Ai vrea să a început cu antrenament la domiciliu, dar nu te poți împinge să o faci? Poate doar tu există o lipsă de motivație suficientă! Citiți mai departe 11 sfaturi despre cum să te motivezi să faci mișcare acasă, și ce factori îți afectează apetitul pentru exerciții fizice sau împiedicați progresul.

11 sfaturi despre cum să te motivezi să faci mișcare

Motivația este proces psihologic, care activează comportamentul uman și îi determină direcția. Acesta este așa-numitul. forța motrice internă, care duce la satisfacerea dorințelor neîmplinite. Pur și simplu, este voința de a realiza ceva. Așadar, uitați-vă cum motivați în atingerea obiectivelor dvs. de fitness și începeți apetitul pentru exerciții la domiciliu.

Stabiliți obiective specifice, dar realiste

Oamenii care caută să slăbească sau să îmbunătățească performanța atletică eșua, printre altele și pentru că ești stabiliți obiective prea nerealiste. Este o diferență să spui asta pentru pe lună pierd 2 kilograme, sau va fi 20 de kilograme pe lună. Există, de asemenea, o diferență de decis Exercițiu de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute și exercițiu de 6 ori pe săptămână timp de 120 de minute. Dacă obiectivele tale nerealiste nu sunt îndeplinite, vei începe să fii Demotivarea și eșecul vă vor afecta, de asemenea, negativ motivația. Prin urmare, stabiliți obiective specifice care sunt realizabil fizic și mental. Incearca si tu plan pe termen scurt, mai ales dacă începeți un exercițiu. Nu veți avea doar o imagine de ansamblu asupra modului în care îl obțineți angajamentul reușește, dar vei fi și mult mai motivat. Începeți încet, cu antrenament la domiciliu și crește treptat cererile tale. [2] [3]

Creați un plan de instruire

Fie că ești acasă sau la sală, fără plan de antrenament atingerea obiectivelor tale va fi mult mai dificilă. Dacă deja intenționați să slăbiți, să câștigați masă musculară sau forță, ar trebui să te pregătești programul de exerciții și scheletul dur al antrenamentului săptămânal. Datorită acestui fapt, veți vedea în alb și negru ceea ce vă așteaptă, vă puteți pregăti pentru asta în prealabil și când veți vedea în jurnal că miercuri seara este dedicată exercițiilor, motivația dvs. va fi și mai puternică. Pentru cea mai bună creare posibilă a unui plan de instruire ar trebui urmați acești 7 pași: [1]

  1. stabiliți un obiectiv măsurabil
  2. alege structura de antrenament
  3. alege exercițiile adecvate și aranjează-le
  4. selectați numărul de repetări și seturi
  5. creați combinații de exerciții
  6. pe baza acestor puncte, întocmește un plan de instruire
  7. planificați distribuția și frecvența antrenamentelor

Pentru mai multe informații despre acești pași și compilarea corectă a planului de instruire citiți articolul nostru Cum să compilați un plan de formare de calitate - sfaturi, instruiri, cele mai frecvente greșeli .

despre

Echipează-ți propria sală de sport acasă

Nu toată lumea are de ales pentru a ajunge la sala de sport și cineva poate să nu-i placă atunci când cineva îl privește în timpul exercițiului. În acest caz este antrenament la domiciliu alegere ideala. Dar asta tu au găsit un pic de motivație în ei înșiși, ar trebui să vă adaptați mediul în consecință. Cercetările au arătat că motivația pentru exerciții la domiciliu este înmulțită dacă măcar îți echipezi casa accesorii sau ajutoare de bază pentru fitness. Echipamentul dvs. nu trebuie să lipsească: [2]

  • covor de fitness - datorită acestuia, exercițiile fizice vor fi mult mai confortabile și, în plus, vor ajuta la prevenirea rănilor și a vânătăilor neplăcute.
  • roata de intarire - poate angrena toate zonele musculare de la spate la gambe in timpul exercitiului. Cu toate acestea, este utilizat mai ales pentru exerciții abdominale.
  • fitlopta - îl puteți folosi pentru a întări întregul corp și a-i îmbunătăți stabilitatea, echilibrul și postura adecvată.
  • cauciucuri și dilatatoare pentru exerciții - utilizate pentru întărirea mușchilor pectorali, sciatici și abdominali, precum și a mușchilor picioarelor și a spatelui. Așa că îți antrenezi tot corpul cu ele!
  • săritura de coardă - coarda de săritură are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățește starea fizică și, de asemenea, întărește sistemul muscular.
  • rola de spumă - pe lângă masarea mușchilor stresați, o puteți folosi pentru a exercita mușchii sciatici, spatele sau ca parte a unei scânduri sau a genuflexiunilor.
  • gantere sau brațe cu o singură mână - le puteți folosi pentru multe tipuri de exerciții și, datorită lor, întăriți în special bicepsul, tricepsul, mușchii umerilor sau mușchii spatelui. Dacă nu se întâmplă să le aveți acasă, le puteți înlocui și cu sticle pline de apă.

