pentru

Când te gândești la corpul unei balerine, îți poți imagina un corp mic și subțire. Dar mulți dansatori au respins această noțiune rigidă despre cum ar trebui să arate o balerină. În schimb, au făcut o schimbare către diferitele corpuri ale balerinei atletice. O femeie care a jucat un rol important în această mișcare este diferită de Misty Copeland, dansatoare de cult la American Ballet Theatre.

„Suntem femei adevărate A balerini, musculoși, feminini, dar și puternici, flexibili, dar și curbați ", scrie Copeland în noua sa carte Ballerina Body: Dansând și mâncând-o Către o persoană mai subțire, mai puternică și mai drăguță (30 $, amazon.com) Copeland nu pretinde că se simte întotdeauna atât de în siguranță în pielea ei. „Nimic din toate acestea nu a fost ușor ̵

Cartea ei este modalitatea ei de a ajuta alte femei să obțină aceeași stare de corp, „încerc să împărtășesc ceea ce am învățat cu alții - să portretizez femeile oriunde pot atinge obiectivele corpului lor și să realizeze ceea ce consideră a fi cele mai bune sinele lor”. el spune. 19659002] Pentru Copeland Aceasta a însemnat că exercițiul a fost o parte integrantă a prioritizării și o parte pozitivă a zilei sale: „Dezvoltarea, atât de importantă pentru bunăstarea noastră mentală și fizică, poate și ar trebui să fie țesută în fiecare parte a vieții noastre”, spune Copeland.

Mai jos sunt patru exerciții pe care balerina le încorporează în exerciții care ajută la menținerea corpului ei ideal - „mușchi slabi, dar tendinoși, cu mușchi lungi, formați și tonifiați”. Dar nu aveți neapărat unul. Dacă doriți să fiți un dansator care profită de acești mușchi, încercați-i să se îmbunătățească din cap până în picioare. „Relevé” înseamnă „ridicat” sau „ridicat” și descrie poziția când este așezată pe bilele picioarelor tale (Demi-Pointe) sau pe degetele de la picioare (Pointe) ale unuia sau ambelor picioare.

A. Începeți în prima poziție. Demi-Plié, apoi întindeți genunchii și veți ajunge la Demi-Pointe (relevant). Repetați acest proces de trei ori și vechiul număr de patru. Când vine vorba de muzică, timpul muzical contează.

b. Repetați o dată. Pe măsură ce devii mai puternic, poți să faci patru repetări.

Nu uitați să vă păstrați atitudinea. Îndoindu-vă și arătând, gleznele dvs. vor fi pregătite și întărite pentru a sta pe Demi-Pointe (sau en Pointe dacă sunteți un dansator avansat).

Echilibrarea Adagio

„Adagio” se referă la mișcarea lentă în tehnica baletului. Așa cum adagio se străduiește să obțină flexibilitate, forță și fluență în mișcare, învățarea acestui exercițiu la sol vă va aduce granițe înainte de a sta liniștiți. Ai o senzație de echilibru pe podea și unde ar trebui să fie greutatea ta, astfel încât să o poți folosi astfel încât picioarele tale să pară mai înalte și mai largi în comparație cu partea superioară a corpului.

Acest exercițiu trebuie făcut lent pentru a îmbunătăți echilibrul și echilibrul forței și rezistenței abdominale.

A. Începeți așezând pe pământ, cu picioarele în față.

b. Ridicați picioarele în aer, îndoiți genunchii și țineți partea din spate a lucrurilor cu mâinile, picioarele sunt încă îndoite și paralele între ele.

c. Așezați-vă, spatele drept și coapsele în mâini și întindeți încet ambele picioare în aer până când acestea sunt complet drepte pentru a avea forma V. Îndoiți genunchii astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua. Faceți același lucru cu fiecare picior, păstrând degetele de la picioare ale celuilalt picior pe podea.

d. Repetați secvența, începând cu celălalt picior, în timp ce efectuați o secțiune cu un singur picior.

