Nu numai în sala de gimnastică, te poți închide cu adevărat. Se duce și acasă! Exercițiu cu propria greutate fără a folosi instrumente sau alte mijloace ajutătoare. Greutatea propriului corp funcționează cel mai bine. Luați aceste 12 exerciții eficiente cu care veți parcurge toate părțile corpului și vă veți distra excelent. Stomac plat, fund sexy, șolduri ferme, sâni frumoși și picioare subțiri ... poți avea toate astea dacă știi cum să o faci. Antrenorul Janka te va ghida pas cu pas în spatele personajului de vis. Du-te după un prosop, o sticlă de apă, o dispoziție bună și începem:-).

EXERCIȚII PE PĂRȚI ȘI FONDUL TĂIOS

1. Poziția de bază - vă așezați lateral cu genunchiul îndoit la piciorul inferior, vă sprijiniți pe antebrațe, împingeți umerii înapoi și în jos din urechi. Piciorul superior este extins și îl ridici în sus cu oscilații scurte/lungi. Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

pentru

2. Poziția de bază - vă așezați pe partea laterală, vă sprijiniți pe antebraț și trageți piciorul superior întins în fața dvs. (genunchiul este îndoit în unghi drept și se află la nivelul articulației șoldului). Metoda de schimb este dacă deschideți genunchiul superior în sus, perpendicular deasupra șoldurilor. Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

3. Poziția de bază - așezați-vă genunchii și palmele pe pământ. Umerii sunt aliniați cu mâinile (coatele îndreptate ușor spre laturi). Îți tragi abdomenul și îți privești palmele. Genunchiul unui picior este îndoit. Celălalt membru este orientat oblic spre lateral înapoi (varianta mai ușoară) sau vă puneți piciorul lateral (mai greu dintre opțiuni). Puteți face oscilații rapide/lente, vă puteți îndoi genunchiul sau vă puteți ridica întregul membru. Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

Exerciții abdominale plate

4. Poziția de bază - spatele și picioarele sunt așezate pe sol, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. La expirare, cotul drept și genunchiul stâng se îndreaptă unul către celălalt. Cu cât ridici spatele și îți aduci cotul mai aproape de genunchi, cu atât devine mai greu. Atenție, ridici genunchiul max. peste tigaie! Te vei întoarce cu o respirație. Exercitați întotdeauna în cruce pentru a angaja mușchii abdominali oblici. Există multe variații (oscilații, rezistență, cu greutatea gleznei sau în spatele capului).
Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

5. Poziția de bază - stai întins pe spate, capul este susținut de mâini și ridicat pe tot parcursul exercițiului, coatele îndreptate spre părți. Picioarele sunt întinse în sus. Cu expirația încercați să vă apropiați cât mai mult posibil de vârful piciorului cu mâna (variantă mai ușoară până la genunchi), cu respirația vă întoarceți mâna în spatele capului. Puteți merge la degetele de la picioare cu ambele mâini simultan sau invers, trăgându-vă picioarele peste cap și coborându-le înapoi în poziția inițială. Implică în principal abdomenul superior și mijlociu. Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

6. Poziția de bază - placă sau suporturi pe antebraț. Corpul este într-o singură linie de la umeri până la glezne. Întăriți întregul centru al trunchiului, încordați mușchii abdominali ca și când așteptați o lovitură la nivelul abdomenului. Țineți această poziție câteva secunde și apoi lăsați-vă genunchii pe pământ. Opțiunea mai grea este dacă ridici alternativ brațele în fața ta până la înălțimea frunții. Țineți din nou corpul ferm timp de câteva secunde și eliberați tensiunea. Tu practici după nivel antrenament de la 5 sec. până la 2 min. Repeti de 30 de ori.

Exerciții pentru UMERI și MUȘCUL MEDICAL

7. Poziția de bază - vă așezați pe un covor, picioarele sunt încrucișate și îndoite (șezut turcesc), spatele este întins, abdomenul este tras, brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Trageți coatele în fața pieptului și le puneți din nou în lateral. Puteți lua, de asemenea, greutăți, cum ar fi kettlebells sau gantere pentru a ajuta (greutatea depinde de dvs.). Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

8. Poziția de bază - este aceeași ca în exercițiul anterior, cu excepția faptului că trageți coatele fie în talie, fie spre spate. Îți împingi umerii înapoi și omoplații către tine. Cu o respirație atragi și cu o expirație te retragi. De asemenea, puteți face oscilații sau exerciții cu greutăți. Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

TRICEPS și exerciții de mușchi pectoral

9. Poziția de bază - începeți în manivela palmelor, genunchii se sprijină pe covor, centrul corpului este întărit, genunchii, șoldurile și umerii sunt într-o singură linie. Îți cobori pieptul cu respirație, sânii sunt chiar deasupra solului la nivelul palmelor, coatele sunt îndoite, durezi câteva secunde și te îndepărtezi cu expirația. Cuplați mușchii pectorali și tricepsul. Varianta mai grea este fără suport pentru genunchi (vă sprijiniți doar pe picioare). Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

10. Poziția de bază - așezați palmele pe pământ, degetele sunt întoarse spre călcâi, picioarele sunt largi. Cu o respirație, vă ghemuiți coatele (atenție, o greșeală frecventă este dacă vă ridicați fundul în timpul exercițiilor de triceps) și vă împingeți înapoi cu expirația. Lucrați în principal cu articulația cotului (cea care se îndoaie cât mai mult posibil) pentru a întări tricepsul. Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

Exerciții pentru picioare subțiri

11. Poziția de bază - stai într-o poziție ușor de picioare, palmele sunt sprijinite în spatele capului, coatele sunt îndreptate spre părți, abdomenul este înfipt și spatele este încă vertical. Cu o atingere, îți sapi piciorul în față, de preferință până la înălțimea bazinului (poți dura câteva secunde și poți coborî piciorul). Alternativ, sapi în ritm sau vibrezi alternativ, o dată cu unul și apoi piciorul opus.

P.S.: Dacă vă ghemuiți în timp ce săpați, susțineți testul cu spatele la perete și încercați-l acum. Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

12. Poziția de bază - veți sta într-o poziție de picioare și veți face lunges înainte și înapoi - întotdeauna astfel încât genunchiul din față să nu depășească vârful. Cu cât faci mai mult un pas înapoi sau înainte, cu atât e mai greu exercițiul. De asemenea, puteți lua gantere în mâini și astfel vă puteți implica brațele și spatele în exercițiu (dacă vă aplecați înainte). Exersezi 3 serii după 20 de repetări.

Ai dat acest antrenament? Uau, vor fi calorii transpirate. Vedeți cât de eficient este exercițiul cu propriul corp? Mâncați ușor și bucurați-vă de ACEST sentiment:-).

SFAT FIT: Preferați exercițiile pe baza videoclipurilor cu instrucțiuni? Înregistrați-vă la www.fitshaker.sk și alăturați-vă miilor de femei care se antrenează din confortul camerei lor de zi. Eu și Janka vă așteptăm cu nerăbdare:-).

Data viitoare puteți încerca acest antrenament:

Exercițiu pentru întărirea feselor și coapselor de la antrenorul Jany Landl

Exercițiu complet pe corp cu antrenorul de renume mondial Zuzka Light

Exerciții pentru mâini și coapse cu Zora Czoborová

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat în data de 17/02/2016 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková