pentru

Gâtul rigid și umerii încordați sunt probleme pe care mulți dintre noi le știm foarte bine.

Lucrul bun este că, dacă această durere este cauzată de stres, obiceiuri proaste de șezut sau lipsa de activitate, întinderea regulată poate fi foarte utilă și vă poate aduce chiar o ușurare durabilă.

Cuvântul cheie aici este regulat. Coerența este cheia succesului.

Am găsit câteva exerciții de întindere foarte eficiente pentru dvs., care vă pot ajuta cu dureri în gât și umeri.

1. Înclinați gâtul

Este o întindere foarte bună pe ameliorând tensiunea din jurul gâtului.

  • Rulați prosopul;
  • pune-l sub ceafă;
  • lăsați capul pe podea și relaxați-vă;
  • mențineți această poziție timp de aproximativ 10 minute până când dispare orice durere.

2. Întinderea gâtului cu mâinile

Acest exercițiu vă va oferi o întindere profundă partea din spate a gâtului și partea superioară a spatelui.

  • Mai întâi, așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe podea;
  • Pune-ți mâinile în spatele capului;
  • Trageți ușor capul în jos, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul;
  • Țineți timp de 30-40 de secunde, apoi readuceți încet capul în poziția de origine și eliberați mâinile.

3. Întinderea laterală a gâtului

Această întindere se concentrează asupra părțile laterale ale gâtului.

  • Așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe podea;
  • Așezați mâna dreaptă pe vârful capului și trageți-o ușor spre dreapta;
  • Ține-ți spatele drept și umerii relaxați;
  • Țineți 30 - 40 de secunde, apoi ridicați încet capul înapoi în poziția inițială;
  • Repetați de cealaltă parte.

4. Întinderea mușchiului trapez superior

Această întindere se concentrează asupra gâtul și umerii.

  • Începeți prin așezarea mâinii drepte la spate și apucând-o cu mâna stângă;
  • Trageți ușor mâna spre piciorul stâng;
  • Înclină-ți urechea stângă pe umărul stâng;
  • Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Puteți face aceeași întindere ținându-vă mâinile în față. Întindeți bine mușchiul trapez superior, dar dintr-un unghi ușor diferit.

5. Extindeți dispozitivul de ridicare a lamei

Această întindere se concentrează asupra partea gâtului și a umerilor.

  • Mai întâi, așezați-vă pe un scaun și apucați scaunul cu o mână în spate;
  • Înclinați bărbia pe piept și îndoiți urechea spre umărul stâng;
  • Întoarceți-vă capul 45⁰ la dreapta și apoi la stânga. Puteți ajuta așezând cealaltă mână pe cap, dar nu o forțați, toate mișcările ar trebui să fie foarte blânde;
  • Țineți poziția timp de 20-30 de secunde pe ambele părți, apoi înlocuiți părțile laterale.

6. Filetarea acului

Această întindere eliberează tensiune partea superioară a spatelui și între omoplați. Toate mișcările trebuie să fie netede și netede.

  • Îngenunchează pe toate patru;
  • Introduceți mâna stângă, palma în sus, între mâna dreaptă și picior, rotindu-vă corpul până când capul atinge solul;
  • Țineți apăsat timp de 30-40 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

7. Sunetul umărului

Această eliberare se relaxează tensiune în jurul umerilor.

  • Începeți să stați în picioare sau să stați, păstrând spatele și gâtul drept;
  • Ridicați umerii și apoi înconjurați-i înapoi și în jos;
  • Toate mișcările trebuie să fie netede. Păstrați bărbia ascunsă, astfel încât să se formeze o a doua bărbie.

8. Întinderea brațelor transversal în fața corpului

Această întindere este bună nu numai pentru biceps, dar și pentru umerii tăi.

  • Stai astfel încât picioarele tale să fie la distanță de umeri;
  • Îndoiți mâna stângă peste piept;
  • Folosind mâna dreaptă, trageți mâna stângă chiar deasupra cotului mai aproape de corp;
  • Țineți timp de 10 - 20 de secunde și repetați de cealaltă parte.

9. Poziția gurii vacii

Această întindere vizează mai mulți mușchi, inclusiv umăr.

  • Mai întâi, ștergeți-vă brațul stâng în sus, apoi îndoiți-l și puneți capul;
  • Acum pune mâna dreaptă la spate, ridică mâna și apucă mâna stângă;
  • Țineți timp de 10 secunde, apoi eliberați mâinile și repetați pe cealaltă parte.

Dacă nu puteți atinge degetele celeilalte mâini, folosiți un prosop ca ajutor. Ține-l cu mâna peste cap și apucă-l cu cealaltă, creând o ușoară atracție.

10. Întinzându-se la perete cu mâna întinsă

Această întindere este excelentă pentru umeri încordați.

  • Mai întâi, așezați mâna stângă pe perete, cu palma orientată spre perete sau tavan, după cum preferați;
  • Apăsați-vă umerii de perete;
  • Trageți ușor pieptul de pe perete, creând o ușoară tragere;
  • Țineți timp de 30-40 de secunde și repetați de cealaltă parte.

11. Întindeți dublu partea din față a umerilor

Este foarte întinderea profundă a umerilor.

  • Stai drept;
  • Pune-ți mâinile la spate;
  • Ridicați mâinile până când simțiți o atracție;
  • Țineți timp de 30 - 40 de secunde, repetați de trei ori;
  • Dacă aveți nevoie de o întindere mai adâncă, vă puteți apleca înainte.

Concluzie

Aveți alte exerciții preferate de întindere pentru gât și umeri?

Spuneți-ne despre ele mai jos în comentarii și împărtășiți acest articol prietenilor dvs.