Mâncarea este o plăcere pentru fiecare dintre noi, la fel ca și activitatea fizică. Mulți dintre noi știm zicala: „Dacă alergi bine și mănânci bine, ești o persoană fericită.” Dar ce înseamnă să mâncăm corect dacă alergăm regulat? Mulți alergători fac greșeli alimentare care le afectează performanța și alergarea. Să aruncăm o privire la 10 principii ale alimentației corecte atunci când alergăm.
Glucidele sunt pilonul principal al dietei unui alergător
Glucidele formează piatra de temelie a dietei unui alergător, din care derivă întreaga dietă. Având în vedere că carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie atunci când aleargă, în special pe distanțe mari, nu este de mirare că și alergătorii profesioniști se pot bucura de o porție bună de paste, orez, cartofi, cereale sau produse de patiserie. Prin urmare, alergătorii ar trebui să urmeze o dietă bogată în energie, cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, care, desigur, trebuie adaptată la performanța și starea fizică a alergătorului.
Simplu și complex
Pentru a menține mișcarea, avem nevoie de combustibilul primar glicogen (carbohidrați depozitați în mușchi). Când această sursă eficientă de energie se epuizează, nu putem merge mai departe (după aproximativ 90 de minute de funcționare). Prin urmare, este necesar să consumați carbohidrați complecși care asigură absorbția lentă în sânge și o doză stabilă de energie (cereale, cereale integrale, pâine și altele). Zaharurile simple sunt necesare pentru o creștere rapidă și pe termen scurt a energiei în timpul alergării - dar este necesar să se aleagă forme nerafinate, în special sub formă de resurse naturale precum fructe, sucuri și altele. Pentru alergători, cea mai potrivită combinație este maltodextrina și fructoza.
Proteina ca ajutor
Alergătorii au nevoie de ceva mai multă proteină decât oamenii care nu aleargă regulat. Aportul de proteine trebuie să fie în intervalul 15-17% din totalul caloriilor. Cu toate acestea, în cazul unui alergător, o dietă bogată în proteine nu este adecvată. Aportul excesiv de proteine (băuturi proteice, bare, carne și ouă în cantități mari și frecvență) stochează excesul de grăsime corporală și pot apărea leziuni la rinichi sau ficat.
Înainte de a alerga - mâncați sau nu?
În general, nu este recomandat să mănânci înainte de a alerga mai puțin de o oră. Dacă alergarea durează mai mult de o oră, este recomandabil să completați carbohidratul ușor înainte de alergare sub formă de 30-60 g/oră. banane, fructe de pădure, fructe uscate sau bara de energie.
Rămânem hidratați, completăm electroliți
Dacă alergarea durează mai puțin de 2 ore, obiectivul nostru principal este să rămânem hidratați și să bem apă curată în mod regulat. Cu toate acestea, dacă activitatea durează mai mult sau este cald afară și transpirăm mult, trebuie să suplimentăm caloriile și electroliții sub formă de băuturi sportive sau geluri.
Când să mănânci după alergare depinde de obiectiv
Ar trebui să mâncăm la aproximativ o oră după alergare. Mesele ar trebui să includă proteine, grăsimi nesaturate, legume și carbohidrați. Cât de repede să mănânci după alergare? Depinde de scopul ales. Dacă vrem să câștigăm masă musculară, putem mânca la 15-20 de minute după alergare. Dacă vrem să ne sporim starea sau să ne întărim, ar trebui să mâncăm în aproximativ 45 de minute de la sfârșitul activității.
Când este recomandabil să umpleți energie în timp ce alergați ?
Dacă alergarea durează 90 de minute sau mai puțin, nu este necesar să completați energia cu carbohidrați în timpul alergării. Doar mănâncă după alergare. Cu toate acestea, dacă alergarea durează 90 de minute sau mai mult, alergătorul ar trebui să programeze consumul de energie în timpul alergării. Cu toate acestea, scopul în acest caz este de a oferi organismului doar atâtea calorii prin carbohidrați, care ne vor ajuta să rulăm cel mai bine.
