trebuie

În lumea antrenamentelor, folosim adesea analogii, afirmații simple sau imagini pentru a ne exprima punctele. De ce? Pentru că le face mai ușor oamenilor să înțeleagă un concept mai complex.

„Stimulează, nu netezi” a fost un favorit al culturistului Lee Haney. Este un mod ușor de a vă gândi la probleme mult mai complexe: hipertrofie, recuperare, sinteza proteinelor musculare, proiectarea programului și multe altele. Este prea simplist, dar ne amintim cu toții.

Desigur, alte fraze simple precum „a mânca grăsime te îngrașă”. ! "Ea a creat o întreagă generație de persoane care tin dieta, care a fost și mai profundă prin înlocuirea tuturor acelor avocado răi cu carbohidrați procesați".

Creierul uman iubește ideile puternice, ușor de înțeles și modul în care dorim să ne concentrăm în zona noastră a recurs adesea la aceste vrăji simple. Problema este că multe dintre ele sunt înșelătoare sau chiar complet neadevărate, iată trei dintre ele:

1. "Sprinterii sunt mai subțiri și mai musculoși decât alergătorii de maraton. Prin urmare, intervalele de intensitate ridicată sunt mai bune decât cardio-ul intern."

Recunosc că atunci când am început ca antrenor, am folosit și această analogie, deși nu am știut niciodată, așa că o știu complet

În primul rând, toți cei mai de sus au mai mult de 90% umezire rapidă a fibrelor musculare, sugerând profilul ACTN3 RR. Fără a fi prea adânc în genetică, ACTN3 este o genă care crește atât tipul muscular, cât și răspunsul muscular

Profilul ACTN3, care apare doar la aproximativ 10% din populație, are o proporție foarte mare de fibre rapid defibrate. Amintiți-vă că fibrele rapide ale părului au un potențial de creștere mult mai mare, mai mult mTOR - un răspuns la antrenament (ceea ce înseamnă mai multă sinteză a proteinelor) și repararea mai rapidă a leziunilor musculare, ceea ce va duce, de asemenea, la creșterea mai.

Elite Endurance Sport ler - care sunt folosite în comparație cu sprinterii de elită - sunt viraje foarte lente. Acesta arată profilul ACTN3 XX, care este situat în 10-15 la sută din populație.

Acesta este „rezistența” profilului muscular: fibre mai lente (potențial de creștere scăzut), mTOR mai mic și AMPK mai mare (slab pentru creșterea musculară, bun pentru rezistență), reparare musculară mai lentă, dar capacitate maximă VO2 mai mare și utilizare a grăsimilor.

Pur și simplu, cei care ating un nivel ridicat de sprint au o genetică rapidă, puternică, puternică și musculară la început. Cei care excelează în sporturile de anduranță sunt invers.

În plus, Sprinterii fac o grămadă de greutăți. Bănci grele, trucuri, curățătoare de putere, Deadlifts etc. Băieții aceștia au numere destul de impresionante. Cei mai mulți sprinteri Elite se află în presă de 500 de kilograme și prese de banc în intervalul mediu de 300 de kilograme. Unii stau în anii 600 și stau în anii 400. Nu există cifre de performanță la nivel mondial, dar suficient de puternice pentru a construi tone de mușchi pe parcurs.

Ați luat vreodată un sportiv de anduranță cu bara? Nici eu! Ei bine, chiar o fac. Și, cu câteva excepții inteligente, toți efectuează exerciții de minge BOSU, o combinație de plămâni și sferturi creț, toate variind de la 15 la 25 de repetări, „lucrând la rezistență”. Și nu se vor antrena greu sau se vor folosi singuri.

Nu au o structură genetică mare a mușchilor și nu fac nimic pentru a stimula creșterea musculară. Sprinterii se ridică greu; Maratonistul nr. În mod surprinzător, unul este mai muscular decât celălalt?

Și știi ce sprinterii NU vor fi? Intervale! Sprinterii nu efectuează niciun interval în antrenament, dar corpul lor este folosit pentru a „demonstra” că intervalele sunt mai bune pentru a vă oferi un corp slab și muscular. Problema o vezi aici?

Am antrenat sprinteri, m-am antrenat cu un antrenor atletic, am lucrat cu Charlie Francis (fost antrenor Ben Johnson), am antrenat sportivi Bob (care s-au antrenat ca sprinteri) și nu am folosit niciodată intervale.

O sesiune tipică de antrenament sprinter de 100 de metri constă din patru sprinturi (30 până la 100 de metri în funcție de fază) cu o pauză mai mult decât suficientă între seturi - până la 10 minute între sprinturi. Un antrenor bun nu va avea niciodată un sprinter pentru a efectua intervale. Ar ucide CNS și va distruge mecanica sprintului.

