despre

Există multe mituri despre cum să faci mișcare pentru a slăbi în mod eficient și pentru a reduce în același timp grăsimea corporală.

Uneori încercăm prea mult și rezultatele nu vin, sau vin mult mai lent decât ar putea.

Aceste 4 mituri despre pierderea în greutate în timpul exercițiilor fizice sunt printre cele mai frecvente.

1. Pierd în greutate într-un anumit loc cu un anumit exercițiu

Probabil că îi voi dezamăgi pe mulți când spun asta Nu există nimic ca pierderea în greutate din abdomen, pierderea în greutate din șolduri sau fese.

Grăsimea se pierde treptat din corp din cauza diferitelor influențe. Cele mai importante sunt genetica, sexul și vârsta.

Pentru a pierde în greutate într-un anumit loc al corpului, trebuie să pierdeți și grăsimi din alte părți.

Cu toate acestea, există o diferență în modul în care se formează grăsimea în corpul nostru. Nu există o acumulare treptată chiar și pe mai multe părți ale corpului. Este adevărat că grăsimea se formează mai întâi pe abdomen și talie (atât pentru bărbați, cât și pentru femei) și în șolduri și coapse (în special la femei).

Din păcate, nu funcționează invers.

Prin urmare, dacă faceți exerciții concentrate pe un anumit loc al corpului, există o formare a masei musculare sub grăsime, dar nu chiar o pierdere de grăsime în acel loc.

Construind masa musculară, vă creșteți metabolismul, dar grăsimea dispare din organism mai mult sau mai puțin uniform, în funcție de factorii menționați mai sus.

ADEVĂRUL: Spre deosebire de depozitarea grăsimilor, care apare de obicei în anumite locuri, dispariția sa din organism are loc treptat în funcție de gene, sex și vârstă.

2. Cel mai bine este să practici abdomenul inferior ridicând sau trăgând picioarele

Mituri despre pierderea în greutate includ această afirmație. Dar mai întâi trebuie să explicăm cum funcționează mecanica antrenamentului mușchilor abdominali.

Tot acest mit a apărut probabil pentru că atunci când ridicăm picioarele în pat sau le tragem spre piept, simțim oboseala mușchilor din abdomenul inferior. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că această parte este încărcată corect.

În timpul acestei mișcări, șoldurile și mușchiul primar care le tensionează se mișcă mușchiul lombar - mușchiul coapselor din față. În același timp, sunt implicați mușchii abdominali. Cu toate acestea, acestea sunt tensionate fără mișcare (izometrică).

Deoarece simțim oboseala mușchilor abdominali în timpul exercițiului și, în același timp, tulpina pelviană apare în timpul mișcării șoldurilor, simțim că exercităm în principal partea inferioară a abdomenului. Cu toate acestea, mușchiul abdominal drept se angajează numai pasiv.

A face mușchiul drept abdominal era activ, avem nevoie de o mișcare în care există o aplecând coloana vertebrală. Apoi, mușchiul abdominal activ este întins activ. Astfel de exerciții sunt mai eficiente pentru mușchiul drept abdominal și, prin urmare, partea sa inferioară decât numai cu tensiunea sa pasivă.

Cu toate acestea, exercițiul ideal pentru un mușchi abdominal drept este un exercițiu care combină întinderea activă și pasivă a mușchiului drept abdominal. Adică o mișcare în care îndoim coloana vertebrală și în același timp îndoim șoldurile.

Un astfel de exercițiu este, de exemplu, ridicarea simultană a corpului superior și a picioarelor împreună, sau sunt de exemplu scurtatoare de biciclete.

Puteți afla mai multe despre eficacitatea exercițiilor individuale abdominale pe un anumit mușchi abdominal în articolul nostru despre exerciții abdominale.

ADEVĂRUL: Abdomenul inferior, precum și întregul mușchi abdominal drept, se practică cel mai bine cu exerciții care vă îndoaie coloana vertebrală. Dacă și tu îți tragi picioarele în același timp, realizează un exercițiu ideal pe abdomen, cum ar fi scurtatoarele pentru biciclete.

3. Dacă vreau să slăbesc, trebuie să fac multă mișcare

Dacă obiectivul dvs. este să ajutați la reducerea greutății și la reducerea cantității de grăsime din corpul dumneavoastră, planul dvs. de antrenament poate să nu fie deloc lung.

