Totul important pe această temă:

trebui

Astăzi, antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai eficiente metode pentru construirea stării musculare și cardiovasculare. Dacă vreți vreodată să slăbiți cu un efect de durată, HIIT este instrumentul ideal pentru dvs. Dar antrenamentul la intervale nu ar trebui să fie instruit doar de persoanele supraponderale sau obeze, ci și de noi toți.

Pentru cine este potrivit?

Această formă specifică de formare este potrivită chiar și pentru toate grupele de vârstă și, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât ar trebui să căutați mai multe forme sigure de formare HIIT. Motivul este simplu. Chiar și persoanele în vârstă după vârsta de 60 de ani pot avea până la 80% din forța fizică și fizică, ca în momentul celei mai bune condiții (de obicei în jurul vârstei de 30 de ani). Chiar și la vârstnici, este posibil să se construiască masa musculară la fel de eficient ca și la vârsta mai mică. Mușchi = tinerețe, sănătate și estetică, înlocuire musculară cu grăsime = îmbătrânire și suferință.

Este important să ne dăm seama că corpul uman are trei tipuri de fibre musculare, care au proprietăți diferite:

Tipul IIB - fibre musculare rapide - dependente de zaharuri ca sursă de energie (glicolitică). Sunt cele mai puternice și rapide fibre musculare, dar le lipsește rezistența. În traducere, aceasta înseamnă că „se ofilesc” prea repede. Acestea contribuie la cele mai mari creșteri ale volumului muscular, acești mușchi sunt construiți cel mai semnificativ de către pasionații de fitness și în special de culturisti. Cu alegerea corectă de antrenament de forță, nutriție și suplimentare, volumul acestor fibre musculare poate fi acumulat relativ rapid. Acestea cresc și mai repede atunci când se utilizează substanțe interzise (steroizi anabolizanți), ceea ce, însă, duce doar la înșelăciune, degenerare și moarte accelerată. Cu toate acestea, este un tip de fitness foarte specializat (să-i spunem lux), care are puțin de-a face cu capacitatea de a supraviețui. Ai mușchi frumoși (ego), dar ce vei face cu ei? Cu o presiune extremă de energie, acest mușchi rămâne fără energie după doar 1-2 minute (ofilire și chiar pierderea conștienței din cauza datoriei de oxigen), ceea ce în natură înseamnă moarte.

Tipul IIA - fibre musculare rapide - care sunt capabile să utilizeze ambele tipuri de combustibil ca sursă de energie: glucoză și lipide (adică zahăr și grăsimi). Acest tip de fibre musculare este foarte puternic, rapid, dar mai ales extrem de persistent. Pentru o perioadă foarte lungă de timp, pot genera o cantitate uriașă de energie și „nu vă vor da greș” sub sarcină extremă, cum ar fi fibrele musculare IIB. Motivul este predispoziția lor genetică, care le permite să ardă grăsimi ca sursă de energie. Astfel de mușchi „super” sunt construiți pentru o perioadă foarte lungă de timp, încet și, pe lângă antrenamentul la intervale, exercițiile de forță funcțională contribuie, de asemenea, la dezvoltarea lor (de exemplu, exerciții multi-articulare cu un stâlp olimpic, exerciții de auto-greutate și mai ales fitness- solicitând exerciții de luptă precum lupte, judo, MMA, box, altele). Cu toate acestea, ele trebuie să fie forme de exercițiu care se efectuează cu mare efort (forță-viteză-rezistență) la limita epuizării extreme (dar nu dincolo de această limită). Datorită acestor fibre musculare, capacitatea ta de a supraviețui chiar și în situații foarte dificile crește. De exemplu, războinicii romani și greci au avut aceste fibre musculare antrenate foarte eficient.

Tipul I - fibre lente - care sunt capabile să utilizeze mai ales grăsimea ca sursă de energie. Acestea sunt fibre musculare extrem de rezistente, cărora le lipsește atât forța, cât și viteza. Aceste fibre musculare sunt construite în timpul activităților de rezistență pe termen lung, precum și în multe exerciții de fitness de grup (de exemplu, pentru femei). Dacă volumul antrenamentului de rezistență este foarte mare, nivelurile de cortizol din organism cresc semnificativ. Cortizolul este un hormon anti-anabolic și al stresului care o.i. determină descompunerea masei musculare.