Antrenamentul sprint este totul despre calitate. Pentru a obține cea mai bună calitate posibilă, acestea evită acumularea de oboseală. Vor să fie cât mai proaspeți pentru fiecare sprint. Acesta este opusul intervalelor repetate atunci când doriți să acumulați cantitatea de acid lactic și oboseală.

Știi cine face multe intervale? Sportivi de anduranță! Face parte din rutina lor săptămânală și pentru mulți este metoda principală de formare.

Voi clarifica. Voi folosi corpul sprinterului pentru a demonstra superioritatea intervalelor (deși nu este) de cardiologie staționară, comparându-le cu sportivii de anduranță care efectiv efectuează intervalele. Nu este confuz?

Dar nu te teme afară ...

Nu spun că antrenamentul de anduranță nu este lipsit de probleme. Antrenamentul de anduranță face dificilă construirea mușchilor - mai întâi cu un deficit caloric sever, apoi prin inhibarea mTOR și, de asemenea, producția excesivă de cortizol. Nu este un antrenament de anduranță de 30 de minute în cardiologie internată de două până la patru ori pe săptămână.

Nu te poți uita la un sportiv care rezistă câteva ore într-un ritm rapid și crede că chiar și de la distanță înseamnă să faci 30 de minute de inimă lentă de mai multe ori pe săptămână. Nici măcar nu sunt în același stadion.

Da, antrenamentul de rezistență excesivă declanșează cortizolul. Dacă comparați cardio în săli de sport cu intervale, intervalele de cortizol vor crește și mai mult - eliberarea de cortizol se datorează cantității de combustibil mobilizate și eliberării de adrenalină. Amândouă sunt mai mari cu intervale de lucru.

Nu spun că intervalele sunt prostii sau că perseverența constantă este rege. Ambele pot fi utile dacă sunt utilizate corect și în doza potrivită. Ale sprinter vs. Lucrul Marathon Runner este doar prost și necinstit din punct de vedere intelectual.

2. „Mușchii sunt ca motorul mașinii tale - cu cât este mai mare motorul, cu atât arzi mai mult combustibil, deci mai mulți mușchi vor arde mai multe calorii.”

Acest lucru este puțin mai puțin necinstit. Practic este adevărat, dar supraevaluat. De fapt, câștigarea de kilograme de mușchi mărește consumul zilnic de energie cu 15 până la 25 de calorii, ceea ce nu este atât de mult. Aceasta corespunde cu aproximativ o treime dintr-un măr.

Dacă câștigi 10 kilograme de mușchi, poate duce la un aport mai mare de calorii de aproximativ 200 de calorii pe zi. Dar încă nu este atât de aproape pe cât ar crede oamenii.

Și, pentru a fi sincer, majoritatea oamenilor nu adaugă 10 kilograme de mușchi într-un an de exerciții fizice atunci când finalizează faza inițială. (Puteți câștiga 10 kilograme de greutate corporală, dar nu și mușchi.) O persoană obișnuită are potențialul de a adăuga 30-40 kilograme de mușchi peste greutatea sa normală de adult în timpul carierei sale de antrenament.

Ideea este că adăugarea de mușchi - crește consumul de energie nu este ceea ce cred oamenii și nu justifică să mănânc ca o dovleac "pentru că am mușchi care să-i hrănească pentru a arde".

Cu toate acestea, adăugarea mai multor mușchi va face mai ușoară și mai grasă creșterea grăsimii. Dar arderea caloriilor suplimentare nu este singurul (sau chiar cel mai important) motiv.

Acest lucru se datorează și spațiului de stocare mărit. Dacă câștigi un kilogram de mușchi, poți stoca încă 15-20 de grame de glicogen în mușchi. Așadar, construirea a 5 kg de mușchi vă va economisi 75-100 de grame de glicogen. Acest lucru înseamnă că puteți mânca mai mulți carbohidrați înainte de a le salva ca grăsime - organismul vă reaprovizionează depozitele de glicogen înainte de a transforma carbohidrații în grăsimi.

Deci, strict vorbind, din punct de vedere mecanic, mușchi mai mari = mai mult spațiu pentru glicogen, ceea ce înseamnă că pot avea mai mulți carbohidrați pe zi fără a-i depozita ca grăsime.

Dacă puteți consuma mai mulți carbohidrați pe zi, puteți crește rata metabolică, deoarece conversia T4 în T3 depinde de aportul de carbohidrați și de nivelurile de cortizol. Carbohidrații mai mari înseamnă, de obicei, mai puțin cortizol, deoarece funcția cortizolului este de a mobiliza glicogenul pentru a crește nivelul zahărului din sânge. Dacă consumați carbohidrați, este mai puțin necesar.

