Cum să lupți împotriva insomniei? Cât să dormi? Și cum să ai vise frumoase și vii?

ajuta

12 aprilie 2016; Autor: Soda, Foto CC 2.0: Tom Francis

Ne petrecem până la o treime din viața noastră cu el. În plus, calitatea sa depinde de întreaga noastră zi. Somnul, pe lângă dietă și exerciții fizice, este unul dintre pilonii de bază ai sănătății. Deficiența sa poate duce la probleme cu memoria, creativitatea, capacitatea de a învăța, imunitatea slăbită, starea de spirit, depresia și alte complicații de sănătate.

Prin urmare, avem câteva sfaturi pentru dvs. despre cum să profitați la maximum de acest timp.

Pentru a obține mai mult din somn:

Dormi 8 ore pe zi

Multe cercetări au confirmat că 95% dintre adulți au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte pentru a obține performanțe optime.

Nu s-au observat deficiențe de atenție, abilități cognitive sau motorii în grupul testat, care a dormit timp de 8 ore. În schimb, performanța persoanelor care dormeau 4 sau 6 ore pe zi a scăzut în timpul experimentului de două săptămâni în fiecare zi.

În plus, aceste experimente au arătat că datoria de somn este cumulativă. Oamenii care au dormit doar șase ore timp de două săptămâni complete au efectuat aproximativ aceeași performanță în testele de control ca și cum nu ar fi dormit timp de 48 de ore.

Pe de altă parte, corpul poate „ajunge din urmă”. Chiar dacă dormiți doar două ore într-o noapte, nouă până la zece ore vor fi suficiente pentru următoarea noapte.

Dormi 8 ore și încă te simți obosit?

O cauză foarte probabilă poate fi scăderea zahărului din sânge. Cunoscutul scriitor și experimentator Timothy Ferriss în acest caz, în cartea sa The Four-Hour Body, recomandă să încercați să mâncați unt de arahide pe o tulpină de țelină și una până la două linguri de ulei de in înainte de a merge la culcare.

Trage un pui de somn"

Dacă nu puteți rezerva suficient timp pentru a dormi, vă poate ajuta dacă faceți un pui de somn după-amiaza. Momentul ideal este între ora unu și patru după-amiaza. După a patra, riști să nu poți dormi seara. Pentru a profita la maximum de somn, somnul ideal de după-amiază ar trebui să dureze între zece și treizeci de minute. Dacă este mai mult, probabil că te vei simți somnoros.

Coboară dimineața

Deoarece corpul tău nu a ingerat lichide toată noaptea, primul lucru pe care ar trebui să-l faci dimineața este să bei un pahar cu apă. În plus față de apă, corpul începe lumina directă a soarelui. Este un semnal către glanda pineală (glanda din creierul mediu) pentru a nu mai produce hormonul melatonină, care ne odihnește corpul și îl ajută să doarmă. (Exact opusul trebuie făcut atunci când adormiți - puneți la îndemână orice dispozitiv care produce iluminare artificială.)

Dacă nu puteți dormi:

Încercați să veniți cu alte idei

În jumătate din cazurile de insomnie, cauza emoțiilor este însoțită de stres. Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau exercițiile fizice regulate.

De exemplu, tehnica 4-7-8. Inspirați prin nas și numărați până la patru. Ține-ți respirația și numără de la zero la șapte. Expirați prin gură până numărați din nou până la opt. Repetați acest lucru de trei ori. Metoda a fost inventată de Dr. Weil, absolvent de la Harvard, care susține că în acest fel o persoană poate calma rapid și suficient sistemul nervos supra-stimulat.

Este important să vă relaxați complet. Greșeala este să faci aceste exerciții violent și să fii stresat prin faptul că nu poți adormi. Citirea altor gânduri vă poate ajuta, de asemenea, să citiți o carte înainte de culcare.

Încercați sedative naturale

Un remediu excelent pentru relaxarea rapidă este laptele cald cu miere. Laptele conține triptofan - un aminoacid care are un efect calmant. Ceaiul din conuri de hamei, caprifoi sau valeriană are, de asemenea, un efect similar asupra sistemului nervos. Bea ceai continuu în timpul zilei, nu doar înainte de culcare. Sunt diuretice.

