Video despre sănătate și medicină: femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să ia DHA? (Februarie 2021)

superalimente

Știți care alimente conțin cele mai multe vitamine, minerale și antioxidanți? Nu sunt suspecți obișnuiți. Citiți mai departe pentru o listă de superalimente care nu mănâncă suficient ...

Nu este întotdeauna ușor să mănânci lucrurile potrivite. Când vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, trebuie să vă asigurați că le alegeți pe cele mai vii.

Salata romantică, de exemplu, este bună pentru dvs., dar înlocuirea acesteia cu unul dintre fructele verzi cu frunze întunecate și mai hrănitoare, cum ar fi spanacul sau varza, este chiar mai bună. La urma urmei, unele alimente sunt adevărata energie nutrițională, cu mai multe vitamine, minerale și antioxidanți care luptă împotriva bolilor.

Dar „superalimentul” nu merită această afecțiune dacă este prea scump sau dificil de găsit, spune Wendy Bazilian, RD, coautor al Superfoods Rx Diet: Slăbire cu puterea supernutrienților (Rodale Books).

La fel ca o rutină de exerciții fizice, dieta dvs. trebuie să fie ceva la care să vă țineți și să vă bucurați.

Iată o listă cu super-alimente care conține cele mai bune 10 recomandări ale experților care ambalează cei mai mulți nutrienți pe farfurie:

Superfood # 1: Broccoli

Puține legume sunt sfărâmate ca broccoli, care era pe lista „nu mâncați” a fostului președinte HW Bush. Ori îți place sau îl urăști - iar oamenii de știință au studiat chiar motivele pentru care.

Iată cum: Dacă părinților tăi nu le plac lucrurile verzi, este posibil ca nici tu să nu-ți placă. Desigur, asta nu înseamnă că nu poți găsi o modalitate gustoasă de a-l încorpora în dieta ta.

De ce este mâncare bună pentru femei: Vegetarienii cruciferi, cum ar fi broccoli, conopida și varza de Bruxelles, grav afectați de cancer.

Acesta este unul dintre motivele pentru care Joel Fuhrman, MD, autorul cărții Eat for Health (Health Gift Press), recomandă să consumați în fiecare zi alimente din această familie de alimente. În studiile de laborator, sulforafanul, o substanță chimică care se găsește în broccoli și verișorii săi, a cauzat de fapt autodistrugerea celulelor canceroase precum leucemia și melanomul. Un studiu chinez din 2007 a constatat că compusul ar putea încetini răspândirea cancerului de sân.

O ceașcă de broccoli are, de asemenea, un imens 135% din necesarul zilnic de vitamina C.

Unde să-l obțineți: Congelat sau proaspăt, broccoli vine ușor pe tot parcursul anului. Pentru a profita la maximum de acest super vegetal, mâncați-l crud sau ușor înăbușit - gătitul vă ucide cea mai mare parte din vitamina C.

Rețetă super-alimentară:

Superfood # 2: sfeclă

Nu lăsați culoarea să vă sperie: aceste legume roșii purpurii sunt dulci, bogate și cărnoase. Iar valoarea nutrițională a sfeclei de zahăr este atât de mare, încât ar trebui să le cunoașteți mai bine.

De ce este mâncare bună pentru femei: Un studiu publicat în revista Nutrition din 2012 a constatat că consumul unui pahar de suc de rapiță (cunoscut și sub denumirea de sfeclă roșie) poate reduce imediat tensiunea arterială.

Chiar dacă credeți că sunteți expus riscului de hipertensiune arterială, o veți face. Unul din trei americani are hipertensiune și 90% intră în viața lor. Hipertensiunea arterială poate deteriora arterele, ceea ce poate duce la formarea plăcii, boli de inimă, cheaguri de sânge și accident vascular cerebral.

Potrivit dr. Jonny Bowden, autorul a 150 de cele mai sănătoase alimente de pe Pământ (Fair Winds Press), sfecla este încărcată cu potasiu, ceea ce contracarează efectele dietei noastre bogate în sare.

De asemenea, sunt bogate în acid folic, de care avem nevoie pentru a produce noi celule și pentru a preveni deteriorarea ADN-ului (precursorul cancerului).