Asigurați-vă intimitatea și liniștea

După cum ai nevoie cameră în timpul lucrului, mediu la fel de liniștit de care ar trebui să vă bucurați asigura chiar si in timpul exercitiului. Acesta este un moment care este doar pentru tine, iar starea ta mentală și fizică ar trebui adaptată la asta. Cu siguranță, faceți acest lucru în timpul antrenamentului din jurul vostru copiii nu trebuie să alerge, partenerul nu ar trebui să te aibă împovărat cu întrebări inutile și ar trebui să fii singur în cameră. Când asigurați intimitatea și liniștea, motivația pentru exerciții va fi mai puternică și voi dai performanțe mult mai bune, ca al tau mintea se va concentra doar pe exercițiu și nu pe fără elemente distractive. Cel mai bun lucru de făcut este să lăsați telefonul mobil deoparte. Asigurați-vă că nimeni nu vă deranjează și că nu vă întrerupeți antrenamentul alergând la telefon. Se poate întâmpla cu ușurință să primiți vești interesante și nu veți reveni la exerciții. [3] [4]

Purtați haine sportive

Îmbrăcăminte sport în timpul exercițiului îndeplinește mai multe funcții. Cu excepția faptului că vei fi în el arata elegant, poate ajuta, de asemenea:

  • pentru a preveni rănirea - Multe leziuni sportive sunt cauzate de echipamente necorespunzătoare sau îmbrăcăminte sportivă. Fie că sunteți în sala de sport, acasă sau optați pentru exerciții în aer liber, hainele dvs. ar trebui să fie adaptate la acest lucru. Ar trebui să vă protejați de umflături, supraîncălzire sau hipotermie. De asemenea, nu ar trebui să faci mișcare descultă acasă, dar picioarele tale trebuie protejate de pantofi suficient de puternici.
  • crește încrederea în sine - face diferența dacă începeți să purtați haine într-un tricou extras și pantaloni trening, sau să puneți jambiere, pantaloni sport, un tricou și alte articole de îmbrăcăminte de fitness. Este exact cu tăietura și materialul său adaptat pentru a elimina efectiv transpirația și a vă întări mușchii. În plus, te vei simți ca și cum ai fi undeva în sala de sport, ceea ce te motivează la antrenamente mai active. Pur și simplu, dacă vedeți în oglindă cât de bine arătați într-un costum de exerciții, apetitul pentru exerciții va fi mai puternic. [3] [4]

Arătați-vă fotografia pe rețeaua socială

Rețelele sociale au, fără îndoială, asupra noastră o serie de efecte negative, dar pe de altă parte pot fi folosite la fel de grozav motivator la exercițiu, ce ar trebui să folosiți cu siguranță în avantajul dvs. Multe studii au descoperit că rețelele sociale sporesc semnificativ încrederea în sine și motivația pentru exerciții. Doar fă-ți propriul poți lăuda fotografia din exercițiu sau după exercițiu pe orice rețea socială printre prietenii tăi sau chiar străini. Reacțiile oamenilor la asta, de exemplu încercați să slăbiți sau să întăriți mușchii sunt de obicei foarte încurajatoare. Poți chiar să te alături diferite comunități de fitness, care servesc în primul rând la creșterea încrederii în sine și a motivației pentru exerciții. De asemenea, puteți urmări progresele realizate de alții, care, desigur, vor fi și ale voastre motivează pentru o performanță mai bună. [3] [4] [5]

Puneți muzica potrivită aici

Ascultarea muzicii în timpul exercițiului vă poate crește calitatea antrenamentului, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate motiva pentru performanțe mai bune. Muzica destinată în primul rând exercițiilor fizice are de obicei un ritm puternic și uniform, pe care le poți urmări cu mișcările tale. De obicei, se ascunde și în sine elemente liniștitoare, care sunt folosite pentru a face o pauză între exerciții individuale sau respirație. Dacă piesa are un plus text captivant și motivațional, acest lucru vă poate face apetitul pentru o performanță mai bună mult mai mare. [6] [7]

Studiile arată că tempo muzical mai rapid ajută îmbunătăți performanța atletică, când o persoană se angajează niveluri de exerciții mici până la medii. Muzică suplimentară distrage atenția de la durere, prin stimuli senzoriali competitivi deoarece face mai ușor să uiți de durere sau oboseală, când ascultați muzica preferată. [7]

