Începerea exercițiilor după sarcină poate fi o provocare și, de asemenea, un coșmar. Mai ales în această perioadă, este necesar să începeți foarte simplu și fără cerere.

Eu și soția mea suntem amândoi antrenori. După ambii copii, soția a început să practice exerciții foarte simple acasă. Deși sunt foarte ușor de privit, în rolul unei mame după naștere este posibil să nu fie deloc atât de simplu. Dar, mai important, sunt eficiente. Eficient în regenerarea corpului și pregătirea pentru un antrenament real.

După primul fiu, soția a început să se antreneze cu câteva zile înainte de sfârșitul perioadei de șase săptămâni. După al doilea fiu, însă, s-a dăruit „la timp” încă o săptămână după șase săptămâni. Ea a perceput intern că o săptămână în plus era o alegere bună. Vă recomand și această percepție a corpului.

În calitate de formatori, am fost interesați de începutul antrenamentului postpartum din punct de vedere medical. Opiniile medicilor difereau. Prin urmare, am ales propria noastră alegere, care, după cum sa dovedit, era potrivit ca sarcină primară. Corpul soției a răspuns bine atât în ​​ceea ce privește recuperarea după naștere, cât și în ceea ce privește sarcina de antrenament.

Antrenamentul postpartum în sine arăta așa.

Este mai degrabă despre succesiunea pozițiilor ca exercițiu tradițional. Antrenamentul este stabilizare resp. stabilizarea centrului corpului. Dacă simplificăm acest lucru, scopul este de a „trage” (activa) abdomenul și mențineți poziția cu spatele drept și mușchii abdominali activi. Astfel, munca este o prioritate cu stabilizarea mușchilor miezului și a abdomenului.

Acestea sunt în principal următoarele exerciții „postpartum”:

Stai pe un picior.

Stai pe un picior, activezi muschii abdominali, intinzi spatele si respiri regulat. Țineți poziția timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.

pune

Rezistență în picioare pe un picior.

Dacă exercițiul anterior este prea simplu (ceea ce înseamnă starea ta bună), stai pe o suprafață instabilă.

Stai pe un picior pe un covor instabil.

Rezistență în picioare pe un picior - tampon instabil.

Repetați aceeași procedură descrisă în exercițiul de mai sus.

Presiuni deasupra capului în timp ce stați.

Așezați-vă pe podea sau pe un alt covor (nu un scaun), activează mușchii abdominali, întindeți-vă spatele și împingeți-vă mâinile în sus de urechi (cât mai sus posibil).

Presiune deasupra capului în timp ce stați.

Apoi readuceți-le în poziția inițială când palmele revin la nivelul urechii.

Presiunea deasupra scaunului - poziție inferioară.

Rezistență așezat pe un fitlopte pe un picior.

Ai nevoie de un fitlopta pentru acest exercițiu. Stai jos, stabilizează-ți corpul (activează mușchii abdominali) și ridicați un picior. Celălalt picior (genunchiul) ar trebui să fie în unghi drept. Îl puteți răspândi, dar nu este o condiție, nu trebuie să vă negați mâinile.

Rezistență atunci când stai pe un fitlopte pe un picior.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.

(Aproape) Drep.

Începeți cu o ghemuit tradițional. În funcție de starea dvs. (posibilități), poate fi mai mult o ghemuit, adică doar o ghemuit parțial, mai ales la început. E bine.

Puneți fitlopul în spatele dvs., coborând centrul de greutate, astfel încât să atingă fundul fitlopului. Fi atent la mușchii abdominali activi, drept înapoi și că mișcarea este complet netedă/controlată.

Squat - poziție inferioară.

Un semn al designului corect este că mingea va fi întotdeauna la locul său și nu va „fugi” de tine.

Jumătate pod pe fitlopte.

Luați poziția podului pe fitlopte. Fitlopta ar trebui să fie deasupra spatelui. Partea inferioară a spatelui și fesele sunt în aer. Activați mușchii abdominali și păstrați planul corpului - genunchii, șoldurile, abdomenul și umerii sunt într-un singur plan.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Dacă exercițiul este simplu pentru dvs., puteți practica repetări. Tz. coborâți fundul cu aproximativ 20cm mai jos și apoi prin activarea mușchilor picioare a burtă ridică-te înapoi la „planul corpului”.

Pod - poziție inferioară.

Săgeata întinsă pe fitlopte.

Această poziție vă poate aminti să săriți o săgeată în apă.

Intindeți-vă pe burtă pe fitlot. Sprijiniți-vă degetele de la picioare pe sol și extindeți brațele cât mai departe posibil. Corpul va forma un singur plan (diagonală). Activați mușchii abdominali.

Rezistență în exercițiul săgeții.

Țineți timp de 30 de secunde.

Puteți face toate exercițiile repetă după posibilitățile tale de 2-3 ori într-o versiune care ți se potrivește.

Acest antrenament nu este menit să construiască mușchi sau să ardă grăsimi. Acest antrenament este conceput „doar” pentru a vă ajuta corpul a început să se pregătească pentru un antrenament real. Vă permite să ajungeți în stare suficientă „rapid”. Acest lucru este mult mai important în starea actuală (după naștere). Veți putea face acest lucru „rapid” includ antrenament axat pe arderea grăsimilor, fitness și modelarea corpului.

Am rezumat un astfel de antrenament pentru femeile începătoare în carte Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru femei. Creat împreună cu alți profesioniști, astfel încât pregătirea dvs. să fie simplă, distractivă, eficientă, accesibilă (chiar și acasă) și v-am garantat rezultatele sub forma corpului dorit.

Începeți să exersați cu MOTION pentru femei manual de instruire complet cu pași, ceea ce vă va permite să pierdeți excesul de grăsime, să câștigați fitness și să formați curbele femeilor.

Am publicat același manual pentru bărbați numit Start Training with MOVEMENT for Men. Este determinat bărbat începător pentru a construi mușchi și a pierde grăsime.

Puteți cumpăra ambele cărți în librărie etc. pe al nostru eShope.