Rețeta pentru arderea grăsimilor este destul de simplă: rezistență grea, ritm cardiac ridicat și un plan solid în afara sălii de sport (nutriție, odihnă, somn - știi exerciții). Există opțiuni de antrenament nesfârșite pentru a amesteca forța și inima pentru a reduce pierderea de grăsime și pentru a activa fiecare mușchi din corpul tău. S-ar putea să pierdeți exact ce să faceți.
Nu vă întreb: aceste cinci antrenamente de lungă durată vă vor crește metabolismul și ritmul cardiac, vă vor arde grăsimile și vă vor construi mușchii. Toți provin de la un antrenor de vârf. Când vine vorba de nutriție, încercați planul nostru de arderea grăsimilor de patru săptămâni.
Antrenor: Ricardo Rose, instructor la EverybodyFights din New York
Încălzire
- 10 - 15 minute Pregătire: Exercițiu, exercițiu pentru creșterea ritmului cardiac (coardă sărită, cutie de umbră)
- 1 milă sau o linie de 1.500 de metri alergând
Instrucțiuni: Efectuați toate cele șase mișcări așa cum este descris. Întrerupeți între exerciții timp de 20 de secunde și 1 minut între circuite. Faceți 4-6 runde.
. 1 Flotări largi: 10 repetări, 10 repetări crescute
Începeți în poziții de împingere cu brațele mai late decât lățimea umerilor. Faceți 10 cleme largi, apoi ridicați picioarele către scări sau scaun și așezați mâinile pe umeri. Faceți încă 10 pași. Pentru a le ușura, faceți 20 de cleme de pe genunchi. Pentru a face acest lucru dificil, efectuați 15 repetări în fiecare poziție.
. 2 kettlebell sau gantere grele: 8-10 repetări
Ar trebui să fie aproximativ 70-80% din valoarea maximă (care este cea mai dificilă pentru 8-10 repetări, deci repetările ulterioare sunt dificile). Țineți greutatea în ambele mâini și păstrați picioarele la lățimea umerilor. Coborâți-vă, faceți o scurtă pauză la sfârșitul mișcării, apoi scoateți-vă călcâiele.
. 3 guri duble: 1 minut
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu umerii întinși în lateral. Așezați umerii pe podea în timp ce vă îndoiți genunchii pe piept și ridicați picioarele de pe podea. Ține-ți mâinile pe laturi în timp ce te miști, apoi revino la poziția ta de plecare. Pentru a-l face și mai greu, ridicați mâinile deasupra capului în poziția inițială și ajungeți la degete.
4. Burpees cu tragere: 10 repetări
Găsiți instalația unde puteți merge la bara de extragere. Începeți într-o poziție în picioare și continuați burpee. faceți o flotare; și dă-ți picioarele în mâini. De acolo, sări afară pentru a apuca bara de tragere și a trage afară. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați procedura. Pentru a schimba acest lucru, completați 10 burpees și 10 pulls (dacă este necesar cu ajutorul unei benzi auxiliare) separat.
. 5 Curl to Overhead Press: 15 repetări
Țineți ganterele, stați în poziție verticală și asigurați-vă că coatele sunt în fața coastelor. Înfășurați ganterele la nivelul umerilor și începeți cu butonul de deasupra capului. Când strângeți de sus, strângeți mușchii feselor și țineți miezul în poziție pentru a preveni alunecarea în partea inferioară a spatelui.
. 6 leagăne Kettlebell: 1 minut
Începeți cu umerii separați cu ambele mâini pe colțurile kettlebell-ului. Eliberați umerii de urechi și așezați omoplații în umeri. Nu lăsați clopotul sub genunchi atunci când articulați. Apucați șoldurile și împingeți fesele din partea de jos a leagănului prin șolduri până la extensie completă.
Aqib Rashid, fondatorul GHOST, un centru de antrenament personal bazat pe tehnologie din Brooklyn
Faza 1: Fast Twitch Fiber + antrenament anaerob
AW_Watt/Getty Images [În această parte a programului, veți putea măsura costuri mari de volum mare
. 1 Deadbell Lift cu ligament încrucișat (8-10 repetări): Odată ce ați însușit modelul articulației de ralanti, puteți crește în siguranță sarcina pe măsură ce continuați, introducând benzi de rezistență. Folosind o platformă de ridicare sau un suport cu știfturi mici, atașați o bandă de rezistență de la baza știfturilor de la fiecare capăt al bilei - pentru a învăța banda și a crește rezistența în partea de sus a mișcării. Alegeți greutăți care vă permit să efectuați 8 până la 10 repetări pe set dintr-un total de 5 fișiere cu un rest de 90 de secunde între fiecare fișier.
Faza 2: Antrenament de circuit
În această parte a programului, efectuați un circuit cu o sarcină ușoară și un volum mare. Faceți în total 4 fotografii cu o pauză de 60 de secunde după fiecare rundă.
. 1 Pullup Plus (8-10 repetări): Țineți stâlpul cu mânerul pe o pantă, brațele puțin mai late decât umărul. Fără a îndoi umerii, mișcați omoplatul spre partea inferioară a corpului (acest lucru ar trebui să simtă că încercați să „îndoiți” bara). Sânii trebuie ridicați în timp ce trageți omoplații. Când ajungeți la Full Retreat, întrerupeți-vă timp de 2 secunde și apoi continuați cu pullup-ul standard.
