Testosteronul este un hormon dominant mai ales la bărbați, dar femeile au și o anumită cantitate de testosteron în corp. A lui nivel îmbătrânesc în mod natural în declin, dar scăderea sa mai semnificativă poate apărea și din cauza altor factori. Citesti, care cauzează deficit de testosteron, care sunt simptomele sale, si cum crește nivelul acestui hormon pentru sănătatea generală.

Ce este testosteronul?

Testosteronul este în primul rând hormon, ceea ce este foarte important pentru sănătatea unui bărbat și nu se referă doar la fertilitate sau la masa musculară. În plus, testosteronul nu este un hormon pur uman, deoarece este prezent și la animale. Acest hormon în primul rând masculin are mai multe roluri în organism, inclusiv funcția adecvată de fertilitate, producerea caracteristicilor sexuale masculine sau reglementarea diferențelor de gen. [1] [2]

Cand tu testosteronul a fost considerat un hormon responsabil în principal pentru fiziologia și androgeneza bărbaților și băieților. În plus, însă, are ne afectează oasele, pentru care este responsabilă conversia sa în estrogen. Abordarea testosteronului este complexă, iar oamenii de știință își abordează și rolul durerea și funcția cardiovasculară la bărbați și femei. Pentru a sublinia importanța testosteronului, enumerăm toate procesele în care acest hormon este important [3] [4]:

  • mărimea și rezistența mușchilor
  • creșterea și rezistența oaselor
  • îngroșarea vocii și apariția părului
  • funcția libidoului
  • dezvoltarea penisului și a testiculelor și producția de spermă

cauzează

Simptome ale testosteronului scăzut

Nivelul testosteronului la bărbați în timpul vieții scade în mod natural, mai precis după treizeci cantitatea sa scade cu 1% pe an. Testosteronul scăzut este, de asemenea, numit hipogonadism masculin. Aceasta este o afecțiune în care testiculele nu produce suficient testosteron. Cu toate acestea, există și alte câteva motive pentru niveluri mai scăzute de testosteron. Nu este ușor să stabiliți câți bărbați au un nivel scăzut de testosteron, dar informațiile de până acum afirmă acest lucru în total este de 2,1% din bărbați, deci 2 tipi din 100 au dificultățile menționate. Cu toate acestea, trebuie să ținem cont și de vârsta lor. In caz Barbat tanar este despre 1%, dar la bărbații mai în vârstă peste 80 de ani are această problemă aproximativ 50%. [5] [6] [8]

Informații interesante sunt că deficit de testosteron apare mai frecvent la bărbații obezi. Conform cercetărilor, niveluri scăzute de testosteron au fost găsite în 6,4% dintre bărbații cu greutate optimă, Cu toate acestea, deficitul de testosteron poate prelua 30% dintre bărbații obezi. Același lucru este valabil și pentru diabetici, când alte cercetări declară că aproximativ fiecare al patrulea diabetic are și ea niveluri scăzute de testosteron. [6]

Trebuie să vă întrebați ce sunt niveluri optime de testosteron și când testosteronul este deja evaluat ca scăzut. Pentru limita superioară normală este considerat 1000 - 1200 nanograme pe decilitru. Pentru limita inferioara este setat 300 nanograme. Conform American Urological Association sunt considerate scăzute valori sub 300 nanograme. [6] [9]

De unde știi că ai testosteron scăzut? Concentrează-te pe cele mai frecvente simptome, pe care vi le oferim în rândurile următoare.

Probleme erectile și dorința sexuală scăzută

Pot apărea niveluri mai scăzute de testosteron mai puțină dorință de sex, care, deși în mod natural scade odată cu vârsta, dar la persoanele cu testosteronul mai scăzut este mai pronunțat. Un alt semn este problemă de erecție, pentru care formarea redusă poate oxid de azot în țesutul penisului, care este stimulat de testosteron. Pentru completitudine, disfuncție erectilă nu este doar o consecință scăzut de testosteron, dar deasemenea colesterol ridicat, hipertensiune arterială, stres și anxietate, sau consum alcool și fumat. [7]

Depresie și fluctuații emoționale

Scăderea dorinței pentru sex este practic asociată și cu emoțiile, dar pe lângă aceasta, nivelurile scăzute de testosteron se pot manifesta și la nivel emoțional. depresie și tristețe. Testosteronul are un efect asupra reglarea emoțională, prin urmare, pot fi și simptome ale deficienței sale oboseală, iritabilitate și antipatia menționată mai sus pentru sex. Nu în ultimul rând, ele sunt menționate și în acest context probleme cu motivația și încrederea în sine. [5]

Manifestări fizice

Pe lângă manifestările sexuale și psihologice, deficitul de testosteron este însoțit de anumite schimbări fizice. Le aparține scăderea masei musculare și a energiei, conținut mai mare de grăsime, dar și așa-numitele ginecomastie (sanii mariti si fini) si caderea parului. [7] [10]

Cum să crești nivelul de testosteron?

