Multe teorii despre dieta paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați pot da impresia că carbohidrații dintr-o dietă perenă sunt cel mai rău lucru. Ca de obicei, opusul este uneori adevărat. Aportul de carbohidrați este un lucru foarte important pentru performanță. Cu toate acestea, momentul primirii lor este, de asemenea, important pentru succesul dvs. Dacă reușiți să ingerați carbohidrații potriviți la momentul potrivit, nu numai că puteți reduce cantitatea acestora, dar puteți lua și o gamă mai largă de alimente bogate în nutrienți. Aceste alimente vă vor accelera regenerarea și vă vor permite să obțineți performanțe mai bune.
Fiecare unitate de antrenament are cinci perioade de consum, pe care le putem numi faze:
Prima fază: înainte de antrenament
Scopul acestei faze este de a vă aproviziona cu carbohidrați care vă vor permite să finalizați antrenamentul. De asemenea, este foarte important înainte de antrenamentul de dimineață. Ar trebui să consumați în mod optim 800-1600 kilojouli, în principal din alimente care au un indice glicemic mediu, cu încă 2 ore înainte de antrenament. .
Desigur, nu sunt mulți oameni care se trezesc la 4 dimineața înainte de micul dejun pentru micul dejun. În schimb, ia o sticlă cu resp. Ionică preferată. câteva geluri și aproximativ 350ml de apă pură. De asemenea, îl puteți consuma timp de 10 minute. înainte de antrenament. Cu siguranță nu este la fel de grozav ca un mic dejun consistent, dar este cu siguranță o alegere mai bună decât antrenamentul pe stomacul gol.
Faza a doua: În timpul antrenamentului
În timpul antrenamentului, care durează o oră sau apa curată este suficientă pentru mai puțin de o oră. Când antrenamentul durează mai mult, trebuie să luați carbohidrați. Poate fi de 500-2000kj de carbohidrați pe oră. Totul depinde de lungimea unității de antrenament, intensitate resp. greutatea sportivului.
Faza a treia: imediat după antrenament
Această fază este foarte importantă pentru aportul de carbohidrați. Acum, sarcina dvs. este să umpleți carbohidrații arși în timpul antrenamentului. În primele 30 de minute, corpul este de multe ori mai sensibil la carbohidrați și, prin urmare, le depozitează mai bine decât în alte părți ale fundului. Încercați să luați 25-35kj pe kg din greutatea dumneavoastră. În această etapă, selectați carbohidrații cu un indice glicemic ridicat.
Faza a patra: Cât a durat antrenamentul
Din nou, trebuie să vă concentrați asupra carbohidraților, dar de data aceasta cu un indice glicemic mediu și ridicat atât timp cât a durat antrenamentul. Acum este momentul potrivit pentru amidon, de ex. paste, produse de patiserie, orez, porumb și alte alimente care conțin glucoză.
Faza cinci: Până la următorul antrenament
Dacă vine vorba de faza 5, de obicei sunteți deja la locul de muncă, la școală sau în familie. Această fază a zilei poate părea la prima vedere inutilă pentru regenerare, dar nu este chiar așa. Greșeala constă în consumul de alimente din etapele 3 și 4, care are o valoare nutritivă redusă și un conținut ridicat de amidon și zahăr. Aceste alimente sunt excelente pentru regenerarea imediată, dar sunt slabe pentru construirea de depozite de nutrienți pe termen lung.
Încercați să le schimbați cu legume, fructe, proteine animale, nu ezitați să adăugați nuci sau. fructe de boabe. Toate aceste alimente conțin vitamine, minerale și oligoelemente care sunt importante pentru creștere, sănătate și regenerare.
În cele din urmă, adaug o scurtă defalcare a alimentelor după indicele glicemic.
Alimente cu un indice glicemic scăzut: caise, mere, lime, kiwi, agrișe, prune, sparanghel, broccoli, castraveți, dovlecei, ardei, spanac, migdale, nuci, semințe de susan
Alimente cu un indice glicemic mediu:
ananas, căpșuni, lapte, lapte de soia, terci de orez, pâine integrală, orez brun, cuscus, ovăz, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, porumb
Alimente cu un indice glicemic ridicat:
miere, sirop, cartofi, banane, fructe uscate, pâine albă, paste, biscuiți de ciocolată, gemuri și tartine