Un somn bun este esențial pentru corpul uman. „Consecințele privării de somn se manifestă în multe domenii - de la accidente de trafic și greșeli la locul de muncă până la tulburări ale sistemului imunitar.
Somnul insuficient și slab este, de asemenea, asociat cu boli de inimă și obezitate ”, spune dr. Wallace E. Johnson, director al Centrului de îngrijire medicală de bază de la Universitatea din Rochester Medical Center.
Pentru ca corpul nostru să funcționeze corect, are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe timp de noapte. Din păcate, el nu este întotdeauna atât de răsfățat. Unii dintre noi au probleme cu adormirea, alții se trezesc de multe ori noaptea.
Cu toate acestea, nutriționiștii știu ce ne poate ajuta să dormim mai bine: mâncarea. Există alimente destinate acestui lucru.
Citiți lista celor mai bune 10 alimente care vă vor ajuta să dormiți ca bumbacul noaptea:
1. Lapte
Laptele (fie migdală, fie vacă) este o sursă excelentă de calciu. O ceașcă din această delicatesă cu o noapte înainte de culcare îți va oferi cantitatea de calciu de care ai nevoie pentru a-ți lăsa creierul să se odihnească și să se calmeze.
Calciul ajută creierul să producă melatonină. Acest hormon îți semnalează corpul atunci când trebuie să te culci.
Dr. Saundra Dalton-Smith spune că „calciul ajută în mod eficient la reducerea nivelului de stres și la stabilizarea fibrelor nervoase, chiar și a celor din creier”.
Dacă nu puteți dormi, turnați-vă un pahar de lapte sau tăiați o bucată de brânză.
2. Orez
Orezul este un aliment ușor și rapid care te va ajuta să adormi mai ușor. Datorită indicelui glicemic ridicat al acestui aliment, creierul primește informații că este un moment de odihnă.
Conform rezultatelor studiilor, persoanele care au consumat anumite tipuri de orez (de exemplu iasomie) au raportat un somn mai ușor.
Dr. Chin Moi Chow spune: „Astfel de alimente cresc nivelul de triptofan și serotonină. Ambele substanțe sunt prezente în creier și sunt implicate în somn. "
3. Pește
Peștii conțin un „sedativ natural” numit triptofan. Unii oameni de știință consideră că „peștii grași (> 5% grăsimi) sunt o sursă bogată de vitamina D și acizi grași omega-3, substanțe nutritive care sunt importante în reglarea nivelului de serotonină și, prin urmare, în reglarea somnului”.
Sardinele, macroul și heringul conțin, de asemenea, o proporție mare de triptofan. Dacă le pregătești pentru cină, este probabil ca după o masă gustoasă să simți nevoia să te întinzi și să te relaxezi.
Peștii te vor ajuta să adormi în mod natural și nu vei depinde de somnifere.
4. Mușețel
Dacă somnul este foarte dificil, încercați o ceașcă de ceai. Mușețelul (mușețel, mușețel - este tot la fel) ceaiul este garantat pentru a vă ajuta să închideți capacele.
Această plantă îi ajută pe oameni să adoarmă mai ușor de secole. Și pe lângă faptul că are un gust excelent, este într-adevăr accesibil pentru toată lumea.
Potrivit unor medici, „mușețelul are efecte sedative ușoare și ajută la inducerea somnului. Efectele sedative se datorează proporției apigeninei flavonoide, care se leagă de receptorii benzodiazepinici din creier. ".
5. Carnea de curcan
Știți de ce oamenii din America simt că se duc doar la culcare după cină de Ziua Recunoștinței?
Vina este carnea de curcan! La fel ca peștele, curcanul conține cantități mari de triptofan. Este necesar pentru o digestie adecvată, sistemul nervos și pentru producerea de serotonină.
Dietetician renumit și autor al mai multor cărți, Elizabeth Somer, MA, spune: „Dacă nivelurile de serotonină sunt prea mari, o persoană are o dispoziție mai bună, un somn odihnitor și un prag mai mare de durere”.
Dacă aveți probleme cu adormirea, pregătiți un sandwich cu curcan pentru cină. Chiar dacă nu te ajută să adormi, cu siguranță te vei bucura cel puțin de sentimentul de satisfacție de la o masă bună.
