Vrei să devii alergător de traseu și nu știi de unde să începi? Chiar aici. Vi se poate părea ciudat că trebuie să începeți traseul chiar în spatele monitorului computerului, dar așa este.

Fiecare pas important din viața noastră este precedat de planificare. A deveni alergător de traseu este doar unul dintre ei.

După ce ați citit aceste 5 puncte, veți avea suficiente informații pentru a ieși undeva. Undeva pe drumuri și trotuare din beton. Undeva unde alergatul nu este doar un sport, ci și un stil de viață. Să începem!

1. Îmbrăcăminte

Pantofi trail

Ai nevoie de pantofi pentru teren. Punct.

devii

Chiar dacă terminați doar în acest moment, aveți 80% din ceea ce aveți nevoie pentru trail running. Uitați de adidași rutieri, de cinci degete netede sau exerciții similare. Acestea sunt frumoase în oraș, dar nu și pe dealuri.

Încălțăm sau începe webul, mergem la cumpărături!

Diferenți adidași se potrivesc pe orice teren. Pentru noroi și iarbă alunecoasă, aveți nevoie de adidași cu model ridicat pentru a vă purta bine și a vă ține. Dimpotrivă, au urcat mai puțin pe teren uscat, astfel încât să nu vă încetinească inutil. Dacă ai de gând să alergi pe teren stâncos, ai nevoie de adidași cu talpa intermediară mai fermă și degetul cauciucat, în timp ce în subsolul tropical și blând vei fi mai bine deservit de adidași mai flexibili și aerisiți.

Vei alerga mult pe umed? Uitați de adidași gore-tex. Nu respira și oricum nu te vor proteja de apă.

Sunteți obișnuiți să cumpărați adidași care se potrivesc bine? Uitați și de acest obicei. Adidașii Trail trebuie să fie de cel puțin jumătate din numărul, dar mai bine un număr întreg mai mare. Dacă arătătorul și degetul mijlociu se potrivesc ca un pantof, aveți un număr bun.

Alergând în jos, piciorul este împins înainte și are nevoie de spațiu pentru a se mișca. Dacă nu o are, unghiile și degetele îi lovesc vârful și vezicule cu unghii înnegrite sunt doar o chestiune de timp.

Acordați atenție lățimii vârfului! Pentru îmbrăcăminte casual, este frumos să ai adidași strânși, atunci când alergi pe dealuri, degetele trebuie să aibă spațiu pentru a se întinde. Banda de rulare este în mișcare constantă, deci trebuie să aibă un loc în care să se miște. Nu prea mult! Dar când purtați pantofi, nu trebuie să vă simțiți degetele lipite unul de celălalt.

Ce marcă este cea mai bună? Cel care ți se potrivește cel mai bine! Tuse la reclame și recenzii „pozitive”. Vino la magazin și încearcă. Și încearcă. Sau comandați mai multe modele online și încercați. Și încearcă.

De unde știi dacă le ai pe cele potrivite? Ei nu împing, nu vă deranjez degetele, amprentele nu încep să transpire imediat, degetele se potrivesc în spatele călcâiului, simțiți că aveți de gând să zburați în ele și, de asemenea, arată cool (ok, asta nu este atât de important)? Ai găsit ceea ce căutai.

Ai auzit de adidași minimalisti și îți dorești cu adevărat? Dacă ați făcut deja ceva, nu ezitați să le încercați. Dar dacă abia începi, uită de ele. Va fi suficient timp pentru a le încerca. Începeți cu o diferență de 6-12 mm între vârf și călcâi. Odată ce te-ai obișnuit cu încărcătura și cu terenul, poți coborî mai jos. Ei bine, bineînțeles că nu trebuie. Doar pentru că fiecare alergător vorbește despre minimalism nu înseamnă că acest stil se potrivește tuturor. Ascultă-te pe tine, nu pe ceilalți.

Șosete

Adidași noi, minunați, trebuie purtați pe șosete de calitate. Calitatea nu înseamnă neapărat costisitoare.

Începeți cu șosete obișnuite cu un singur strat, cum ar fi magazinele complete. Dacă lucrează pentru tine, grozav! Dar dacă picioarele transpirați, vă învinețesc, simțiți puncte fierbinți, continuați să încercați.

Unii oameni stau mai bine sus, alții glezne, unii cu un singur strat, alții cu două straturi sau cu căptușeală specială. Încercați din cele mai simple. Alergarea pe traseu este despre simplitate. El le-a abordat pe cele mai „grozave” doar atunci când cele anterioare nu au funcționat.

