nivelul

Serotonina, cunoscută și sub numele de „hormonul fericirii”, acționează ca un neurotransmițător care afectează multe procese și condiții din corpul nostru - dispoziție, memorie, calitatea somnului și chiar libidoul.

Atunci când creștem nivelul de serotonină din corpul nostru într-un mod natural, acesta poate avea ca rezultat și îmbunătățirea și întărirea proceselor noastre mentale, a performanței sau a motivației.

Dacă vă întrebați deja „Cum pot crește nivelul de serotonină?”, Citiți mai departe. Să vorbim pe scurt despre 11 moduri naturale de a face acest lucru.

1. Triptofanul ca supliment la o dietă echilibrată

Triptofanul este un aminoacid extrem de important care ajută în mod semnificativ corpul nostru să producă serotonină. În corpul uman, serotonina este sintetizată de triptofan.

Este general acceptat faptul că lipsa triptofanului în dietă are ca rezultat o scădere a dispoziției, care se manifestă cel mai adesea sub formă de depresie și anxietate.

Conținutul de triptofan din organism poate fi crescut, de exemplu, prin includerea suplimentelor nutritive în dietă. Cu toate acestea, ar fi mai natural să includeți pur și simplu mai multe acele alimente care conțin triptofan în dietă.

Multe studii științifice au confirmat în mod repetat că o dietă săracă în triptofan s-a reflectat în scăderea nivelului de serotonină din creier.

Alimentele care conțin suficient triptofan includ ouă, curcan, produse lactate, toate tipurile de carne slabă, somon, ananas, tofu, nuci și semințe.

Un lucru de reținut, totuși, este că alimentele bogate în triptofan pot fi insuficiente pentru a crește nivelul serotoninei.

Cu toate acestea, dacă combinăm alimentele cu un conținut ridicat de triptofan cu niște carbohidrați, probabilitatea că vom putea crește nivelul de serotonină crește semnificativ.

În timpul procesării carbohidraților, mai multă insulină este secretată în organism, ceea ce îmbunătățește absorbția aminoacizilor și astfel triptofanul rămâne în sânge.

Triptofanul, care se obține prin consumul unor alimente, este „bătut” cu alți aminoacizi pentru a fi absorbit în creier.

Prin urmare, este necesar să consumați aceste alimente împreună cu niște carbohidrați - cu toate acestea, ele însele nu au niciun efect semnificativ asupra creșterii nivelului de serotonină.

2. Masaj

Răsfățându-vă cu un masaj este aproape o modalitate sigură de a vă îmbunătăți starea de spirit, indiferent de nivelurile hormonale. Știați însă că unul dintre efectele benefice ale masajului este reducerea nivelului de cortizol?

De exemplu, un studiu a arătat că, după finalizarea unei proceduri de masaj, nivelurile de cortizol au fost în medie cu 31% mai mici, dar nivelurile de serotonină au crescut cu 28% și nivelurile de dopamină cu până la 31%.

Aceste niveluri hormonale au fost determinate dintr-o probă de salivă și urină.

Un alt studiu s-a axat pe efectele terapeutice ale masajului la sugari și proaspete mame care suferă de depresie postpartum.

În această cercetare, sugarii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 luni au fost supuși unei proceduri de masaj. Acești sugari au fost supuși unei proceduri de 15 minute, de două ori pe săptămână timp de șapte săptămâni. La sfârșitul acestui experiment, nivelul mediu de serotonină la copii a fost cu 34% mai mare.

Rezultatele acestor cercetări confirmă că efectele terapeutice ale masajului se manifestă în principal prin reducerea stresului, dar, în plus, masajul este și un mijloc foarte eficient de îmbunătățire a dispoziției.

Cu toate acestea, oamenii de știință recunosc că nu sunt încă în măsură să spună cu certitudine dacă aceste efecte pozitive provin din masajul în sine sau pur și simplu din contactul fizic imediat uman care stă la baza oricărui masaj.

3. Adăugați mai multe alimente bogate în vitaminele B6, B12 și folat în dieta dumneavoastră

Organismul nostru are nevoie de vitamina B6 pentru a produce serotonina, printre alte substanțe. Conversia triptofanului și a 5-HTP (5-hidroxitriptofanului) în serotonină nu ar fi posibilă fără vitamina B6.

