Vine vara, nu poți merge la sală, dar totuși vrei să faci ceva cu silueta ta? Nu disperați, există un număr imens de exerciții pe care le puteți face acasă. Tot ce aveți nevoie este un saltea sau un pat și dorința de a face mișcare. Iată zece exerciții pentru care nu aveți nevoie de gantere:

Lunges

Le întăriți nu numai fundul, ci și coapsele. Începi să faci mișcare în picioare. Cu piciorul drept, aruncați înainte, astfel încât genunchiul și vițelul să formeze un unghi drept. Piciorul stâng rămâne în urmă. Țineți lovitura pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori pe fiecare picior în trei seturi.

Squats

Nu există un antrenament mai eficient decât fundul. Încercați însă să faceți acest exercițiu puțin mai greu. Picioarele se întind puțin mai mult decât cu o ghemuit normal, degetele de la picioare sunt întoarse în lateral. Spatele este întins pe tot parcursul exercițiului. Mergeți încet cu fundul ieșit, cât de jos puteți, iar când sunteți jos, țineți fundul o vreme. Repetați de cincisprezece ori în trei serii.

Scândură

Plank este cel mai bine făcut pe un covor, dar dacă nu aveți, nu ezitați să vă folosiți patul. Culcați-vă pe burtă, picioarele sunt întinse. Ridicați-vă încet pe cot și susțineți degetele de la picioare. Trageți abdomenul și fesele, întindeți spatele, capul este în extensie a coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de cel puțin treizeci de secunde și reveniți la poziția inițială.

propria

alpinist

Culcați-vă pe un covor, susțineți-vă cu palmele și degetele de la picioare. Picioarele și brațele sunt întinse, picioarele depărtate. La o anumită frecvență, atrage piciorul stâng și drept la bărbie pe invertor. Faceți de zece ori pe fiecare picior din trei serii.

Ridicarea picioarelor pe patru

Pune-te în poziție pe patru și întinde-ți spatele. Ridicați încet piciorul stâng cât mai sus posibil. Completați fundul pentru câteva secunde și puneți piciorul înapoi. Repetați de cincisprezece ori pe fiecare picior în trei serii.

Tăierea picioarelor în pat

Stai întins pe spate pe un covor, mâinile sunt așezate lângă corpul tău. Ridicați picioarele de pe sol și folosiți-le frecvent pentru a „tăia”. Îți pui piciorul stâng peste piciorul drept și piciorul drept peste stânga, dar o faci repede.

Flotări

Cu ele, vă puteți antrena perfect brațele și umerii. Îngenunchează pe genunchi și încrucișează-ți gambele, picioarele nu trebuie să atingă pământul. Brațele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor și să se apropie încet de sol cu ​​pieptul. Chiar deasupra solului, opriți-vă și reveniți la poziția inițială. Faceți douăzeci de manivele în două serii.

Ridicarea picioarelor în decubit dorsal

Intinde-te pe spate pe un covor, mainile sunt langa corp. Ridicați încet ambele picioare în sus și stați într-o astfel de poziție încât picioarele dvs. să formeze un unghi drept. Puneți picioarele înapoi încet, dar țineți-l chiar deasupra solului pentru câteva secunde. Repetați de cincisprezece ori în trei serii.

Exercițiu pe un scaun

Sprijiniți-vă palmele pe scaun, picioarele sunt pe pământ și genunchii formează un unghi drept. Spatele este proeminent pe tot parcursul exercițiului. Mergeți încet în fund, dar opriți-vă chiar deasupra podelei. Reveniți la poziția inițială și repetați de zece ori în trei serii.

Scurtatoare

Întindeți-vă pe un covor, genunchii sunt îndoiți și picioarele pe pământ tot timpul. Puneți coatele în spatele capului și ridicați încet pieptul în sus. Cu toate acestea, aveți grijă la spate, care rămâne pe covor pe parcursul întregului exercițiu. Când sunteți sus, trageți-vă stomacul în jos pentru o clipă și reveniți la pământ. Repetați de douăzeci de ori în trei serii.