care

Pentru a putea antrena cu adevărat rezistența și rezistența, ar trebui să urmați 3 principii. Antrenează-ți fitnessul, antrenează-ți și întinde-ți mușchii și tendoanele în diferite moduri și ceea ce te poate surprinde cel mai mult, antrenează-ți și metabolismul!

1. Antrenament de fitness și creșterea pragului anaerob și VO2 max

Desigur, nu este posibil fără ea. Este esențial să te antrenezi și să crești ritmul în care nu te arzi și să respiri bine performanța. Scopul este de a accelera, dar ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul de rezistență.

Chiar și mai eficient decât alergarea pe distanțe din ce în ce mai mari sunt antrenamentele HIIT de intensitate ridicată, unde deblocați intervalul cu adevărat complet și apoi vă relaxați. Chiar și antrenamentul specific de forță în sala de sport, pe care mulți alergători îl ignoră, este foarte benefic.

2. Antrenamentul și întinderea tendoanelor și fascia

Dacă faceți într-adevăr sporturi de alergare sau de anduranță, atunci probabil că nu mai aveți nicio problemă cu respirația sau fitnessul și puteți păstra același ritm frumos.

Problema apare dacă alergi pe piste mai lungi de 10 km și nu antrenezi altceva. Un lucru foarte important este un nucleu puternic și funcțional, coapse, viței, genunchi și șolduri. De ce?

Nu doar antrenamentul, ci și întinderea și întărirea sunt foarte importante pentru a vă menține mai flexibil, dar și pentru a evita rănile. Foto: Shutterstock

Mușchii nefuncționali, rigizi și întinși vă pot provoca cu ușurință răni și dureri. Da, întinderea și antrenarea altor mușchi este la fel de importantă, deși uneori s-ar putea să nu pară așa. Cu cât ești mai rigid, cu atât mai repede pot apărea primele tale dureri.

În plus, mușchii abdominali puternici promovează stabilitatea, postura corectă (chiar și atunci când alergi) și, datorită acestui fapt, poți continua să alergi mai mult cu o pierdere mai mică de energie. Vei umple gratuit energia din cele mai bune geluri, când după 10 km de semimaraton vei avea dureri sau dureri la genunchi.

3. Ce s-ar putea să nu vă fi așteptat: antrenamentul metabolismului!

Este încă cazul în care puțini sportivi chiar se gândesc la dietă. Este paradoxal, deoarece nu numai baza unui stil de viață sănătos este atât exercițiile fizice, cât și dieta, dar și performanța sportivă, iar sănătatea sportivilor depinde și de dietă.

Performanța sportivă și sănătatea sportivilor nu depind doar de antrenament, ci și de dietă. Foto: Shutterstock

În țările mai moderne, instruirea în metabolismul funcțional al grăsimilor este deja o parte integrantă a unei abordări cuprinzătoare pentru îmbunătățirea și optimizarea performanțelor. O abordare nutritivă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi un instrument super eficient pentru antrenarea și îmbunătățirea performanței mitocondriilor ca fabrici de energie ale celulelor noastre.

Abordarea alimentelor este rezolvată și de profesioniști în acest fel. Printre slovaci se numără Matej Tóth și canoaiștii Juraj Tarr și Erik Vlček, din străinătate s-ar putea să-l cunoști pe Chris Froom, care a schimbat, de asemenea, radical abordarea „reaprovizionării constante și clasice a glucozei”. În sporturile de echipă, echipa de rugby aproape invincibilă din Noua Zeelandă este un exemplu.

Nu credeți, dar încercați

Este greu să crezi ceva dacă trăim diferit toată viața și nu am încercat niciodată așa ceva. Și adevărul este că nu este bine să crezi totul imediat. Dar a nu încerca lucruri noi este ca și cum să „scrii”, pentru că schimbarea este viață.

Am putea să vă prezentăm o mulțime de dovezi științifice, dar ar putea fi inutile. Cu toate acestea, vă vom sfătui cum să încercați toate acestea pentru dvs.

Rata și starea metabolismului dvs. pot fi măsurate. Probabil cele mai precise rezultate sunt furnizate de examenul spiroergometric, la care este bine să mergeți cel puțin de 4 ori pe an. Veți afla cum funcționează metabolismul și cum puteți arde grăsimile ca sursă de energie.

Vă putem recomanda, de exemplu, centrul METFLEX din Žilina, unde ultra-alergătorul Juraj Torok aleargă și maratonuri montane și oferă sfaturi despre modul de adaptare la metabolismul grăsimilor. Pe lângă diagnosticul de metabolism și sport, el este implicat în crearea unor planuri de alergare nutriționale și suplimentare, subliniază stilul de viață de calitate și recomandă metabolismul grăsimilor. „Începutul meu preferat de zi este o cursă de dimineață pe stomacul gol și apoi ulei de MCT și unt de ghee amestecat în ceai verde.

Cele mai populare mese cu conținut scăzut de carbohidrați din Dušan Plicht înainte de antrenament

1. Cafea sau ceai cu ulei MCT

În loc de o masă solidă, încercați să amestecați cafeaua cu unt și grăsimi speciale MCT pentru un astfel de „smoothie energetic”. Metabolismul acestor grăsimi este chiar mai rapid decât în ​​cazul glucidelor complexe. Grăsimile MCT asigură energie imediată, untul satietate adecvată și eliberarea treptată a efectelor cofeinei. Acest lucru va evita efectul nedorit al unei doze mai mari de cofeină.

Adăugați suficientă apă și o adaptare treptată, deoarece dacă ați lucrat la o dietă fără grăsimi, trebuie să începeți cu cantități mai mici, deoarece digestia va avea nevoie de adaptare.

2. Ciocolată caldă și nuci sau pastă de fructe și nuci

O combinație excelentă înainte de antrenament sunt migdalele cu sare de mare și 30g de ciocolată de calitate. Sau încercați o jumătate de banană sau măr cu cremă de nucă de cocos pură cu nucă sau fără zahăr. Cu toate acestea, nu exagerați cu fructele. Cu cât fructoză este mai mică, cu atât este mai bine fructul mic și fructe de pădure.

Power Chocolate. Foto: Powerlogy

3. În loc de fulgi cu iaurt, iaurt cu fulgi

Dacă nu puteți schimba micul dejun în afară de terci, încercați să schimbați treptat raportul de ingrediente. Iaurtul sau laptele de vacă nu sunt ideale pentru majoritatea dintre noi datorită conținutului de lactoză sau cazeină. Așadar, încercați iaurt de oaie, capră sau nucă de cocos cu puțină fructe de fructe de pădure și nuci tocate, puteți adăuga și puțină fulgă. Încercați fără gluten: orez, quinoa sau fulgi de ovăz.

Foto: Powerlogy

În loc de iaurt, puteți folosi și lapte: migdale, orez sau nucă de cocos. Cu toate acestea, ar trebui să existe încă mai puțini carbohidrați și feriți-vă, diferența mare este dacă cumpărați un terci convențional finit, ca atunci când amestecați fulgi cu lapte, unt, scorțișoară și nuci acasă.