Cunoașteți o persoană a cărei spate nu s-ar răni niciodată? Deloc, nu? Cred că știm cu toții ce a provocat-o. Desigur, stilul nostru de viață, absența mișcării naturale. Ne deplasăm cu mașina din garajul casei noastre pentru a lucra, ne așezăm la computer, ne întindem burta, ne introducem capul între umeri, ne sapăm spatele și muncim pentru o sută șase. Apoi înapoi la mașină, acasă sau garaj la centrul comercial ... La domiciliu TV, telefon, tabletă în mână. Ce să adaug? Știm cu toții acest lucru foarte bine. Nici măcar nu vorbesc despre copii. Genti pe spate mai grele decât ei, ore lungi la școală, apoi din nou cu un telefon în mână, cu capul introdus între umeri, astfel încât gâtul lor să nu fie nici măcar vizibil, spatele rotund, umerii proeminenți ...

yoga

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Yoga (de asemenea) pe spate

Singura cale de ieșire din acest ciclu pre-tehnologic vicios este revenirea la mișcare și încercarea de a încetini mintea. Dar cum începem să ne mișcăm atunci când nici măcar nu putem sta corect? Când totul doare, mușchii noștri sunt slăbiți sau atât de contractați încât fiecare mișcare ne determină să ne încrețim fața? Când îți învârte un milion de gânduri în cap? Încet. În mod ideal, sub supravegherea cuiva care va putea să vă sfătuiască, să vă explice, să vă arate calea. Și una dintre cele mai potrivite modalități este yoga. Trebuie să ajungem într-o stare în care nu vom sparge hormonul stresului, în care nu vom fi obosiți permanent, vom începe să distingem esențialul de inutil. Yoga pentru un spate sănătos este exerciții care vizează o postură adecvată, pentru a întări slăbirea și relaxarea mușchilor supraîncărcați. Și nu în ultimul rând, este vorba și despre relaxare, tehnici de respirație, meditație.

Un exercițiu care vă poate ajuta

Astăzi am ales pentru dvs. o demonstrație de exerciții simple pentru coloana vertebrală, care vă vor ajuta să o mișcați, să îi restabiliți capacitatea naturală de a vă deplasa - înainte, înapoi, lateral, rotire. Exercițiile de yoga sunt blânde, cu accent pe armonia respirației și mișcării, pentru a crea spațiu între vertebrele coloanei vertebrale și, astfel, pentru a îmbunătăți starea generală și capacitatea de mișcare. Concepute corespunzător, sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați. Un spate sănătos, nu este doar o coloană vertebrală sănătoasă, ci și articulații sănătoase și, în același timp, mușchi puternici și flexibili în jurul oaselor, care sunt un suport stabil pentru coloana vertebrală.

1. VADRASANA - așezat pe tocuri

Îndoiți genunchii și așezați-vă pe tocuri, degetele de la picioare sunt conectate, și genunchii. Palmele sunt așezate pe coapse. Luați timp și respirați adânc, încercați să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Vă puteți imagina asta coloana vertebrală este un șir de perle care se întinde vertical de la podea în sus. Respirând, vă trageți spatele în sus, creând un spațiu între vertebrele individuale.

Așezați palmele pe pământ în fața genunchilor, încercați să păstrați oasele sciatice pe tocuri. Din această poziție vom muta coloana vertebrală și, în același timp, vom îmbunătăți dinamica bazinului după cum urmează:

  • Cu o respirație, tragem sternul cât mai departe posibil și sus, deschidem pieptul, umerii sunt departe de urechi. Coloana vertebrală menține în continuare extensia.
  • În expirație, glisăm coccisul unul sub celălalt și îndoim coloana vertebrală după vertebră până la adâncitură și, în cele din urmă, coborâm și capul cu un efort de a privi abdomenul. Cu respirația, împingem pieptul înainte și în sus (capul poate merge într-o ușoară îndoire cu o vedere în sus) și expirăm în expirație. Repetați de cel puțin 5 ori. Suntem atenți la mișcarea lină a respirației și la tragerea constantă a coloanei vertebrale la lungime. Acest exercițiu este potrivit pentru oricine poate sta pe tocuri. Dacă acest lucru nu este posibil, o opțiune adecvată este să îndoiți coloana vertebrală din poziția pisicii.

