Durere la nivelul șoldurilor și a spatelui afectează peste 30 de milioane de oameni din întreaga lume. Acestea încep încă de la vârsta de 20 de ani și se pot agrava odată cu înaintarea în vârstă. Este una dintre cele mai grave probleme de sănătate cu care se confruntă omul din timpurile moderne. Motivul principal este un stil de viață sedentar, ceea ce duce la tensiune și durere între umeri, slăbește partea inferioară a spatelui, mușchii abdominali și mușchii fesieri. Durerea și tensiunea afectează cel mai adesea psoasul sau cvadricepsul, care are sarcina de a stabiliza trunchiul.

exerciții

Psoas este cel mai adânc mușchi al corpului uman, care afectează echilibrul scheletului, forța, flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor, raza de mișcare și funcționarea organelor vitale. Este singurul mușchi care leagă direct coloana vertebrală de picioare, îl folosim la mers și ne ține în poziție verticală. Stabilizează coloana vertebrală și creează un spațiu muscular pentru organele noastre vitale din cavitatea abdominală. Psoasul este, de asemenea, conectat prin țesutul conjunctiv (fascia) la diafragmă, care ne afectează respirația. Dacă este prea strâns, provoacă o senzație de rigiditate, durere intensă la nivelul spatelui inferior și al șoldurilor. Din fericire, există un ajutor complet natural.

Cercetările efectuate de Clinica Mayo arată că întinderea are următoarele 5 beneficii principale:

- Crește flexibilitatea și gama de mișcare a articulațiilor: Mușchii flexibili vă pot îmbunătăți performanța zilnică. Sarcini precum ridicarea balotului, dantelarea pantofilor sau mersul rapid vor fi mai ușoare și mai puțin obositoare pentru dvs. Flexibilitatea scade odată cu vârsta, dar o puteți recâștiga și reține.

Cele mai bune idei pentru e-mail

A fi inspirat! Vă vom trimite în fiecare zi un rezumat al celor mai bune idei direct pe e-mail.

- Îmbunătățește circulația sângelui: Întinderea părților individuale ale corpului crește fluxul de sânge către mușchi. Sângele care curge către mușchi aduce nutriție și scapă de deșeurile secundare din țesutul muscular. De exemplu, o circulație mai bună vă poate ajuta să scurtați timpul de recuperare în cazul unei vătămări musculare.

- O postură mai bună: Tensiunea musculară frecventă vă poate ajuta să vă mențineți mai puternici, permițându-vă să vă țineți corpul în mod corespunzător. O postură mai bună minimizează disconfortul și ameliorează durerea.

- Eliberare de stres: Întinderea relaxează mușchii tensionați și tensionați, care însoțesc adesea stresul.

- Îmbunătățirea coordonării: Asigurarea unei mișcări corecte a articulațiilor menține un echilibru mai bun. Coordonarea și echilibrul vă vor ajuta să mențineți mobilitatea și veți fi mai puțin predispus la leziuni cauzate de căderi, mai ales odată cu creșterea vârstei.

Acestea sunt cele mai bune exerciții de întindere.

Locația copilului

Puneți patru, degetele de la picioare atingându-vă și genunchii larg deschiși spre exterior. Așezați-vă pe tocuri, aplecați-vă înainte și așezați-vă mâinile libere în fața dvs., astfel încât acestea să formeze o formă de diamant cu corpul dumneavoastră. Încearcă să atingi pământul cu fruntea. Dacă nu vă simțiți confortabil cu această poziție și simțiți presiunea în genunchi, așezați o pernă sau un alt tampon moale sub fund. De asemenea, vă puteți sprijini capul, astfel încât gâtul și coloana vertebrală să fie în linie.

Poziția pe spate, întinzând partea lombară

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Ridicați piciorul stâng și așezați glezna pe genunchiul drept. În timpul acestei mișcări, concentrați-vă în principal pe piciorul care se rotește în articulația lombară și nu în alte părți ale piciorului. Apoi trageți ușor piciorul drept împreună. Nu trageți genunchiul piciorului drept împreună în mod inutil pentru a evita presiunea asupra genunchiului stâng. Țineți partea din spate a coapsei cu mâinile și sprijiniți-vă cotul în interiorul piciorului stâng.