Și cum funcționează?

Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât este mai natural să-și piardă cantitatea de fibre musculare rapide (de tip IIA și IIB) pe corpul său. Acest lucru are ca rezultat o scădere dramatică a puterii și în special a vitezei, ceea ce este valabil și pentru persoanele supraponderale și obeze. Dacă aceste fibre musculare rapide și puternice sunt utilizate frecvent, acestea sunt principalul „creator” al hormonilor anabolici (în special hormonul de creștere - HGH), care sunt infinit de importanți pentru menținerea vitalității. Comparativ cu antrenamentul cardio convențional, producția de HGH crește cu până la 700%.

Cu toții avem nevoie de acești hormoni anabolizanți, indiferent de vârstă, sex sau obiective personale. De exemplu, există o relație directă între cât de mult hormon de creștere secretă corpul tău și cât de sănătos și de puternic te simți. După 30 de ani de viață, corpul intră treptat în regimul „somatopauzei”, când nivelurile hormonului de creștere (și al altor importanți) scad dramatic. Rezultă că hormonul HGH este un element foarte important care influențează procesul de îmbătrânire. Atâta timp cât reușiți să vă mențineți nivelul hormonal ridicat, atâta timp cât vă simțiți în formă, plin de energie și putere, indiferent de vârstă.

Cum se mănâncă înainte de mișcare? Cunoașteți regulile de bază >>

Dacă vezi vreodată o persoană mai în vârstă (peste 60 de ani) care ți se pare mai vitală decât colegii săi, poți paria că volumul fibrelor sale musculare rapide este incomparabil mai mare decât la persoanele care observă deja semne ale „mersului la bătrânețe” . Fibre musculare mai rapide = hormoni mai sănătoși = tinerețe mai lungă, sănătate și vitalitate. Dacă nu antrenați fibre musculare rapide (în special IIA), nu va exista un răspuns hormonal anabolic pozitiv.

Ca urmare, nu vă puteți aștepta la nicio figură plăcută, vitalitate sau suficientă energie de viață. Cu acest antrenament pe intervale, veți arde mult mai multe calorii în perioada de odihnă decât dacă v-ați antrena în modul tradițional de rezistență în zona cardio. Cu siguranță veți fi interesat de cât de des este recomandat să exercitați deloc acest tip de antrenament, dar vom ajunge la asta într-o clipă. Acum să ne uităm la cum să efectuați corect antrenamentul la intervale.

Cum să implementați în mod corespunzător antrenamentul pe intervale

Aveți la dispoziție o mulțime de activități: sprint, bicicletă, înot, box, lupte, alergare pe scări, sărituri, sărituri de coardă, canotaj, eliptice sau orice altceva. Depinde ce schimbări funcționale doriți să realizați asupra corpului dumneavoastră. Este important să alternați în mod regulat diferite activități fizice.

Sistem de instruire: 30 de secunde de încărcare maximă și 60-90 de secunde de sarcină ușoară (un interval). Există alte forme de timp ale intervalelor, dar acest sistem va fi suficient. Este eficient și foarte practic în timp. Acesta este modul în care ar trebui să lucrați timp de aproximativ 15 minute sau 8 intervale timp de 30 de secunde (încărcare de 30 de secunde + pauză de 90 de secunde x 8 runde de intervale = 16 minute).

Exemplul 1: pentru 30 de ani vei încerca să alergi scările (sau să urci dealul) cât mai repede posibil și când mergi 30 de ani vei coborî destul de încet. Va trebui să respirați profund și atunci când anii 90 merg lent, veți alerga din nou timp de 30 de ani cât mai repede posibil. Veți repeta acest lucru de 6-8 ori. Este recomandabil să găsiți linia dintre epuizarea mare și sarcina insuficientă. Sarcina ar trebui să fie la capătul superior al senzației de epuizare. Această formă de exercițiu este, de asemenea, sigură pentru persoanele în vârstă sau persoanele supraponderale sau obeze. Este important să adaptați tipul de activitate fizică la posibilitățile de fitness și sănătate ale antrenorului.