Conform unor studii, o ușoară scădere a nivelurilor de vitamina B6 se manifestă prin producția insuficientă de acid gamma-aminobutiric (GABA), precum și prin sinteza insuficientă a serotoninei.

Suplimentăm vitamina B6 consumând conopidă, banane, avocado, cereale integrale, semințe și nuci.

De asemenea, vom sprijini producția de serotonină prin includerea mai multor alimente care conțin vitamina B12 și folat în dietă.

Potrivit unui alt studiu, mai mult de o treime dintre pacienții internați la tratament psihiatric s-au dovedit a fi deficienți în folat sau vitamina B12.

Brânza, peștele și toate tipurile de carne sunt surse naturale bune de vitamina B12. Folatul poate fi găsit în legumele cu frunze întunecate, broccoli, varză și produse integrale.

4. Să avem mai mult soare

În ceea ce privește lumina soarelui, cercetările au confirmat în repetate rânduri faptul că există o legătură directă între expunerea la lumina directă a soarelui și nivelurile de serotonină. Terapia cu lumină este un tratament obișnuit pentru depresia sezonieră.

Cu toate acestea, lumina soarelui natural are mai multe avantaje față de alte tipuri de lumină.

Lumina soarelui din spectrul său conține radiația UV necesară, în comparație cu alte tipuri de lumină este mult mai strălucitoare și este, de asemenea, foarte important să strălucească la momentul potrivit al zilei.

Este adevărat că prea multă radiație UV crește riscul de cancer de piele. Cu toate acestea, corpul nostru are nevoie de o doză adecvată de lumină solară - pielea noastră absoarbe lumina soarelui, datorită căreia organismul produce vitamina D.

Vitamina D îndeplinește mai multe funcții, dintre care una este de a ajuta la producerea de serotonină.

Acest lucru nu va fi nimic nou pentru persoanele care trăiesc mai la nord - dacă nu au aprovizionarea necesară cu lumina soarelui pentru o lungă perioadă de timp, se manifestă foarte des printr-o scădere a dispoziției.

Lumina soarelui are capacitatea de a începe în mod eficient producția de serotonină în creierul nostru.

5. Să includem mai mult magneziu în dieta noastră

Potrivit oamenilor de știință, până la 75% din populația lumii moderne suferă de deficit de magneziu.

Acest mineral are sarcina de a menține tensiunea arterială optimă în corpul uman, de a regla activitatea celulelor din sistemul nervos și, desigur, este necesar și pentru producerea de serotonină.

Un alt studiu a constatat că persoanele cu depresie ușoară vor experimenta o îmbunătățire a dispoziției după doar două săptămâni de la administrarea magneziului ca supliment alimentar.

Nu numai oamenii de știință sunt convinși că deficitul de magneziu se reflectă în scăderea nivelului de serotonină din creier.

Aceste informații vor fi utile în special persoanelor care suferă adesea de simptomele tipice ale deficitului de magneziu - crampe musculare, dureri și rigiditate musculară, dar și zvâcniri ale ochiului.

Magneziul poate fi luat sub formă de suplimente nutritive, dar poate fi găsit și în alimente precum legume cu frunze întunecate, banane și pește.

6. Să învățăm să fim pozitivi

Dacă ne schimbăm abordarea față de viață, dacă ne schimbăm gândurile și perspectiva asupra vieții, aceasta se va reflecta și într-o schimbare a creierului nostru. Când facem ceva de care ne bucurăm, ne simțim mai bine.

Aceste noi modele de gândire pozitive se vor traduce, de asemenea, într-o producție crescută de serotonină. Mai multe studii au confirmat că există o legătură directă între starea de spirit și producția de serotonină.

Când începem să ne concentrăm mintea asupra gândurilor și sentimentelor pozitive, rezultă o scădere a nivelului de cortizol și, în același timp, creșterea producției de serotonină în creier. Și apoi se va ocupa de inducerea unor bune sentimente și bunăstare.