Locația unui copil fericit

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele și apucați degetele de la picioare. Trageți ușor genunchii împreună și așezați-i pe pământ lângă piept. Această poziție amintește de un copil care se joacă cu picioarele. Dacă nu puteți apuca degetele de la picioare, încercați să vă apucați gleznele. Țineți poziția cel puțin o jumătate de minut.

Întoarce-te așezat

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și picioarele pe pământ. Trageți călcâiul drept spre osul sciatic stâng, traversând piciorul drept peste stânga. Pentru un sprijin mai bun, așezați mâna pe podea și cotul celeilalte mâini pe genunchiul drept. Împingeți și rotiți partea superioară a corpului în lateral. Procedați ușor și respirați profund. Spatele trebuie să fie drept. Țineți o jumătate de minut și repetați cu celălalt picior.

Alunecarea alergătorului

Puneți patru, puneți un picior înainte în lovitură și asigurați-vă că genunchiul este direct deasupra călcâiului. Sprijiniți-vă mâinile pe sol lângă picior și așezați genunchiul piciorului întins pe sol pentru o mai bună stabilitate. Concentrați-vă asupra coloanei vertebrale, care ar trebui să fie ușor în extensie. Apăsați ușor șoldurile spre sol. Înlocuiți picioarele și repetați.

Porniți la sol

Culcați-vă pe spate, picioarele sunt întinse și întinse pe lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchiul drept, trageți-l la piept cu mâinile și glezna atinge interiorul genunchiului piciorului stâng. Întoarceți genunchiul drept în lateral deasupra piciorului stâng și apoi încercați să așezați brațul drept și umărul pe sol în dreapta. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte. Respiră adânc. La început este posibil să nu puteți face exercițiul în mod corespunzător, dar după timpul de antrenament, spatele vă va relaxa și îl puteți face.

Ghemuit adânc

Stai cu spatele întins, cu picioarele întinse mai mult decât lățimea șoldurilor, cu tocurile în mijloc și degetele de la picioare îndreptate, făcând un unghi de 45 de grade. Puneți o ghemuit adânc, puneți mâinile pe coapse direct deasupra genunchilor și aplicați presiune pe coapse pentru a vă activa mușchii. Pieptul este întins, cu ochii priviți înainte. Țineți timp de 30 de secunde.

Înclinat înainte cu picioarele largi

Stai cu spatele întins, cu picioarele mai late decât șoldurile și degetele de la picioare îndreptate. Îndoiți genunchii în timp ce vă aplecați înainte și încercați să puneți mâinile pe pământ. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar capul să atârne liber. Lăsați greutatea corpului să întindă partea inferioară a spatelui, mușchii spatelui coapselor și feselor. Țineți o jumătate de minut și apoi folosiți mâinile pentru a reveni la poziția inițială.

Poziția picioarelor încrucișate

Puneți cele patru mâini pe podea și traversați genunchiul stâng peste dreapta. Puneți picioarele pe șolduri și așezați-vă între picioarele încrucișate. Împingeți articulațiile pe podea. Țineți cel puțin 30 de secunde. Înlocuiți picioarele răsucindu-vă în jurul propriei axe.

Pentru a profita la maximum de aceste exerciții de întindere, trebuie să urmați exact instrucțiunile. Faceți o scurtă încălzire înainte de fiecare antrenament pentru a vă încălzi mușchii. În fiecare postură pe care o practicați, este necesară durează cel puțin 30 de secunde. Mutați-vă cu grijă și lin pentru a evita supraîncărcarea sau întinderea mușchiului. Dacă simțiți durere, reveniți la o poziție care vă este confortabilă. Respirați regulat, nu vă țineți respirația. Asigurați-vă că gama de articulații este cât mai uniformă pe fiecare parte.

Iată câteva exerciții de bază pe care ar trebui să le practicați în mod regulat. Cu repetarea zilnică, vă pot scuti de durerile de spate și șold. Sa nu uiti asta cel mai important lucru este regularitatea!