Fii atent, un brand nu este ca un brand. La fel ca în cazul adidașilor, luați în considerare lățimea degetului de la picior, cât de bine se țin pe picioare chiar și atunci când sunt umede și cât de repede se usucă. Și, desigur, marca și prețul nu sunt neapărat o oglindă a calității. Personal, prefer să alerg în șosete, care costă aproximativ jumătate din prețul acelor mărci suplimentare. Și sunt grozavi!

Ai auzit de șosete de la picioare și vrei să le încerci? Dați-i drumul! Unii oameni îi iubesc, alții îi urăsc. Se spune că în ele se formează mai puține vezicule, deoarece separă degetele unele de altele cu o cârpă. Nu toată lumea. Încercați, de exemplu, Injinji și judecați singur.

Pantaloni scurți și colanți

Mare revelație. Acest echipament nu contează până nu începe.

Pantalonii scurți pot smulge disconfortabil picioarele în timpul alergărilor lungi, pot provoca aburi, pot enerva atunci când nu au camă sau sunt prea strânși.

Dresurile, pe de altă parte, vă pot supraîncălzi și vă pot obosi picioarele dacă nu este complet rece.

Pentru 80% din an folosesc pantaloni scurți scurți și când temperatura scade sub zero 3/4 din colanți. Colanți lungi numai când este foarte frig.

În timpul alergărilor lungi și nocturne, capse lungi se peretează, energia dispare și corpul se răcește, dar rar în timpul antrenamentului. Adică, dacă nu ești cu sânge rece.

La ce acordați cea mai mare atenție? O centură mai largă este un avantaj, camele sunt extrem de plăcute și dacă se usucă rapid și arată bine, nu este nimic de rezolvat.

Tricouri

Dacă ai crede că știința adevărată va începe acum, te-aș dezamăgi. Sau voi fi mulțumit. Chiar nu contează acum. Orice tricou de alergare va fi suficient.

Vara, mâneci scurte sau tricou, iarna, lungi și groase. Îmbracă-te pentru confort atunci când te miști, nu în timp ce stai în picioare.

Dacă doriți să fiți siguri că atunci când vă opriți, nu veți bârfa, împachetați încă unul sau două straturi în rucsac. Dar nu le puneți pentru „dacă era frig”. Dacă îi transpiri, nu te vor ajuta când te oprești.

De-a lungul timpului, veți afla ce mărci vi se potrivesc mai bine, în care transpirați mai puțin, mirosiți, nu vă restricționați mișcarea și nu provocați abraziuni.

Cineva iubește tricourile cu compresie, cineva, ca mine, largi, ceea ce îmi dă o senzație de libertate. Ca orice, ambele au avantajele și dezavantajele lor, dar acest lucru nu este cu adevărat important pentru început.

Haine împotriva vremii nefavorabile

În ce cade asta? Ploaie, vânt puternic, soare fierbinte - tot ceea ce ne face incomod să ne mișcăm mai mult decât ne place.

Când alergi, ai nevoie de cea mai mare protecție pentru cap, corp și mâini. Picioarele se pot descurca foarte mult. Incredibil de mult.

Cea mai versatilă piesă vestimentară este eșarfa Buff (sau alte mărci). Poate fi folosit în atât de multe moduri încât este greu să le denumiți pe toate. Și nu cântărește aproape nimic.

M-am obișnuit să port două. Una ca o bandă de sudoare, cealaltă ca o pălărie, șapcă, bandă de cap ... orice îmi trebuie.

Ai observat cât de des alergătorii poartă mănuși? Mâinile sunt expuse la frigul de afară și nu au mișcare. Dacă frigul îți trece prin degete, este rău. O mănușă subțire, în caz de vânt mai rece și parapete, poate ajuta foarte mult.

Și ce zici de restul corpului? Urmărește-ți sentimentele și nevoile.

Alergi și ești frig? Ai nevoie de un strat mai cald. Bate vântul? Puneți-vă o jachetă antivent sau un alt strat. Alergi în ploaie? Învață să accepți umezeala sau să porți o jachetă impermeabilă. Vei transpira sub el, dar ploaia rece nu te va răci. În același timp, vă va proteja de vânt. Câștig dublu.

Îmbrăcarea nu este o știință. Aveți nevoie de rufe confortabile și funcționale. Nu aveți nevoie de nimic în plus pentru alergările orare, vă simțiți confortabil.

Evitați tricourile, bluzele sau șosetele din bumbac. Sunt foarte plăcute și confortabile, dar numai când sunt uscate. Și aceasta este o afecțiune foarte rară atunci când alergi în aer liber.

2. Echipament

Nu ai nevoie de aproape nimic pentru a începe să alergi. Poate o sticlă de apă, dar chiar și asta se poate rezolva cu o sticlă mică obișnuită. Cu toate acestea, atunci când începi să alergi mai mult și mai mult, câteva lucruri mici pot face viața mai plăcută.