Să ne ascultăm foamea
Dacă începi să alergi regulat sau te antrenezi pentru curse, probabil că corpul tău va răspunde cu foame în timpul sau după performanța sportivă. În cercurile de alergare, acest sentiment este numit „șirag” și este destul de comun. Totuși, dacă în perioada în care te antrenezi, îți este mereu foame în afara zilei de antrenament, este indicat să iei în considerare o schimbare a dietei. Probabil îți lipsesc carbohidrații sau proteinele sau nu mănânci suficient timp de mâncare în timp util pentru sport.
Legume si fructe
Legumele și fructele sunt forme de carbohidrați care au o mulțime de fibre, minerale și vitamine. În același timp, proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Pentru sportivi, consumul lor zilnic este un mare beneficiu, deoarece, printre altele, ajută la ameliorarea durerilor musculare sau la reducerea leziunilor.
Încercare și eroare
Stabilirea dietei corecte este o provocare pentru alergători. Fiecare corp este diferit și reacționează diferit la antrenament, de aceea, în timpul antrenamentului regulat, se recomandă să schimbați gama de alimente și calendarul acestora și să monitorizați rezultatul pentru a afla ce funcționează cel mai bine, într-o „încercare și eroare”, sau există o o modalitate mai ușoară de a găsi un expert și, în cooperare cu acesta, pentru a compila un meniu personalizat, de exemplu, în oricare dintre cele 20 de comenzi World of Health din Slovacia.
Autor: Mons. Eva Onačillová
EVA ONAČILLOVÁ
Nutriționist Nutriadapt Košice, dietetician clinic - cercetător, Universitatea P.J. Šafárika, Facultatea de Medicină, Institutul de Sănătate Publică Košice
Eva Onačillová a lucrat de câțiva ani în funcția de specialist în nutriție în Centrul de consiliere dietetică S ... Aflați mai multe
Comentarii 4
Draga doamna. Ați auzit ceva despre o dietă grasă sau cu conținut scăzut de carbohidrați? Grăsimile au 9,1 kcal/g și carbohidrații 4,5 kcal/g. Pentru alergări ultra-lungi, dar și în general, prefer grăsimile decât antrenamentele solicitante. Și la ultra-alergări, numai dacă nu au grăsimi la băuturi răcoritoare, trebuie să consum carbohidrați în caz de urgență. Nu este adevărat ce spui că carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie atunci când rulezi. Trebuie să folosesc o dietă care să-mi dea de două ori mai multă energie pentru aceeași cantitate și să se descompună mai încet, așa că am o sursă de energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Și trecând la metabolismul grăsimilor, am o cantitate mare de energie din grăsimea subcutanată, care este disponibilă chiar și atunci când gustările sunt la distanță. Deci nu forțezi o teorie neîntemeiată pe alergători ...
Ai încercat vreodată să alergi mai mult? Întrebați alergătorii cu mulți ani de experiență.
Nu-mi place când, ca cel mai experimentat în domeniul nutriției, scrie în cartea sa că o persoană nu poate trăi mai mult de 6 săptămâni cu o dietă grasă. Întrebați-l pe Matej Tóth sau alți sportivi de top care este baza dietei lor?!
Bună ziua domnule Karak, pentru introducere vrem să ne asigurăm că toate informațiile pe care le folosim sunt bazate științific, verificate și mai ales funcțiile sale:) Carbohidrații nu pot fi înlocuiți cu grăsimi în dietă sau în organism dintr-un motiv simplu: consumul de carbohidrați are nevoie să creeze glicogen/stocare.zahăr din care corpul extrage provizii/să poată alerga constant. Acesta este un mecanism care a funcționat eficient de ani de zile în toate sporturile profesionale de rezistență - alergători, bicicliști, fără de care nu este posibilă efectuarea mișcării de rezistență, deoarece corpul nu va putea să funcționeze în continuare.