Una dintre cele mai ușoare modalități de a vă acorda valului pozitiv și un pic de sprijin pentru producerea de serotonină în creier este să ne amintim câteva evenimente fericite sau evenimente vesele din viața noastră.

Partea cortexului nostru numită „cortex cingulat”, care este responsabilă pentru controlul atenției, se va bucura cu siguranță de acest pas foarte simplu - îl vom ajuta la producerea serotoninei.

Cu toate acestea, amintirea unor evenimente fericite din viața noastră poate fi uneori destul de provocatoare, mai ales dacă nu ne simțim deloc bine în acest moment. Dar vorbirea cu un prieten despre vremurile bune sau privirea la fotografii de familie ne poate ajuta în acest sens.

De asemenea, vă încurajăm să căutați câteva articole despre cum să învățați să vă controlați mintea și să gândiți mai pozitiv. Există mai mult decât suficiente articole pe Internet pe această temă.

7. Limitați zahărul

Un apetit puternic pentru dulciuri este unul dintre simptomele comune pe care le simțim adesea atunci când avem un nivel scăzut de serotonină.

De ce este așa?

Pur și simplu pentru că consumul de zahăr și carbohidrați în general are ca rezultat o eliberare rapidă de serotonină, ceea ce duce la o îmbunătățire imediată a dispoziției.

Cu toate acestea, această stare crescută nu durează mult - poate dura una până la două ore, iar apoi nivelul serotoninei scade din nou brusc.

Consumul de carbohidrați sănătoși este, prin urmare, o soluție mult mai sensibilă decât menținerea nivelurilor optime de serotonină pentru o lungă perioadă de timp.

Același lucru a fost confirmat de unul dintre experimentele efectuate pe șoareci. Șoarecii au fost hrăniți cu un conținut excesiv de mare de zahăr. Această „dietă” a dus în curând la scăderea producției de serotonină la șoareci.

În primul punct, am afirmat că zahărul promovează reținerea triptofanului în sânge. Cu toate acestea, dacă luați zahăr, atunci numai în cantități limitate și numai împreună cu triptofan. În caz contrar, nu are niciun efect sau doar pe termen scurt.

8. Începem să medităm regulat

Un studiu recent publicat în revista medicală Archives of General Psychiatry a concluzionat că terapia cognitivă bazată pe meditație „este o prevenire excelentă împotriva recăderii și eficacitatea acesteia este comparabilă cu farmacoterapia antidepresivă”.

Multe studii au confirmat, de asemenea, că meditația ca metodă terapeutică pentru ameliorarea stresului ajută într-adevăr la eliminarea nu numai a stresului, ci și a simțirii sau a tendinței de anxietate la persoanele altfel sănătoase.

Cercetările sugerează că meditația regulată se manifestă, printre altele, printr-o creștere a nivelului de acid 5-hidroxiindoleacetic (5-HIAA) din creier. După cum probabil ați ghicit, acest acid este direct legat de producția de serotonină.

La fel de important este faptul că meditația zilnică este foarte eficientă în ameliorarea stresului, previne producerea de cortizol și alți alți hormoni ai stresului, dar ajută mai ales la producerea serotoninei.

Deci, dacă vă gândiți să încercați meditația și, eventual, să deveniți un obicei obișnuit, iată câteva sugestii despre cum să o faceți:

1. Găsiți un loc liniștit unde nimeni nu vă va deranja și nimic.

2. Stai confortabil. Găsiți o poziție așezată în care să vă simțiți complet relaxat.

3. Încercați să mențineți o stare de calm și minte pasivă. Încercați doar să nu vă gândiți la nimic pentru o clipă.

Dacă în timpul meditației avem câteva gânduri sau temeri în minte - și cu siguranță apar - le acceptăm pur și simplu și încercăm să ne întoarcem la o stare relaxată și necugetată.

4. Ajută în meditație dacă ne concentrăm mintea pe ceva. De exemplu, putem vorbi o mantra, ne putem observa respirația sau putem alege un cuvânt simplu pentru a vorbi tot timpul.