Pe baza unui studiu științific (Heden 2011), antrenamentul include antrenarea mușchilor principali din corp într-o singură serie (10 exerciții după 10 repetări) la fel de eficiente în ceea ce privește metabolismul crescut până la 72 de ore după antrenament ca antrenament cu aceleași exerciții în 3 serii.

Timpul petrecut la antrenamente mai scurte a fost de doar 15 minute (spre deosebire de 35 de minute la antrenament cu trei serii). Este, de asemenea, o alternativă adecvată activităților aerobice lungi (alergare, ciclism etc.).

Deci, este întotdeauna mai bine să găsiți timp pentru cel puțin un antrenament rapid care să includă exerciții pentru toți mușchii principali ai corpului decât să săriți peste antrenament.

Este ideal să alegeți exerciții care antrenează mai mulți mușchi din corp simultan, dar care se concentrează în primul rând pe cei mai mari mușchi.

De exemplu manivele ei întind nu numai pieptul (mușchii pectorali), ci și umerii și tricepsul. Squats ei antrenează nu numai coapsele din față, ci și mușchii sciatici. Lovituri pe bara transversală ei antrenează mușchii spatelui, umerii și bicepsul. Și până la urmă, cele deja menționate sunt suficiente scurtatoare de biciclete și apoi poate un exercițiu pentru o vreme bord (scândură) și atât.

Este suficient să te antrenezi astfel de 2-3 ori pe săptămână. Dacă obiectivul tău principal este să slăbești și să arzi grăsimi - este destul.

ADEVĂRUL: Durata antrenamentului nu are aproape niciun efect asupra creșterii metabolismului după antrenament.

4. Dacă vreau să slăbesc, trebuie să fac multe repetări

Este cu adevărat mai eficient exercițiul cu greutăți și repetiții mai ușoare (20-50 repetări) la arderea grăsimilor în comparație cu clasicele 8-12 repetări? Să ne uităm la fapte.

În antrenamentul clasic de forță cu o sarcină de 8-12 repetări (20-30 de secunde), utilizați o sursă de carbohidrați (glucoză) în corpul dumneavoastră ca sursă de energie după primele aproximativ 8-10 secunde. Această energie este arsă în absența oxigenului. Prin urmare, nu există excreție de lactat în mușchii dvs. și puteți merge la următorul exercițiu după o scurtă perioadă de odihnă (30 de secunde - 1 minut).

Cu toate acestea, îl folosiți pentru practică mare putere, care poate în faza de regenerare construiți masa musculară. Mai mulți mușchi măresc metabolismul în repaus. Și arzi grăsime.

În plus, dacă mai practici câteva exerciții în acest fel, se pornește sistemul de ardere a energiei (EPOC), care arde deja grăsimi pe lângă arderea carbohidraților în prezența oxigenului (faza aerobă - energie de ardere similară cu cea care rulează). Efectul său este încă manifestat chiar și după două zile după antrenament.

Acesta este modul în care practicați de fapt antrenamentul la intervale de intensitate mare, care este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor corporale.

Cu toate acestea, dacă faci mișcare cu multe repetări, te vei regăsi undeva între aceste două antrenamente (aerob și anaerob). Cu toate acestea, nici nu faceți corect. Nu arzi destule grăsimi în faza aerobă, pentru că antrenamentul tău nu durează suficient. În același timp, faza anaerobă este atât de slabă cu exerciții ușoare sau exerciții prea simple (dacă le puteți face 20-50 la rând) încât construiți puțin mușchi.

Ca rezultat antrenament slab, care creează puțini mușchi și, în același timp, arde puțină grăsime.

În mod ideal, practicați 8-12 repetări, astfel încât să aveți cu adevărat destule la sfârșitul seriei.

ADEVĂRUL: Multe repetări duc la antrenamente ineficiente, care încetinesc arderea caloriilor în timpul și după antrenament.

Concluzie

Pentru a arde eficient grăsimile în timpul antrenamentului, deci:

  1. Exercitați toți mușchii principali din corp cu exerciții
  2. Tot ce trebuie să faceți este să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât timpul total de antrenament să fie de 20-30 de minute
  3. Exercițiu intensiv cu greutăți medii-grele, resp. exerciții moderate auto-ponderate
  4. Nu exersați prea multe repetări, mai degrabă alegeți un exercițiu mai greu
  5. Luați doar pauze scurte între exerciții (30-60 secunde)

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.