Sucurile de sfeclă roșie pot crește, de asemenea, rezistența cu 16%, făcând exercițiul fizic să se simtă mai puțin obositor, astfel încât să puteți merge mai mult, potrivit unui studiu din 2009 în limba engleză.

Produsele chimice ale sfeclei prezintă, de asemenea, o mare promisiune în lupta împotriva cancerului și a inflamației.

Unde să obțineți: Dacă nu găsiți suc de sfeclă la magazinul dvs. local, comandați-l online pentru aproximativ 6 USD la Vitacost.com. Are un gust puternic, pământesc și se amestecă bine cu alte sucuri, cum ar fi afine. Sfecla conservată este mult mai ușor de găsit - și mai ieftină.

O modalitate excelentă de a le servi: Se toarnă sfeclă roșie în salată de rucola cu brânză de capră și nuci și se înroșește cu oțet balsamic și piper crăpat. Se potrivește într-o slănină subțire pentru un gust dulce sărat distinct.

Rețetă super-alimentară:

Superfood # 3: Turmeric

Uscați-vă mâncarea cu curcuma. Cel mai frecvent întâlnit în preparatele galbene cu curry, curcuma este un membru al familiei ghimbirului.

De ce este mâncare bună pentru femei: Curcumina, un nutrient vegetal care conferă turmericului o nuanță de aur profundă, a fost folosită de mult timp în medicina estică pentru a trata infecțiile și a ajuta la accelerarea vindecării rănilor.

Cercetările preliminare la șoareci sugerează că condimentele pot fi utile în tratarea afecțiunilor precum inflamația, indigestia, artrita și boala Alzheimer.

„Regiunile Indiei cu cel mai mare consum regulat de curcumă au cele mai scăzute rate de boală Alzheimer din lume”, spune bazilicanul, „ceea ce poate contribui la promovarea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrânim”.

Corpul poate absorbi doar o fracțiune din curcumina pe care o consumăm, dar adăugarea de piper negru poate crește capacitatea sistemului nostru de a-l folosi cu 2000%, potrivit cercetătorilor indieni.

Unde să obțineți: Uitați-vă la curcuma din culoarul de cafeină din supermarket. Costă aproximativ 4 USD pe sticlă. Dacă aveți norocul de a locui într-o zonă cu „Little India”, puteți găsi turmeric în vrac mult mai ieftin. Sau folosiți pudră de curry, care conține o mulțime de super condiment.

Rețetă super-alimentară:

Superfood # 4: Sardine

Sardinele primesc un rap rău. Dar, înainte de a vă întoarce la mare, știți acest lucru: acești băieți au gust de ton, sunt mai puțin pești decât caviarul și sunt deja supărați - așa că nu vor fi atenți când deschideți cutia.

De ce este mâncare bună pentru femei: Sardinele sunt o modalitate ieftină și convenabilă de a umple cu ulei de pește, vitamina D și calciu în același timp, spune Janis Jibrin, MS, RD, coautor al celui mai bun ghid de viață pentru gestionarea diabetului și a pre-diabetului (Simon & Schuster).

„Doar unul dintre oasele de sardină acoperă 125% din necesarul de vitamina D, 35% din necesarul de calciu și 88% din nevoile zilnice de seleniu”, spune el.

Seleniul, un antioxidant, ajută la menținerea sistemului imunitar care luptă împotriva formei sale și protejează celulele de daune.

Unde să-l obțineți: Pentru cele mai sănătoase capturi, alege sardine cu conținut de apă fără a adăuga sare.

Rețetă super-alimentară:

Dacă tot nu vă puteți mânca stomacul, somonul conservat cu oase vă va oferi aceeași cantitate de calciu, vitamina D, omega-3 și seleniu.

Superfood # 5: Kale

Kale face parte din familia broccoli sau brassica. Deci, dacă ești broccoli-fobic, dar vrei să profiți de el, învață să iubești aceste frunze verzi.

De ce este mâncare bună pentru femei: Acest lucru nu numai că face un număr despre cancer, dar ajută și inima. Potrivit lui Jibrin, o jumătate de cană de suc întărit pe zi a crescut colesterolul HDL util cu 27% și a redus colesterolul LDL în decurs de 12 săptămâni într-un studiu.

