care

Când ne uităm în oglindă, cu toții vrem să vedem corpuri sănătoase, ferme și frumoase.

Dacă crezi că ai nevoie de niște exerciții super complicate cu o mulțime de echipamente sportive pentru a obține un corp perfect, atunci probabil vei fi surprins că există o soluție mai ușoară.

Se pare că exercițiile simple aranjate într-un plan de exerciții bine gândit pot face minuni cu corpul tău și îți pot întări mușchii destul de repede.

V-am pregătit un set de 5 exerciții simple, care vă vor ajuta să vă consolidați și să vă înfrumusețați întregul corp în decurs de 4 săptămâni.

1. Scândură

Ce mușchi sunt antrenați: Acest exercițiu static este adesea subestimat. Cu toate acestea, este perfect pentru întărirea mușchilor trunchiului, întărirea mușchilor abdominali și întărirea umerilor.

Abordare: Poziționați suporturile orizontal pe podea, astfel încât coatele să formeze un unghi de 90⁰ și să vă susțineți pe coatele și degetele de la picioare. Capul și tocurile trebuie să formeze o singură linie.

2. Manivele

Ce mușchi sunt antrenați: Când faceți mânerele corect, vă folosiți tricepsul, umerii, spatele și pieptul, ceea ce vă asigură antrenamentul întregii părți superioare a corpului.

Abordare: Stai întins pe burtă pe podea. Așezați palmele lângă piept chiar sub umeri. Sprijiniți-vă brațele astfel încât trunchiul, pieptul și coapsele să se ridice de pe podea.

Mențineți mușchii abdominali încordați, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Lăsați-vă încet pe podea și apoi împingeți în sus.

Începeți cu numărul de repetări pe care le puteți gestiona. Treptat, după câteva zile pe măsură ce câștigi forță, începe să adaugi numărul de repetări până când atingi timpul țintă de 1 minut.

3. Squats

Ce mușchi sunt antrenați: Când vă ghemuiți, exercitați cvadriceps, mușchi sciatici mari, ischiori și tot lanțul posterior.

Abordare: Începeți într-o poziție de picioare cu picioarele la lățimea umerilor largi sau chiar mai largi dacă vă simțiți instabili.

Întindeți-vă spatele, îndoiți genunchii și glisați șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Când reveniți în poziție în picioare, expirați și repetați exercițiul.

4. Poziția pasăre-câine

Ce mușchi sunt antrenați: Acest exercițiu vă întărește mușchii abdominali, mușchii lombari, mușchii sciatici și coapsele.

Abordare: Îngenunchează, astfel încât genunchii să fie distanțați între lățimea șoldului și palmele, lărgite la umeri, odihnindu-se ferm pe sol.

Ridicați un braț și genunchiul opus de pe podea, echilibrând pe celălalt braț și genunchi pentru a menține echilibrul.

Întinde mâna direct în fața ta și întinde piciorul opus în spatele tău. Mâna și piciorul până la vârful degetelor ar trebui să formeze o singură linie.

Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe partea opusă.

5. Podul de șold

Ce mușchi sunt antrenați: Acest exercițiu în mijlocul corpului are ca scop întărirea mușchilor sciatici, a hamstrilor și a îndreptării trunchiului.

Abordare: Așezați-vă pe podea, astfel încât genunchii și picioarele să fie îndoite la lățimea șoldurilor.

Ține-ți palmele în jos pe corp. Ridicați bazinul și strângeți mușchii sciatici. Țineți poziția aproximativ o secundă și apoi coborâți șoldurile înapoi pe podea. Repetați exercițiul.

Pentru cele mai bune rezultate, urmați acest plan de exerciții timp de 4 săptămâni

Experții consideră că este mai bine să organizăm exercițiile în două planuri de exerciții și să le alternăm la anumite intervale:

Planul de exerciții nr. 1: scândură (1 minut); manivele (1 minut); genuflexiuni (2 minute); poziția pasăre-câine (1 minut); pod lombar (1 minut); scândură (1 minut); manivele (1 minut); ghemuit (2 minute).

Planul de exerciții nr. 2: scândură (3 minute); poziția pasăre-câine (3 minute); pod lombar (3 minute); manivele (1 minut).

În prima săptămână, începeți prima zi cu planul de exerciții nr. 1, a doua zi mergeți la planul nr. 2 etc., cu condiția ca în a șaptea zi să vă odihniți.

Pentru a doua săptămână, începeți prima zi cu planul de exerciții nr. 2 și alternați planurile în același mod ca în prima săptămână.

Faceți o pauză în a șaptea zi. După a doua săptămână, reveniți la programul primei săptămâni.

Concluzie

Ați încercat vreodată să vă schimbați corpul într-un timp atât de scurt? Ce exerciții ați făcut pentru a vă atinge obiectivul?

Împărtășiți-ne cu noi în comentariile despre experiența dvs.!