Nu vrei să te ridici din pat dimineața, dar totuși vrei să faci ceva pentru corpul tău?

Indiferent de motiv, ești deja în pat, indiferent că este plictiseală sau oboseală, există exerciții pentru a-ți începe metabolismul, dar le poți face chiar în pat. În acest fel, veți folosi cel puțin în mod semnificativ timpul în care v-ați culca câteva ore în pătură. De asemenea, puteți viziona TV sau asculta muzică. Poți chiar să faci mișcare oricând, fie dimineața, în mijlocul zilei sau seara înainte de culcare.

Pod

Întindeți-vă pe pat și îndoiți picioarele la genunchi, mâinile sunt așezate slab lângă corp. Ridicați încet bazinul în sus, cu omoplații și capul încă pe covor. Strânge-ți fundul și ține-l câteva secunde, apoi pune-l din nou pe saltea.

Bord

Întinde-te pe burtă, ridică-te de la picioare. Acestea sunt distanțate de lățimea umerilor, susținute de antebrațe. Capul este în extensie a coloanei vertebrale, spatele este întins și abdomenul este contractat. Țineți-vă în această poziție cât puteți. Faceți tabla în mod regulat în fiecare zi, prelungind de fiecare dată timpul de exercițiu cu câteva secunde.

Ridicarea picioarelor în timp ce se întinde pe spate

Stai întins pe spate, cu mâinile sprijinite liber lângă corpul tău. Ridicați încet piciorul drept pentru a face un unghi de 90 °. Țineți-vă în această poziție pentru o vreme și puneți piciorul înapoi. Faceți același lucru cu stânga. Tot ce trebuie să faci este să faci 20 de lovituri pe fiecare picior.

exerciții

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe burtă

Nu trebuie să efectuați acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele. Cu toate acestea, este un mare ajutor în întărirea mușchilor feselor și o puteți face chiar și pe pat. Stai întins pe burtă, mâinile din nou lângă corpul tău. Ridicați încet piciorul drept întins cât de sus puteți, dar nu ar trebui să ridicați pieptul de pe pat. Faceți douăzeci de repetări în trei seturi pe fiecare picior.

Picioare de ridicare cu pernă

Întindeți-vă din nou pe pat și obțineți un ajutor excelent pentru exerciții - o pernă. Prindeți-l cu gleznele și ridicați-l încet, astfel încât picioarele să formeze un unghi drept. Ține-ți picioarele în aer câteva secunde și strânge-ți perna cu picioarele. Puneți picioarele în poziția inițială. Repetați de douăzeci de ori sau de câte ori domniți.

Flotări

Mânerele de pe pat sunt făcute mult mai greu decât la sol, deoarece este puțin mai stabil acolo. Dar ce zici de încercarea unei provocări mai mici și de a face clic pe pat? Culcați-vă pe burtă, întindeți picioarele și ridicați-vă pe mâini, susțineți-vă cu degetele de la picioare. Apropiați-vă încet de trunchi în jos, dar nu vă așezați corpul pe pat și reveniți la poziția inițială. Faceți cincisprezece clicuri în trei serii.

Placă cu mâinile întinse

Dacă coatele tale suferă de o tablă clasică, încearcă varianta cu mâinile întinse. Stai întins pe burtă, ridică picioarele și brațele. Brațele sunt întinse, picioarele unite și se sprijină în principal pe vârfurile picioarelor. Capul este în extensie a coloanei vertebrale, abdomenul este încleștat. Țineți-vă în această poziție cât puteți.

Abdominale

Cele clasice vă vor ajuta să scăpați de tampoanele de grăsime de pe abdomen și să vă modelați mușchii abdominali. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât să formeze un unghi drept. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați încet trunchiul în timp ce stați la genunchi. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de abdomen în patru serii.

O bicicletă

Întindeți-vă pe un covor, îndoiți picioarele la genunchi, puneți mâinile în spatele capului și trageți alternativ genunchiul stâng spre cotul drept și invers, ținând întotdeauna celălalt picior afară. Vârfurile picioarelor trebuie să fie îndreptate în sus, iar capul tău să nu se odihnească. Faceți douăzeci de repetări pe fiecare picior din trei serii.

Poziții de yoga

Culcați-vă pe burtă pe pat și relaxați-vă corpul. Au mâinile lipite de corp și își ridică încet picioarele și se întorc în sus pentru a crea un fel de „U” cu corpul lor. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

„Deschizători”

Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele una peste alta și îndoiți-le la genunchi. Ridicați încet piciorul stâng în sus, ca și când ați deschide picioarele și l-ați pune înapoi. Repetați de douăzeci de ori, apoi întoarceți-vă către cealaltă parte și faceți același lucru în douăzeci de repetări cu piciorul drept.

Foarfece în lateral

Te întinzi din nou pe partea dreaptă, dar de data asta trebuie să-ți întinzi picioarele. Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă și ridicați încet piciorul stâng în sus. Încercați să-l ridicați cât puteți de sus. Țineți-l în aer timp de cinci secunde și puneți-l înapoi, dar nu îl lăsați jos - purtați-l întotdeauna cu cel puțin câțiva centimetri în aer deasupra piciorului drept. Fă douăzeci de repetări pe fiecare picior.

Foarfece pe spate

Intinde-te pe spate, cu mainile sprijinite langa corp, cu picioarele intinse. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de pat și mișcați picioarele dintr-o parte în alta într-o mișcare rapidă, alternând un picior deasupra și celălalt dedesubt. Fă-o de zece ori în trei serii.

Picioarele încrucișate

Vom rămâne în timp ce ne exercităm pe spate. Puneți mâinile pe marginea patului și ridicați picioarele întinse. Cu ambele picioare, încercați să desenați câteva cercuri mici în aer, o dată de la dreapta la stânga, apoi de la stânga la dreapta. Faceți-o de cinci ori în două serii pe fiecare parte.

Bord în lateral

Culcați-vă pe partea stângă și susțineți-vă cu mâna stângă. Picioarele sunt întinse și conectate. Ridicați încet picioarele și mâinile în lateral. Abdomenul este contractat, spatele este proeminent, capul este în extensie a coloanei vertebrale. Țineți-vă în această poziție cât puteți și dați drumul. Întoarceți-vă către cealaltă parte și faceți același lucru pe partea dreaptă.