Și muzica poate conduc la sentimente de fericire și schimbă procesele de gândire. Acest efect psihologic se manifestă modificări ale nivelului hormonal. De exemplu, un studiu recent a arătat că participanții au ascultat muzică plăcută și populară în timpul exercițiului, au avut niveluri mai ridicate de serotonină, cunoscut ca „Simțire bună a hormonului”. Aceasta înseamnă să alegeți muzica potrivită în timpul antrenamentului nu numai că va începe pentru o performanță mai bună, dar vă va umple și cu un sentiment de fericire. [6] [7] [8]

Urmăriți-vă progresul

Nu este suficient să faceți fotografii și să adăugați fotografiile dvs. pe rețelele de socializare. Pentru a fi pe deplin motivat pentru următorul exercițiu, ar trebui să cereți păstrează un jurnal al progresului tău. Mai ales dacă faci mișcare acasă, singur, fără prezența unui antrenor experimentat. Pentru a observa care Exercițiile sunt ideale pentru dvs. în ziua în care ați performat mai bine si cat de mult kilograme pe care ai reușit să le slăbești, ar trebui să notați fiecare antrenament în mod corespunzător. [2] [3] Ar trebui să vă concentrați asupra următorilor factori:

  • greutate după antrenament
  • meniuri în timpul zilei
  • măsurarea anumitor părți - diametrul bicepsului, pieptului, abdomenului, șoldurilor, coapselor etc.
  • sentimente înainte de exercițiu
  • sentimente după exerciții
  • plan de antrenament
  • numărul de calorii arse

Mulțumiri monitorizarea acestor repere vei putea în timp defineste-ti progresul, greșelile pe care le faceți sau, dimpotrivă, aflați care sunt acestea punctele tale forte. Dacă vă vedeți progresul, apetitul pentru exerciții este garantat să crească. Puteți ajunge chiar și după jurnale sau jurnale de fitness pregătite în prealabil, care conțin de obicei diverse sfaturi de fitness, rețete sănătoase sau mesaje motivaționale.

Încercați antrenamente online

Un factor important și un mare motivator este faptul că nu ești niciodată singur în timpul antrenamentelor live. Formatorul este în contact permanent cu dvs., vă răspunde la întrebări și puteți vedea câți oameni se pregătesc în prezent. Veți simți că nu sunteți singuri în acea muncă și, atunci când oamenii xy au început exercițiul, nu trebuie să fiți o excepție. Aveți în vedere serviciile unui antrenor online? Așadar, citiți articolul nostru Cum să aflați că antrenorul și nutriționistul dvs. online sunt răi? .

Schimbați-vă antrenamentul

La fel ca dacă ai începe antrenează-te cu un antrenor profesionist, Chiar și în timpul temelor pe care le-ai face nu ar trebui să se concentreze pe un singur tip de instruire. Ți se poate întâmpla obosește repede iar motivația ta de a face sport va dispărea. Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți antrenamentul la domiciliu și Să te îndrăgostești de mișcare înseamnă să-ți schimbi periodic planul de antrenament.

Cel mai bun este combina forța, antrenamentul cardio și sala . Deci, ar trebui să planificați care zi va fi dedicată antrenament de forță, cum ar fi ridicarea ganterelor sau exerciții fizice cu propria greutate, cum ar fi genuflexiuni, ședințe sau manivele. A doua zi ar trebui să fie dedicat exercițiilor cardio, pe care o oferă de fapt alegere bogată. Puteți încerca antrenamentele HIIT, mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară, Pilates, zumba sau diverse alte antrenamente de dans. În zilele de odihnă, ar trebui să vă concentrați corect întinderea mușchilor prin întindere, sau pe calmând corpul și mintea prin yoga sau exerciții de meditație. La fel ca varietatea din dietă vă va încânta papilele gustative, varietatea în exerciții vă va încânta corpul și mintea. [2] [3]

Avantajele exercițiilor fizice regulate

În cele din urmă, ne-am pregătit pentru dvs. un rezumat al celor mai mari beneficii, ceea ce aduce exercițiul regulat și, în același timp, sunt principala forță motrice a motivației tale. Exercițiu regulat: [10]

  • reduce riscul de boli cronice precum diabetul sau hipertensiunea arterială,
  • îmbunătățește starea de spirit și sănătatea mintală,
  • aduce un somn mai bun și mai puține fluctuații de energie în timpul zilei,
  • îmbunătățește viața sexuală,
  • are un efect pozitiv asupra activității creierului,
  • crește condiția fizică și ajută la pierderea în greutate,
  • încetinește procesul de îmbătrânire,
  • îți întărește și tonifică silueta,
  • crește încrederea în sine,
  • menține sănătatea corpului și a minții.

Așadar, sunteți obișnuiți să aveți problemă cu motivația și atunci când faci mișcare acasă? Al nostru te-a ajutat sfaturi despre cum să te transformi cu dezgust în exercițiu? Spuneți-ne în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, ne vom bucura pentru el partajare.