Dacă medităm cu ochii deschiși, ajută dacă alegem un obiect nemișcat și neutru și ne fixăm ochii asupra acestuia. Indiferent de metoda pe care o alegem, scopul este să ne concentrăm atenția asupra a ceva.

Dar este mai bine să meditați cu ochii închiși. În acest fel, vom putea mai degrabă să împiedicăm gândurile și distracțiile să intre în mintea noastră singuri și să ne jefuiască pacea.

Odată ce am însușit principiile de bază ale meditației și am simțit efectul său benefic asupra vieții noastre, este sigur că vom fi și mai așteptați la sesiunea noastră zilnică de 20 de minute.

Și din nou, vă putem sfătui doar să studiați cât mai multe informații despre meditație și efectele sale benefice. Există deja o mulțime de resurse pentru a extrage informații de astăzi - există o serie de publicații de carte, precum și o serie de articole pe Internet.

9. Să facem sport

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră fizică și mentală este să ne exercităm și să ne exercităm regulat. Exercițiul este o modalitate garantată de a începe producția de „hormoni ai fericirii” și de a stimula diferite părți ale creierului.

O analiză a multor, multe studii care examinează relația dintre exercițiu și dispoziție a arătat întotdeauna clar că exercițiul are efecte antidepresive clare.

În Anglia, de exemplu, National Institutes of Health (NIH) a elaborat și publicat un manual privind tratamentul depresiei. În acest ghid, vă recomandăm să prioritizați mai întâi câteva strategii în tratamentul depresiei ușoare, inclusiv exercițiile fizice.

Cu alte cuvinte, înainte de a ajunge automat la antidepresive, să oferim șansa exercițiului, deoarece raportul risc-beneficiu este în mod clar mai favorabil în cazul exercițiului.

Un alt studiu pe animale a examinat efectele exercițiilor fizice asupra producției de serotonină. Acest studiu a constatat că activitatea fizică indusă de efort la șobolani s-a manifestat prin producția crescută de triptofan și acid 5-hidroxiindoleacetic.

Și alte cercetări au confirmat că exercițiile fizice duc la creșterea nivelului de serotonină și acid 5-hidroxiindoleacetic în lichidul extracelular din diferite părți ale creierului, cum ar fi hipocampul sau cortexul.

Există o singură întrebare: ce tip de exercițiu este cel mai bun dacă scopul nostru este de a crește nivelul serotoninei?

Cercetările sunt de acord și anume că sporturile aerobice, cum ar fi alergatul și ciclismul, sunt cele mai potrivite pentru promovarea producției de serotonină.

10. Să luăm suficientă vitamina C

Starea noastră de spirit și bunăstarea mentală depind în mare măsură de dacă luăm suficientă vitamina C, care are, printre altele, efecte antidepresive.

Serotonina se formează în creierul nostru și în alte părți ale corpului din triptofan. Cu toate acestea, alți excipienți precum vitamina B6, acidul folic, fierul, magneziul, calciul și zincul sunt necesari pentru o reacție în care triptofanul este transformat în serotonină.

Prin urmare, vitamina C, deși indirect, contribuie semnificativ la producția de serotonină.

În plus, vitamina C împiedică secretarea hormonului de stres cortizol în mediul intern al corpului. Ceea ce, desigur, este bun, deoarece multe studii au confirmat în mod repetat că un nivel prea ridicat de cortizol poate duce la depresie.

Aceste studii au confirmat, de exemplu, că persoanele cu deficit de vitamina C suferă și ele de depresie și oboseală.

În același timp, experimentele au arătat că aceleași persoane s-au simțit mai bine la o săptămână după ce și-au completat dieta și suplimentele cu vitamina C la nivelul necesar.

11. Să eliminăm și stresul din viața noastră, având mai multă grijă de noi înșine

Desigur, pur și simplu nu putem evita o anumită cantitate de stres în viață, chiar dacă ne confruntăm cu un pic de stres aici și acolo este de fapt bun pentru noi.

O doză ocazională de stres sănătos ne ține pe picioare, ne oferă motivație și suntem gata să acționăm datorită acestuia. Cu toate acestea, stresul cronic poate duce la depresie la unele persoane.