Deficitul de testosteron sau hipogonadism, Eu pot experții verifică și, desigur, efectuați teste pentru a determina cauza nivelurilor scăzute ale hormonului. Tratamentul suplimentării cu testosteron (TRT - terapia de substituție cu testosteron) poate fi o formă injecții, plasturi sau geluri. În același timp, totuși, este necesar să adăugăm că acest tip de tratament poate aduce cu sine mai multe efecte secundare [10] [11]:

  • risc mai mare de boli de inima
  • mărirea sânilor
  • reducerea producției de semințe și contracția testiculelor
  • acnee și reacții cutanate
  • apnee de somn

Pe lângă tratamentul medical, există și modalități naturale de a promova testosteronul iar scopul articolului este să ne concentrăm asupra lor.

Modalități naturale de creștere a nivelurilor de testosteron

Greutate corporală optimă

Greutate corporală mai mare poate fi motivul nivelurilor scăzute de testosteron. Potrivit unui studiu din revista Clinical Endocrinology, au avut tineri obezi în vârstă 14 - 20 de ani pana cand Cu 50% mai puțin testosteron, decât cele cu o greutate rezonabilă. [12] Rețineți că la bărbații în vârstă nu se vorbește despre supraponderalitate.

Probabil că nu vei fi surprins de faptul că oamenii cu niveluri mai ridicate de testosteron au și ele mai mult mușchi. Acest lucru se datorează parțial procesului de care este responsabil țesut adipos. Există o producție în ea enzima aromataza, care transformă androgenii în estrogeni. De parcă nu ar fi fost suficient, datorită negativului feedback în partea hipotalamusului cerebral, estrogen reduce producția de testosteron. [13] Deci, dacă spuneți că ar fi bine să pierdeți o lire sterline pentru a arăta mai bine, faceți același lucru pentru nivelul de testosteron.

Testosteronul și o dietă sănătoasă

Dieta și greutatea optimă sunt corelate, deci probabil că nu este nici o surpriză Un stil de viață adecvat poate afecta testosteronul. În primul rând, este important să mențineți un aport optim de nutrienți pe termen lung. Acestea pot atinge nivelurile de testosteron "Decide" aj diete frecvente sau supraalimentare. Încercați să vă concentrați asupra aport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi. [14]

În plus, cercetările din 2009 sugerează că ajută și la creșterea producției de testosteron acid d-aspartic (DAA). Acestea includ, de exemplu leguminoase și nuci, sau preparate cu acizi grași omega-3. Prin urmare, doriți să vă sporiți testosteronul, nu au făcut-o le-ai avea omite din dietă. [15]

Pentru producerea de testosteron glandele noastre au nevoie magneziu și zinc A Celulele Leydig din nou colesterolului. K îndepărtarea estrogenilor prin urmare, alimente specifice, de exemplu, vă pot ajuta să creșteți testosteronul varză, broccoli și conopidă. De asemenea, încercați să le amestecați în dieta dvs. [16]

Exerciții fizice și testosteron

Pe lângă menținerea greutății și o dietă adecvată, exercițiile și exercițiile fizice sunt, de asemenea, importante tipuri eficiente de instruire pentru creșterea nivelului de testosteron. Conform cercetare din 2017 vă va ajuta să produceți testosteron activitatea fizică mai degrabă decât pierderea în greutate. Totuși, este de asemenea adevărat că antrenamentul trebuie făcut cu moderare, deoarece activitatea fizică excesivă poate provoca „ceea ce vrei să scapi” - o lipsă de testosteron. [12] [17]

Toate tipurile de exerciții sunt potrivite, fără pre pe termen scurt și pe termen lung O creștere a testosteronului este cea mai bună antrenament de forță sau antrenament la intervale de intensitate mare HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). [14]

Pentru a sprijini producția de testosteron, ar trebui să vă concentrați asupra „ridicării greutăților”. Prin urmare, țineți cont de următoarele sfaturi atunci când vă antrenați [16]:

  • Includeți exerciții complexe - deadlift, squat, bench press și press pentru umeri
  • Creșteți sarcina - Exercițiul cu greutăți mai mari reprezintă o producție mai mare de testosteron
  • Nu exersați fiecare serie până la epuizare - Menționăm intenționat cuvântul „toată lumea”, pentru că este în regulă să mergi la epuizare, dar numai în ultima serie

Testosteron și alcool

Probabil că vom fi de acord asupra acestui lucru consum excesiv de alcool este pentru corpul uman dăunătoare în toate privințele. Cu toate acestea, alcoolul are și un efect negativ asupra nivelului de testosteron și nu vorbim doar despre un efect neglijabil. Pentru producerea de testosteron sunt necesare 3 glande - hipotalamus, trunchiul cerebral și testicule. Alcoolul are un impact pentru fiecare dintre ei, ce poate perturba producția de testosteron. [18]

Studiul din 2019 a tratat impactul negativ al alcoolului la nivelurile de testosteron la bărbați. Este menționat în el rezultatul cercetării, în care au comparat alcoolici cronici cu respondenți voluntari, cine a avut bea zilnic o halbă de whisky (Pinta SUA = 473,176 ml sau 0,47 l) timp de 30 de zile. Aproape toți alcoolicii au avut un nivel scăzut sau scăzut de testosteron. Buna ziua voluntari a început declin nivelurile de testosteron după 72 de ore digestie și realizat aceleași valori ca și pentru alcoolici după 30 de zile. [18] [19] Rezultă că nu durează ani pentru a ajunge într-o stare similară cu alcoolicii tari, este suficientă o lună.