Caracteristici

Acest exercițiu este ideal pentru relaxarea și prelungirea coloanei vertebrale și pentru centrarea și întărirea miezului.

A. Începeți să vă întindeți pe spate, picioarele împreună și paralele, iar picioarele sunt îndreptate.

b. Îndoiți încet picioarele, scoateți-le de pe podea, continuați să vă îndoiți și, de asemenea, ridicați picioarele de pe podea în timp ce spatele luminează podeaua.

c. Păstrați partea inferioară a spatelui pe podea și trageți omoplații spre centură. Coborâți partea superioară a spatelui de la podea și în jurul mușchilor abdominali inferiori. Mâinile tale ar trebui să semene cu alge marine, care se mișcă odată cu mișcarea mareelor ​​și în spatele picioarelor ridicate.

d. Înotați partea superioară a spatelui și brațele în jos, picioarele încă îndoite, corpul încă udat.

e. Repetați de patru ori, mișcându-vă ușor picioarele spre cap ca miez și ridicându-vă partea superioară a corpului și luminând mușchii abdominali inferiori.

f. Recent, țineți o mână sau o încheietură (în funcție de lungimea umerilor) și cealaltă în spatele coapselor.

g. Întindeți picioarele direct în aer și împingeți partea din spate a piciorului în mâini.

h. Ține-ți picioarele în jurul podelei cu mâinile până ajungi la podea. Apoi deschideți umerii în lateral și glisați-i peste cap pe picioare.

eu. Partea superioară a spatelui ar trebui să se aplece deasupra picioarelor atunci când se trece de la culcare la șezut, cu spatele pe podea pentru a se stabiliza și a păstra picioarele pe podea.

j. Mergeți peste spate până când spatele este pe podea și sunteți în poziția inițială cu umerii relaxați. Repetați de două până la patru ori.

Dégagé

„Dégagé” înseamnă „dezafectare”. Cu toate acestea, dacă vă pregătiți pentru degaje, ar trebui să simțiți când stați pe podea că stați în picioare sau săriți - nu în nisipul de pe plajă!

Acest exercițiu este bun pentru lungime, forță și echilibru. Strângeți părțile din spate și ale corpului care ating suprafața podelei cu podeaua. În timpul acestei proceduri, împingeți piciorul în sus și începeți să trageți coapsele interioare și partea din spate a coapselor (pătrate).

A. Începeți cu picioarele în prima poziție pe spate (tocurile împreună și degetele de la picioare depărtate, cu picioarele orientate).

b. Așezați-vă mâinile cu palmele îndreptate în jos către șolduri; Puteți schimba poziția armelor dvs., în funcție de ceea ce vi se potrivește, atâta timp cât umerii nu vă trec peste umeri.

c. Ține-ți picioarele drepte și plane pe podea.

d. Folosește-le cu palmele și umerii împingându-i la pământ. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți nucleul și să vă echilibrați coloana vertebrală.

e. Ridicați un picior de la două sau trei centimetri de pe podea, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior împingând piciorul (din nou, piciorul este cel care nu se mișcă, nu stă și nu se întinde pe podea) țineți-vă mâinile și capul în pământ . Acest lucru ajută la ridicarea piciorului, menținând în același timp stabilitatea pe tot corpul. Faceți patru demagaje cu un picior din față, rearanjați picioarele și patru cu cealaltă parte din față.

f. Acum faceți patru pagini pe fiecare pagină. Prin urmare, piciorul tău de lucru va rămâne pe pământ și va cădea la pământ pe măsură ce se extinde pe partea ta. Nu deranjați echilibrul bazinului sau al spatelui atunci când mișcați piciorul.

Extras din cartea BALLERINA BODY de Misty Copeland. Copyright 2017 de Misty Copeland Reimprimat cu permisiunea Grand Central Life & Style, toate drepturile rezervate