Ceas sport și monitor de ritm cardiac

Dacă ești obsedat de monitorizare, acesta este ceva pentru tine. În caz contrar, chiar nu aveți nevoie de niciuna dintre ele.

Învață să te asculți.

Respiri greu? Va trece în timp. Nu știi cât ai fugit? Poate cu ceva mai mult de o săptămână înainte. Alergi de mult? Întoarce-te și pleacă acasă.

Cronometrele obișnuite sunt mai mult decât suficiente pentru un început. Veți ști cât timp alergați și, dacă rulați în mod regulat aceeași pistă, vă veți îmbunătăți și.

Acest obiect gadget are o importanță prea mare. La început, este important să vă înțelegeți corpul. Pentru a învăța să înțelegeți sentimentele și să construiți pe ele.

Mai târziu, când vei ști ce poți face și ce îți spune corpul tău, dispozitivele vor fi în regulă. Îți voi arăta tot ce ai nevoie. Daca vrei.

Este minunat să aveți un ceas cu GPS pe traseele de orientare, cronometrele clasice vor fi suficiente pe traseele marcate. Unii oameni iubesc Suunto, alții nu își permit Garmin sau Polar. Sau TomTom.

Personal port Suunto Ambit 2 datorită super-bateriei și GPS-ului excelent, dar Garmins-urile mele anterioare au fost de asemenea grozave.

Sticlă și hidropack

După cum am menționat, nu aveți nevoie de mai mult decât o sticlă la început. Când începeți să alergați mai mult, este timpul să vă umpleți din nou echipamentul.

Personal, mereu mi-au plăcut hidropack-urile. Sunt incredibil de confortabile și furtunurile sunt mai ușor accesibile decât sticlele.

Dar, în timp, am descoperit o problemă care m-a reorientat către sticle. În timpul alergărilor lungi am pierdut urma cantității de apă pe spate și uneori am alergat sete de kilometri lungi.

Spre deosebire de hidropack, sticla este ușor înșelătoare și enervantă, dar oferă o imagine de ansamblu constantă a volumului rămas. Acest lucru este destul de important în timpul alergărilor lungi.

Sau învățați să combinați ambele. Când rulați apa din hidropack și aveți în continuare o sticlă plină în rezervă, nicio problemă. Mulți alergători lucrează cu o astfel de combinație.

3. Planul de instruire

Planul de instruire este după cum urmează la început. Începe să alergi. Într-adevăr. Nimic mai mult.

Definiți câte zile pe săptămână puteți rezerva pentru alergare, puneți aceste ore în calendar și începeți.

Nu vă faceți griji cu privire la structură încă. Aleargă de bucurie, cunoscând acest nou sport și propriul tău corp. Mai întâi trebuie să câștigi o relație cu ceva nou, apoi poți începe să implementezi structuri și planuri.

Dar atenție! Asigurați-vă că urmați acele zile preselectate. Deși nu contează ce formă și cât de repede alergi, depinde de construirea unui obicei.

Alergarea pe traseu este provocatoare și dacă nu aveți un plan, puteți începe cu ușurință să eliberați pentru puțină ploaie, puțină iarnă, mușchii puțin rigizi și nu vă veți muta nicăieri. Regularitatea este baza.

După prima lună, va fi timpul pentru o planificare serioasă a antrenamentelor. Dar asta este disciplină în sine. Mai este timp pentru asta.

4. Îmbarcare

Începe. Totul este nou pentru tine. Dacă ești începător și nu ai obiceiuri, nu-ți face griji. Timpul pentru o schimbare a dietei va veni treptat.

Ai făcut permis de conducere? La început, nimeni din voi nu a vrut să știe să alerge, să sfătuiască, să arunce un semnalizator și să depășească în același timp. A dobândit treptat obiceiuri noi și noi. La fel e și cu alergatul.

Ai început să alergi regulat, înveți să cunoști sportul și pe tine însuți, nu primești o schimbare completă a stilului tău de viață. Corpul va începe treptat să întrebe alte lucruri și tu vei începe să i le dai. Dar este timpul pentru primele săptămâni.

Totuși, puteți adăuga ceva. După fiecare perioadă lungă de timp, înțelegeți mai mult de 60 de minute, beți sau consumați 15-25g de proteine. Unii oameni adoră smoothie-urile cu adăugarea de pulbere de proteine, alții bastoane, ton, ouă și multe altele. Alege ce îți place.

