1. Mănâncă regulat, de cel puțin 5 ori pe zi: mic dejun, zeciuială, prânz, olovrant, cină.
2. Reduceți treptat aportul de sare la 5 g pe zi.
3. Limitați consumul de alimente și băuturi cu adaos de zahăr.
4. Consumați zilnic fructe și legume (5 porții).
5. Bea cel puțin 2 litri de lichide pe zi, preferând apă potabilă și băuturi neîndulcite.
6. Mănâncă mai multe fibre, pâine integrală, paste și cereale integrale.
7. Înlocuiți grăsimile întărite (de exemplu margarine) cu uleiuri vegetale virgine (de exemplu, floarea-soarelui, măsline).
8. Alegeți dintr-o varietate de proteine, inclusiv pește, carne slabă și carne de pasăre, ouă, fasole și mazăre, produse din soia și nuci și semințe nesărate.
9. Creșteți aportul de lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt și brânză.
10. Alegeți porții mai mici de alimente.
Sursa: www.uvzsr.sk
Scoateți o farfurie sănătoasă
Fibre dietetice.
Consumați cereale în forma lor naturală de cereale integrale. Ar trebui să reprezinte o treime din dieta zilnică.
Nu mă înțelege greșit
Aportul cantității corecte de fibre de cereale în timpul zilei ar trebui să fie:
2 până la 3 felii paine integrala
1/2 cana fulgi de ovăz sau 1 cană (200 ml) cereale integrale
1/2 cana orez nedecorticat sau paste integrale
Știi că…
o sursă bună Fibrele sunt, de asemenea, leguminoase, varză, morcovi, ardei, soia, mere, cartofi?
Nu uita,
că până la jumătate din placa zilnică trebuie să fie din fibră (30 g)
Proteine
Proteinele bune provin din pește, leguminoase, nuci, ouă și carne slabă.
Sa nu uiti asta…
Peștele este o sursă adecvată de proteine și acizi grași omega-3, care au un beneficiu protector pentru inimă. Sunt o sursă de vitamine A, D, B și minerale (de exemplu, calciu, fosfor, zinc, potasiu și magneziu).
Nu uita
1 pahar de lapte cu 1,5 g de grăsime conține 3,4 g de proteine, vitaminele A, B1 și B2 și minerale (de exemplu, calciu și fosfor)
Tine minte…
că porții mai mici de alimente la care adăugați legume, salată sau fructe sunt potrivite pentru sănătate.
Știi că…
ar trebui să luați cel puțin o zi 2 portii de lapte sau produse lactate. 1 portie = 1 pahar de lapte (250 ml) sau 1 iaurt (150 ml) sau 3 cuburi de branza tare (2 felii), adica 50 de grame?
Fiți atenți
informații despre valoarea energetică a fiecărui iaurt, a laptelui aromat, a brânzei sau a porțiilor individuale de pe ambalajul alimentelor.
Sunt o sursă importantă de energie. Grăsimile naturale, de exemplu în nuci, avocado, pește și uleiuri de măsline proaspete, sunt deosebit de sănătoase.
Fructe si legume
Consumă diferite fructe. Cu cât mănânci mai multe legume proaspete, cu atât mai bine.
Știi că…
Fructele și legumele ar trebui să reprezinte o treime din dieta zilnică. Sunt o sursă importantă de vitamine, acid folic, fibre și minerale precum potasiu și magneziu?
Sa nu uiti asta…
1 portie = 1 cana (200 ml) legume sau fructe feliate = 1 mar mediu.
Nu uita
pentru 30 de minute de activitate fizică (mers pe jos, alergare, exerciții fizice) pe zi.
Sa nu uiti asta…
5 g de sare = 1 linguriță completă = aportul zilnic maxim.
Sa nu uiti asta…
Bând băuturi cu adaos de zahăr, vă creșteți aportul de energie și aportul de calorii goale.