. 2 Zercher Carry (25-30 de picioare): Țineți o bară cu greutate medie aproape de piept, flectând brațele de 90 de grade și plasând o bară între biceps și antebrațe. Ține-ți ochii drepți înainte, cu nucleul ferm și înapoi în timp ce ai mers.
. 3 Sprinturi Prowler (40-50 de picioare): alegeți greutatea și puneți mâinile pe mânerul Prowler. Păstrați-vă nucleul în echilibru și continuați cu fiecare extindere.
Faza 3: Îmbunătățiți capacitatea aerobă + oxigenul post-exercițiu [19659002] În această etapă, scopul este de a obține crize de efort sporit după o fază de odihnă activă măsurată în funcție de ritmul cardiac maxim (MHR). Dacă aveți un computer accesibil, un monitor HR portabil în această etapă este un mod excelent de a monitoriza sarcinile de lucru. Efectuați 8-10 intervale de două mișcări în ordine și creați o frecvență cardiacă maximă de 70 până la 90 la sută în pași de 3 până la 5 la sută cu fiecare sprint.
. 1 Efort mare: Sprinturi cu bandă de alergare curbată (autopropulsată) (45-60 secunde, 70-90 la sută din ritmul cardiac maxim)
2. Odihna activă: Placă cu corp gol sau placă înaltă (60 de secunde,
60% din ritmul cardiac maxim)
Hexagon deadlift Wilson, instructor cu sediul în New York, Barrys Bootcamp
Efectuați cele cinci seturi de pași de mai jos. Până la 12 repetări pentru setul 1; 10 repetări pentru a treia teză; 8 repetări ale celei de-a treia propoziții; 6 repetări pentru propoziția 4; 4 repetări pentru setul 5. Creșterea în greutate în timpul săptămânii cu 5 lire sterline.
Repetați Executați următoarea secvență de două ori pe săptămână timp de 5 ture. Lucrați până la 8 până la 10 ture de 3-4 ori pe săptămână. Pentru cântare, alegeți greutăți care sunt solicitante, dar care pot fi realizate într-o formă perfectă. Creșteți încet în greutate de la o săptămână la alta, dacă este posibil
Putere
Deadlift: 5 seturi de 3 repetări
Seria Barbell: 3 seturi cu 8 repetări
Ascensoare moarte românești: 3 seturi cu 12 repetări [19659002] Condiționare
Sprinturi urmărite (sprint montan, pauză de 1,5 minute. ”Lățime =” 900 ″ înălțime = ”600 ″ srcset =” https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2017/12/jumprope4.jpg? W = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2017/12/jumprope4.jpg?w=1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Justin Steele
Antrenor: JJ Rosenfelt, antrenor personal certificat NASM, antrenor de grup și antrenor la Equinox Chestnut Hill, Newton, Massachusetts, SUA. [196599013] Se concentrează pe un antrenament limitat bazat pe o intervenție chirurgicală cardiacă la intervale axate pe mușchii rotitori (picioarele și partea inferioară a corpului luni, partea superioară a corpului marți, partea inferioară a corpului joi).
Partea inferioară a corpului
Mută următoarea secvență fără a face pauză între mișcări: Pauză 1 minut între fișiere
- Salt la coardă: 50 de repetări
- Box Jumps: 10 repetări
- Air Squats: 12 repetări
- Crabul atinge: 20 de repetări
] Modul corpului superior
Completați 3 seturi din următoarea secvență fără a face pauză între mișcări: Pauză 1 minut între seturi
- Pushups: 10 până la 12 repetări
- Apăsați brațul: 10 până la 12 repetări
- Slams: 10 până la 12 repetări
Partea inferioară a corpului
Finalizați 3 seturi de exerciții următoare de la 5 repetări cu maximum m greutate, 6 repetări, pierde 10% greutate; 8 repetări au scăzut cu încă 10%.
Întâlnirea corpului superior
Completați 3 seturi de exerciții următoare, începând cu 5 repetări cu greutate maximă. 6 repetări pentru a pierde 10% din greutate; 8 repetări au scăzut din nou cu 10%.
- Bucle de biceps
- Triceps Dips
- Apăsați Apăsați
- Masă pentru piept
Interval cardio
Cheltuiți între toate eforturile. Sunt 15 minute. Creați patru circuite (o oră).
- Cum să slăbești Nu începe să slăbești cu pastilele de ardere a grăsimilor, ALIMENTE PENTRU ARDEREA GRASIMILOR
- 10 persoane care și-au dorit să fie foarte asemănătoare cu vedetele lor preferate și au reușit cu adevărat
- Cum să pierzi în greutate Pierderea în greutate are REGULILE sale despre cum să nu distrugi corpul și să slăbești
- Cum începem arderea grăsimilor - chestii pentru femei
- Cum să slăbești cele mai critice 5 kilograme Care sunt dietele care se atribuie cel mai bine în rata de ardere a grăsimilor