Kale este încărcat cu vitamina C (excelentă pentru piele), precum și calciu și vitamina A, spune Basil. Frunzele verzi conțin, de asemenea, carotenoizi precum luteina și zeaxantina, care ajută la menținerea vederii și la prevenirea oboselii ochilor, ceea ce reprezintă o resursă serioasă pentru cei care privesc ecranul computerului toată ziua.

Unde să-l obțineți: Probabil aveți un miros real la nămol de fiecare dată când mergeți pe culoarul de producție. Se află lângă alte verdeață de foioase pe care probabil nu le-ați încercat niciodată, cum ar fi colajul, muștarul și verdeața rotundă și bietul elvețian.

Rețetă super-alimentară:

Superfood # 6: Afine

Acest superfruit nu are nicio introducere. Boabele sunt atât de frecvente în SUA încât le-ai putea crește culegându-le chiar în spatele tufișurilor din grădina ta.

De ce este mâncare bună pentru femei: Antocianidinele, substanțe chimice care dau culoarea afinelor, au atins atenția pentru presupusele lor beneficii pentru sănătate.

Deși încă sunt studiate, plantele cu acești super-antioxidanți au efecte antiinflamatorii care, potrivit diferitelor studii, pot reduce riscul de boli de inimă, diabet și artrită și pot proteja împotriva degradării mentale.

Dar ceea ce face ca afinele să iasă în evidență este confortul lor.

„Sunt versatile”, spune Basilian. "Nu necesită însămânțare sau tocare și le puteți obține tot anul, congelate, proaspete sau uscate."

Acai este central-american în comparație cu afinele și este la fel de bun pentru dvs., dar sunt scumpe și greu de găsit.

Acolo unde este posibil: Afinele pot cheltui mai puțin de 3 dolari pe kilogram în vară, dar cresc rapid în timpul iernii. Pentru a economisi bani, cumpărați-le în vrac atunci când sunt ieftine și congelați-le pentru utilizare pe tot parcursul anului.

Rețetă super-alimentară:

Superfood # 7: Fasole neagră

Cele mai frecvent întâlnite în bucătăria mexicană, fasolea neagră este mai populară ca niciodată în Statele Unite.

De ce este mâncare bună pentru femei: „Fasolea a lovit-o de pe câmp în ceea ce privește nutriția”, spune Jibrin.

Acestea sunt încărcate cu minerale de bază folat, magneziu și fier.

Fasolea este, de asemenea, singurul aliment care se găsește în două categorii din ghidul alimentar MyPlate, spune Basil; ambii sunt carbohidrați complecși și o sursă de proteine.

„Oamenii care consumă fasole în mod regulat au un control mai bun al greutății și al glicemiei”, explică Basilian.

Acest lucru se datorează fibrelor lor solubile.

În special, fasolea neagră are de trei ori cantitatea de grăsimi omega-3 decât alte fasole, iar pielea lor întunecată conține substanțe chimice pentru combaterea cancerului numite flavonoide.

Din păcate, „fasolea poate fi o vânzare dificilă, deoarece poate fi gazoasă”, spune Jibrin. Dar mențin sistemul digestiv regulat.

Dacă sunteți îngrijorat de conținutul de fibre, Basilians și Jibrin spun că puteți evita indigestia prin eliberarea lentă a fasolei în dieta dumneavoastră. Nu mâncați mai mult de o jumătate de ceașcă odată.

Acolo unde este posibil: fasolea conservată este de departe cea mai potrivită - și este relativ ieftină la 80 de cenți și o cutie. Dar, cu puțină planificare, fasolea uscată vă poate economisi și mai mulți bani și nu este prea laborioasă.

Pur și simplu acoperiți fasolea uscată cu apă într-un vas mare, lăsați-le să stea peste noapte cu o frunză de fasole sau două, scurgeți-le și voila! Fasolea este gata de gătit.

Jibrin recomandă utilizarea a jumătate din fasole și jumătate a curcanilor pentru a face chili sau adăugarea de fasole pentru a felia carnea de vită.