Consumul excesiv de alcool are efecte adverse chiar și pe termen scurt. Deja o noapte, în timpul căruia exagerați cu alcool, voi reduce testosteronul cu până la 40%, care poate persista mai departe 1 până la 2 zile. Cel mai rău caz este băutură cronică, care poate apărea atrofie testiculară (contracție), care poate fii ireversibil. [13]

Vrei să afli mai multe despre efectele alcoolului asupra sportivilor? Veți afla toate lucrurile importante din articol - Cum afectează alcoolul pierderea în greutate, regenerarea musculară și creșterea.

Testosteron, stres și cortizol

Stres mulți îl numesc „ucigaș invizibil” din cauza impactului său asupra sănătății este adesea minimizat. În timpul stresului, apare creșterea nivelurile de cortizol, hormon responsabil de mai multe procese, de exemplu metabolismul și imunitatea. Nu în ultimul rând, cortizolul ridicat și stresul pot crește pofta de mâncare, ceea ce implică și asta greutate corporala și periculos grăsime corporală, la ce se poate reflecta nivelurile de testosteron. [12] [14] Stresul și anxietatea sunt o parte comună a vieții multor oameni, dar impactul lor negativ este mai complex decât cred mulți oameni.

Testosteron și somn

Accentul constant pe somnul de 8 ore nu este doar un mit. Pentru majoritatea populațiilor, s o sănătate bună combină 7-9 ore de somn. După o dietă sănătoasă este somnul al doilea factor cel mai important pentru producerea de testosteron. [13] Potrivit unui studiu, ar putea fi deja 1 săptămână cauza limitată a somnului scăderea zilnică a nivelului de testosteron cu 15%. [12] De înaltă calitate dormi poti crește nu numai testosteronul, ci și scade cortizolul, pe care le-am menționat în punctul anterior. [16] Ar fi mai bine să fii mai activ în timpul zilei și să dai corpului odihnă noaptea, chiar și pentru echilibrul hormonal.

Suplimente de testosteron

Se poate promova producția adecvată de testosteron nu doar să dormi, să faci mișcare și să mănânci corect, dar și suplimente nutritive. Iată câteva suplimente care vă pot ajuta cu acest [20] [21] [22]:

  • Vitamina D - contribuie la reglarea nivelului de testosteron. Corpul îl creează din lumina soarelui, cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de suplimentarea acestuia dacă digerați prea mult timp în interior, tu ai piele mai închisă la culoare sau trăiești departe de ecuator. Printre altele, poate crește și nivelul de vitamina D promovează calitatea spermei.
  • DA- acid d-aspartic - Acest aminoacid are un efect pozitiv asupra testosteronului, despre care oamenii de știință spun că ar putea fi în spatele acestuia creșterea hormonului luteinizant și foliculostimulant.
  • Zinc - Producția de testosteron poate fi „blocată”, de asemenea deficit de zinc. Într-o măsură mai mare, pot veni sportivi, deoarece atunci plutește din corp. Puteți completa zincul în dieta dvs., dar puteți crește și nivelul acestuia suplimente nutritive.
  • Ashwagandha - o plantă cunoscută în medicina tradițională indiană, care este în primul rând adaptogen, adică ajută să te descurci anxietate și stres. Cu toate acestea, potrivit cercetărilor, suplimentarea cu Ashwagandha are, de asemenea, un efect pozitiv asupra testosteron, al cărui nivel a ridicat-o la bărbați cu 10 - 22%.
  • DHEA - se ascunde în spatele acestei abrevieri hormonul dehidroepiandrosteronic, pe care organismul îl creează în mod natural în glandele suprarenale. Potrivit studiilor, se poate 50 - 100 mg DHEAintensifice nivelurile de testosteron până la 20%.
  • Tribulus terrestris - această plantă este în medicină naturală cunoscut de câteva secole și influența sa asupra nivelurile de testosteron și dorința sexuală susținută de mai mulți studii științifice.

Are un deficit de testosteron gama completă de manifestări, pe care le poți observa și tu. Cu toate acestea, dacă doriți să fiți absolut sigur cu privire la cantitatea de testosteron, căutați un expert care va folosi teste pentru a verifica nivelul exact al acestuia. După cum ați citit în articol, Testosteronul este afectat de mulți factori și, mai mult, poate scădea foarte repede. Nu este întotdeauna necesar să urmezi un tratament, uneori, pentru a-l crește din nou o schimbare a stilului de viață va fi suficientă A luând suplimente nutritive adecvate. Credem că ați citit tot ce este important despre testosteron și semnificația acestuia. Vrei să vorbești despre acest hormon important au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.