Cu acest antrenament vei construi coapse și spate puternice, dar nu uita de mâncare și somn de calitate.

săptămâni

Este un antrenament care are cerințe mari de regenerare. Este necesar să vă dați seama că vă ghemuiți de trei ori pe săptămână destul de intens, ceea ce impune cerințe mari asupra regenerării.Deși este o rutină axată pe ghemuire, veți antrena și alte părți.

Rezultatele antrenamentului: Creșterea rezistenței și volumului picioarelor, întărirea spatelui, SNC mai rezistent, regenerarea îmbunătățită a corpului inferior, starea îmbunătățită pentru genuflexiunile cu greutate mai mare.

Cerințe de regenerare:

Cantitatea recomandată de proteine ​​este de 1,8-2,5 grame pe kilogram

Numărul meselor: 5-8

Suplimente: N/A (opțional bunul este proteina, dar baza rămâne o dietă bună)

Somn: 8 ore

Saptamana 1:

Ziua 1

75% x 6 Opac. Seria x 4

Ziua 2

65% x 3 Opac. Seria x 6

Ziua 3

80% x 4 Opac. x Seria 5

Săptămâna 2:

Ziua 1

80% x 5 Opac. Seria x 4

Ziua 2

70% x 3 Opac. Seria x 6

Ziua 3

85% x 4 Opac. x Seria 5

Săptămâna 3:

Ziua 1

85% x 2 Opac. x Seria 5

Ziua 2

75% x 3 Opac. Seria x 4

Ziua 3

90% x 1 opac. Seria x 4

Săptămâna 4:

Ziua 1

70% x 3 Opac. Seria x 4

Ziua 2

65% x 3 Opac. Seria x 4

Ziua 3

Max

Exemplu de pregătire generală

Ziua 1

Presiune - lumină de intensitate 4 × 6 50%

Accident vascular cerebral - intensitate medie 3 × 5 75% (ar trebui să existe o captură)

Ziua 2

Squat - conform programului

Presiune - 3 × 5 8O% (presiunea ar trebui să fie mai grea)

Accident vascular cerebral - 4 × 6 40-60% (doar ușor, depinde luni cum te vei simți)

Ziua 3

Squat - conform programului

Presiune - alegeți cu ușurință alte variante, cum ar fi presiunea oblică sau cu jč

Mutați-vă - nu dați, mai bine alegeți 3 × 6 sau 3 × 10 trageți pentru plăcere

Vițel + Abdomen 3 × 12

Alte exerciții suplimentare pur și simplu

Schema de instruire:

Adăugarea de greutăți la alte exerciții

Este de așa natură încât exercițiile nu sunt prea dificile și nu se limitează la ghemuit, pentru că nu este foarte sensibil să lovești un deadlift în timpul antrenamentelor axate pe genuflexiuni, dar poți adăuga o greutate de 2,5% în fiecare săptămână. Un bun indicator este că antrenamentul va fi ușor.