Rețetă super-alimentară: fasole fierte încet

Superfood # 8: Tort Cireșe

Nu confundați cireșele cu cireșele negre dulci care se găsesc de obicei în supermarketurile care produc culoare. Acest fruct este cel mai des folosit la coacere și este congelat, conservat sau sub formă de suc.

De ce este mâncare bună pentru femei: Cireșele tarte sunt superstaruri antiinflamatoare și pot fi excelente pentru gestionarea durerii.

„Au fost folosite de mult timp pentru a trata simptomele artritei și ale gutei”, spune Basil.

Cercetările sugerează că cireșele pot ajuta la ameliorarea artritei și a durerii după durerea musculară, scăderea colesterolului și chiar scăderea grăsimii corporale, potrivit unui studiu realizat în 2009 la Universitatea din Michigan.

Unde să obțineți: Cel mai ieftin pariu: Cumpărați-le în cutii, la aproximativ 2,50 USD pe cutie. Cireșele tarte au aceeași aromă a dinților ca merisoarele și au un gust excelent în smoothie-uri sau amestecate cu alte fructe.

Rețetă super-alimentară:

Superfood # 9: Migdale

Migdalele există încă din perioada biblică și stau la baza dietei mediteraneene a unei inimi sănătoase. Ușoare și versatile, nucile funcționează bine în alimentele dulci și sărate.

De ce este mâncare bună pentru femei: Astăzi, aproape fiecare masă ambalată - de la iaurt la cereale pentru micul dejun - se pretinde a fi încărcată cu probiotice, bacterii benefice care susțin o digestie sănătoasă și un sistem imunitar puternic.

Cu toate acestea, prebioticele sunt alimente nedigerabile care produc probiotice pe măsură ce trec prin intestin.

Migdalele împreună cu alte alimente bogate în fibre sunt alimente prebiotice și pot atenua problemele stomacului, cum ar fi tulburările intestinului iritabil și diareea, precum și pot crește absorbția calciului. Reîmprospătați de mai multe ori pe zi pentru a reduce colesterolul LDL („rău”). Nucile sunt bogate în vitamina E și prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă.

Un sfert de cană de migdale conține, de asemenea, mai multe proteine ​​decât ouăle și sunt încărcate cu magneziu, ceea ce promovează producerea de dopamină chimică în creier - bun pentru reglarea dispoziției și prevenirea depresiei.

Unde să-l obțineți: Nucile se vând oriunde merg, inclusiv piețele alimentare și fermierii.

Rețetă super-alimentară:

Superfood # 10: Quinoa

Quinoa (pronunțat keen-wah) este un ser bogat în proteine ​​pe care incașii l-au mâncat pentru a le da putere și energie. Aceste semințe mici de pelete arată și au gust de cuscus.

De ce este mâncare bună pentru femei: Quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Elementele structurale ale proteinelor și aminoacizilor alcătuiesc mușchii, tendoanele, glandele și organele noastre. Deoarece corpul nostru nu le poate produce sau stoca, avem nevoie de o sursă permanentă de dietă.

Fără unul dintre cele nouă de bază, mușchii și organele noastre vor începe să se dezintegreze. Cei mai mulți dintre noi obținem tot ce ne trebuie din carne, dar vegetarienii au nevoie de un exces de cereale integrale și leguminoase pentru a-și menține nivelul intact.

Spre deosebire de carbohidrații rafinați, care sunt lipsiți de nutrienți și fibre în timpul procesării, cerealele integrale precum quinoa sunt încărcate cu antioxidanți, vitamine și minerale.

Quinoa este o sursă bună de magneziu, care ajută la înmuierea vaselor de sânge și la menținerea nivelurilor sănătoase din sânge. Poate chiar ajuta la prevenirea migrației.

Unde să obțineți: Uită-te la quinoa din aleea de orez. Prețurile variază de la 2,50 dolari la 4,50 dolari pe kilogram.

Rețetă super-alimentară:

Ce alimente îți pot stimula starea de spirit?

Mâncarea nu este doar o experiență prietenoasă cu ficatul - afectează modul în care te simți fizic și mental. Aveți alimente care stimulează starea de spirit? Ia asta și află.