentru mulți oameni, iaurtul de vacă sau laptele nu sunt ideale pentru digestie și conține lactoză sau cazeină. Cu toate acestea, o combinație dovedită este iaurtul de oaie, capră sau nucă de cocos cu puțin fructe de fructe de pădure și nuci tocate sau puțini fulgi. Ideal pentru orez, quinoa sau fulgi de ovăz cinstiți fără gluten.

Dacă nu aveți iaurt și doriți lapte, atunci nuca de cocos, migdale sau orez este o alegere excelentă. Amintiți-vă, totuși, că carbohidrații trebuie să fie mai puțini pentru efectul dorit și există o mare diferență între consumul de terci convențional și fulgi cu lapte și proprii fulgi sinceri cu unt, scorțișoară și nuci.

Cea mai mare motivație? Împingerea propriilor limite, construirea încrederii în sine și rezistența la frică

Probabil veți ști că, chiar dacă avem cele mai bune recomandări, metode și știință, dacă nu stabilim motivația internă corectă, niciuna dintre ele. Așadar, îți împărtășesc sincer sincer experiența mea că antrenamentul pentru metabolism este unul dintre cei mai puternici factori dacă vrei cu adevărat să-ți crești rezistența și să depășești limitele performanței. Nu pentru a mângâia EGO și a câștiga niște competiții, ci mai degrabă pentru a ne cunoaște mai bine pe noi înșine și a obține controlul asupra fricilor noastre, care ne limitează adesea în diferite domenii ale vieții.

De aceea sunt fascinat de lucrul la conceptul Powerlogy și dezvoltarea de alimente funcționale inovatoare. Acestea sunt cele care ar trebui utilizate pentru o astfel de abordare a nutriției avansate și a formării metabolismului grăsimilor. Mă umple nu doar să testez o nouă abordare direct, ci și oportunitatea de a întâlni oameni din comunitatea de rezistență, unde întâlnesc la fel de „nebuni” și oameni minunați cu o abordare similară.

Așadar, în februarie am finalizat și CAMPUL de alergare LAZY RUN, pe care îl pot recomanda 100%. Dezbateri despre antrenament, alergare, nutriție, minte deschisă, exerciții de respirație, întărire și motivație pentru a vă pregăti propriul POWER CAMP cuprinzător, unde ați putea experimenta o zi de antrenament și cei mai eficienți stimuli pentru metabolism și performanță așa cum o văd eu. Puteți vedea ce veți experimenta într-o astfel de tabără și cum vă puteți simți în feedback-ul participanților de aici.

Această prezentare necesită JavaScript.

DISCLAIMER - AVERTISMENT

Toate informațiile pe care le public nu sunt destinate sfaturilor medicale pentru diagnostic și tratament. În calitate de autor, nu îmi asum responsabilitatea pentru rezultatele dvs.
Niciuna dintre informațiile de pe acest blog nu înlocuiește relația și colaborarea dvs. cu un medic calificat.

Toate recomandările și inspirațiile de pe acest blog sunt comunicate cu cele mai bune intenții și pe baza experimentării noastre și a căutării cauzalității și a contextului practic. Recomandările medii de acest tip: „Totul cu măsură” sunt pentru oameni obișnuiți! Mă concentrez pe inovație, eficiență și selectarea problemelor unice care sunt cel mai probabil să contribuie la realizarea potențialului tău fizic și mental.

Cu toate acestea, responsabilitatea pentru interpretarea și aplicarea corectă rămâne la fiecare dintre voi separat! Calea mea nu este singura și nimeni nu împinge nicio dogmă în tine că trebuie să fie 100% într-un singur mod.
Gândiți-vă critic, testați și evaluați ce vă convine ... Dacă inspirațiile mele vă vor ajuta, voi fi fericit, dar aveți și o altă opinie și cunoștințe, așa că nu ezitați să mi le scrieți. Îmi place să le studiez și, de asemenea, să mă gândesc critic la propria mea îmbunătățire.