Mănâncă o masă bogată în proteine

Din nou, sfaturi de la Tim Ferriss despre cum să dormi mai repede. Consumați cel puțin 800 de miligrame de colesterol și 40 de grame de proteine ​​cu cel mult trei ore înainte de culcare. Adică aproximativ patru ouă sau două fripturi. Se spune că o dietă cu un conținut atât de ridicat de proteine ​​acționează ca un sedativ.

Salvați într-o poziție care nu poate fi mutată

Dacă vă întindeți pe burtă, lăsați brațul stâng alergând pe corp, lăsând piciorul stâng afară. Îndoiți brațul drept și piciorul drept la un unghi de 90 de grade față de corp, ca și când v-ați târâ pe pământ. Aceasta este poziția ideală pentru a adormi dintr-un singur motiv - nu vă va permite să vă mișcați. Mai puțin răsturnarea în pat este sinonimă cu adormirea mai rapidă.

Evitați cofeina

Dacă aveți probleme cu adormirea, primul pas care vă poate ajuta este să eliminați complet cofeina din dieta dumneavoastră. Dacă pur și simplu nu vă puteți lipsi de cafea dimineața, respectați cel puțin regulile - fără cafea de la prânz. Timpul mediu de înjumătățire al cofeinei în organism este de 4 ore (variind de la 2 la 10 ore), oferind organismului suficient timp pentru a metaboliza și a excreta.

Reglați temperatura din cameră

Temperatura ideală pentru somn ar trebui să fie cuprinsă între 19 și 21 de grade Celsius. O cameră mai rece de 18 grade poate funcționa pentru un somn mai rapid (nu uitați șosetele), dar aproape sigur nu va depăși 21 de grade. Este cu siguranță o chestiune individuală, deci este bine să experimentați puțin temperatura ideală.

Dacă doriți să aveți vise cu adevărat interesante:

O modalitate interesantă de a vă diversifica somnul este prin tehnica visării conștiente. Visarea conștientă sau altfel lucidă este un vis în care visătorul știe că visează. În această stare, el este capabil să gestioneze în mod intenționat visul și să-și creeze propriile scenarii ale cursului. Pe lângă distracția bună, poate fi și un mod eficient de a scăpa de coșmaruri.

De mulți ani, psihologii au negat că este posibilă visarea conștientă. Abia după cercetarea științifică din anii 1970 și 1980, inițiată de Dr. Stephen LaBerge de la Universitatea Stanford a furnizat dovezi că acest fenomen există.

Dacă aveți chef să încercați, persoanele care au reușit să recomande următoarele tehnici:

Notează-ți visele

Aveți un caiet și un stilou lângă pat, unde vă veți nota visul imediat după trezire. Gândiți-vă până la cele mai mici detalii și puneți fiecare detaliu pe hârtie. Dacă nu o faceți imediat după ce vă treziți, aproape sigur nu vă veți aminti visul mai târziu. Oamenii care își amintesc visele au șanse mai mari de a învăța să viseze în mod conștient.

Testarea realității

Se spune că visătorul este incapabil să afle ce oră este sau să citească textul în vis. Titlurile tind să fie instabile, schimbându-se rapid. În mod similar, într-un vis, de exemplu, nu puteți aprinde și opri lumina apăsând comutatorul de lumină. Calea către visarea conștientă conduce, prin realizarea că ceea ce experimentez nu este posibil în realitatea obișnuită, deci ceea ce experimentez trebuie să fie în mod necesar un vis.

Dar este important să poți aminti un astfel de „test de realitate” într-un vis. Acest lucru se poate face practicând aceste situații pe parcursul unei zile normale. De exemplu, uitându-mă în mod regulat la ceas și întrebându-mă dacă visez la această situație. Când te culci, este bine și să încerci să adormi cu intenția că vreau să încerc să visez conștient. Alternativ, trezește-te în mijlocul nopții, la cinci ore după ce te-ai culcat și repetă această intenție timp de 10 până la 15 minute și adormi din nou.

Tehnica WILD

Ultima, probabil cea mai dificilă tehnică este aceea de a încerca să adormi, păstrându-ți mintea trează. Primul pas este relaxarea profundă și calmarea minții. Pur și simplu vă urmăriți calm respirațiile până când încep să apară imagini hipnagogice (pre-somn). Până când intri într-un vis conștient lin.