6. Banane
Căutați o altă sursă de triptofan? Acest sedativ natural se găsește și în banane. În plus, îți vei crește și nivelul de magneziu, deoarece bananele sunt pline de el.
Magneziul este o vitamină care te poate ajuta și să dormi. Nutriționiștii spun că bananele sunt foarte potrivite pentru cină, deoarece ne alimentează corpul cu multe vitamine.
„Bananele sunt o sursă bogată de magneziu și potasiu. Ambele minerale ajută la relaxarea mușchilor tensionați.
Acestea conțin triptofan, care ulterior este transformat în serotonină și melatonină. Acești doi hormoni sunt esențiali pentru o minte calmă ”, spune Dr. Dalton-Smith.
7. Pâine integrală
O puteți folosi cu ușurință pentru a pregăti un sandviș cu carne de curcan.
Cunoscuta dietetista Amy Jamieson-Petonic susține că „... diferite tipuri de carbohidrați au efecte diferite asupra somnului.
Alegeți carbohidrați complecși. Le găsești în pâine integrală 100% și paste, fulgi de ovăz, orez brun, fasole uscată și mazăre. Evitați carbohidrații simpli ... ”
După ce ați consumat carbohidrați, glucoza dvs. va crește, dar imediat ce vor începe să digere, vă veți simți somnolenți. După ce ați mâncat un sandviș cu curcan, energia dvs. va scădea și veți fi gata să dormiți bine pe tot parcursul zilei.
8. Fibra
Alimentele bogate în fibre sunt un ajutor excelent pentru un somn liniștit.
Unii medici susțin că „aportul redus de fibre și aportul ridicat de grăsimi saturate și zaharuri duc la un somn ușor și slab, timp în care o persoană se trezește de multe ori”.
Fibrele ajută organismul să facă față nivelurilor crescute de zahăr, care adesea îi afectează negativ capacitatea de a produce melatonină.
Dacă aveți o masă bogată în fibre la cină, va fi mult mai ușor să adormiți și să nu vă treziți în timpul nopții. Acest lucru se datorează faptului că fibra vă garantează un somn bun.
9. Nuci
Nucile și migdalele sunt, de asemenea, bogate în triptofan și magneziu. Ambele ajută organismul să producă melatonină.
Dr. Jacob Teitelbaum spune: „Migdalele sunt în mod clar cele mai bune dintre nuci. Acestea conțin magneziu, care ajută la o mai bună somn și relaxare musculară.
Printre altele, acestea se completează cu proteine care ne ajută să menținem un nivel stabil de zahăr în timpul somnului. În același timp, ei schimbă corpul uman de la o stare de vigilență la o stare de pace și digestie ".
Nucile și bananele vă pot indica frumos corpului că este timpul să vă relaxați. Simțiți-vă liber să folosiți unt de nuci, întindeți-l pe pâine integrală și întindeți deasupra un strat de gem - și aveți o cină perfectă.
10. Med
O mâncare gustoasă pe care o puteți folosi pentru a îndulci laptele sau ceaiul. De asemenea, puteți răspândi miere pe pâine integrală. Este plin de zaharuri naturale și, prin urmare, triptofanul intră mai repede în creier.
De acolo, se răspândesc informații că este timpul să ne odihnim, pe tot corpul, spune specialistul în nutriție Lindsey Duncan, ND, CN.
Răsfățați-vă cu puțină miere într-o ceașcă de ceai de mușețel înainte de culcare și veți dormi ca un copil.
Concluzie
Datorită acestor alimente, dormitul va fi mai ușor, iar somnul va fi de o calitate mai bună. Și vă puteți bucura chiar și înainte de culcare.
Dacă cunoașteți alte alimente dovedite care vă ajută să adormiți, scrieți-ne despre acestea în comentariile dvs.
- 10 alimente importante care nu ar trebui să lipsească din meniu în zilele noastre
- Culoarea alimentelor afectează și sănătatea, pe care cu siguranță nu ar trebui să o ratezi
- 5 alimente sănătoase de care ai grijă; Cultura progresului
- 10 alimente pe care bebelușii (mai ales) le plac Revista Tempo
- 10 alimente vegetale care ard grăsimi, care au mai multe proteine decât ouăle