După diverse analize, cercetări și studii de sute de pagini despre instruire, vă prezint baza completă a instruirii cu adevărat eficiente.

Poate o vezi grotescă. Adevărul este că doar mișcările de bază (exercițiile) alcătuiesc eficacitatea reală a aproape fiecărui antrenament. Deși baza nu poate fi întotdeauna aceeași, de obicei este alcătuită din elemente identice.

Autorul acestor informații este Pat Davidson (New York), director al metodologiei de formare de top, care afirmă că:

„Creierul nostru nu se gândește la mușchii individuali atunci când vine vorba de tiparele de mișcare.

Evoluția omului este ghidată de cinci mișcări de bază, care fac parte din aproape toate mișcările noastre zilnice.

Dacă cunoașteți elementele de bază, este incredibil de ușor să vă creați propriul antrenament. "

Drept urmare, aveți nevoie doar de 5 (tipuri de) exerciții pentru un antrenament cu adevărat eficient pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor.

Cel puțin una din fiecare categorie.

Presiuni (îndepărtându-se unul de celălalt),

lovituri (trăgând - unul către celălalt),

îndoiri înainte (îndoire în mijlocul corpului),

genuflexiuni (genuflexiune) a

placi (stabilizare miez).

Această abordare a fost folosită de Pat atunci când a stabilit un regim de antrenament pentru vedete precum Gerard Butler, 50 Cent sau Jimmy Fallon. Tehnicile de întărire economisesc foarte mult timp în ceea ce privește eficiența lor, din cauza sarcinii vizate în acest fel duce la creșterea mușchilor și a forței, precum și la metabolismul accelerat.

Asa de sistem de cinci exerciții este, de asemenea, identificat de Jason Hartman, antrenor al sportivilor olimpici americani (pista de bob) și, de asemenea, antrenor al Forțelor Speciale ale Armatei SUA.

Antrenamentul este un stres pozitiv pentru întregul corp.

„Asta înseamnă că, dacă îi antrenezi prea des, te vei învinge. Efectuați acest stil de antrenament nu mai mult de trei până la patru ori pe săptămână. "

Cum funcționează antrenamentul 5 exerciții?

Alege câte un exercițiu din fiecare dintre categoriile de mai sus. Completați 2 serii după 12 repetări.

Efectuați un exercițiu (circular) din fiecare categorie. Repetați acest circuit de două ori și faceți 12 repetări în fiecare serie de exerciții.

antrenamentului

Alegeți diferite variante, dar repetați acest antrenament de cel mult 4 ori pe săptămână. Pentru exercițiile principale pe care le puteți folosi ca supliment la antrenament:

PRESIUNE

Benchpress - Presă de bancă.

Puteți găsi o descriere a tehnicii bench press în baza de date a exercițiilor akocvicit.pohyb.sk.

Alternativă de presiune: presiune aeriană, presiune aeriană cu o singură mână, pres Javelin, presiune kettlebell, manivele.

REMORCARE

Zhyb - Trageți în sus.

Agățați-l de bara orizontală cu brațele întinse (palmele îndreptate înainte), picioarele nu trebuie să atingă podeaua.

Trageți pieptul la bara transversală și apoi reveniți la mâinile întinse.

REDIRECŢIONA

Deadlift.

Puneți o bară mare cu o sarcină pe podea. Puteți găsi tehnica de exercițiu pe site-ul web akocvicit.pohyb.sk.

Alternativă la îndoiri înainte: leagăn cu kettlebell, deadlift românesc, deadlift cu bară trap, deadlift sumo.

DREP

Drep - Squat.

Puteți găsi tehnica squat pe web în baza de date a exercițiilor akocvicit.pohyb.sk.

Alternativă a genuflexiunilor: ghemuit bulgar, ghemuit frontal, ghemuit calic, lunges.

BORD

Placă - scândură.

Luați o poziție manivelă. Trageți-vă abdomenul și încordați mușchii întregului corp. Acordați cea mai mare atenție tensiunii mușchilor abdominali și a cvadricepsului. Țineți poziția pentru timpul stabilit.

Alternativă la scândură: scândură laterală, plimbare la fermă, valize, cot de scândură.

Ultimii pași în arderea grăsimilor și creșterea musculară.

Cardio la intensitate maximă.

Includeți cardio pentru 5 minute după ce ați practicat acest antrenament. Aceste 5 minute ar trebui să fie iad, din punct de vedere al intensității și complexității. După cum spune Pat „Fă-i cele mai proaste 5 minute din viața ta”. Rezultatele vor fi după cum urmează: mai multă definiție musculară și mai puțină grăsime.

Faceți mai multe repetări într-unul din cele 5 exerciții.

După antrenament, alegeți (unul dintre cele cinci de mai sus) un exercițiu pentru care ați ales 70% din sarcina maximă ridicată de dvs. Cu această sarcină faceți numărul maxim de repetări pe care o poți face fără a sparge tehnica.

Dacă doriți și mai multă definiție musculară și chiar mai puține depozite de grăsime.

Urcați pe o mașină de vâslit sau sprintiți în sus.

Completați la intensitate maximă timp de 5 minute. Mergeți distanța maximă în 5 minute. Încercați să parcurgeți această distanță cu 1% după fiecare antrenament.

Tehnica cu 5 exerciții este, de asemenea, utilizată pe scară largă în manualul de instruire pentru bărbații începători. Manualul complet de antrenament Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați este configurat pentru a vă oferi condiții generale de fitness și dezvoltare fizică. Construiți mușchi, ardeți grăsimi și îmbunătățiți-vă condiția fizică, sănătatea și flexibilitatea, toate merg în anumite condiții în același timp.

Disponibil pentru femei Începeți formarea cu MOTION for Women, care surprinde o procedură similară pentru formarea eficientă a femeilor.

Sistemul de antrenament este simplu, dovedit și distractiv. Dacă sunteți mai interesat, uitați-vă la planul complet de instruire și la referințele absolvenților săi.