Acest lucru vă va permite să consumați mai mulți carbohidrați cu mai mult mușchi, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți rata metabolică de la zumzet și vă va face anabolizanți pentru niveluri mai ridicate de insulină și IGF-1.

Alți mușchi fac mușchii mai sensibili la insulină. Acest lucru este bun din două motive:

  1. Dacă sunteți sensibil la insulină, aceasta înseamnă că va trebui să faceți mai puțină insulină pentru a face această treabă. Dacă insulina este mai puțin ridicată, înseamnă că scade rapid. Când insulina este semnificativ crescută, mobilizarea grăsimilor este mai puțin eficientă. Cu cât insulina scade mai repede, cu atât pierdeți mai mult timp mobilizarea grăsimilor decât combustibilul.
  2. Când mușchii dvs. sunt mai sensibili la insulină, puteți stoca nutrienții mai bine în mușchi decât în ​​grăsimea corporală. Apropo, Indigo-3G® este atât de eficient: crește în special sensibilitatea mușchilor la insulină.

Analogia motoarelor auto nu este teribilă, dar există ceva mai mult decât știu majoritatea oamenilor. Și atunci când construiți de fapt mușchi, nu ardeți la fel de mult combustibil. Cel puțin în comparație cu caloriile pe care și le-au umplut gâtul weekendul trecut.

3. „Mănâncă ca un om al peșterilor, fii robust, puternic și ucide tigrii cu o eșarfă cu mâinile goale!”

Este o imagine puternică, probabil cel mai bun cârlig de marketing pe care l-am văzut vreodată în industria noastră. Și sincer, Paleo este un mod destul de solid de a mânca. Consumați doar alimente neprelucrate, dar aveți, de asemenea, o mulțime de varietate și nu tăiați macronutrienți, cum ar fi flori sau planuri fără grăsimi.

Problema este că nu prea mănâncă ca un om al peșterilor. Mănânci carne de organ, creier și măduvă osoasă? Vei lua o mulțime de mâncare nepreparată? Îți mănânci toată mâncarea fără mirodenii? Vei mânca insecte?

De obicei mâncați mâncare doar seara și vă puteți bucura de nuci sau legume în timpul zilei? Uneori conduci câteva zile și mănânci doar legume sau rădăcini și uneori aproape repede?

Bea doar apă? Ai mâncat doar alimente fără pesticide, hormoni sau alte substanțe artificiale? Mănânci cu mâinile?

Nu? Atunci nu mănânci ca un om de peșteră. În zilele noastre, există biscuiți paleo, prăjituri paleo și pansamente pentru salată paleo. Sunt destul de sigur că speologii nu au copt prăjituri sau nu au lipit biscuiți.

Adevărul este că vânzarea unei diete ca „dietă naturală” pur și simplu nu are aceeași reputație ca o „dietă Caveman/Paleo”. Și probabil că nu ar fi prea aproape.

Când vine vorba de diete, cu cât aveți un buy-in mai emoțional, cu atât va fi mai ușor de urmat. Puteți, de asemenea, să vă împărtășiți grupurile dvs. Paleo Facebook (oamenii cavernelor nu trebuie) să împărtășească povești, experiențe și rețete. Îți întărește credința și determinarea. Este ca un cult din multe puncte de vedere.

Asta nu înseamnă că nu este bine, dar trebuie să înțelegeți că felul în care mâncați atunci când mâncați „paleo” are foarte puțin de-a face cu modul în care au mâncat peșterile cu adevărat. Și chiar și printre peșteri, existau multe diete diferite, în funcție de locul în care trăiau. Singura constantă pe care au avut-o speologii a fost că au mâncat ceea ce au găsit.

Atunci mintiți, astfel încât oamenii să o facă bine. În acest caz, „a face ceea ce trebuie” înseamnă o dietă mai naturală și trecerea de la alimentele încărcate chimic. Acesta ar trebui să fie un concept puternic în sine, dar nu pentru creierul uman normal.

Dacă crezi că mănânci ca un om al peșterilor, determinarea ta de a urma o dietă sănătoasă bună te va face fericit. Dar predici cât de „exact” este, cum au mâncat peșterile și au fost mai sănătoși și mai puternici decât noi (datele nu sunt deloc). A fost întotdeauna un truc strict al pieței.

Nu vă temeți niciodată de obiectivitatea voastră

Acestea sunt doar trei dintre cele mai populare imagini sau analogii utilizate în zona noastră. Uneori sunt complet răi. alteori simplifică conceptul. În unele cazuri, este o minciună care ne duce în direcția corectă sau un pas în direcția corectă.

Dar rețineți că fraze și analogii inteligente există dintr-un singur motiv: pentru a-i determina să cumpere un concept. Nu vă temeți niciodată de obiectivitatea și dorința dvs. de a explora mai departe lucrurile, doar pentru că imaginea este puternică și are sens.