musculară

Cheltuiți în sala de fitness aproape în fiecare zi și încă nu sunteți mulțumit de rezultat? Mușchii nu se înclină și creșterea masei musculare este minim? Faci o greșeală undeva!

Exercițiul nu este suficient

In caz construirea musculaturii fii conștient de faptul că acesta este un proces complex în care ridicarea greutăților în sala de sport nu este cu adevărat suficientă. Alți factori importanți intră în joc, care sunt în principal dieta, suplimentele nutritive etc. somn adecvat și regenerare.

Creșterea musculară

Hipertrofia musculară, așa cum se numește tehnic creșterea musculară, este un proces în care acestea cresc în două moduri. Fie crește numărul, dimensiunea celulelor musculare, fie crește cantitatea de glicogen din mușchi. Pentru a asigura cel mai rapid progres posibil în creștere masa musculara, rețineți următoarele:

Dieta echilibrata - Unul dintre motivele pentru care încă nu sunteți mulțumit de rezultat poate fi dieta insuficientă. Rețineți că organismul are nevoie de exces caloric pentru a construi mușchi și a se regenera.

Mănâncă mai des - ideal la fiecare 4 ore, ceea ce va menține corpul într-o stare anabolică, adică într-o stare de construcție a masei musculare. Mâncând regulat, îi oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a crește.

Grăsimi sănătoase - sunt o sursă bună de calorii chiar dacă aveți probleme cu consumul de porții mai mari. Aportul zilnic al acestora ar trebui să conste în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, inclusiv nuci, pește gras, avocado și ulei de măsline.

Dormi - dormi mai puțin de 8 ore? Și acesta poate fi motivul pentru care mușchii nu cresc așa cum doriți. În timpul somnului, mușchii sunt regenerați, hormonul de creștere este eliberat, ceea ce ajută la recuperarea acestuia.

Schimbați antrenamentul - dacă continuați să faceți același lucru, nu vă așteptați la un alt rezultat. Acest lucru se aplică și exercițiilor! Dacă mușchii nu cresc, încercați să-l „șocați” cu o altă formă de antrenament. Reduceți numărul de antrenamente și creșteți intensitatea acestora.

Odihnește-te o dată pe săptămână - dați regenerarea mușchilor și relaxați-vă activ cel puțin o dată pe săptămână. Dă mușchi și rupe sistemul nervos.

Scapă de stres - poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra construirii masei musculare. Corpul elimină o cantitate excesivă de cortizol, care în situații de stres „oprește” funcțiile inutile care au loc în corp. Una dintre ele este construirea mușchilor.

Atunci când faceți exerciții și câștigați mușchi, rețineți, de asemenea, că până la 50% din rezultatele dvs. pot fi afectate de genetică. Unii câștigă mușchi mai repede, alții mai încet, dar practic bărbații au avantajul. Masa lor musculară se dezvoltă mai repede decât femeile și pot avea același antrenament. Cauza este testosteronul, pe care femeile îl au semnificativ mai puțin. Prin urmare, teama că mușchii lor anormal de mari vor crește este nefondată. Cu toate acestea, pot crește eficiența genului lor prin ingrediente adecvate, pe care le includ în dietă și suplimente care pot ajuta, de asemenea.

Cele mai bune alimente care ajută la construirea masei musculare includ:

  • Vită - o sursă de proteine ​​și substanțe care susțin creșterea musculară. Conține L-carnitină, vitamine, creatină și aminoacizi. Grăsimile saturate din carne cresc nivelul de testosteron.
  • Brânză de vacă - conține o cantitate mare de proteine ​​și cazeină, care este digerată timp de câteva ore și previne starea catabolică.
  • Ouă - o sursă de proteine, vitamine și aminoacizi. Leucina pe care o conține servește drept combustibil pentru creșterea musculară.
  • Carne de pui - o sursă de proteine ​​de calitate cu un minim de grăsimi.
  • Somon - pește ideal în efortul de a câștiga masa musculară. Pe lângă proteine, conține acizi grași omega-3, care cresc capacitatea anabolică a aminoacizilor.
  • Năut - o sursă de calitate de carbohidrați și fibre, un substitut ideal pentru orez.
  • Proteine ​​-băutură cu carbohidrați - adecvat după antrenament pentru a asigura creșterea musculară și utilizarea nutrienților.

Suplimente nutritive

Ați decis să susțineți procesul de construcție musculară cu suplimente nutritive? Baza ar trebui să fie o proteină care suplimentează proteinele necesare. Cu toate acestea, rețineți că niciun supliment nu va înlocui o dietă echilibrată cu o mulțime de nutrienți, minerale și vitamine. Când exersați și câștigați masa musculară, puteți ajunge la BCAA, creatină sau glutamină, care accelerează creșterea dorită.

BCAA - aminoacizii, furnizează o sursă imediată de energie pentru mușchi și, în același timp, le regenerează.

Creatina - un aminoacid care alimentează mușchii cu energie, le mărește puterea, volumul, performanța și mărește masa musculară .

Glutamina - un aminoacid care crește nivelul hormonului de creștere, reglează echilibrul altor aminoacizi din organism.

Proteine ​​- proteine ​​care contribuie la creșterea masei musculare, menținând oase sănătoase.