Perioade lungi de stres neobosit pot duce la niveluri ridicate ale unor hormoni, cum ar fi hormonul de stres cortizol menționat anterior. Și cortizolul, așa cum știm deja, previne producerea de serotonină și alți neurotransmițători importanți în creier.

Astfel, cercetările arată în mod clar că nivelurile ridicate pe termen lung de cortizol din creierul și corpul nostru se pot afla în spatele dezvoltării depresiei.

Prin urmare, este necesar să învățăm să ne „oprim” și să ne răsfățăm cu timpul și cu o anumită bucurie pentru tine, mai ales în momentele în care simțim că stresul este cam prea mult și totul pare să ne rotească.

Dacă vrem să menținem sănătatea mentală și fizică, va fi important să învățăm să vă relaxăm și să vă liniștiți mintea, precum și să vă răsfățați cu puțină odihnă.

După cum am menționat deja, vom încerca să ne angajăm zilnic în activități precum meditație, exerciții de respirație, masaje și sport. Toate sunt modalități eficiente de a ne relaxa mințile și corpurile.

Utilizarea lor regulată poate face o mare diferență în nivelul nostru de serotonină și, prin urmare, în sănătatea și bunăstarea noastră mentală.

Dacă sunteți mai serios interesați de sfaturi, sfaturi sau proceduri despre cum să obțineți o minte mai calmă și să trăiți o viață mai fericită, vă recomandăm să vă familiarizați cu învățăturile spirituale, a căror idee de bază este mintea axată pe momentul prezent.

Pentru toți cei de aici, desigur, trebuie să menționăm budismul, precum și câteva învățături moderne, care se bazează în principal, deși nu numai, în budism.

rezumat

Dacă dorim să ne creștem nivelul de serotonină în mod natural, următoarele ne vor ajuta:

1. Obțineți mai mult triptofan în dieta dumneavoastră - Triptofan suficient poate fi găsit în alimente precum ouă, curcan, lactate, toate tipurile de carne slabă, somon, ananas, tofu, nuci și semințe.

2. Să mergem la un masaj - Cercetările confirmă faptul că nivelul serotoninei crește după masajul în organism.

3. Adăugați mai multe alimente care conțin vitamina B6, B12 și acid folic în dieta dumneavoastră - Vitamina B12 se găsește în alimente precum brânza, peștele și tot felul de carne. Acidul folic poate fi găsit în legumele cu frunze întunecate, broccoli, varză și produse integrale.

4. Să avem mai mult soare - Multe studii au arătat în mod convingător că lumina soarelui strălucitoare are un efect pozitiv asupra producției de serotonină.

5. Creșteți aportul de magneziu - Magneziul poate fi luat fie sub formă de suplimente nutritive, fie în alimente. Alimentele bogate în magneziu sunt legumele cu frunze întunecate, bananele și peștele.

6. Să fim pozitivi - Când începem să gândim pozitiv, se manifestă și prin îmbunătățirea sentimentelor noastre și a dispoziției generale a vieții. Acest lucru va duce în continuare la scăderea nivelului de cortizol, dar și la creșterea nivelului de serotonină din creier.

7. Limitați zahărul - o soluție mai bună decât creșterea nivelului de serotonină pe termen lung este consumul de carbohidrați sănătoși.

8. Meditație - dacă găsim timp pentru meditație în fiecare zi, recompensa va fi ameliorarea stresului, slăbind producția de cortizol și alți hormoni ai stresului, dar mai ales producția crescută de serotonină.

9. Să facem sport - Mai multe studii sunt de acord că tipurile de sport aerob, cum ar fi alergatul și ciclismul, sunt cele mai potrivite pentru inițierea producției de serotonină.

10. Să luăm suficientă vitamina C - fructul cu cel mai mare conținut de vitamina C include melan, toate citricele și sucurile acestora (de exemplu portocale sau grapefruit), kiwi, mango, papaya, ananas, căpșuni, zmeură, afine și afine.

11. Să reducem stresul având grijă de noi înșine - pentru a menține sănătatea mentală și fizică, este necesar să învățați să vă liniștiți și să vă relaxați mintea și să vă răsfățați cu odihna.