La alergare, resp. în orice sport, țesuturile musculare fine sunt deteriorate în timpul exercițiului. Proteina este un prim ajutor pentru mușchi. Nu numai că construiește mușchii, ci și îi regenerează. Consumul de proteine ​​după exerciții vă va ajuta să vă recuperați mai bine și mai repede. E suficient pentru început. Voi reveni la alte forme de dietă în timpul antrenamentului mai târziu.

5. Cunoștințe de bază

Dacă doriți să jucați fotbal, hochei, volei și alte jocuri, trebuie să cunoașteți regulile. Altfel nu ai nicio șansă.

Nu există reguli oficiale pentru trail running. Fiecare aleargă după bunul plac. Și el știe.

Cu toate acestea, există detalii care sunt mai bine cunoscute de la început. Sunt câteva dintre ele, dar este bine să le ții cont.

Spre deosebire de alergarea pe drumuri, facem pași mai mici în alergare pe traseu. Terenul este în continuă schimbare și este mai bine să faci doi pași mici, cu un control bun al fiecăruia decât unul lung și să ajungi după derapaj sau împiedicarea pe sol. În cel mai bun caz, doar puțin murdar.

Folosiți-vă mâinile active pentru a vă menține echilibrul, pentru a vă propulsa corpul în sus și pentru a vă asigura pe sol sau copaci pe teren dificil. Nu este nici o rușine sau o greșeală să se angajeze toate membrele. Dacă ai nevoie de ele, folosește-le.

Dacă dealul este abrupt și lung, nu mergeți repede. Englezii o numesc power-hike. Dacă nu aveți ciocan, luați mâinile alternativ pe genunchi și împingeți-vă cât de repede puteți.

Există o regulă nescrisă pe care o puteți începe să o utilizați în timp: dacă nu vedeți vârful unui deal care are mai mult de 30% ascensiune, nu.

Power-hikom nu numai că vă economisește multă energie, ci și timp. Dacă nu sunteți antrenat, atunci când alergați în sus, în loc să mergeți, nu numai că veți fi mai încet, dar și mai epuizați.

Trebuie să aveți întotdeauna unghiile tăiate scurt, de preferință chiar în spatele marginii. Alergând în jos pe deal, degetele lor lovesc degetele de la picioare ale adidașilor și unghiile nu-l tolerează bine. Este mai bine să le oferim șansa de a ieși din asta.

Folosirea unor ciocane în timpul alergării, în special la urcare, nu este nici interzisă, nici rușinată. Dacă știi cum să le folosești (dacă nu, vom reveni la asta altă dată), ia-le cu tine. Ele pot fi foarte utile și nu doar atunci când aleargă în sus.

Rezumat și P.S.

Asta e tot. Nimic mai mult, nimic mai puțin trebuie să știți și să cumpărați. Gata? Excelent!

Dacă vrei să alergi pe trasee, trebuie să începi de undeva. Ai o pădure în apropiere? Parcul? Lesopark? Munţi? Pajiști? Găsiți locul care vă place cel mai mult și încălziți-vă.

Ca încălzirea? O întindere dinamică simplă care nu vă va lua mai mult de 3 minute. Sau 5 dacă nu ați exersat cu adevărat de luni sau ani.

Regula de bază? Încet și treptat.

Probabil că știi asta. Intri în sala de sport și ai deja gantere mari în mâini și o porți. A doua zi abia te miști și în a treia nu poți îndoi brațele. Câștig total. Același lucru te așteaptă în timp ce alergi dacă nu o iei încet.

După încălzire, lovește pista și din nou, ia-o încet. Fără spectacole eroice în prima lună. Amintiți-vă, prima lună pur și simplu cunoașteți sportul și pe voi înșivă. Dacă începeți să exagerați, fie o veți face în același mod ca în sala de sport, fie veți înceta să vă bucurați de ea. Trail running-ul este o provocare, iar relația cu acesta este construită treptat.

Observați cum merge pe câmpie, în sus, în deal, în jos, în noroi, ploaie și vânt, ce spun genunchii, cum este inima, dacă spatele este satisfăcut și șoldurile sunt stabile. Te învineți? Adidașii tăi te împing? Nici măcar nu poți merge pe un deal?

Prima lună este timpul să ne cunoaștem. Vei dobândi cunoștințe pe care fiecare trebuie să le dobândească singure.

După prima lună, este timpul pentru antrenamente serioase. Dar despre asta data viitoare.

Scrie-mi când începi și o lună mai târziu.

În primul rând, vă veți asuma un mic angajament de perseverență și, în al doilea rând, voi fi foarte fericit să aud despre cum ați făcut și despre cum ați reușit prima lună. Și, de asemenea, mă voi bucura să vă sfătuiesc cu privire la următorii pași, dacă pot.