Când am început să facem exerciții la pubertate, îmi amintesc că am făcut tot posibilul și imposibilul cu băieții, astfel încât bicepsul nostru să crească chiar de seara până dimineața. În acel moment, ne-am gândit că a fi suficient un biceps mare, că bicepsul este mușchiul care va spune tuturor despre mine de la un kilometru distanță, că sunt un atlet umflat, că îmi va asigura respectul. Și apoi, într-o zi, m-am trezit și am constatat că există o parte musculară complet diferită care ar putea afecta aspectul general. Cea mai mare parte musculară - spatele!

exerciții

Spatele și umerii sunt cei care conferă corpului o formă de V, cunoscută culturistilor de modă veche - Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates sau Ronnie Coleman. Spatele este foarte important și poate juca un rol foarte mare în impresia pe care o faci. Se compune din până la 12 mușchi, care pot fi împărțiți în mușchii superiori, mijlocii și inferiori ai spatelui. Poate că veți admite că acesta este un spațiu cu adevărat mare pentru formare și extindere. Dacă privim în spate în termeni de funcționalitate, atunci funcția sa de bază este de a atrage. Fie ceva către corp, fie corp către ceva (trageți scripete, ridică din umeri sau rând). Dacă ar fi să recomand doar 5 exerciții pentru bărbați să mă mărească pe spate, acestea ar fi acestea.

1. Îndoituri

Consider că acest exercițiu este cu adevărat cel mai de bază exercițiu care vă poate spune despre o persoană, indiferent dacă exercită sau nu. Nimeni care nu se antrenează nu poate face asta, cel puțin eu nu cunosc o astfel de persoană. Aș putea chiar să predau acest exercițiu femeilor care spuneau că nu se vor ridica niciodată. S-au ridicat, are nevoie doar de sistem și răbdare. Tocmai pentru că consider că este un exercițiu de bază, recomand ca acesta să fie practicat și de femei, printre altele pentru că este multarticular și putem antrena mai mulți mușchi cu el. Coturile sunt un exercițiu perfect pentru a câștiga lățimea spatelui, așa-numitul aripi - mușchi spate larg.

Modificați îndoirile în funcție de prindere, cu cât prinderea este mai largă (lățimea umerilor largă sau chiar mai largă), cu atât raza de mișcare va fi mai mică și probabil cu cât puteți face mai puține repetări, dar cu cât prinderea este mai largă, mai lat spatele. Puteți să-l alternați cu o prindere îngustă, atunci când vă concentrați mai mult pe mușchii interscapulari sau pe subraț, atunci când implicați și bicepsul.

2. Scoaterea scripetelor

La început, am vorbit despre eșecuri, dacă începi să faci mișcare și nu ai suficientă forță pentru a te ridica, începe să tragi de scripete. Ca și în cazul îndoirilor, avertizezi mânerul. De asemenea, puteți conecta un adaptor, cel mai adesea îl folosim pe cel în formă de V în montaj, care este folosit pentru canotaj. Și un sfat pentru lățimea spatelui - trageți scripetele în spatele capului, dar cu grijă cu greutatea. Nu este vorba de a o balansa, este corect. Așadar, preferați mai puțină greutate și mai multe repetări.

3. Deadlift

Un alt exercițiu multi-articular (de bază pentru mine). Este important, ca și în cazul altor persoane, să acordați atenție designului corect. În prima fază a exercițiului, este extrem de important să împingeți toată suprafața piciorului în pământ și abia apoi să începeți să ștergeți spatele. Dacă îl confundați, riscați să se spargă în cruci. La greutăți mai mari, nici măcar nu o faceți fără o centură de întărire. Riscați să fiți răniți inutil. Datorită acestui exercițiu, puteți câștiga cu adevărat în volum și putere.

4. Trage

Atașamentele fac obiectul unui articol separat, deoarece există multe modalități de a practica acest exercițiu și cu ce efect. Cea mai obișnuită tracțiune are o aderență largă cu o consolă pe o bară mare, când coatele se îndepărtează mai mult de corp și trageți bara spre piept. Cu o prindere îngustă la subraț, coatele merg lângă corp și trageți bara doar în talie și nu în piept. Nu uitați să obțineți întotdeauna cea mai mare tensiune musculară posibilă, atunci le veți simți cu adevărat.

Veți obține o contracție musculară și mai mare dacă practicați tragerea cu un singur braț. Acest lucru se datorează faptului că utilizați o priză neutră și puteți trage un braț mai sus decât atunci când aveți o bară mare. Poți totuși să alternezi indiferent dacă faci mișcare sincronă sau cu fiecare mână singură, precum și poziția cotului și unghiul la care ridici bara. Uneori, chiar și o modificare foarte mică a unghiului poate reflecta rezultate excelente.

5. Hiperextensie

Acesta nu este un exercițiu clasic pentru volum, ci mai degrabă pentru rezistența și întărirea mușchilor longitudinali la nivelul coloanei vertebrale, așa-numitul plăci de îndreptat. Boala umanității de astăzi este durerea de spate cauzată de șederea îndelungată sau, dimpotrivă, în picioare. Consolidarea îndreptărilor va elimina această durere. Puteți face mișcare la sol - pe burtă sau pe mașină.

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi.

Dacă doriți să vă faceți antrenamentul și mai eficient, includeți suplimentele nutritive în acesta.