Exemplul 2: timp de 30 de secunde încercați să loviți sacul de perforare (pumni, palmă, lovituri) la viteza maximă, forța și ritmul maxim. Te odihnești 90 de secunde și nu trebuie să faci altceva decât să respiri. Cei mai capabili pot sări pe loc decât pe o frânghie. Veți repeta o astfel de „luptă” 8x 30s, dacă este posibil cu cel mai mare ritm posibil, astfel încât să nu vă răniți, dar să obțineți suficientă sarcină fizică. Această formă de mișcare este potrivită pentru oricine nu are probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Exemplul 3: pentru 30 de ani faceți alternativ (sărind) sau săriți pe loc cu genunchii cât mai sus posibil. Când trec 30 de ani, odihniți-vă 90 de ani și apoi repetați totul de 6-8 ori cu cea mai mare tulpină posibilă. Saltul este ridicarea alternativă a genunchilor la unghi drept (și mai mare) la cel mai mare ritm posibil. Saltul este mai puțin dificil decât săriturile la picioare. Aceste exerciții sunt potrivite pentru oricine nu are probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Exemplul 4: pe sectiunea de 100 de metri incerci sa sprintesti cat de repede poti. Ai 90-120 de secunde să te odihnești. Faceți sprinturi de 100 de metri la cea mai mare viteză posibilă de 6-8. Sprintul este potrivit doar pentru persoanele mai tinere și sănătoase, fără probleme musculo-scheletice. Persoanele în vârstă trebuie să înceapă cu atenție și să-și mărească viteza numai în condiții de creștere sau să aleagă o formă mai sigură de mișcare.

Exemplul 5 pentru extremiști: Eu personal (Vlado) folosesc luptele cele mai frecvente sub formă de antrenament la intervale pentru încălzire. O să iau cei mai puternici 3 tipi (lupi) care ar vrea să mă „rupă”. Ne luptăm din genunchi și scopul este să-l aducem pe adversar pe umeri în 30 de secunde și să-l ținem acolo cât mai mult timp posibil. Nu trebuie să-și ridice genunchii de la sol și să-și apese brațele pe gât sau față. Sistemul este după cum urmează: după 30 de secunde mă lupt cu prima luptă și încerc să mă prind reciproc pe umeri. După 30 de ani, am o pauză de 10 ani, iar sparring-ul se face pe rând. Cu fiecare luptă voi face 3 runde de 30 de ani cu o pauză de 10 de ani. După 9 runde, am deja viziunea periferică îngustată în pragul eșecului conștiinței (veți experimenta ceva similar după un sprint onest de 400 de metri). Cu un antrenament atât de extrem, încerc să construiesc fibre musculare IIA. Dacă am un singur sparring, în timpul unei pauze de 10 ani voi face 3-5 săruri la rând, ceea ce îmi înmulțește deficitul de oxigen, antrenez extrem de rapid fibrele musculare și construiesc un grad ridicat de fitness. Vă recomand cu încredere să-l încercați.

În caz de supraponderalitate extremă

Pentru persoanele care, pe de altă parte, sunt extrem de supraponderale, este posibil să începeți mergând foarte repede. În timp, cantitatea de fibre musculare rapide se va înmulți, permițându-vă să măriți viteza de mișcare în interval. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți greșeli! Și vom vorbi despre acestea și despre modul de antrenare a antrenamentelor la intervale într-adevăr corect și cât de des data viitoare.

Dacă doriți să vă adaptați dieta la propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>

PaedDr. Dr. Vlado Zlatos. și Mons. Tina Zlatoš Turnerová sunt experți în nutriție optimă și stare funcțională. Ei sunt autorii a numeroase publicații, programe de exerciții, proiecte sportive, rețete pentru suplimente nutritive și articole gratuite pe propriul blog, care este unul dintre cele mai citite din Slovacia. Filozofia lor de-a lungul vieții se învârte în jurul motto-ului: „Deveniți o versiune mai bună a dumneavoastră”. Împreună, ei cred că o informație mai bună ajută la o viață mai bună, mai sănătoasă și mai reușită. Puteți afla mai multe despre munca și misiunea lor site >>