În ceea ce privește informațiile mele, Matej Toth nu are un conținut scăzut de carbohidrați - am participat personal la o discuție cu el în urmă cu aproximativ 3-4 ani, unde s-a discutat despre dieta sa - și am zile cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați, în funcție de ce urmează în antrenament. Și de ex. mănâncă și Horalky 🙂
Nu pot să nu răspund după ce am citit articolul dvs. Aveți un „specialist în nutriție” la vizită, dar oferiți multe informații înșelătoare și, de asemenea, multe opinii vechi despre metabolism.
Mă voi alătura taberei domnului Ștefan.
La urma urmei, știm cu toții că fiecare corp uman poate folosi grăsimea ca sursă de energie. Desigur, simptomele pe care le descrieți sunt frecvente astăzi, mai ales că consumăm prea des și prea mulți carbohidrați nu numai în timpul sportului, ci și în timpul unei zile normale de lucru. Oamenii moderni nu pot să postească toată ziua cu glicemie echilibrată.
În ceea ce privește trimiterea la articole științifice. Încercați să căutați mai multe pe Google și să găsiți alianțe, conferințe, grupuri mari de medici din SUA care sunt acum implicați în nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi, dar îl utilizează în primul rând ca instrument clinic pentru diabet, sindrom metabolic și multe altele.
Există extrem de mulți sportivi profesioniști în lume care fac exact opusul a ceea ce descrii tu. Astfel, nu mănâncă aproape niciun carbohidrat, deoarece primesc grăsimi drept combustibil principal, se antrenează exclusiv pe stomacul gol, în timpul antrenamentelor aerobice lungi practic nu suplimentează niciun aliment (ca să nu mai vorbim că nu mai sunt deloc carbohidrați).
Desigur, este mai mult o chestiune de calitate metabolică. Acum am găsit rapid o explicație destul de frumoasă aici: https://kompava-metflex.sk/metabolizmus-pomaly-rychly-tukovy/
Există sportivi care pot arde grăsimile ca sursă primară de energie până la ritm cardiac foarte ridicat - adică și performanță sportivă, de exemplu până la 85-90% din performanța maximă. CUM este posibil? Cum este posibil să nu existe nici măcar o pierdere de glicogen muscular? Doar folosind o altă sursă de energie și adică grăsimea, pe care o avem cu toții suficient pentru câteva maratoane, din păcate corpurile noastre stricate, energia mitocondriilor.
Nu ați răspuns la întrebarea domnului Štefan „ați încercat să alergați mai mult”. Voi adăuga întrebarea dacă cunoașteți sportivi care pot face mișcare/nu doar alerga/pe stomacul gol și timp de câteva ore, de ex. 3 ore în zona aerobă fără picături de glicemie, senzație de oboseală, performanță redusă etc. sunt mulți dintre ei în lume. Cu toate acestea, toate au fost adaptate grăsimilor de mult timp și, ca sursă principală de energie, absorb grăsimile din dieta lor.
De exemplu, atașez acest studiu doar pentru imagine. Compararea alergătorilor cu performanțe cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de carbohidrați într-un test de bandă de alergare de 3 ore, măsurarea glicogenului muscular înainte și după exercițiu .... Acest lucru funcționează pentru toată lumea, din păcate nu pentru sute de carbohidrați pe zi, așa cum este recomandat.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
Vă anexez un alt blog frumos despre cum un doctor are o teorie dovedită a carbohidraților cu conținut scăzut de ani de zile și un alt „expert” conferințe la o conferință despre carbohidrați și recomandă ca sursă primară.
http://naturalrunningcenter.com/2017/04/18/mysterious-reservoirs-power-2017-boston-marathon/
Vă rugăm să încercați să aprofundați problema, să începeți să studiați surse străine, să uitați de vechile recomandări, să încercați câteva lucruri despre dvs. sau despre clienții dvs. Cred că următorul articol va fi o corecție a originalului.