2. MARJARI - poziția pisicii

Poziția pisicii în sine este o poziție ideală care ne ajută să stabilizăm articulațiile umărului și șoldului. Setare importantă în poziția pisicii. Palmele sunt sub umeri, genunchii sub șolduri. Degetele sunt întinse larg, degetul mijlociu îndreptat înainte. De asemenea, simțim sprijin sub vârful degetelor, sub abdomenul degetului mare și marginea exterioară a palmei. Centrul palmei se ridică ușor de pe tampon. Coloana vertebrală este în extensie, capul și coccisul se întind în direcții opuse (imaginați-vă pe cineva care vă ține din spatele bazinului și doriți să vă trageți capul cât mai departe posibil). Bărbia este ușor înclinată, capul nu este nici îndoit, nici nu cade în jos. Din această poziție neutră trecem la alte variații ale poziției pisicii. Îndoirea este o mișcare de bază în care se aplică același principiu ca și în poziția Vajrasana:

  • Cu o respirație deschidem pieptul, îl coborâm până la saltea (aveți grijă, gâtul vrea să rămână lung și umerii departe de urechi), capul intră într-o ușoară îndoire, cu o vedere în sus.
  • În expirație, glisăm coccisul unul sub celălalt, rulăm treptat vertebra către vertebră, începând cu coloana lombară, coborând în cele din urmă capul cu vederea spre abdomen. Repetăm ​​de cel puțin 5 ori, ne putem odihni o vreme dacă ne doară încheieturile.

3. Rotiți lateral în pisică

Din setarea de bază în poziția pisicii, vom întoarce picioarele în lateral:

  • Conectăm genunchii și degetele de la picioare, le ridicăm ușor de pe saltea, inspirăm și în expira întoarcem picioarele spre dreapta, vederea este îndreptată spre degetele de la picioare.
  • Cu o respirație ne întoarcem la mijloc și în expirație ne întoarcem picioarele și ne îndreptăm spre stânga. Ne întoarcem cu o atingere la mijloc și repetăm ​​în ritmul respirației noastre. De cel puțin 5 ori pe fiecare parte. Apoi ne odihnim, ne putem da mâinile și ne putem ajusta înapoi la poziția pisicii, astfel încât să putem continua cu următorul exercițiu.

4. Ridicarea genunchilor în poziția pisicii

Exercițiul este foarte bun și eficient pentru activarea HSS (sistemul de stabilizare profundă a coloanei vertebrale). Începem în poziția unei pisici (coloana vertebrală încă extinsă).

  • Sprijiniți-vă degetele de la picioare pe covor, întăriți abdomenul și cu o respirație ridicați genunchii cu câțiva centimetri deasupra covorului.
  • Expiră și lasă-le din nou. Repetăm ​​de 10 ori și pentru ultima oară lăsăm genunchii peste covor și ținem cel puțin zece respirații și expirăm, apoi ne întindem și ne relaxăm în poziția Balasana - copil.

În timpul oricărui exercițiu pe spate în poziția unei pisici, ne asigurăm că nu ne cade capul, astfel încât să nu ne aplecăm prea mult în tulpină (cruci), ci încercăm să păstrăm coloana vertebrală cât mai mult posibil. Încet, pas cu pas, zi de zi, puterea va crește și flexibilitatea coloanei vertebrale se va îmbunătăți.

5. BALASANA - poziția copilului

Balasana este o poziție relaxantă în yoga, ideală pentru întinderea coloanei vertebrale, relaxarea acesteia și, de asemenea, pentru respirația tensiunii în corp. Din poziția anterioară a pisicii, ne așezăm din nou pe tocuri, tragem mâinile cât mai departe posibil pe saltea și coborâm capul la pământ, sprijinindu-ne fruntea pe pământ. Întreaga coloană vertebrală este în extensie, deoarece tragem coccisul înapoi, așezându-ne tot pe tocuri, iar brațele sunt trase înainte. Intensificăm întinderea cu o respirație profundă.

O variantă a Balasana este întinderea laterală a trunchiului, atunci când mișcăm brusc ambele mâini spre dreapta, capul rămâne între umeri și încercăm să conducem respirația în piept pentru a extinde spațiile intercostale. Stăm 3-5 respirații și expirații și mergem lin spre mijloc, de acolo ne mișcăm mâinile și capul spre stânga și respirăm cealaltă parte a trunchiului. Din nou, rămânem în poziția de 3-5 respirații și expirații, sau chiar mai mult. Urmăriți-vă sentimentele în timpul tuturor exercițiilor. Rămâneți în poziții care vă sunt confortabile atât timp cât vi se cere. Acordați întotdeauna atenție respirației fine și profunde.

A fost o mică demonstrație de exerciții pentru un spate sănătos (desigur nu numai pentru spate). Dacă simți că trebuie să îmbunătățești postura, să lucrezi asupra forței musculare, flexibilității, dacă ai dureri de spate, astfel de cursuri de yoga sunt o alegere ideală pentru tine. Aștept cu nerăbdare să vă văd la cursul meu la studioul de yoga Prakriti din Bratislava. Și dacă doriți să citiți mai multe despre yoga, cu siguranță vă vor plăcea alte articole și videoclipuri de pe site-ul nostru:

Autor: Juliana Geržová